IT protažení kapely, posilovací cvičení a další

Sledujte Drugslib

Co je to skupina IT?

Iliotibiální pás (IT band) je také známý jako iliotibiální trakt nebo Maissiatův pás. Je to dlouhý kus pojivové tkáně nebo fascie, který se táhne podél vnější strany nohy od kyčle ke koleni a holenní kosti. Pás IT pomáhá prodloužit, unést a otočit váš bok. Pomáhá také stabilizovat a posunout stranu kolena a zároveň chránit vnější stranu stehna.

Syndrom iliotibiálního pruhu

Syndrom IT pruhu (ITBS) je běžné laterální poranění kolena. Nadužívání a opakované ohýbání a extenze kolen obvykle způsobují tento typ zranění. Dochází k němu, když se páska IT napne, podráždí nebo zanítí. Tato těsnost způsobuje tření na vnější straně kolena při ohýbání, což je bolestivé. Někdy způsobuje bolest kyčle.

Příčiny syndromu IT band

ITBS je způsobeno nadměrným třením z IT bandu, které je příliš těsné a tře se o kost. Je to především zranění z nadměrného používání z opakovaných pohybů. ITBS způsobuje tření, podráždění a bolest při pohybu kolena. Zdá se, že se to děje pouze u některých lidí, i když důvody pro to nejsou jasné.

Je to běžné zejména u cyklistů a běžců. Může se dokonce vyvinout z opakovaných chůzí po schodech nahoru a dolů, nošení vysokých podpatků nebo dlouhého sezení s pokrčenými koleny.

Rizikové faktory pro rozvoj ITBS zahrnují:

  • předběžné Stažení iliotibiálního pásu nebo předchozí zranění
  • ochablé kyčelní, hýžďové a břišní svaly
  • chůze nebo běh na dráze nebo do kopce
  • slabost nebo nedostatek flexibility
    • li>
  • nadměrné sezení
  • slabý extenzor kolena, flexory kolena a abduktory kyčle
  • opakující se aktivity, jako je běh a jízda na kole
  • artritida kolen
  • Nevyvážená délka nohou
  • Bowlegs
  • Ploché nohy

    • Kdo trpí syndromem IT band?

    ITBS může ovlivnit kohokoli. Je to běžné zejména mezi běžci, cyklisty a turisty. U sportovců, kteří používají kolena, jako jsou basketbalisté, fotbalisté a vzpěrači, je pravděpodobnější, že se u nich vyvine ITBS.

    Lidé, kteří onemocní syndromem IT band, jsou obvykle mladší sportovci nebo lidé, kteří pravidelně cvičí. Často je to kvůli chybám v tréninku, které lze obvykle napravit.

    Mezi tréninkové chyby patří:

  • nesprávné zahřátí nebo ochlazení
  • tlačení překonáváte své limity
  • namáháte své tělo
  • nedostatečně odpočíváte mezi tréninky
  • nosíte nevhodnou obuv
  • cvičíte na špatných površích
    • li>
  • nesprávná montáž jízdního kola
  • příliš rychlý nárůst tréninku
  • používání špatné formy

    • Jak se diagnostikují problémy s pásem IT?

    Váš lékař může zkontrolovat, zda máte syndrom IT band tím, že zváží vaši anamnézu, podívá se na vaše příznaky a provede fyzickou prohlídku. To může zahrnovat určitý typ hodnocení těla, jako je provádění určitých cvičení k prokázání pohybových vzorců, síly a stability. Váš lékař může posoudit vyrovnání vaší pánve a těsnost IT pásku. Některé případy mohou vyžadovat vyšetření ultrazvukem, rentgenem nebo magnetickou rezonancí.

    Pokud si myslíte, že máte syndrom IT pásku nebo problém s IT páskem, navštivte lékaře, aby vám mohl být diagnostikován. Mohou zjistit, že vaše IT pásmo není ovlivněno, a proto je vhodnější jiná léčba a cvičení.

    Řada ITBS ošetření

    ITBS se obvykle účinně léčí a léčí pomocí konzervativní léčby.

    Konzervativní léčba zahrnuje:

  • užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID)
  • námraza a odpočinek na postižené oblasti během prvního týdne po začátku příznaků
  • denní protahování
  • posilování svalů, jako jsou svaly kyčle

    • Pro velmi v závažných, chronických případech mohou být alternativou injekce kortikosteroidů nebo operace. Měli byste však začít s konzervativní léčbou a být důslední.

    5 úseků pro bolest a napjatost IT pásma

    Problémy s IT pásem lze obvykle zmírnit provedením cvičí a protahuje se za účelem uvolnění napětí a podpory flexibility a síly. Můžete se také zaměřit na uvedení kolen, kyčlí a ramen do jedné roviny. Zde je pět strečinků, které se zaměřují na IT band a podporu svalových skupin.

