Можно ли похудеть только с помощью диетических изменений?

Следите за Drugslib на

На ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.

Хотя диета и физические упражнения часто способствуют снижению веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только за счет изменений в питании.

р>

В этой статье объясняется, возможно ли похудеть, просто регулируя свой рацион, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.

Женщина готовит салат на кухнеПоделиться в Pinterest Никола Харгер /Stocksy United

Ключевые факторы снижения веса

Когда дело доходит до снижения веса, есть несколько Ключевые факторы определяют ваш уровень успеха.

Потребляемые калории и расходуемые калории

Фактором, который играет самую большую роль в потере веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.

Это определяется как потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Со временем это приведет к потере веса, поскольку ваше тело будет сжигать запасы жиров и углеводов для получения энергии (1, 2).

Пока вы находитесь При дефиците калорий ваше тело использует жировые клетки и гликоген, запасенную форму углеводов, чтобы восполнить недостаток энергии, поступающей с пищей.

Диетические факторы

Чтобы похудеть, вы можете использовать множество диетических стратегий.

Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.

Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая ваш пол, рост, вес и другие генетические факторы.

Некоторые распространенные стратегии по снижению веса включить (3, 4):

  • Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь. уменьшите потребление обычно чрезмерно потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. В низкоуглеводных диетах приоритет часто отдается белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают контролировать голод и контролировать аппетит.
  • Кетогенные диеты. Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
  • Диеты с высоким содержанием белка. Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может снизить переедание, помогая вам дольше чувствовать сытость.
  • Интервальное голодание. Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.

    • Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать в него богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

    Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, способствующие заметной потере веса.

    Факторы физических упражнений

    Упражнения — еще один важный инструмент, который часто используется для снижения веса.

    Физическая активность увеличивает часть уравнения, связанную с расходом калорий, что еще больше способствует дефициту калорий и потере жира.

    Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее упражнений с отягощениями, поскольку они позволяют сжигать больше калорий каждую минуту.

    Тем не менее, для здоровья сбалансированная программа тренировок, в которой кардиотренировки и тренировки с отягощениями дают наилучшие результаты.

    Отчасти это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может способствовать ускорению сжигания жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).

    К счастью, многие из сегодняшних программ упражнений включают в себя сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями, при этом отмечаются оба флажка одновременно.

    Резюме

    Наиболее важным фактором снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно достичь с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.

    Преимущества сосредоточения внимания только на диете

    Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются с целью снижения веса, некоторые люди предпочитают сосредоточиться только на своей диете.

    Это дает несколько потенциальных преимуществ.

    Позволяет полностью сосредоточиться на диете.

    Часто задача похудения может показаться непосильной, особенно для людей со значительным весом. веса, который нужно сбросить.

    Хотя физическая активность важна и по другим причинам, кроме потери веса, исключение ее из уравнения снижения веса позволит вам полностью сосредоточиться на питании.

    Если на одну переменную меньше, на которой нужно сосредоточиться, вы можете сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит ваш долгосрочный успех в потере веса (8).

    Однако, хотя на начальном этапе у большинства людей не возникает проблем с потерей веса только с помощью диеты, им может быть трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности (7).

    Экономия времени для тех, у кого напряженный график

    Для тех, у кого напряженный график дня, планирование питания и физические упражнения в течение дня могут оказаться непростой задачей.

    Исследование 2013 года показало, что молодые люди воспринимают ограничение времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего питания (9).

    Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании и сможете использовать более устойчивый подход к снижению веса.

    Как только вы установите строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять физические упражнения, чтобы ускорить прогресс в потере веса.

    Резюме

    Хотя изменения в питании и физических упражнениях часто сочетаются для достижения потери веса. , сосредоточение внимания только на своей диете может помочь вам полностью сосредоточиться на питании. Это также может показаться более выполнимым, чем включение в уравнение физических упражнений.

    Недостатки сосредоточения внимания только на диете

    Хотя вы можете увидеть некоторый прогресс в потере веса, сосредоточившись только на своем рационе, есть и недостатки, которые следует учитывать.

    Риск повторного набора веса

    Один из основных потенциальных недостатков если сосредоточиться только на своей диете, через некоторое время вес снова наберется.

    На самом деле, недавнее исследование среди взрослых с избыточным весом изучало влияние различных физических упражнений на потерю веса (10).

    Они разделили участников на четыре группы: группа, ограничивающая только калории. , группа силовой тренировки, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.

    Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30 %, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы, занимавшиеся физическими упражнениями, выполняли физическую активность 3 раза в неделю.

    Исследование показало, что все группы первоначально потеряли такой же вес, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.

    Исключением была группа силовой и выносливости. Члены этой группы сохранили вес в течение 3 лет, что позволяет предположить, что физические упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.

    Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.

    Вы упускаете положительный метаболический эффект тренировок

    Регулярные физические упражнения могут помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные метаболические преимущества.

    Метаболические преимущества — это то, как ваш организм преобразует пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира помогает вашему организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, что полезно, если вы хотите похудеть (11).

    Основные метаболические эффекты физических упражнений включают (12, 13):

  • улучшение мышечной и костной массы
  • улучшение чувствительности к инсулину, ключевого маркера углеводного обмена.
  • увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
  • профилактика метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. и заболевания артерий.

    • Тем не менее, конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.

    Например, в обзоре 66 исследований 2015 года рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды физических упражнений (14).

    Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для продвижения потеря жира и поддержка мышечной массы.

    Кроме того, было доказано, что регулярное участие в упражнениях с отягощениями способствует укреплению костей и мышечной массы (15, 16, 17).

    Это особенно важно с возрастом, поскольку как мышечная масса, так и плотность костей начинает медленно снижаться после 30 лет (18).

    Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).

    Отказавшись от физических упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.

    В конце концов, лучший подход к снижению веса — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти тот вид упражнений, который вам нравится и который вы можете выполнять постоянно, точно так же, как вы бы это делали в отношении своей диеты.

    Резюме

    Хотя снижение веса путем сосредоточения внимания только на диете требует определенных усилий. потенциальных преимуществ немного, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.

    Рекомендации

    Хотя сочетание диеты и физических упражнений наиболее эффективно для снижения веса, вы наверняка можете добиться здорового снижения веса, сосредоточившись только на своей диете.

    Какой вес вы хотите сбросить?

    Важным решающим фактором является то, какой вес вы хотите сбросить.

    Тем, кому нужно сбросить значительный вес, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего сочетать диету и физические упражнения (14).

    Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.

    Чтобы начать, Определите количество калорий, необходимое для поддержания калорий, а затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную цель по калориям. Это должно помочь вам терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).

    Распространенный научно обоснованный подход к диете фокусируется на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, Диета с высоким содержанием клетчатки и белка для ускорения процесса снижения веса (21).

    Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам нравится больше всего, поскольку ключевым моментом является поиск режима питания, которого вы сможете постоянно придерживаться.

    Поддержание достаточно высокого потребления белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съедать около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам в этом.

    Некоторые люди предпочитают еще больше увеличить потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).

    Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.

    Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают это с потерей веса (24, 25).

    Некоторые приложения для смартфонов могут значительно упростят подсчет калорий.

    Для получения более конкретных рекомендаций по диете лучше обратиться к зарегистрированный диетолог.

    Ставьте реалистичные цели

    Чем больше калорий вы сократите из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.

    Тем не менее, слишком низкое сокращение потребления калорий имеет негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, снижение уровня энергии и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27 , 28 ).

    Поэтому лучше всего ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 1 фунт (0,5 кг) в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

    Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым моментом является последовательность. Таким образом, вам следует следовать подходу, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Резюме

    Здорового снижения веса можно добиться только за счет изменений в питании, например постепенного снижения веса. потребление калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Итог

    Хотя похудение за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.

    При стремлении похудеть наиболее важным фактором является поддержание небольшой, но постоянный дефицит калорий, который вы можете достичь, регулируя свой рацион, занимаясь спортом или и тем, и другим.

    Здорового снижения веса можно добиться, только внося изменения в диету, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали физические упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для обмена веществ и здоровья.

    Прежде чем сесть на диету для похудения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо заболевания.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова