Peregangan Pita IT, Latihan Kekuatan, dan Lainnya

Ikuti Drugslib di

Apa itu band TI?

Pita iliotibial (pita IT) juga dikenal sebagai saluran iliotibial atau pita Maissiat. Ini adalah jaringan ikat panjang, atau fasia, yang membentang di sepanjang bagian luar kaki Anda dari pinggul hingga lutut dan tulang kering. Pita IT membantu memanjangkan, menculik, dan memutar pinggul Anda. Ini juga membantu menstabilkan dan menggerakkan sisi lutut sekaligus melindungi paha bagian luar.

Sindrom pita iliotibial

IT band syndrome (ITBS) adalah cedera lutut lateral yang umum terjadi. Fleksi dan ekstensi lutut yang berlebihan dan berulang biasanya menyebabkan cedera jenis ini. Ini terjadi ketika pita IT menjadi kencang, teriritasi, atau meradang. Kekencangan ini menimbulkan gesekan pada bagian luar lutut saat ditekuk sehingga terasa nyeri. Terkadang menyebabkan nyeri pinggul alihan.

Penyebab sindrom pita IT

ITBS disebabkan oleh berlebihan gesekan dari pita IT menjadi terlalu kencang dan bergesekan dengan tulang. Ini terutama merupakan cedera akibat penggunaan berlebihan akibat gerakan berulang. ITBS menyebabkan gesekan, iritasi, dan nyeri saat menggerakkan lutut. Tampaknya hal ini hanya terjadi pada beberapa orang, meskipun alasannya tidak jelas.

Hal ini sangat umum terjadi pada pengendara sepeda dan pelari. Penyakit ini bahkan dapat berkembang karena berjalan naik dan turun tangga secara berulang-ulang, mengenakan sepatu hak tinggi, atau duduk dalam waktu lama dengan lutut ditekuk.

Faktor risiko terjadinya ITBS meliputi:

  • yang sudah ada sebelumnya ketegangan pada pita iliotibial atau cedera sebelumnya
  • kelemahan otot pinggul, gluteal, dan perut
  • berjalan atau berlari di trek atau menanjak
  • kelemahan atau kurangnya fleksibilitas
  • duduk berlebihan
  • ekstensor lutut lemah, fleksor lutut, dan penculik pinggul
  • aktivitas berulang seperti berlari dan bersepeda
  • artritis lutut
  • panjang kaki tidak seimbang
  • kaki bengkok
  • kaki rata

    • Siapa yang terkena sindrom pita IT?

    ITBS bisa mempengaruhi siapa pun. Hal ini umum terjadi pada pelari, pengendara sepeda, dan pendaki. Atlet yang menggunakan lutut seperti pemain bola basket, pemain sepak bola, dan atlet angkat besi lebih mungkin terkena ITBS.

    Biasanya orang yang terkena IT band syndrome adalah atlet muda atau orang yang rutin berolahraga. Seringkali hal ini disebabkan oleh kesalahan dalam latihan yang biasanya dapat diperbaiki.

    Kesalahan latihan meliputi:

  • tidak melakukan pemanasan atau pendinginan dengan benar
  • mendorong diri Anda melampaui batas Anda
  • menekan tubuh Anda
  • tidak cukup istirahat di antara latihan
  • mengenakan sepatu yang tidak tepat
  • berlatih di permukaan yang salah
  • pemasangan sepeda yang salah
  • meningkatkan latihan terlalu cepat
  • menggunakan bentuk yang buruk

    • Bagaimana cara mendiagnosis masalah pita IT?

    Dokter Anda dapat memeriksa apakah Anda menderita sindrom pita IT dengan mempertimbangkan riwayat penyakit, melihat gejala, dan melakukan pemeriksaan fisik . Ini mungkin melibatkan beberapa jenis penilaian tubuh seperti melakukan latihan tertentu untuk menunjukkan pola gerakan, kekuatan, dan stabilitas. Dokter Anda mungkin menilai keselarasan panggul Anda dan kekencangan pita IT. Beberapa kasus mungkin memerlukan USG, rontgen, atau pemindaian MRI.

    Jika Anda merasa menderita sindrom pita IT atau masalah pita IT, temui dokter untuk didiagnosis. Mereka mungkin mendapati bahwa kelompok IT Anda tidak terpengaruh, sehingga pengobatan dan latihan yang berbeda menjadi lebih tepat.

    Berbagai perawatan ITBS

    ITBS biasanya disembuhkan dan dikelola secara efektif melalui pengobatan konservatif.

    Perawatan konservatif meliputi:

  • mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
  • mengompres dan mengistirahatkan area yang terkena selama minggu pertama setelah gejala mulai
  • melakukan peregangan setiap hari
  • menguatkan otot, seperti otot pinggul

    • Untuk sangat kasus yang parah dan kronis, suntikan kortikosteroid atau pembedahan dapat menjadi pilihan. Namun Anda harus memulai dengan perawatan konservatif dan konsisten.

