IT バンドのストレッチ、筋力トレーニングなど

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IT バンドとは何ですか?

腸脛靱帯 (IT バンド) は、腸脛靭帯またはマイシアットバンドとしても知られています。これは、股関節から膝、すねの骨まで脚の外側に沿って伸びる長い結合組織、または筋膜です。 IT バンドは、股関節の伸展、外転、回転に役立ちます。また、太ももの外側を保護しながら、膝の側面を安定させて動かすのにも役立ちます。

腸脛靭帯症候群

IT バンド症候群 (ITBS) は、一般的な膝の外側損傷です。通常、膝の使いすぎや繰り返しの屈曲と伸展がこの種の損傷を引き起こします。 IT バンドがきつくなったり、炎症を起こしたり、炎症を起こしたりすると発生します。この緊張によって、曲げる時に膝の外側に摩擦が生じ、痛みを引き起こしてしまうのです。場合によっては、関連股関節痛を引き起こすことがあります。

IT バンド症候群の原因

ITBS は、IT バンドがきつすぎて骨に擦れることによる過剰な摩擦によって引き起こされます。これは主に、反復的な動きによる使いすぎによる損傷です。 ITBSは、膝を動かすときに摩擦、刺激、痛みを引き起こします。この症状は一部の人にのみ起こるようですが、その理由は不明です。

特に自転車に乗る人やランナーによく見られます。階段の上り下りを繰り返したり、ハイヒールを履いたり、膝を曲げて長時間座ったりすることによっても発症することがあります。

ITBS を発症する危険因子には次のようなものがあります。

  • 既存の疾患腸脛靱帯の硬さ、または以前の怪我
  • 股関節、臀筋、腹筋の弱さ
  • トラックや上り坂でのウォーキングまたはランニング
  • 柔軟性の低下または欠如
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  • 座りすぎ
  • 膝伸展筋、膝屈筋、股関節外転筋の弱さ
  • ランニングやサイクリングなどの繰り返しの活動
  • 膝関節炎
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  • 脚の長さのバランスが崩れている
  • O脚
  • 扁平足

    • IT バンド症候群になるのは誰ですか?

    ITBS は、誰にでも影響を与えます。特にランナー、サイクリスト、ハイカーの間でよく見られます。バスケットボール選手、サッカー選手、重量挙げ選手など、膝をよく使うアスリートは、ITBS を発症する可能性が高くなります。

    通常、IT バンド症候群になる人は、若いアスリートや定期的に運動する人です。多くの場合、その原因はトレーニングの間違いであり、通常は修正できます。

    トレーニングの間違いには次のようなものがあります。

  • 適切にウォーミングアップやクールダウンを行っていない
  • プッシュ限界を超えている
  • 体に負担をかけている
  • トレーニングの合間に十分な休息を取っていない
  • 不適切な靴を履いている
  • 間違った路面でトレーニングしている
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  • 自転車の不適切なフィッティング
  • トレーニングを急激に増やしすぎる
  • 不適切なフォームを使用する

    • IT バンドの問題はどのように診断されますか?

    医師は、病歴を考慮し、症状を調べ、身体検査を行うことで、IT バンド症候群があるかどうかを確認できます。これには、動きのパターン、強さ、安定性を実証するために特定のエクササイズを実行するなど、ある種の身体評価が含まれる場合があります。医師は、骨盤の位置と IT バンドの締め具合を評価することがあります。場合によっては、超音波検査、X 線検査、または MRI スキャンが必要になる場合があります。

    IT バンド症候群または IT バンドの問題があると思われる場合は、医師の診察を受けて診断を受けてください。あなたの IT バンドは影響を受けていないことがわかり、別の治療やエクササイズがより適切になる場合があります。

    さまざまな ITBS 治療

    ITBS は通常、保存的治療によって効果的に治癒し、管理されます。

    保存的治療には以下が含まれます。

  • 非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) の服用
  • 症状が出始めてから最初の 1 週間は患部をアイシングして安静にする
  • 毎日ストレッチする
  • 股関節の筋肉などの筋肉を強化する

    • 重度の慢性の場合、コルチコステロイド注射または手術が選択肢となる場合があります。ただし、保守的な治療から始めて、一貫した治療を続ける必要があります。

    IT バンドの痛みと硬さのための 5 つのストレッチ

    通常、IT バンドの問題は、緊張を和らげ、柔軟性と強さを促進するためのエクササイズとストレッチ。膝、腰、肩の位置を揃えることに集中することもできます。ここでは、IT バンドと筋肉群をサポートすることに焦点を当てた 5 つのストレッチを紹介します。

