Чи можна схуднути лише за допомогою дієтичних змін?

Підпишіться на Drugslib

Коли ви прагнете схуднути, на ваш прогрес може впливати кілька факторів.

Хоча дієта та фізичні вправи часто поєднуються, щоб сприяти схудненню, дехто може запитати, чи можна схуднути лише за допомогою дієтичних змін.

У цій статті пояснюється, чи можна схуднути, лише маніпулюючи дієтою, і містить рекомендації, які допоможуть вам почати.

Жінка готує салат на кухніПоділитися на Pinterest Нікола Харгер /Stocksy United

Ключові фактори для схуднення

Коли мова йде про схуднення, кілька ключові фактори визначають ваш рівень успіху.

Вхідні та витрачені калорії

Фактор, який відіграє найбільшу роль у втраті ваги, – це підтримання постійного дефіциту калорій.

Це визначається як споживання менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

З часом це призведе до втрати ваги, оскільки ваше тіло буде спалювати свої жирові та вуглеводні запаси для отримання енергії (1, 2).

Поки ви в дефіцит калорій, ваше тіло використовує свої жирові клітини та глікоген, форму вуглеводів, які зберігаються в організмі, щоб компенсувати брак енергії з їжі.

Дієтичні фактори

Для схуднення можна застосувати численні дієтичні стратегії.

Мета полягає в тому, щоб споживати трохи менше калорій, ніж потрібно вашому організму для підтримки ваги, сприяючи поступовій втраті ваги.

Кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб схуднути, дуже різна і залежить від багатьох факторів, зокрема вашої статі, зросту, ваги та інших генетичних факторів.

Деякі поширені стратегії схуднення включити (3, 4):

  • Дієти з низьким вмістом вуглеводів. Обмеження споживання вуглеводів до 50–150 грамів на день може допомогти зменшіть споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, які часто споживаються надмірно. Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто віддають перевагу багатим білком і клітковиною овочам, які допомагають вгамувати голод і сприяють контролю апетиту.
  • Кетогенні дієти. Дуже низьке споживання вуглеводів менше 50 грамів на день може стимулювати кетогенез. Цей процес, у якому жир використовується як основне джерело енергії, може допомогти регулювати рівень голоду.
  • Дієти з високим вмістом білка. Споживання білка в обсязі 0,5–0,7 грамів на фунт (1,2–1,6 грамів на кг) на день сприяє нарощуванню та збереженню нежирної маси тіла, що підтримує ваш метаболізм і може зменшити переїдання, допомагаючи вам довше відчувати ситість.
  • Періодичне голодування. Обмеження прийому їжі до визначеного періоду може зменшити ваше загальне споживання калорій і покращити дотримання дієти.

    • Хоча ці стратегії можуть сприяти втраті ваги, більшість експертів рекомендують поступово зменшувати споживання калорій і включати багаті поживними речовинами цільні продукти з високим вмістом клітковини та білка.

    Цей метод підтримує ваше загальне здоров’я та зменшує деякі з негативних побічних ефектів дієти, сприяючи помітній втраті ваги.

    Фактори фізичних вправ

    Вправа — ще один важливий інструмент, який часто використовують для сприяння схудненню.

    Фізична активність посилює «витрату калорій» у рівнянні, ще більше сприяючи дефіциту калорій і втраті жиру.

    Щоб схуднути, часто надають перевагу кардіо-вправам, таким як біг, плавання та їзда на велосипеді, а не вправам із відривом, оскільки вони, як правило, спалюють більше калорій щохвилини.

    Тим не менше, для добре- збалансована програма тренувань, виконання як кардіотренувань, так і тренувань із силою забезпечує найкращі результати.

    Частково це пов’язано з тим, що регулярні фізичні вправи з опором можуть збільшити вашу м’язову масу, що може сприяти втраті жиру, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир (5, 6).

    На щастя, багато сучасних програм вправ включають поєднання кардіотренувань і силових тренувань, причому відмічаються обидва прапорці одночасно.

    Підсумок

    Найважливішим фактором для схуднення є підтримка дефіциту калорій, який можна досягти за допомогою дієти, фізичних звичок або обох.

    Переваги зосередження лише на дієті

    Хоча дієта та фізичні вправи найчастіше поєднуються, щоб сприяти зниженню ваги, деякі люди вирішують зосередитися лише на своїй дієті.

    Це приносить кілька потенційних переваг.

    Дозволяє вам приділити повну увагу дієті

    Часто завдання схуднення може здаватися непосильним, особливо для людей із значною кількістю ваги для схуднення.

    Хоча фізична активність важлива з інших причин, ніж втрата ваги, виключивши її з рівняння втрати ваги, ви зможете присвятити всю увагу своєму харчуванню.

    З меншою змінною, на якій потрібно зосередитися, ви можете мати можливість краще дотримуватися дієти, що потенційно покращить ваш довгостроковий успіх у схудненні (8).

    Однак, хоча більшість людей не мають проблем зі схудненням лише за допомогою дієти, їм може бути важко зберегти свою втрату ваги в довгостроковій перспективі, не додаючи фізичної активності до рівняння (7).

    Ефективніше витрачати час для тих, хто має напружений графік

    Для тих, хто має напружений щоденний графік, узгодити планування їжі та фізичних вправ протягом дня може бути складним завданням.

    Дослідження 2013 року показало, що молоді люди сприймають обмеження часу як одну з головних перешкод для покращення свого раціону (9).

    Зосередившись лише на дієті, ви можете звільнити дорогоцінний час у своєму розкладі, дозволяючи більш стійкий підхід до втрати ваги.

    Після того, як ви встановлюєте тверду дієту, ви можете поступово додавати фізичні вправи, щоб прискорити прогрес у схудненні.

    Підсумок

    Хоча модифікації дієти та фізичних вправ часто поєднуються, щоб досягти втрати ваги лише зосередження на своїй дієті може допомогти приділити повну увагу своєму харчуванню. Це також може здатися легшим, ніж включення фізичних вправ у рівняння.

    Недоліки зосередження лише на дієті

    Хоча ви можете помітити певний прогрес у схудненні, зосередившись лише на своїй дієті, є деякі недоліки, які слід враховувати.

    Ризик відновлення ваги

    Один із головних потенційних недоліків якщо зосередитися лише на своїй дієті, через деякий час вага відновиться.

    Насправді нещодавнє дослідження за участю дорослих із надмірною вагою вивчало вплив різних вправ на втрату ваги (10).

    Вони розділили учасників на чотири групи: група лише з обмеженням калорій , група силових тренувань, група тренувань на витривалість і група силових тренувань.

    Кожна група дотримувалася дієти, яка забезпечувала 25–30% дефіциту калорій протягом 6 місяців, протягом яких лише групи, які тренувалися, виконували фізичну активність 3 рази на тиждень.

    Дослідження показало, що всі групи спочатку втратили подібна кількість ваги, хоча більшість набрала значну частину ваги через 3 роки.

    Винятком була група сила-витривалість. Ті, хто входить до цієї групи, утримували вагу після 3 років, що свідчить про те, що фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці втрати ваги.

    Відмовившись від фізичних вправ, ви можете збільшити шанси відновити вагу через деякий час.

    Ви втрачаєте позитивний метаболічний вплив фізичних вправ

    Регулярні фізичні вправи можуть допомогти спалити калорії, прискорити втрату ваги та запропонувати інші важливі метаболічні переваги.

    Метаболічні переваги стосуються того, як ваше тіло перетворює їжу, яку ви їсте, в енергію. Маючи більше м’язів і менше жиру, ваше тіло спалює більше калорій у стані спокою, що є перевагою, коли ви прагнете схуднути (11).

    Основні метаболічні ефекти фізичних вправ включають (12, 13):

  • покращення м’язової та кісткової маси
  • покращення чутливості до інсуліну, ключового маркера метаболізму вуглеводів
  • збільшення швидкості метаболізму в стані спокою або кількість спалених калорій у стані спокою
  • профілактика метаболічного синдрому, який є кластером станів, які підвищують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету , і захворювання артерій

    • Однак конкретні метаболічні ефекти залежать від типу виконуваних вправ.

    Наприклад, у 2015 році огляд 66 досліджень розглядав різні методи лікування дорослих із надмірною вагою, включаючи різні типи фізичних вправ (14).

    Вони виявили, що вправи з опором особливо важливі для сприяння втрата жиру та підтримка м’язової маси.

    Крім того, було показано, що регулярні вправи з опірністю сприяють здоровій кістковій і м’язовій масі (15, 16, 17).

    Це особливо важливо з віком, оскільки і м’язова маса, і щільність кісткової тканини починає повільно знижуватися після 30 років (18).

    Важливо також включити деякі вправи на витривалість, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, оскільки було показано, що це зміцнює здоров’я серця та знижує ризик багатьох захворювань (19).

    Відмовляючись від фізичних вправ, ви можете втратити деякі з їх позитивних метаболічних ефектів.

    Зрештою, найкращий підхід до схуднення – це той, якого ви можете дотримуватися. Постарайтеся знайти форму фізичних вправ, які вам подобаються і яких ви можете постійно дотримуватися, як і під час дієти.

    Підсумок

    Хоча досягнення втрати ваги, зосереджуючись лише на дієті, передбачає небагато потенційних переваг, важливо пам’ятати про деякі переваги, які ви можете втратити, виключивши вправи зі свого розпорядку дня.

    Рекомендації

    Хоча поєднання модифікації дієти та фізичних вправ є найефективнішим для схуднення, ви безперечно можете досягти здорової втрати ваги, зосередившись лише на своїй дієті.

    Скільки ваги ви хочете схуднути?

    Важливим вирішальним фактором є те, скільки ваги ви прагнете схуднути.

    Для тих, хто хоче значно схуднути, для досягнення найкращих результатів краще включити дієту та фізичні вправи (14).

    Тим часом ті, хто лише хоче скинути 10–15 фунтів (4,5–6,8 кг), ймовірно, зможуть досягти цього лише за допомогою дієти.

    Щоб почати, визначте свої калорії підтримки калорій, а потім відніміть близько 500 калорій, щоб отримати початкову щоденну цільову кількість калорій. Це повинно допомогти вам скинути 1–2 фунти (0,5–1 кг) на тиждень (20).

    Поширений підхід до дієти, обґрунтований наукою, зосереджується на споживанні багатих на поживні речовини, дієта з високим вмістом клітковини та білка, яка сприяє схудненню (21).

    Тим не менш, ви можете скористатися однією з вищезгаданих стратегій дієти, яка вам найбільше подобається, оскільки ключем є пошук схеми харчування, якої ви зможете постійно дотримуватися.

    Досить високе споживання білка має допомогти вам підтримувати м’язову масу та залишатися ситими. Прагнення споживати приблизно 0,5–1 грам на фунт (1,2–2,5 грама на кг) може допомогти вам досягти цього.

    Деякі люди хочуть ще більше збільшити споживання білка до 1,0–1,4 грама на фунт (2,3–3,1 грама на кг) маси тіла (22, 23).

    Решта калорій буде надходити з вуглеводів і жирів, залежно від ваших уподобань.

    Хоча підрахунок калорій не є обов’язковим для схуднення, деякі вважають його корисним для забезпечення прогресу, а дослідження пов’язують його з втратою ваги (24, 25).

    Кілька програм для смартфонів можуть зробити підрахунок калорій набагато простіше.

    Щоб дізнатися точніші рекомендації щодо дієти, найкраще проконсультуватися з зареєстрований дієтолог.

    Ставте реалістичні цілі

    Що більше калорій ви скоротите зі свого раціону, то швидше ви втратите вагу.

    Проте занадто низьке зменшення споживання калорій призводить до негативних побічних ефектів, таких як втрата м’язової маси, підвищення апетиту, дефіцит поживних речовин, низький рівень енергії та зменшення добової кількості спалених калорій (26, 27 , 28 ).

    Тому найкраще встановити реалістичні цілі втрати ваги не більше ніж приблизно 1 фунт (0,5 кг) на тиждень, щоб запобігти цим побічним ефектам.

    Зрештою, коли справа доходить до дієти, послідовність є ключовою. Таким чином, ви захочете дотримуватися підходу, якого ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

    Підсумок

    Здорова втрата ваги може бути досягнута лише шляхом модифікації дієти, наприклад, поступового зменшення кількості споживання калорій і встановлення досяжних цілей, яких можна дотримуватися в довгостроковій перспективі.

    Результат

    Хоча втрата ваги за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ має переваги, деякі вирішили зосередитися лише на дієті, щоб сприяти втраті ваги.

    Коли прагнете схуднути, найважливішим фактором є підтримання невеликий, але постійний дефіцит калорій, який ви можете вирішити, маніпулюючи своїм раціоном, займаючись спортом або обома способами.

    Здорова втрата ваги може бути досягнута, лише змінивши дієту, хоча ваш прогрес може бути повільнішим, ніж якщо б ви також включали фізичні вправи. Крім того, ви можете втратити деякі переваги фізичної активності для обміну речовин і здоров’я.

    Перш ніж сісти на дієту для схуднення, краще проконсультуватися з медичним працівником, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова