Stretching della fascia IT, esercizi di forza e altro ancora

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Qual è la banda IT?

La banda ileotibiale (banda IT) è anche conosciuta come tratto ileotibiale o banda di Maissiat. È un lungo pezzo di tessuto connettivo, o fascia, che corre lungo l'esterno della gamba dall'anca al ginocchio e alla tibia. La banda IT aiuta ad estendere, rapire e ruotare l'anca. Aiuta anche a stabilizzare e muovere il lato del ginocchio proteggendo l'esterno della coscia.

Sindrome della bandelletta ileotibiale

La sindrome della bandelletta IT (ITBS) è una comune lesione laterale del ginocchio. L’uso eccessivo e la flessione ed estensione ripetitiva delle ginocchia di solito causano questo tipo di lesione. Si verifica quando la banda IT diventa tesa, irritata o infiammata. Questa tensione provoca attrito sulla parte esterna del ginocchio durante la flessione, il che è doloroso. A volte provoca dolore riferito all'anca.

Cause della sindrome della banda IT

L'ITBS è causata dall'eccessivo attrito della banda IT che è eccessivamente stretta e sfrega contro l'osso. È principalmente un infortunio da uso eccessivo causato da movimenti ripetitivi. L'ITBS provoca attrito, irritazione e dolore quando si muove il ginocchio. Sembra verificarsi solo in alcune persone, anche se le ragioni di ciò non sono chiare.

È particolarmente comune tra ciclisti e corridori. Può anche svilupparsi camminando ripetutamente su e giù per le scale, indossando tacchi alti o sedendosi per lunghi periodi con le ginocchia piegate.

I fattori di rischio per lo sviluppo della ITBS includono:

  • preesistenti rigidità della fascia ileotibiale o precedente lesione
  • debolezza dei muscoli dell'anca, dei glutei e degli addominali
  • camminare o correre su una pista o in salita
  • debolezza o mancanza di flessibilità
  • seduta eccessiva
  • debolezza degli estensori, dei flessori del ginocchio e degli abduttori dell'anca
  • attività ripetitive come la corsa e il ciclismo
  • artrite del ginocchio
  • lunghezze delle gambe sbilanciate
  • gambe arcuate
  • piedi piatti

    • Chi soffre della sindrome della bandelletta IT?

    L'ITBS può influenzare nessuno. È particolarmente comune tra corridori, ciclisti ed escursionisti. Gli atleti che usano le ginocchia, come giocatori di basket, calciatori e sollevatori di pesi, hanno maggiori probabilità di sviluppare ITBS.

    Di solito le persone che soffrono della sindrome della banda IT sono atleti più giovani o persone che si esercitano regolarmente. Spesso è dovuto a errori nell'allenamento che di solito possono essere corretti.

    Gli errori di allenamento includono:

  • non riscaldarsi o raffreddarsi adeguatamente
  • spingere te stesso oltre i tuoi limiti
  • sforzi il tuo corpo
  • non riposarti abbastanza tra un allenamento e l'altro
  • indossa scarpe inadeguate
  • allenarsi su superfici sbagliate
  • adattamento errato della bicicletta
  • aumento dell'allenamento troppo rapido
  • uso di una forma scadente

    • Come vengono diagnosticati i problemi della banda IT?

    Il medico può verificare se soffri di sindrome della banda IT considerando la tua storia, osservando i sintomi ed eseguendo un esame fisico. Ciò può comportare un qualche tipo di valutazione del corpo, come l'esecuzione di determinati esercizi per dimostrare schemi di movimento, forza e stabilità. Il medico può valutare l'allineamento del bacino e la tensione della banda IT. Alcuni casi potrebbero richiedere un'ecografia, una radiografia o una risonanza magnetica.

    Se pensi di avere la sindrome della banda IT o un problema alla banda IT, consulta un medico per ricevere una diagnosi. Potrebbero scoprire che la tua banda IT non è influenzata, rendendo più appropriati trattamenti ed esercizi diversi.

    Una gamma di trattamenti ITBS

    L'ITBS viene solitamente guarito e gestito efficacemente attraverso trattamenti conservativi.

    I trattamenti conservativi includono:

  • l'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
  • applicare ghiaccio e riposare l'area interessata durante la prima settimana dopo l'inizio dei sintomi
  • fare stretching ogni giorno
  • rafforzare i muscoli, come i muscoli dell'anca

    • Per molto casi gravi e cronici, iniezioni di corticosteroidi o interventi chirurgici possono essere un'opzione. Ma dovresti iniziare con trattamenti conservativi ed essere costante.

    5 allungamenti per dolore e tensione della banda IT

    Di solito i problemi della banda IT possono essere alleviati eseguendo esercizi e allungamenti per alleviare la tensione e promuovere flessibilità e forza. Puoi anche concentrarti sull'allineamento delle ginocchia, dei fianchi e delle spalle. Ecco cinque allungamenti che si concentrano sulla banda IT e sul supporto dei gruppi muscolari.

    Allungamento della banda IT in piedi

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  • Mentre stai in piedi, incrocia la gamba destra davanti alla sinistra e premi con decisione su entrambi i piedi. Cerca di tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Inclinati sul lato destro per quanto il tuo corpo lo consente, sentendo l'allungamento del ginocchio e dell'anca esterna.
  • Per approfondire allunga, puoi raggiungere il braccio sinistro sopra la testa.
  • Premi la mano sinistra contro un muro per maggiore resistenza o stabilità.
  • Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
  • Esegui questo allungamento 3 volte su ciascun lato.

    • Variazione del piegamento in avanti in piedi

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  • Mentre sei in piedi, incrocia la caviglia destra in dentro davanti alla tua sinistra.
  • Piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi in avanti, appoggiando le mani sul pavimento, su un blocco o su un'altra superficie stabile.
  • Premi le gambe l'una contro l'altra per una maggiore resistenza.
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
  • Poi esegui il lato opposto.
  • Esegui ciascun lato 2 o 3 volte.
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    Piegamento in avanti a gambe larghe

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  • Da una posizione eretta, salta o fai un passo con i piedi in modo che siano più larghi delle spalle .
  • Ruota leggermente le dita dei piedi e piega leggermente le ginocchia.
  • Fai lentamente perno sui fianchi per piegarti in avanti, lasciando cadere le mani sul pavimento.
  • Usa un blocco o una sedia come supporto se le tue mani non raggiungono il pavimento.
  • Premi sui bordi esterni delle gambe e dei piedi, sentendo l'allungamento lungo la parte esterna della parte inferiore del corpo.
  • Cammina con le mani verso destra e gira la parte superiore del corpo verso destra, posizionando le mani all'esterno della gamba destra.
  • Mantieni questa posizione per 15 secondi.
  • Quindi ripeti sul lato sinistro.
  • Esegui ciascun lato 2 o 3 volte.

    • Variazione di affondo basso

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  • Esegui un affondo basso con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro sul pavimento direttamente sotto i fianchi.
  • Posiziona la mano destra sulla coscia destra e poi allunga il braccio sinistro verso destra.
  • Mantieni i fianchi allineati e non permettere loro di allungarsi in avanti.
  • Senti l'allungamento nell'anca esterna sinistra.
  • Tieni premuto per 30 secondi.
  • Ripeti sul lato opposto.
  • Esegui ciascun lato da 2 a 3 volte.

    • Allungamento dei glutei

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  • Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa sul pavimento.
  • Porta il ginocchio sinistro al petto.
  • Poi tiralo attraverso il corpo, sentendo un allungamento nei glutei e nella parte esterna dell'anca.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi.
  • Poi esegui il lato opposto.
  • Esegui ciascun lato 2 a 3 volte.

    • 5 esercizi per rafforzare la banda IT

    È fondamentale eseguire esercizi per rafforzare la banda IT, i muscoli glutei e gli abduttori dell'anca. Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a rafforzare la forza in queste aree.

    Escursioni alla moda

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  • Stai di lato su un gradino in modo che la gamba sinistra penda dal bordo.
  • Mantieni i fianchi e le spalle squadrati in avanti.
  • Mantieni la gamba destra dritta mentre sollevi l'anca sinistra.
  • Quindi abbassa nuovamente la gamba sinistra.
  • Continua questo movimento sottile per 12-15 ripetizioni.
  • Poi esegui il lato opposto.
  • Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.

    • Concentrati sulla trazione dal fianco e dalla vita anziché sollevare la gamba con il ginocchio o dal piede.

    Il tallone scende

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  • Stai su un gradino con un piede ed estendi il piede opposto davanti a te .
  • Accovacciati lentamente come se stessi per fare un passo avanti.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Mantieni il bacino quadrato durante tutto il movimento.
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  • Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

    • Posa della plancia laterale

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  • Entra nella plancia posa.
  • Quindi premi sul braccio sinistro mentre ruoti con il destro. L'anca destra dovrebbe puntare verso il soffitto. Raddrizza i fianchi.
  • Impila le caviglie o lascia cadere lo stinco sinistro sul pavimento per supporto.
  • Metti la mano destra sul fianco destro o estendi il braccio verso il soffitto.
  • Poi solleva la gamba destra più in alto che puoi.
  • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, fino a un minuto.
  • Poi fai il contrario lato.
  • Esegui ciascun lato 2 o 3 volte.

    • Abduzione della gamba laterale

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  • Sdraiati il tuo fianco con la gamba colpita in alto.
  • Raddrizza la gamba superiore e avvicina le dita dei piedi verso di te come se stessero cercando di toccare la parte anteriore della gamba. Fallo mentre spingi in fuori il tallone.
  • Contrai gli addominali, allinea i fianchi e mantieni la gamba inferiore leggermente piegata per mantenere l'equilibrio.
  • Solleva lentamente la gamba superiore e leggermente verso l'alto. indietro.
  • Torna alla posizione iniziale.
  • Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
  • Ripeti sul lato opposto.

    • Esercizio a conchiglia

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  • Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e la gamba interessata in alto.
  • Estendi la parte inferiore del braccio sotto la testa o piegare il braccio per creare un cuscino su cui appoggiare la testa.
  • Metti la mano superiore sulla parte superiore del fianco per supporto.
  • Coinvolgi gli addominali e mantieni la fianchi rivolti verso il basso durante l'esercizio.
  • Solleva lentamente la gamba superiore più in alto che puoi, mantenendo i piedi uniti.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
  • Ripeti dall'altro lato.

    • Altri problemi della banda IT

    La rigidità della banda IT può anche portare alla sindrome femoro-rotulea , noto come ginocchio del corridore. Può verificarsi anche in persone che soffrono di osteoartrite del ginocchio, sindrome del dolore trocanterico maggiore o lesioni del legamento crociato anteriore.

    Queste lesioni del tessuto connettivo dovrebbero essere trattate riducendo l'infiammazione attraverso la terapia del ghiaccio, i FANS e i corticosteroidi. Prendersi il tempo necessario per riposare prima di iniziare un programma di trattamento che includa rafforzamento e stretching e prima di riprendere le normali attività.

    Trattamenti complementari

    I trattamenti complementari e alternativi per problemi alla banda IT includono:

  • agopuntura
  • tecniche di kinesio tape
  • rilascio miofasciale
  • massaggio sportivo
  • yin o yoga riparativo

    • Prevenire problemi alla banda IT

    Per evitare che si verifichino problemi alla banda IT, è importante prenderti cura del tuo corpo mentre ti alleni. Pratica una buona forma e non sforzarti oltre i tuoi limiti. Fai sempre stretching, riscaldamento e defaticamento quando ti alleni. Potresti voler utilizzare un rullo di schiuma per allentare la fascia IT.

    Continua a fare esercizi per rafforzare e allungare il tuo corpo. Ciò ti aiuterà anche a bilanciare il tuo corpo se svolgi spesso lo stesso tipo di attività ripetitiva. Esegui gli esercizi almeno tre volte a settimana. Prenditi almeno un giorno intero di riposo a settimana per concederti il ​​tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro.

    Quando consultare un medico

    Rivolgiti a un medico in qualsiasi momento se senti dolore , tensione o fastidio alla gamba, soprattutto se si è verificato all'improvviso o è persistente.

    Se hai adottato misure per trattare i problemi della banda IT e non sembra guarire, potresti volere per vedere un medico. Potresti consultare un fisioterapista, un terapista occupazionale o un osteopata. Puoi anche chiedere un trattamento a un chiropratico o a un podologo.

    Quanto tempo impiega la banda IT per guarire

    Di solito puoi guarire la tua banda IT prendendoti del tempo per riposare e guarire. Quindi lavora per sviluppare forza e flessibilità per evitare recidive future. Assicurati di essere in grado di eseguire gli esercizi senza dolore. Una volta che senti che l'equilibrio è stato ristabilito puoi tornare lentamente al tuo consueto programma di fitness.

    È importante aumentare gradualmente la tua attività nel tempo. Prestare particolare attenzione per garantire che la forma e la tecnica siano corrette. I miglioramenti e il ritorno alle normali attività dovrebbero essere apportati in un periodo compreso tra tre e sei settimane. Parla con un medico delle routine e dei cambiamenti che stai provando.

    Se non vedi miglioramenti dopo aver adottato misure conservative da solo, parla sicuramente con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di fornire altri metodi di trattamento. Possono diagnosticare se si tratta effettivamente di un problema della banda IT e insieme potrete elaborare il piano di trattamento giusto per te.

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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