Estiramientos con banda IT, ejercicios de fuerza y ​​más

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¿Qué es la banda IT?

La banda iliotibial (banda IT) también se conoce como tracto iliotibial o banda de Maissiat. Es una pieza larga de tejido conectivo, o fascia, que recorre la parte exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla y la tibia. La banda IT ayuda a extender, abducir y rotar la cadera. También ayuda a estabilizar y mover el costado de la rodilla mientras protege la parte externa del muslo.

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda IT (ITBS) es una lesión lateral común de la rodilla. El uso excesivo y la flexión y extensión repetitiva de las rodillas suelen provocar este tipo de lesión. Ocurre cuando la banda IT se tensa, irrita o inflama. Esta tensión provoca fricción en la parte exterior de la rodilla al doblarla, lo que resulta doloroso. A veces causa dolor referido en la cadera.

Causas del síndrome de la banda IT

El ITBS es causado por una fricción excesiva debido a que la banda IT está demasiado apretada y roza contra el hueso. Es principalmente una lesión por uso excesivo debido a movimientos repetitivos. ITBS provoca fricción, irritación y dolor al mover la rodilla. Parece ocurrir sólo en algunas personas, aunque las razones no están claras.

Es especialmente común en ciclistas y corredores. Incluso puede desarrollarse al subir y bajar escaleras repetidamente, usar tacones altos o sentarse durante períodos prolongados con las rodillas dobladas.

Los factores de riesgo para desarrollar ITBS incluyen:

  • preexistente tirantez de la banda iliotibial o lesión previa
  • músculos débiles de la cadera, los glúteos y el abdomen
  • caminar o correr en una pista o cuesta arriba
  • debilidad o falta de flexibilidad
  • sentar demasiado
  • extensor de rodilla, flexores de rodilla y abductores de cadera débiles
  • actividades repetitivas como correr y andar en bicicleta
  • artritis de rodilla
  • longitudes de piernas desequilibradas
  • piernas arqueadas
  • pie plano

    • ¿Quién contrae el síndrome de la banda IT?

    ITBS puede afectar a nadie. Es especialmente común entre corredores, ciclistas y excursionistas. Los atletas que usan las rodillas, como los jugadores de baloncesto, fútbol y levantadores de pesas, tienen más probabilidades de desarrollar ITBS.

    Por lo general, las personas que padecen el síndrome de la banda IT son atletas más jóvenes o personas que hacen ejercicio con regularidad. A menudo, se debe a errores en el entrenamiento que generalmente se pueden corregir.

    Los errores de entrenamiento incluyen:

  • no calentar o enfriar adecuadamente
  • empujar superar tus límites
  • forzar tu cuerpo
  • no descansar lo suficiente entre entrenamientos
  • usar zapatos inadecuados
  • entrenar en superficies incorrectas
  • ajuste incorrecto de la bicicleta
  • aumentar el entrenamiento demasiado rápido
  • uso de mala forma

    • ¿Cómo se diagnostican los problemas con la banda IT?

    Su médico puede verificar si tiene síndrome de banda IT considerando su historial, observando sus síntomas y realizando un examen físico. Esto puede implicar algún tipo de evaluación corporal, como realizar ciertos ejercicios para demostrar patrones de movimiento, fuerza y ​​estabilidad. Su médico puede evaluar la alineación de su pelvis y la tensión de la banda IT. Algunos casos pueden requerir una ecografía, una radiografía o una resonancia magnética.

    Si cree que tiene el síndrome de la banda IT o un problema con la banda IT, consulte a un médico para que le diagnostique. Es posible que descubran que su banda IT no se ve afectada, lo que hace que diferentes tratamientos y ejercicios sean más apropiados.

    Una variedad de tratamientos ITBS

    La ITBS generalmente se cura y controla eficazmente mediante tratamientos conservadores.

    Los tratamientos conservadores incluyen:

  • tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
  • poner hielo y descansar el área afectada durante la primera semana después de que comiencen los síntomas
  • estirar diariamente
  • fortalecer los músculos, como los músculos de la cadera

    • Por muy En casos graves y crónicos, las inyecciones de corticosteroides o la cirugía pueden ser una opción. Pero debes comenzar con tratamientos conservadores y ser constante.

    5 estiramientos para el dolor y la tensión de la banda IT

    Por lo general, los problemas de la banda IT se pueden aliviar realizando ejercicios y estiramientos para aliviar la tensión y promover la flexibilidad y la fuerza. También puede concentrarse en alinear las rodillas, las caderas y los hombros. Aquí hay cinco estiramientos que se centran en la banda IT y los grupos musculares de soporte.

    Estiramiento de la banda IT de pie

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  • Mientras está de pie, cruce la pierna derecha frente a la izquierda y presione firmemente ambos pies. Trate de tener los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Inclínese hacia el lado derecho tanto como su cuerpo lo permita, sintiendo el estiramiento en la rodilla y la parte externa de la cadera.
  • Para profundizar el Estírate, puedes extender el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
  • Presiona tu mano izquierda contra una pared para obtener mayor resistencia o estabilidad.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Haz este estiramiento 3 veces en cada lado.

    • Variación de flexión hacia adelante de pie

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  • Mientras estás de pie, cruza el tobillo derecho hacia adentro delante de tu izquierda.
  • Dobla ligeramente las rodillas mientras te inclinas hacia adelante, colocando las manos en el suelo, sobre un bloque u otra superficie estable.
  • Presiona las piernas una contra la otra. para mayor resistencia.
  • Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  • Luego haga el lado opuesto.
  • Haga cada lado de 2 a 3 veces.
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    Inclinación hacia adelante con las piernas abiertas

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  • Desde una posición de pie, salta o da un paso con los pies para que queden más anchos que tus hombros. .
  • Gire ligeramente los dedos de los pies hacia adentro y doble ligeramente las rodillas.
  • Gire lentamente las caderas para doblarse hacia adelante y deje caer las manos hasta el suelo.
  • Utilice un bloque o una silla como apoyo si sus manos no llegan al suelo.
  • Presione los bordes exteriores de las piernas y los pies, sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte exterior de la parte inferior del cuerpo.
  • Camina con las manos hacia la derecha y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando las manos en la parte exterior de la pierna derecha.
  • Mantén esta posición durante 15 segundos.
  • Luego repite en el lado izquierdo.
  • Haz cada lado 2 o 3 veces.

    • Variación de estocada baja

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  • Haga una estocada baja con el pie derecho al frente y la rodilla izquierda en el suelo directamente debajo de las caderas.
  • Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho y luego estire el brazo izquierdo. hacia la derecha.
  • Mantén las caderas cuadradas y no permitas que se estiren hacia adelante.
  • Siente el estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda.
  • Mantén durante 30 segundos.
  • Repita en el lado opuesto.
  • Haga cada lado 2 o 3 veces.

    • Estiramiento de glúteos

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  • Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida en el suelo.
  • Acerque la rodilla izquierda hacia el pecho.
  • Luego tire de ella. a lo largo de su cuerpo, sintiendo un estiramiento en las nalgas y la parte externa de la cadera.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos.
  • Luego haga el lado opuesto.
  • Haga 2 de cada lado. a 3 veces.

    • 5 ejercicios para fortalecer la banda IT

    Es vital que hagas ejercicios para fortalecer la banda IT, los músculos de los glúteos y los abductores de la cadera. Aquí tienes algunos ejercicios que te ayudarán a desarrollar fuerza en estas áreas.

    Alzas de cadera

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  • Párese de lado en un escalón de modo que su pierna izquierda cuelgue del borde.
  • Mantenga las caderas y los hombros cuadrados hacia adelante.
  • Mantén la pierna derecha estirada mientras levantas la cadera izquierda.
  • Luego deja caer la pierna izquierda nuevamente.
  • Continúa este movimiento sutil durante 12 a 15 repeticiones.
  • Luego haz el lado opuesto.
  • Haz de 2 a 3 series en cada lado.

    • Concéntrate en tirar desde la cadera y la cintura en lugar de levantar la pierna con la rodilla o desde tu pie.

    Caída del talón

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  • Párate en un escalón con un pie y extiende el pie opuesto frente a ti. .
  • Agáchate lentamente como si fueras a dar un paso adelante.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Mantén la pelvis cuadrada durante todo el movimiento.
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  • Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

    • Postura de plancha lateral

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  • Entra en plancha postura.
  • Luego presione el brazo izquierdo mientras gira el derecho. Tu cadera derecha debe apuntar hacia el techo. Cuadre las caderas.
  • Apile los tobillos o deje caer la espinilla izquierda en el suelo para apoyarse.
  • Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha o extienda el brazo hacia el techo.
  • Luego levanta la pierna derecha lo más alto que puedas.
  • Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, hasta un minuto.
  • Luego haz lo contrario. de lado.
  • Haz cada lado de 2 a 3 veces.

    • Abducción lateral de la pierna

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  • Acuéstate de costado con la pierna afectada arriba.
  • Estire la pierna superior y acerque los dedos de los pies hacia usted como si intentaran tocar la parte delantera de la pierna. Haga esto mientras presiona hacia afuera con el talón.
  • Involucre sus abdominales, apile las caderas y mantenga la pierna de abajo ligeramente doblada para mantener el equilibrio.
  • Levante lentamente la pierna de arriba y ligeramente espalda.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
  • Repite en el lado opuesto.

    • Ejercicio de almeja

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  • Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y la pierna afectada arriba.
  • Extienda el antebrazo hacia abajo cabeza o doble el brazo para hacer una almohada sobre la que descansar la cabeza.
  • Coloque la mano superior sobre la cadera para apoyarse.
  • Enganche los abdominales y mantenga los con las caderas hacia abajo durante todo el ejercicio.
  • Levanta lentamente la pierna superior lo más alto que puedas, manteniendo los pies juntos.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
  • Repita en el otro lado.

    • Otros problemas con la banda IT

    La tensión de la banda IT también puede provocar síndrome femororrotuliano , que se conoce como rodilla del corredor. También puede ocurrir en personas que experimentan osteoartritis de la rodilla, síndrome de dolor del trocantéreo mayor o lesiones del ligamento cruzado anterior.

    Estas lesiones del tejido conectivo deben tratarse reduciendo la inflamación mediante terapia con hielo, AINE y corticosteroides. Tómese el tiempo adecuado para descansar antes de comenzar un programa de tratamiento que incluya fortalecimiento y estiramiento, y antes de reanudar sus actividades normales.

    Tratamientos complementarios

    Los tratamientos complementarios y alternativos para los problemas de la banda IT incluyen:

  • acupuntura
  • técnicas de kinesio tape
  • liberación miofascial
  • masaje deportivo
  • yin o yoga restaurativo

    • Prevención de problemas con la banda IT

    Para evitar que ocurran problemas con la banda IT, es importante que cuide su cuerpo mientras hace ejercicio. Practica una buena forma y no te esfuerces más allá de tus límites. Siempre estire, caliente y enfríe cuando haga ejercicio. Es posible que desee utilizar un rodillo de espuma para aflojar la banda IT.

    Continúa haciendo ejercicios para fortalecer y estirar tu cuerpo. Esto también ayudará a equilibrar su cuerpo si realiza con frecuencia el mismo tipo de actividad repetitiva. Haga los ejercicios al menos tres veces por semana. Tómese al menos un día completo de descanso por semana para tener tiempo de recuperarse entre los entrenamientos.

    Cuándo consultar a un profesional médico

    Consulte a un profesional médico en cualquier momento si siente dolor , opresión o malestar en la pierna, especialmente si ocurrió repentinamente o es persistente.

    Si ha tomado medidas para tratar sus problemas con la banda IT y no parece curarse, es posible que desee para ver a un profesional médico. Es posible que consulte a un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional o un osteópata. También puede buscar tratamiento con un quiropráctico o un podólogo.

    ¿Cuánto tiempo tarda la banda IT en sanar?

    Por lo general, puede curar su banda IT tomándose un tiempo para descansar y sanar. Luego trabaje para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad para evitar futuras recurrencias. Asegúrate de poder hacer los ejercicios sin dolor. Una vez que sienta que se ha restablecido el equilibrio, podrá volver lentamente a su programa de ejercicios habitual.

    Es importante que vayas aumentando tu actividad gradualmente con el tiempo. Tenga especial cuidado para asegurarse de que su forma y técnica sean correctas. Las mejoras y el regreso a la actividad normal deben realizarse en un período de tres a seis semanas. Habla con un médico sobre cualquier rutina y cambio que estés probando.

    Si no ves mejoras después de tomar medidas conservadoras por tu cuenta, definitivamente habla con tu médico. Es posible que puedan proporcionarle otros métodos de tratamiento. Ellos pueden diagnosticar si en realidad se trata de un problema con la banda IT y juntos podrán elaborar el plan de tratamiento adecuado para usted.

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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