    Protažení IT bandu ve stoje

    Sdílet na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Ve stoje zkřižte pravou nohu před levou a pevně zatlačte na obě chodidla. Snažte se mít chodidla od sebe přibližně na šířku ramen.
  • Nakloňte se na pravou stranu tak daleko, jak vám to tělo dovolí, a vnímejte natažení kolena a vnější kyčle.
  • Prohloubení kyčle. natáhněte se, můžete dosáhnout levou paží nad hlavou.
  • Levou ruku zatlačte do zdi, abyste zvýšili odpor nebo stabilitu.
  • Vydržte v natažení po dobu 30 sekund.
  • Proveďte toto protažení 3krát na každou stranu.

    • Varianta předklonu ve stoji

    Sdílet na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Ve stoje překřižte pravý kotník před levou stranou.
  • Při skládání dopředu mírně pokrčte kolena a položte ruce na podlahu, na blok nebo jiný stabilní povrch.
  • Přitiskněte nohy k sobě. pro větší odpor.
  • Vydržte v této poloze až 1 minutu.
  • Poté proveďte opačnou stranu.
  • Proveďte každou stranu 2 až 3krát.
  • Potom proveďte opačnou stranu. li>

    Předklon ve stoje na širokých nohách

    Sdílet na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Ze stoje skočte nebo vykročte chodidly tak, aby byly širší než vaše ramena .
  • Nepatrně otočte prsty na nohou a mírně pokrčte kolena.
  • Pomalu se sklopte v bocích, abyste je přeložili dopředu, a spusťte ruce na podlahu.
  • Pokud vaše ruce nedosahují na podlahu, použijte jako oporu podložku nebo židli.
  • Zatlačte na vnější okraje nohou a chodidel a vnímejte natažení po vnější straně spodní části těla.
  • Choďte rukama doprava a otočte horní část těla doprava, ruce položte na vnější stranu pravé nohy.
  • V této poloze vydržte 15 sekund.
  • Potom opakujte na levé straně.
  • Proveďte každou stranu 2 až 3krát.

    • Nízká variace výpadu

    Sdílejte na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Postavte se do nízkého výpadu s pravou nohou vpředu a levým kolenem na podlaze přímo pod boky.
  • Položte si pravou ruku na pravé stehno a poté natáhněte levou paži přes pravou stranu.
  • Budy udržujte v pravém úhlu a nedovolte jim, aby se natahovaly dopředu.
  • Vnímejte natažení vnější levé kyčle.
  • Zadržte. po dobu 30 sekund.
  • Opakujte na opačnou stranu.
  • Proveďte každou stranu 2 až 3krát.

    • Natažení hýžďového svalu

    Sdílet na Pinterestu

    Gifs od Jamese Farrella

  • Lehněte si na záda s pravou nohou nataženou na podlaze.
  • Přitáhněte si levé koleno do hrudníku.
  • Potom ho zatáhněte. po celém těle, pociťujte protažení hýždí a vnější strany boků.
  • Vydržte 30 sekund.
  • Potom proveďte opačnou stranu.
  • Proveďte každou stranu 2 až 3krát.

    • 5 cviků pro posílení IT band

    Je důležité, abyste dělali cviky na posílení IT bandu, hýžďových svalů a únosců kyčle. Zde je několik cvičení, které vám pomohou vybudovat sílu v těchto oblastech.

    Hyp túry

    Sdílet na Pinterestu

    Gifs od Jamese Farrella

  • Postavte se bokem na schod tak, aby vaše levá noha visela z okraje.
  • Body a ramena mějte narovnané dopředu.
  • Držte pravou nohu rovně, když zvednete levý bok.
  • Potom levou nohu opět spusťte dolů.
  • Pokračujte v tomto jemném pohybu 12 až 15 opakování.
  • Pak proveďte opačnou stranu.
  • Udělejte 2 až 3 série na každou stranu.

    • Spíše se zaměřte na tahání z boků a pasu než na zvedání nohy kolenem nebo z vaší nohy.

    Spadnutí paty

    Sdílet na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Postavte se jednou nohou na schod a natáhněte opačnou nohu před sebe .
  • Pomalu se dřepněte, jako byste se chystali udělat krok vpřed.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Po celou dobu pohybu udržujte pánev v pravé poloze.
  • Vraťte se do výchozí pozice. li>
  • Udělejte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

    • Pozice bočního prkna

    Sdílejte na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Pojďte do prkna póze.
  • Potom zatlačte do levé paže a otočte pravou. Váš pravý bok by měl směřovat nahoru ke stropu. Narovnejte boky.
  • Narovnejte kotníky nebo spusťte levou holeň na podlahu, abyste ji podepřeli.
  • Položte si pravou ruku na pravý bok nebo natáhněte paži ke stropu.
  • Pak zvedněte pravou nohu co nejvýše.
  • Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen dokážete, maximálně jednu minutu.
  • Potom udělejte opak. strana.
  • Proveďte každou stranu 2 až 3krát.

    • Únos boční nohy

    Sdílet na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Lehni na bok s postiženou nohou nahoře.
  • Narovnejte horní nohu a přitáhněte prsty k sobě, jako by se snažily dotknout přední části nohy. Udělejte to při tlačení ven skrz patu.
  • Zapojte břišní svaly, narovnejte boky a spodní nohu držte mírně pokrčenou, abyste udrželi rovnováhu.
  • Pomalu zvedněte horní nohu a mírně ji zvedněte zpět.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Udělejte 2 až 3 sady po 10 opakováních.
  • Opakujte na opačnou stranu.

    • Véčkové cvičení

    Sdílet na Pinterestu

    Gify od Jamese Farrella

  • Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a postiženou nohou nahoře.
  • Natáhněte předloktí pod ruku. hlavu nebo ohněte paži, abyste si vytvořili polštář, na kterém se bude hlava opírat.
  • Položte si horní ruku na bok, abyste ji podepřeli.
  • Zapojte břišní svaly a držte se boky směřují dolů po celou dobu cvičení.
  • Pomalu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak jen můžete, a držte chodidla u sebe.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
    • Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.
  • Opakujte na druhou stranu.

    • Další problémy s IT páskem

    Těsnost IT pásku může také vést k patelofemorálnímu syndromu , které je známé jako běžecké koleno. Může se také vyskytnout u lidí trpících osteoartrózou kolene, syndromem větší trochanterické bolesti nebo poraněním předního zkříženého vazu.

    Tato poranění pojivové tkáně by měla být léčena snížením zánětu pomocí ledové terapie, NSAID a kortikosteroidů. Před zahájením léčebného programu, který zahrnuje posilování a protahování, a před obnovením běžných aktivit si dopřejte dostatečný čas na odpočinek.

    Doplňkové léčby

    Doplňkové a alternativní způsoby léčby problémů s IT pásem zahrnují:

    p>
  • akupunktura
  • kinesio tape
  • myofasciální uvolnění
  • sportovní masáž
  • yin nebo restorativní jóga

    • Prevence problémů s pásmem IT

    Abyste zabránili problémům s pásmem IT, je důležité, abyste při cvičení pečovali o své tělo. Cvičte dobrou formu a nepřekračujte své limity. Při cvičení se vždy protáhněte, zahřejte a ochlaďte. Možná budete chtít použít pěnový válec k uvolnění vašeho IT pásku.

    Pokračujte v cvičeních k posílení a protažení těla. To také pomůže vyrovnat vaše tělo, pokud často děláte stejný typ opakujících se činností. Cvičení provádějte alespoň třikrát týdně. Dopřejte si alespoň jeden celý den týdně odpočinek, abyste si mezi tréninky dopřáli čas na zotavení.

    Kdy navštívit lékaře

    Pokud pocítíte bolest, navštivte lékaře kdykoli , napětí nebo nepohodlí v noze, zvláště pokud se to stalo náhle nebo přetrvávají.

    Pokud jste podnikli kroky k léčbě problémů s pásem IT a zdá se, že se neléčí, možná budete chtít navštívit lékaře. Můžete navštívit fyzioterapeuta, ergoterapeuta nebo osteopata. Můžete také vyhledat léčbu u chiropraktika nebo podiatra.

    Jak dlouho trvá uzdravení IT pásma

    Obvykle můžete své IT pásmo vyléčit tak, že si dopřejete čas na odpočinek a uzdravení. Poté pracujte na vybudování síly a flexibility, abyste se v budoucnu vyhnuli opakování. Ujistěte se, že cvičení zvládnete bez bolesti. Jakmile budete mít pocit, že rovnováha byla obnovena, můžete se pomalu vrátit ke svému obvyklému fitness programu.

    Je důležité, abyste svou aktivitu postupně budovali. Věnujte zvýšenou pozornost tomu, abyste zajistili správnou formu a techniku. Zlepšení a návrat k normální aktivitě by měl být proveden po dobu tří až šesti týdnů. Promluvte si s lékařem o všech rutinách a změnách, které zkoušíte.

    Pokud po provedení konzervativních kroků sami nezaznamenáte zlepšení, rozhodně se poraďte se svým lékařem. Mohou být schopni poskytnout jiné léčebné metody. Dokážou diagnostikovat, zda se ve skutečnosti jedná o problém s pásmem IT, a společně můžete přijít se správným léčebným plánem pro vás.

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova