Étirements de bandes informatiques, exercices de musculation et bien plus encore

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Qu'est-ce que le groupe informatique ?

La bandelette iliotibiale (bande IT) est également connue sous le nom de tractus iliotibial ou bandelette de Maissiat. Il s’agit d’un long morceau de tissu conjonctif, ou fascia, qui s’étend le long de l’extérieur de votre jambe, de la hanche au genou et au tibia. La bande informatique aide à étendre, à enlever et à faire pivoter votre hanche. Il aide également à stabiliser et à déplacer le côté de votre genou tout en protégeant l'extérieur de la cuisse.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette IT (ITBS) est une blessure latérale courante du genou. La surutilisation ainsi que les flexions et extensions répétitives des genoux provoquent généralement ce type de blessure. Cela se produit lorsque la bande IT devient tendue, irritée ou enflammée. Cette oppression provoque des frottements sur la face externe du genou lors de la flexion, ce qui est douloureux. Parfois, cela provoque une douleur référée à la hanche.

Causes du syndrome de la bande IT

L'ITBS est causé par une friction excessive de la bande IT qui est trop serrée et frotte contre l'os. Il s’agit avant tout d’une blessure due à un surmenage dû à des mouvements répétitifs. L'ITBS provoque des frictions, des irritations et des douleurs lors du mouvement du genou. Cela semble se produire uniquement chez certaines personnes, même si les raisons ne sont pas claires.

Cela est particulièrement fréquent chez les cyclistes et les coureurs. Il peut même se développer en montant et descendant les escaliers de manière répétitive, en portant des talons hauts ou en restant assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés.

Les facteurs de risque de développement d'un ITBS comprennent :

  • préexistant oppression de la bande ilio-tibiale ou blessure antérieure
  • faiblesse des muscles de la hanche, des fessiers et de l'abdomen
  • marche ou course sur une piste ou en montée
  • faiblesse ou manque de flexibilité
  • assise excessive
  • faible extenseur du genou, fléchisseurs du genou et abducteurs de la hanche
  • activités répétitives telles que la course et le vélo
  • arthrite du genou
  • longueurs de jambes déséquilibrées
  • jambes arquées
  • pieds plats

    • Qui souffre du syndrome de la bande IT ?

    ITBS peut affecter n’importe qui. C’est particulièrement fréquent chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Les athlètes qui utilisent leurs genoux, comme les basketteurs, les footballeurs et les haltérophiles, sont plus susceptibles de développer un ITBS.

    Habituellement, les personnes qui souffrent du syndrome de la bande IT sont des athlètes plus jeunes ou des personnes qui font régulièrement de l'exercice. Souvent, cela est dû à des erreurs d'entraînement qui peuvent généralement être corrigées.

    Les erreurs d'entraînement incluent :

  • un échauffement ou un refroidissement incorrect
  • la poussée vous dépassez vos limites
  • effortz votre corps
  • ne vous reposez pas suffisamment entre les entraînements
  • portez des chaussures inappropriées
  • entrainez-vous sur de mauvaises surfaces
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  • ajustement incorrect du vélo
  • augmentation de l'entraînement trop rapide
  • utilisation d'une mauvaise forme

    • Comment les problèmes de bande informatique sont-ils diagnostiqués ?

    Votre médecin peut vérifier si vous souffrez du syndrome de la bandelette IT en tenant compte de vos antécédents, en examinant vos symptômes et en effectuant un examen physique. Cela peut impliquer un certain type d’évaluation corporelle, comme la réalisation de certains exercices pour démontrer les schémas de mouvement, la force et la stabilité. Votre médecin peut évaluer l'alignement de votre bassin et le serrage de la bande IT. Certains cas peuvent nécessiter une échographie, une radiographie ou une IRM.

    Si vous pensez souffrir du syndrome de la bande IT ou d'un problème avec la bande IT, consultez un médecin pour obtenir un diagnostic. Ils constateront peut-être que votre bande IT n'est pas affectée, ce qui rend différents traitements et exercices plus appropriés.

    Une gamme de traitements ITBS

    Le SITB est généralement guéri et géré efficacement grâce à des traitements conservateurs.

    Les traitements conservateurs comprennent :

  • la prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
  • glaçage et repos de la zone affectée pendant la première semaine après le début des symptômes
  • étirements quotidiens
  • renforcement des muscles, comme les muscles de la hanche

    • Pour les très Dans les cas graves et chroniques, des injections de corticostéroïdes ou une intervention chirurgicale peuvent être une option. Mais vous devez commencer par des traitements conservateurs et être cohérent.

    5 étirements pour soulager la douleur et les tiraillements de la bande informatique

    Habituellement, les problèmes de bande informatique peuvent être soulagés en effectuant exercices et étirements pour soulager les tiraillements et favoriser la flexibilité et la force. Vous pouvez également vous concentrer sur l’alignement de vos genoux, de vos hanches et de vos épaules. Voici cinq étirements axés sur la bande IT et les groupes musculaires de soutien.

    Étirement de la bande IT debout

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  • En position debout, croisez votre jambe droite devant votre gauche et appuyez fermement sur les deux pieds. Essayez d'avoir les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
  • Penchez-vous sur le côté droit aussi loin que votre corps le permet, en sentant l'étirement de votre genou et de l'extérieur de votre hanche.
  • Pour approfondir le étirez-vous, vous pouvez atteindre votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  • Appuyez votre main gauche contre un mur pour plus de résistance ou de stabilité.
  • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
  • Faites cet étirement 3 fois de chaque côté.

    • Variation de flexion avant debout

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  • En position debout, croisez votre cheville droite en devant votre gauche.
  • Pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous penchez en avant, en plaçant vos mains sur le sol, sur un bloc ou sur une autre surface stable.
  • Appuyez vos jambes l'une contre l'autre. pour plus de résistance.
  • Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
  • Faites chaque côté 2 à 3 fois.
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    Les jambes larges se penchent en avant

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  • En position debout, sautez ou marchez vos pieds pour qu'ils soient plus larges que vos épaules. .
  • Tournez légèrement vos orteils et pliez légèrement vos genoux.
  • Inclinez lentement les hanches pour vous replier vers l'avant, en laissant tomber vos mains vers le sol.
  • Utilisez un bloc ou une chaise pour vous soutenir si vos mains n'atteignent pas le sol.
  • Appuyez sur les bords extérieurs de vos jambes et de vos pieds, en sentant l'étirement le long de l'extérieur du bas de votre corps.
  • Marchez vos mains vers la droite et tournez le haut de votre corps vers la droite, en plaçant vos mains à l'extérieur de votre jambe droite.
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  • Ensuite, répétez sur le côté gauche.
  • Faites chaque côté 2 à 3 fois.

    • Variation de fente faible

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  • Faites une fente basse avec votre pied droit devant et votre genou gauche sur le sol directement sous vos hanches.
  • Placez votre main droite sur votre cuisse droite, puis étirez votre bras gauche. vers la droite.
  • Gardez vos hanches droites et ne les laissez pas s'étirer vers l'avant.
  • Ressentez l'étirement de la hanche externe gauche.
  • Tenez pendant 30 secondes.
  • Répétez du côté opposé.
  • Faites chaque côté 2 à 3 fois.

    • Étirement des fessiers

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  • Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite étendue sur le sol.
  • Amenez votre genou gauche vers votre poitrine.
  • Puis tirez-le. sur tout votre corps, en ressentant un étirement au niveau des fesses et de l'extérieur de la hanche.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
  • Faites 2 côtés de chaque côté. à 3 fois.

    • 5 exercices pour renforcer la bande IT

    Il est essentiel que vous fassiez des exercices pour renforcer la bande IT, les muscles fessiers et les abducteurs de la hanche. Voici quelques exercices qui vous aideront à développer votre force dans ces domaines.

    Randonnées sur les hanches

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  • Tenez-vous de côté sur une marche de manière à ce que votre jambe gauche pende du bord.
  • Gardez vos hanches et vos épaules bien droites vers l'avant.
  • Gardez votre jambe droite tendue pendant que vous soulevez votre hanche gauche.
  • Puis redescendez la jambe gauche.
  • Continuez ce mouvement subtil pendant 12 à 15 répétitions.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
  • Faites 2 à 3 séries de chaque côté.

    • Concentrez-vous sur la traction de votre hanche et de votre taille plutôt que de soulever votre jambe avec votre genou ou de votre pied.

    Le talon tombe

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  • Tenez-vous sur une marche avec un pied et étendez le pied opposé devant vous. .
  • Acroupissez-vous lentement comme si vous alliez avancer.
  • Retournez à la position de départ.
  • Gardez votre bassin droit tout au long du mouvement.
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  • Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

    • Pose de la planche latérale

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  • Entrez en planche pose.
  • Ensuite, appuyez sur votre bras gauche pendant que vous faites rouler votre droite. Votre hanche droite doit pointer vers le plafond. Alignez vos hanches.
  • Empilez vos chevilles ou laissez tomber votre tibia gauche sur le sol pour vous soutenir.
  • Placez votre main droite sur votre hanche droite ou étendez votre bras vers le plafond.
  • Levez ensuite votre jambe droite aussi haut que possible.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à une minute.
  • Faites ensuite l'inverse. côté.
  • Faites chaque côté 2 à 3 fois.

    • Enlèvement de la jambe latérale

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  • Allongez-vous sur votre côté avec votre jambe affectée sur le dessus.
  • Redressez votre jambe supérieure et tirez vos orteils vers vous comme s'ils essayaient de toucher l'avant de votre jambe. Faites-le en appuyant sur votre talon.
  • Engagez vos abdominaux, empilez vos hanches et gardez votre jambe inférieure légèrement pliée pour plus d'équilibre.
  • Soulevez lentement votre jambe supérieure et légèrement. en arrière.
  • Retournez à la position de départ.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  • Répétez du côté opposé.

    • Exercice à clapet

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  • Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et la jambe affectée sur le dessus.
  • Étendez votre avant-bras sous votre tête, ou pliez votre bras pour faire un oreiller sur lequel votre tête peut reposer.
  • Placez votre main supérieure sur le haut de votre hanche pour vous soutenir.
  • Engagez vos abdominaux et gardez votre hanches tournées vers le bas tout au long de l'exercice.
  • Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible, en gardant les pieds joints.
  • Retournez à la position de départ.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  • Répétez de l'autre côté.

    • Autres problèmes de bande IT

    Le serrage de la bande IT peut également conduire à un syndrome fémoro-patellaire. , connu sous le nom de genou du coureur. Cela peut également survenir chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, de syndrome douloureux du grand trochanter ou de lésions du ligament croisé antérieur.

    Ces lésions du tissu conjonctif doivent être traitées en réduisant l'inflammation grâce à une thérapie par la glace, des AINS et des corticostéroïdes. Prenez suffisamment de temps pour vous reposer avant de commencer un programme de traitement comprenant du renforcement et des étirements, et avant de reprendre vos activités normales.

    Traitements complémentaires

    Les traitements complémentaires et alternatifs pour les problèmes de bande informatique comprennent :

  • acupuncture
  • techniques de kinésio tape
  • libération myofasciale
  • massage sportif
  • yin ou yoga réparateur

    • Prévenir les problèmes de bande IT

    Pour éviter les problèmes de bande IT, il est important que vous preniez soin de votre corps pendant l'entraînement. Pratiquez une bonne forme et ne vous exercez pas au-delà de vos limites. Étirez-vous, échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours lorsque vous vous entraînez. Vous souhaiterez peut-être utiliser un rouleau en mousse pour desserrer votre bande informatique.

    Continuez à faire des exercices pour renforcer et étirer votre corps. Cela aidera également à équilibrer votre corps si vous pratiquez souvent le même type d’activité répétitive. Faites les exercices au moins trois fois par semaine. Prenez au moins une journée complète de repos par semaine pour vous accorder le temps de récupérer entre les entraînements.

    Quand consulter un professionnel de la santé

    Consultez un professionnel de la santé à tout moment si vous ressentez de la douleur. , une sensation d'oppression ou un inconfort dans la jambe, surtout si cela se produit soudainement ou si cela persiste.

    Si vous avez pris des mesures pour traiter vos problèmes de bande informatique et que cela ne semble pas guérir, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé. Vous pourriez consulter un physiothérapeute, un ergothérapeute ou un ostéopathe. Vous pouvez également consulter un chiropracteur ou un podologue.

    Combien de temps faut-il à la bande informatique pour guérir

    Habituellement, vous pouvez guérir votre bande informatique en prenant le temps de vous reposer et de guérir. Travaillez ensuite à développer votre force et votre flexibilité pour éviter de futures récidives. Assurez-vous que vous êtes capable de faire les exercices sans douleur. Une fois que vous sentez que l’équilibre a été rétabli, vous pouvez lentement reprendre votre programme de remise en forme habituel.

    Il est important que vous développiez progressivement votre activité au fil du temps. Faites particulièrement attention à ce que votre forme et votre technique soient correctes. Des améliorations et un retour à une activité normale devraient se faire sur une période de trois à six semaines. Parlez à un médecin de toute routine et de tout changement que vous essayez.

    Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir pris vous-même des mesures conservatrices, parlez-en à votre médecin. Ils pourront peut-être proposer d’autres méthodes de traitement. Ils peuvent diagnostiquer s'il s'agit réellement d'un problème de bande informatique et, ensemble, vous pourrez élaborer le plan de traitement qui vous convient.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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