    5 peregangan untuk nyeri dan sesak pada pita IT

    Biasanya masalah pita TI dapat diatasi dengan melakukan latihan dan peregangan untuk menghilangkan rasa sesak dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Anda juga bisa fokus untuk menyelaraskan lutut, pinggul, dan bahu. Berikut lima peregangan yang berfokus pada pita IT dan kelompok otot pendukung.

    Peregangan pita IT berdiri

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Sambil berdiri, Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri dan tekan dengan kuat ke kedua kaki. Usahakan kaki Anda dibuka selebar bahu.
  • Condongkan tubuh ke sisi kanan sejauh yang dimungkinkan tubuh Anda, rasakan regangan pada lutut dan pinggul bagian luar.
  • Untuk memperdalam peregangan. melakukan peregangan, Anda dapat mengulurkan lengan kiri ke atas.
  • Tekan tangan kiri Anda ke dinding untuk menambah resistensi atau stabilitas.
  • Tahan peregangan selama 30 detik.
  • Lakukan peregangan ini 3 kali pada setiap sisi.

    • Variasi membungkuk ke depan

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Sambil berdiri, silangkan pergelangan kaki kanan Anda ke dalam di depan kiri Anda.
  • Tekuk sedikit lutut saat Anda melipat ke depan, letakkan tangan Anda di lantai, di atas balok, atau permukaan stabil lainnya.
  • Tekan kedua kaki Anda satu sama lain untuk menambah resistensi.
  • Tahan posisi ini hingga 1 menit.
  • Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Berdiri dengan kaki lebar, membungkuk ke depan

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Dari posisi berdiri, lompat atau langkahkan kaki Anda sehingga lebih lebar dari bahu Anda .
  • Putar sedikit jari-jari kaki ke dalam dan tekuk sedikit lutut.
  • Perlahan-lahan engsel pinggul untuk melipat ke depan, turunkan tangan ke lantai.
  • Gunakan balok atau kursi sebagai penyangga jika tangan Anda tidak mencapai lantai.
  • Tekan tepi luar tungkai dan kaki Anda, rasakan regangan di sepanjang bagian luar tubuh bagian bawah.
  • Jalankan tangan ke kanan dan putar tubuh bagian atas ke kanan, letakkan tangan di sisi luar kaki kanan.
  • Tahan posisi ini selama 15 detik.
  • Kemudian ulangi di sisi kiri.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Variasi lunge rendah

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Lakukan gerakan lunge rendah dengan kaki kanan di depan dan lutut kiri menyentuh lantai tepat di bawah pinggul.
  • Letakkan tangan kanan di paha kanan lalu regangkan lengan kiri. ke kanan.
  • Jaga pinggul Anda tetap lurus dan jangan biarkan pinggul meregang ke depan.
  • Rasakan regangan pada pinggul kiri bagian luar.
  • Tahan selama 30 detik.
  • Ulangi pada sisi yang berlawanan.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Peregangan otot bokong

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berbaring telentang dengan kaki kanan terentang di lantai.
  • Tarik lutut kiri ke dada.
  • Kemudian tarik. seluruh tubuh Anda, rasakan regangan pada bokong dan pinggul bagian luar.
  • Tahan selama 30 detik.
  • Kemudian lakukan pada sisi sebaliknya.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • 5 latihan untuk kekuatan pita TI

    Sangat penting bagi Anda untuk melakukan latihan untuk memperkuat pita IT, otot gluteal, dan penculik pinggul. Berikut beberapa latihan yang akan membantu Anda membangun kekuatan di area ini.

    Mendaki pinggul

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berdirilah menyamping pada satu anak tangga sehingga kaki kiri Anda menggantung di tepinya.
  • Jaga pinggul dan bahu Anda tegak ke depan.
  • Jaga kaki kanan tetap lurus saat mengangkat pinggul kiri ke atas.
  • Kemudian turunkan kembali kaki kiri.
  • Lanjutkan gerakan halus ini sebanyak 12 hingga 15 repetisi.
  • Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
  • Lakukan 2 hingga 3 set pada setiap sisi.

    • Fokus pada menarik dari pinggul dan pinggang daripada mengangkat kaki dengan lutut atau dari kaki Anda.

    Heel drop

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berdirilah di atas tangga dengan satu kaki dan rentangkan kaki yang berlawanan di depan Anda .
  • Berjongkoklah secara perlahan seolah-olah Anda akan melangkah maju.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Jaga panggul Anda tetap lurus selama melakukan gerakan.
  • li>
  • Lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi.

    • Pose papan samping

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Masuklah ke papan pose.
  • Kemudian tekan lengan kiri sambil memutar lengan kanan. Pinggul kanan Anda harus mengarah ke langit-langit. Luruskan pinggul Anda.
  • Tumpuk pergelangan kaki Anda atau jatuhkan tulang kering kiri Anda ke lantai sebagai penyangga.
  • Letakkan tangan kanan Anda di pinggul kanan atau rentangkan lengan Anda ke arah langit-langit.
  • Kemudian angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin.
  • Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, maksimal satu menit.
  • Kemudian lakukan sebaliknya ke samping.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Penculikan kaki samping

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berbaring sisi tubuh Anda dengan kaki yang cedera di atas.
  • Luruskan kaki bagian atas dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda seolah-olah mencoba menyentuh bagian depan kaki Anda. Lakukan ini sambil menekan tumit Anda.
  • Libatkan otot perut, susun pinggul, dan jaga agar kaki bagian bawah sedikit ditekuk untuk menjaga keseimbangan.
  • Perlahan angkat kaki bagian atas ke atas dan sedikit kembali.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.
  • Ulangi pada sisi sebaliknya.

    • Latihan kulit kerang

    Bagikan di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan kaki cedera di atas.
  • Renggangkan lengan bawah ke bawah kepala Anda, atau tekuk lengan Anda untuk dijadikan bantal tempat kepala Anda bersandar.
  • Letakkan tangan Anda yang paling atas di atas pinggul Anda sebagai penyangga.
  • Libatkan otot perut Anda dan pertahankan pinggul menghadap ke bawah sepanjang latihan.
  • Secara perlahan angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, rapatkan kedua kaki.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.
  • Ulangi pada sisi lainnya.

    • Lainnya Masalah pita TI

    Keketatan pita TI juga dapat menyebabkan sindrom patellofemoral, yang dikenal sebagai lutut pelari. Penyakit ini juga dapat terjadi pada orang yang mengalami osteoartritis lutut, sindrom nyeri trokanterika mayor, atau cedera ligamen anterior.

    Cedera jaringan ikat ini harus ditangani dengan mengurangi peradangan melalui terapi es, NSAID, dan kortikosteroid. Luangkan waktu istirahat yang cukup sebelum memulai program perawatan yang mencakup penguatan dan peregangan, serta sebelum melanjutkan aktivitas normal.

    Perawatan komplementer

    Perawatan komplementer dan alternatif untuk masalah pita IT meliputi:

  • akupunktur
  • teknik pita kinesio
  • pelepasan myofascial
  • pijat olahraga
  • yin atau yoga restoratif

    • Mencegah masalah pita TI

    Untuk mencegah terjadinya masalah pita IT, penting bagi Anda untuk menjaga tubuh saat berolahraga. Berlatihlah dalam bentuk yang baik dan jangan memaksakan diri melampaui batas kemampuan Anda. Selalu lakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan saat berolahraga. Anda mungkin ingin menggunakan roller busa untuk melonggarkan pita IT Anda.

    Teruskan melakukan latihan untuk memperkuat dan meregangkan tubuh Anda. Ini juga akan membantu menyeimbangkan tubuh Anda jika Anda sering melakukan aktivitas berulang yang sama. Lakukan latihan setidaknya tiga kali seminggu. Istirahat setidaknya satu hari penuh per minggu agar Anda punya waktu untuk memulihkan diri di sela-sela sesi latihan.

    Kapan harus menemui dokter profesional

    Temui ahli medis kapan saja jika Anda merasakan nyeri, sesak, atau tidak nyaman pada kaki Anda, terutama jika hal itu terjadi secara tiba-tiba atau terus-menerus.

    Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah pita IT Anda dan tampaknya masalah tersebut tidak kunjung sembuh, Anda mungkin ingin menemui ahli medis. Anda mungkin menemui ahli terapi fisik, ahli terapi okupasi, atau ahli osteopati. Anda juga dapat mencari pengobatan dari ahli kiropraktik atau ahli penyakit kaki.

    Berapa lama waktu yang dibutuhkan oleh band IT untuk pulih

    Biasanya Anda dapat menyembuhkan band IT Anda dengan meluangkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Kemudian berusahalah untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas untuk menghindari terulangnya kembali di masa depan. Pastikan Anda bisa melakukan latihan tanpa rasa sakit. Setelah Anda merasa keseimbangan telah pulih, Anda dapat perlahan kembali ke program kebugaran seperti biasanya.

    Penting bagi Anda untuk meningkatkan aktivitas secara bertahap seiring berjalannya waktu. Berhati-hatilah untuk memastikan bentuk dan teknik Anda benar. Perbaikan dan kembalinya aktivitas normal harus dilakukan dalam jangka waktu tiga sampai enam minggu. Bicarakan dengan dokter tentang rutinitas dan perubahan apa pun yang Anda coba.

    Jika Anda tidak melihat perbaikan setelah mengambil langkah konservatif sendiri, konsultasikan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat memberikan metode pengobatan lain. Mereka dapat mendiagnosis apakah masalahnya memang merupakan masalah IT, dan bersama-sama Anda dapat membuat rencana perawatan yang tepat untuk Anda.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer