IT-Band-Strecken, Kraftübungen und mehr

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Was ist das IT-Band?

Das Iliotibialband (IT-Band) wird auch als Tractus iliotibialis oder Maissiat-Band bezeichnet. Es handelt sich um ein langes Stück Bindegewebe oder Faszie, das an der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein verläuft. Das IT-Band hilft beim Strecken, Abduzieren und Rotieren Ihrer Hüfte. Es hilft auch dabei, die Seite Ihres Knies zu stabilisieren und zu bewegen und gleichzeitig die Außenseite des Oberschenkels zu schützen.

Iliotibiales Bandsyndrom

Das IT-Band-Syndrom (ITBS) ist eine häufige laterale Knieverletzung. Überbeanspruchung und wiederholte Beugung und Streckung der Knie verursachen normalerweise diese Art von Verletzung. Es tritt auf, wenn das IT-Band angespannt, gereizt oder entzündet ist. Durch diese Enge entsteht beim Beugen eine Reibung an der Außenseite des Knies, die schmerzhaft ist. Manchmal verursacht es übertragene Hüftschmerzen.

Ursachen des IT-Band-Syndroms

ITBS wird durch übermäßige Reibung dadurch verursacht, dass das IT-Band zu eng ist und am Knochen reibt. Es handelt sich in erster Linie um eine Überlastungsverletzung durch wiederholte Bewegungen. ITBS verursacht Reibung, Reizung und Schmerzen beim Bewegen des Knies. Es scheint nur bei manchen Menschen aufzutreten, obwohl die Gründe dafür unklar sind.

Besonders häufig kommt es bei Radfahrern und Läufern vor. Es kann sich sogar durch wiederholtes Treppensteigen, das Tragen von High Heels oder langes Sitzen mit gebeugten Knien entwickeln.

Zu den Risikofaktoren für die Entwicklung von ITBS gehören:

  • Vorerkrankungen Verspanntes Iliotibialband oder frühere Verletzung
  • schwache Hüft-, Gesäß- und Bauchmuskulatur
  • Gehen oder Laufen auf einer Strecke oder bergauf
  • Schwäche oder mangelnde Flexibilität
  • übermäßiges Sitzen
  • Schwäche Kniestrecker, Kniebeuger und Hüftabduktoren
  • sich wiederholende Aktivitäten wie Laufen und Radfahren
  • Kniearthritis
  • unausgeglichene Beinlängen
  • O-Beine
  • Plattfüße

    • Wer bekommt das IT-Band-Syndrom?

    ITBS kann irgendjemanden betreffen. Besonders häufig kommt es bei Läufern, Radfahrern und Wanderern vor. Sportler, die ihre Knie benutzen, wie Basketballspieler, Fußballspieler und Gewichtheber, haben ein höheres Risiko, ein ITBS zu entwickeln.

    Normalerweise sind Menschen, die am IT-Band-Syndrom leiden, jüngere Sportler oder Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Oft liegt es an Fehlern im Training, die in der Regel korrigiert werden können.

    Zu den Trainingsfehlern gehören:

  • nicht richtig aufwärmen oder abkühlen
  • anstrengen Sie gehen über Ihre Grenzen hinaus
  • belasten Ihren Körper
  • ruhen sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend aus
  • tragen falsche Schuhe
  • Training auf den falschen Oberflächen
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  • falsche Fahrradanpassung
  • Training zu schnell steigern
  • schlechte Form verwenden

    • Wie werden Probleme mit dem IT-Band diagnostiziert?

    Ihr Arzt kann anhand Ihrer Vorgeschichte, der Betrachtung Ihrer Symptome und einer körperlichen Untersuchung feststellen, ob Sie an einem IT-Band-Syndrom leiden. Dies kann eine Art Körperbeurteilung umfassen, beispielsweise die Durchführung bestimmter Übungen, um Bewegungsmuster, Kraft und Stabilität zu demonstrieren. Ihr Arzt kann die Ausrichtung Ihres Beckens und die Spannung des IT-Bandes beurteilen. In einigen Fällen ist möglicherweise eine Ultraschall-, Röntgen- oder MRT-Untersuchung erforderlich.

    Wenn Sie glauben, dass Sie an einem IT-Band-Syndrom oder einem IT-Band-Problem leiden, wenden Sie sich zur Diagnose an einen Arzt. Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihr ITBS-Band nicht beeinträchtigt ist, sodass andere Behandlungen und Übungen angemessener sind.

    Eine Reihe von ITBS-Behandlungen

    ITBS wird in der Regel durch konservative Behandlungen wirksam geheilt und behandelt.

