Sadece Diyet Değişiklikleriyle Kilo Vermek Mümkün mü?
Kilo vermek istediğinizde ilerlemenizi çeşitli faktörler etkileyebilir.
Kilo kaybını desteklemek için diyet ve egzersiz sıklıkla birleştirilirken, bazıları yalnızca diyet değişiklikleriyle kilo verip veremeyeceğinizi merak edebilir.
Kilo vermeyi teşvik etmek için genellikle diyet ve egzersiz birleştirilir. p>
Bu makale, yalnızca diyetinizi değiştirerek kilo vermenin mümkün olup olmadığını açıklıyor ve başlamanıza yardımcı olacak öneriler içeriyor.
Pinterest'te Paylaş Nicola Harger /Stocksy UnitedKilo vermenin temel faktörleri
Konu kilo vermeye gelince, birkaç Temel faktörler başarı düzeyinizi belirler.
Girilen kaloriler ve harcanan kaloriler
Kilo kaybında en büyük rolü oynayan faktör, tutarlı bir kalori açığını korumaktır.
Bu, günlük olarak yaktığınızdan daha az kalori almak olarak tanımlanır.
Zamanla bu durum kilo kaybına yol açacaktır çünkü vücudunuz enerji için yağ ve karbonhidrat depolarını yakacaktır (1, 2).
Siz buradayken Kalori açığı oluştuğunda vücudunuz, gıda alımından kaynaklanan enerji eksikliğini telafi etmek için yağ hücrelerine ve vücudun depolanmış karbonhidrat formu olan glikojene yönelir.
Beslenme faktörleri
Kilo vermek için çok sayıda beslenme stratejisi uygulayabilirsiniz.
Amaç, vücudunuzun kiloyu korumak için ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori tüketerek kademeli kilo kaybını teşvik etmektir.
Kilo vermek için yemeniz gereken kalori miktarı oldukça değişkendir ve cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve diğer genetik faktörler gibi birçok faktöre bağlıdır.
Bazı yaygın kilo verme stratejileri dahil et (3, 4):
Bu stratejiler kilo kaybını desteklese de çoğu uzman, kalori alımınızı kademeli olarak azaltmanızı ve besin açısından zengin, lif ve protein oranı yüksek tam gıdaları dahil etmenizi önerir.
Bu yöntem genel sağlığınızı destekler ve kilo kaybınızı azaltır. Diyet yapmanın olumsuz yan etkilerinden bazıları gözle görülür kilo kaybına neden olur.
Egzersiz faktörleri
Egzersiz, kilo kaybını teşvik etmek için sıklıkla kullanılan bir diğer önemli araçtır.
Fiziksel aktivite, denklemin "dışarıdan alınan kaloriler" tarafını güçlendirerek kalori açığını ve yağ kaybını daha da teşvik eder.
Kilo vermek istendiğinde koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri genellikle direnç egzersizlerine göre tercih edilir çünkü dakika dakika daha fazla kalori yakmaya eğilimlidirler.
Bununla birlikte, sağlıklı bir yaşam için Dengeli bir antrenman programında hem kardiyo hem de direnç antrenmanı yapmak en iyi sonuçları sağlar.
Bu kısmen düzenli direnç egzersizinin kas kütlenizi artırabilmesinden kaynaklanmaktadır; bu da kasların yağdan daha fazla kalori yakması nedeniyle yağ kaybının artmasına yardımcı olabilir (5, 6).
Neyse ki günümüzün egzersiz programlarının çoğu, kardiyo ve direnç antrenmanının bir kombinasyonunu içeriyor ve her iki kutucuğu da aynı anda işaretliyoruz.
ÖzetKilo kaybı için en önemli faktör kalori açığını korumaktır ve bunu diyetiniz, egzersiz alışkanlıklarınız veya her ikisi yoluyla başarabilirsiniz.
Yalnızca diyete odaklanmanın faydaları
Kilo vermeyi desteklemek için çoğunlukla diyet ve egzersiz bir arada kullanılsa da, bazı insanlar yalnızca diyetlerine odaklanmayı tercih ediyor.
Bunu yapmanın birçok potansiyel faydası vardır.
Tüm dikkatinizi diyete vermenizi sağlar
Kilo verme görevi çoğu zaman bunaltıcı görünebilir, özellikle de önemli miktarda kilosu olan kişiler için. Verilecek kilo.
Fiziksel aktivite kilo kaybı dışındaki nedenlerden dolayı önemli olsa da, fiziksel aktiviteyi kilo verme denkleminden çıkarmak, tüm dikkatinizi beslenmenize vermenizi sağlar.
Odaklanacak bir değişken daha az olduğunda, Diyetinize daha iyi bağlı kalarak uzun vadeli kilo verme başarınızı artırabilirsiniz (8).
Ancak çoğu insan başlangıçta yalnızca diyetle kilo vermekte sorun yaşamasa da, denkleme fiziksel aktiviteyi eklemeden uzun vadede kilo kaybını sürdürmekte zorluk yaşayabilir (7).
Yoğun bir programı olanlar için zamanı daha verimli kullananlar
Yoğun bir günlük programı olanlar için, gün içinde hem yemek planlamasına hem de egzersize uyum sağlamak göz korkutucu bir görev olabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, genç yetişkinlerin zaman kısıtlamasını beslenmelerini iyileştirmenin önündeki ana engellerden biri olarak algıladıklarını ortaya çıkardı (9).
Yalnızca diyete odaklanarak programınızda değerli zamanınızdan tasarruf edebilir ve kilo verme konusunda daha sürdürülebilir bir yaklaşıma olanak tanıyabilirsiniz.
Sağlam bir beslenme rutini oluşturduktan sonra, kilo verme sürecinizi hızlandırmak için yavaş yavaş egzersiz ekleyebilirsiniz.
ÖzetKilo kaybını sağlamak için genellikle diyet ve egzersiz değişiklikleri birleştirilir. Sadece beslenmenize odaklanmak, tüm dikkatinizi beslenmenize vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca denkleme egzersizi dahil etmekten daha kolay idare edilebilir gelebilir.
Yalnızca diyete odaklanmanın dezavantajları
Yalnızca diyetinize odaklanarak kilo vermede bir miktar ilerleme görseniz de dikkate almanız gereken bazı olumsuzluklar vardır.
Kilo alma riski
En önemli potansiyel olumsuz yanlarından biri Yalnızca diyetinize odaklanmak, bir süre sonra tekrar kilo almanıza neden olur.
Aslında aşırı kilolu yetişkinlerde yakın zamanda yapılan bir araştırma, çeşitli egzersiz müdahalelerinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceledi (10).
Katılımcıları dört gruba ayırdılar: yalnızca kalori kısıtlaması olan grup , kuvvet antrenmanı grubu, dayanıklılık antrenmanı grubu ve kuvvet-dayanıklılık grubu.
Her grup, 6 ay boyunca %25-30 kalori açığı sağlayan bir diyet uyguladı ve bu süre zarfında yalnızca egzersiz grupları haftada 3 kez fiziksel aktivite yaptı.
Çalışma, tüm grupların başlangıçta kalori kaybı yaşadığını buldu. benzer miktarda kilo aldılar, ancak çoğu 3 yıl sonra bu kiloların önemli bir kısmını geri aldı.
İstisna, güç-dayanıklılık grubuydu. Bu gruptakiler 3 yıl sonra kilolarını korudular, bu da egzersizin kilo vermede büyük bir rol oynadığını gösteriyor.
Egzersizden vazgeçerek bir süre sonra yeniden kilo alma şansınızı artırıyor olabilirsiniz.
Egzersizin olumlu metabolik etkilerini kaçırıyorsunuz
Düzenli egzersize katılmak kalori yakmanıza, kilo kaybınızı artırmanıza ve diğer önemli metabolik faydalar sağlamanıza yardımcı olabilir.
Metabolik faydalar, vücudunuzun yediğiniz gıdaları enerjiye nasıl dönüştürdüğüyle ilgilidir. Daha fazla yağsız kas ve daha az vücut yağına sahip olmak vücudunuzun dinlenirken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur; bu da kilo vermek istediğinizde avantajlıdır (11).
Egzersizin ana metabolik etkileri şunlardır: (12, 13):
Yine de spesifik metabolik etkiler, yapılan egzersizin türüne bağlıdır.
Örneğin, 66 çalışmanın yer aldığı 2015 tarihli bir incelemede aşırı kilolu yetişkinler için farklı egzersiz türleri de dahil olmak üzere çeşitli tedavi yöntemleri incelendi (14).
Direnç egzersizinin özellikle teşvik için önemli olduğunu buldular. yağ kaybı ve yağsız kas kütlesinin desteklenmesi.
Ayrıca düzenli direnç egzersizlerine katılmanın sağlıklı kemik ve kas kütlesini desteklediği gösterilmiştir (15, 16, 17).
Hem kas kütlesi hem de kas kütlesi nedeniyle yaşlandıkça bu özellikle önemlidir. 30 yaşından sonra kemik yoğunluğu yavaş yavaş azalmaya başlar (18).
Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı dayanıklılık egzersizlerini de dahil etmek önemlidir; çünkü bunu yapmanın kalp sağlığını iyileştirdiği ve birçok hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir (19).
Egzersizi bırakırsanız olumlu metabolik etkilerinden bazılarını kaçırabilirsiniz.
Sonuçta, kilo verme konusunda en iyi yaklaşım, sadık kalabileceğiniz yaklaşımdır. Tıpkı diyetinizde olduğu gibi keyif aldığınız ve tutarlı bir şekilde sadık kalabileceğiniz bir egzersiz türü bulmayı hedefleyin.
ÖzetYalnızca diyete odaklanarak kilo kaybı elde etmek, beraberinde Potansiyel faydaları az olsa da, egzersizi rutininizden hariç tutarak kaçırabileceğiniz bazı faydaları aklınızda tutmanız önemlidir.
Öneriler
Diyet ve egzersiz değişikliklerini birleştirmek kilo kaybı için en etkili yöntem olsa da, yalnızca diyetinize odaklanarak kesinlikle sağlıklı kilo kaybı sağlayabilirsiniz.
Ne kadar kilo vermek istiyorsunuz?
Ne kadar kilo vermek istediğiniz önemli bir karar verme faktörüdür.
Önemli kilo kaybı olanlar için, en iyi sonuçları elde etmek amacıyla hem diyet hem de egzersizi dahil etmek muhtemelen en iyisidir (14).
Bu arada, yalnızca 4,5-6,8 kg (10-15 kilo) vermek isteyenler bunu yalnızca diyet yaparak başarabilecekler.
Başlamak için kalori koruma kalorilerinizi belirleyin, ardından günlük başlangıç kalori hedefinize ulaşmak için yaklaşık 500 kaloriyi çıkarın. Bu, haftada 1-2 pound (0,5-1 kg) kaybetmenize yardımcı olacaktır (20).
Bilim destekli yaygın bir diyet yaklaşımı, besin açısından zengin besinler tüketmeye odaklanır. kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olan yüksek lifli, yüksek proteinli diyet (21).
Bununla birlikte, tutarlı bir şekilde sadık kalabileceğiniz bir beslenme düzeni bulmak çok önemli olduğundan, yukarıda bahsedilen ve en çok hoşunuza giden diyet stratejilerinden birini kullanmak isteyebilirsiniz.
Protein alımınızı oldukça yüksek tutmak, kas kütlenizi korumanıza ve tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Kilo başına yaklaşık 0,5-1 gram (kg başına 1,2-2,5 gram) yemeyi hedeflemek bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Bazı insanlar protein alımını vücut ağırlığının pound başına 1,0–1,4 grama (kg başına 2,3–3,1 gram) kadar artırmayı tercih eder (22, 23).
Tercihinize bağlı olarak kalorilerin geri kalanı karbonhidratlardan ve yağlardan gelecektir.
Kilo vermek için kalori saymak gerekli olmasa da, bazıları ilerleme sağlamak için bunu faydalı buluyor ve çalışmalar bunu kilo kaybıyla ilişkilendiriyor (24, 25).
Birkaç akıllı telefon uygulaması Kalori saymayı çok daha kolay hale getirin.
Daha spesifik diyet rehberliği için Son olarak, konu diyet olduğunda tutarlılık çok önemlidir. Bu nedenle, uzun vadede sadık kalabileceğiniz bir yaklaşım izlemek isteyeceksiniz. Sağlıklı kilo kaybı, yalnızca diyet değişiklikleriyle (örneğin, kilonuzu kademeli olarak azaltmak gibi) gerçekleştirilebilir. kalori alımı ve uzun vadede uyulabilecek ulaşılabilir hedefler belirlemek. Diyet ve egzersiz kombinasyonu yoluyla kilo vermenin avantajları olsa da, bazıları kilo vermeyi desteklemek için yalnızca diyete odaklanmayı seçti. Kilo vermeyi hedeflerken en önemli faktör kiloyu korumaktır. Diyetinizi değiştirerek, egzersiz yaparak veya her ikisini birden yaparak yapabileceğiniz küçük ama tutarlı bir kalori açığı. Sağlıklı kilo kaybı, yalnızca diyet değişiklikleri yaparak sağlanabilir, ancak ilerlemeniz, egzersizi de dahil ettiğinizde olduğundan daha yavaş olabilir. Ayrıca fiziksel aktivitenin metabolik ve sağlık açısından faydalarından bazılarını kaçırabilirsiniz. Kilo verme diyetine başlamadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir. Gönderildi : 2024-08-29 10:50 Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar. Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.Sonuç
Devamını oku
Sorumluluk reddi beyanı
Popüler Anahtar Kelimeler