    Konservative Behandlungen umfassen:

  • Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs)
  • Einfrieren und Ruhen des betroffenen Bereichs während der ersten Woche nach Beginn der Symptome
  • Tägliches Dehnen
  • Stärken der Muskeln, wie der Hüftmuskulatur

    • Für sehr In schweren, chronischen Fällen können Kortikosteroid-Injektionen oder eine Operation eine Option sein. Sie sollten jedoch mit konservativen Behandlungen beginnen und konsequent vorgehen.

    5 Dehnübungen gegen Schmerzen und Verspannungen im IT-Band

    Normalerweise können IT-Bandprobleme durch Übungen und Dehnübungen zur Linderung von Verspannungen und zur Förderung von Flexibilität und Kraft. Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihre Knie, Hüften und Schultern in eine Linie zu bringen. Hier sind fünf Dehnübungen, die sich auf das IT-Band und die unterstützenden Muskelgruppen konzentrieren.

    IT-Band-Dehnung im Stehen

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    Gifs von James Farrell

  • Im Stehen Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken und drücken Sie es fest in beide Füße. Versuchen Sie, Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander zu halten.
  • Beugen Sie sich so weit wie es Ihr Körper zulässt auf die rechte Seite und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knie und der äußeren Hüfte.
  • Um das zu vertiefen Wenn Sie sich dehnen, können Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf strecken.
  • Drücken Sie Ihre linke Hand gegen eine Wand, um zusätzlichen Widerstand oder Stabilität zu erzielen.
  • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt.
  • Machen Sie diese Dehnung dreimal auf jeder Seite.

    • Variante der Vorwärtsbeuge im Stehen

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  • Überkreuzen Sie im Stehen Ihren rechten Knöchel Vorne links.
  • Beugen Sie leicht Ihre Knie, während Sie sich nach vorne beugen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, auf einen Block oder eine andere stabile Oberfläche.
  • Pressen Sie Ihre Beine ineinander für zusätzlichen Widerstand.
  • Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  • Machen Sie dann die entgegengesetzte Seite.
  • Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

    • Mit breiten Beinen nach vorne beugen

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  • Springen oder treten Sie aus dem Stand mit den Füßen so weit, dass sie breiter als Ihre Schultern sind .
  • Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach innen und beugen Sie Ihre Knie leicht.
  • Beugen Sie die Hüften langsam, um sie nach vorne zu beugen, und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.
  • Verwenden Sie einen Block oder Stuhl als Stütze, wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen.
  • Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Beine und Füße und spüren Sie die Dehnung entlang der Außenseite Ihres Unterkörpers.
  • Gehen Sie mit den Händen nach rechts und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihres rechten Beins legen.
  • Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
  • Dann wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
  • Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

    • Variante mit niedrigem Ausfallschritt

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  • Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr rechter Fuß vorne liegt und Ihr linkes Knie direkt unter Ihren Hüften auf dem Boden steht.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie dann Ihren linken Arm rüber nach rechts.
  • Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie sie nicht nach vorne strecken.
  • Spüren Sie die Dehnung in der äußeren linken Hüfte.
  • Halten 30 Sekunden lang.
  • Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  • Jede Seite zwei- bis dreimal wiederholen.

    • Gesäßdehnung

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  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden.
  • Ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
  • Dann ziehen Sie daran über Ihren Körper und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß und an der Außenseite der Hüfte.
  • 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Dann machen Sie die andere Seite.
  • Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

    • 5 Übungen zur Stärkung des IT-Bandes

    Es ist wichtig, dass Sie Übungen zur Stärkung des IT-Bandes, der Gesäßmuskulatur und der Hüftabduktoren durchführen. Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen dabei helfen, in diesen Bereichen Kraft aufzubauen.

    Hüftwanderungen

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  • Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe, sodass Ihr linkes Bein über die Kante hängt.
  • Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade nach vorne.
  • Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre linke Hüfte anheben.
  • Dann senken Sie das linke Bein wieder ab.
  • Setzen Sie diese subtile Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen fort.
  • Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite.

    • Konzentrieren Sie sich darauf, an der Hüfte und Taille zu ziehen, anstatt Ihr Bein mit dem Knie oder anzuheben von deinem Fuß.

    Fersenabsenkung

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  • Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und strecken Sie den anderen Fuß vor sich aus .
  • Gehen Sie langsam in die Hocke, als wollten Sie einen Schritt nach vorne machen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung gerade.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

    • Seitenplankenhaltung

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  • Kommen Sie in die Plankenhaltung Pose.
  • Drücken Sie dann in Ihren linken Arm, während Sie Ihren rechten rollen. Ihre rechte Hüfte sollte zur Decke zeigen. Richten Sie Ihre Hüften aus.
  • Stellen Sie Ihre Knöchel auf oder lassen Sie Ihr linkes Schienbein zur Unterstützung auf den Boden fallen.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte oder strecken Sie Ihren Arm nach oben zur Decke.
  • Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, bis zu einer Minute.
  • Machen Sie dann das Gegenteil Seite.
  • Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

    • Seitenbeinabduktion

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  • Legen Sie sich darauf Positionieren Sie Ihre Seite mit dem betroffenen Bein oben.
  • Strecken Sie Ihr oberes Bein und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, als ob sie versuchen würden, die Vorderseite Ihres Beins zu berühren. Tun Sie dies, während Sie durch Ihre Ferse nach außen drücken.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stapeln Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr unteres Bein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Heben Sie Ihr oberes Bein langsam und leicht an zurück.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

    • Clamshell-Übung

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  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
  • Strecken Sie Ihren Unterarm nach unten Ihren Kopf oder beugen Sie Ihren Arm, um ein Kissen zu schaffen, auf dem Ihr Kopf ruhen kann.
  • Legen Sie Ihre obere Hand zur Unterstützung auf Ihre Hüfte.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie sie Die Hüften zeigen während der gesamten Übung nach unten.
  • Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an und halten Sie dabei Ihre Füße zusammen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

    • Andere Probleme mit dem IT-Band

    Eine zu enge IT-Band kann ebenfalls zum Patellofemoralsyndrom führen , das als Läuferknie bekannt ist. Es kann auch bei Menschen auftreten, die unter Arthrose des Knies, einem Trochanterschmerzsyndrom oder Verletzungen des vorderen Kreuzbandes leiden.

    Diese Bindegewebsverletzungen sollten durch Reduzierung der Entzündung durch Eistherapie, NSAIDs und Kortikosteroide behandelt werden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen, bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm beginnen, das Kräftigungs- und Dehnübungen umfasst, und bevor Sie normale Aktivitäten wieder aufnehmen.

    Ergänzende Behandlungen

    Zu den ergänzenden und alternativen Behandlungen für IT-Bandprobleme gehören:

  • Akupunktur
  • Kinesio-Tape-Techniken
  • Myofasziale Entspannung
  • Sportmassage
  • Yin oder restauratives Yoga

    • Vorbeugung von IT-Bandproblemen

    Um IT-Bandproblemen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie beim Training auf Ihren Körper achten. Üben Sie gute Form und überfordern Sie sich nicht über Ihre Grenzen hinaus. Beim Training immer dehnen, aufwärmen und abkühlen. Möglicherweise möchten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern.

    Machen Sie weiterhin Übungen, um Ihren Körper zu stärken und zu dehnen. Dies hilft auch dabei, Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen, wenn Sie häufig die gleiche Art von sich wiederholenden Aktivitäten ausführen. Machen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche. Gönnen Sie sich mindestens einen ganzen Ruhetag pro Woche, damit Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen können.

    Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

    Suchen Sie jederzeit einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen verspüren , Engegefühl oder Unbehagen in Ihrem Bein, insbesondere wenn es plötzlich auftritt oder anhaltend ist.

    Wenn Sie Maßnahmen zur Behandlung Ihrer IT-Bandprobleme ergriffen haben und es nicht zu heilen scheint, möchten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise gehen Sie zu einem Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Osteopathen. Sie können sich auch von einem Chiropraktiker oder Podologen behandeln lassen.

    Wie lange dauert die Heilung des IT-Bandes?

    Normalerweise können Sie Ihr IT-Band heilen, indem Sie sich Zeit zum Ausruhen und Heilen nehmen. Arbeiten Sie dann daran, Kraft und Flexibilität aufzubauen, um zukünftige Wiederholungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen schmerzfrei durchführen können. Sobald Sie das Gefühl haben, dass das Gleichgewicht wiederhergestellt ist, können Sie langsam zu Ihrem gewohnten Fitnessprogramm zurückkehren.

    Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aktivität im Laufe der Zeit schrittweise steigern. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Form und Technik korrekt sind. Verbesserungen und die Rückkehr zur normalen Aktivität sollten über einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen erzielt werden. Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Routinen und Änderungen, die Sie versuchen.

    Wenn Sie keine Verbesserungen bemerken, nachdem Sie selbst konservative Maßnahmen ergriffen haben, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt. Möglicherweise können sie andere Behandlungsmethoden anbieten. Sie können diagnostizieren, ob es sich tatsächlich um ein IT-Bandproblem handelt, und gemeinsam können Sie den richtigen Behandlungsplan für Sie ausarbeiten.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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