    立位での IT バンド ストレッチ

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  • 立っている間、右足を左足の前で交差させ、両足をしっかりと押します。足を肩幅くらいに開くようにします。
  • 膝と股関節の外側が伸びるのを感じながら、体が許す限り右側に傾きます。
  • 足を深くするには、ストレッチをしながら、左腕を頭上に伸ばします。
  • 抵抗や安定性を高めるために、左手を壁に押し付けます。
  • ストレッチを 30 秒間続けます。
  • >このストレッチを両側で 3 回行います。

    • 立位前屈のバリエーション

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  • 立った状態で、右足首を内側に交差させます。
  • 膝を軽く曲げて前屈し、両手を床、ブロック、またはその他の安定した面に置きます。
  • 両脚を互いに押し付けます。
  • この姿勢を最長 1 分間保持します。
  • 次に反対側も行います。
  • 各側を 2 ～ 3 回行います。
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    足を広げて立ち、前かがみ

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  • 立った姿勢から、足を肩より広くするようにジャンプまたはステップします.
  • つま先を少し内側に向け、膝を軽く曲げます。
  • 腰をゆっくりと曲げて前屈し、両手を床に下ろします。
  • 手が床に届かない場合は、ブロックや椅子を使ってサポートしてください。
  • 脚と足の外側を押して、下半身の外側に沿って伸びるのを感じます。
  • 手を右に歩き、上体を右に回転させ、手を右脚の外側に置きます。
  • この位置を 15 秒間保持します。
  • 次に、左側で繰り返します。
  • 各側を 2 ～ 3 回行います。

    • ローランジのバリエーション

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  • 右足を前に出し、左膝を腰の真下の床に置き、ローランジに入ります。
  • 右手を右太ももに置き、左腕を伸ばします。
  • 腰を直角に保ち、前に伸ばさないようにします。
  • 左腰の外側が伸びているのを感じます。
  • そのままにしてください。 30 秒間行います。
  • 反対側も繰り返します。
  • 両側を 2 ～ 3 回行います。

    • 臀部のストレッチ

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  • 仰向けに寝て、右脚を床に伸ばします。
  • 左膝を胸に引き寄せます。
  • 次に、左膝を引き寄せます。お尻と股関節の外側が伸びるのを感じながら、体全体を動かします。
  • 30 秒間保持します。
  • 次に反対側も行います。
  • 各側 2 を行います。

    • IT バンドを強化するための 5 つのエクササイズ

    IT バンド、臀筋、股関節外転筋を強化するためのエクササイズを行うことが重要です。ここでは、これらの領域の筋力を強化するのに役立ついくつかのエクササイズを紹介します。

    ヒップハイク

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  • 段差の上で横向きに立ち、左足を端から浮かせます。
  • 腰と肩を前方に向けておきます。
  • >右脚をまっすぐに保ちながら、左腰を持ち上げます。
  • 次に、左脚を再び下ろします。
  • この微妙な動きを 12 ～ 15 回繰り返します。
    • >
  • 次に反対側も行います。
  • 両側で 2 ～ 3 セット行います。

    • 膝や腰で脚を持ち上げるのではなく、腰と腰から引っ張ることに集中してください。

    かかとを落とす

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  • 片足で段差に立ち、反対の足を前に伸ばします。 .
  • 前に踏み出すかのようにゆっくりとしゃがみます。
  • 開始位置に戻ります。
  • 動作中は骨盤を直角に保ちます。
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  • 15 ～ 20 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行います。

    • サイドプランクのポーズ

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  • プランクに入る
  • 次に、右腕を回転させながら左腕を押します。右腰が天井に向かって上を向くようにします。腰を四角にします。
  • 足首を重ねるか、左すねを床に下ろして支えます。
  • 右手を右腰に置くか、腕を天井に向かって伸ばします。
  • 次に、右脚をできるだけ高く上げます。
  • この位置をできるだけ長く、最長 1 分間保持します。
  • 次に、反対の動作を行います。
  • 各側を 2 ～ 3 回行います。

    • 側足の外転

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  • 仰向けに寝ます
  • 上の脚をまっすぐにし、足の前部に触れようとするかのようにつま先を自分の方に引き寄せます。かかとを押し出しながらこれを行います。
  • 腹筋に力を入れ、腰を重ね、バランスをとるために下の脚をわずかに曲げたままにしてください。
  • 上の脚をゆっくりとわずかに持ち上げます。
  • 開始位置に戻ります。
  • 10 回繰り返して 2 ～ 3 セット行います。
  • 反対側も繰り返します。

    • クラムシェル エクササイズ

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  • 膝を曲げて横向きに寝て、患部の脚を上に置きます。
  • 下腕を下に伸ばします。頭を下げるか、腕を曲げて頭を置く枕を作ります。
  • 上の手を腰の上に置き、サポートします。
  • 腹筋に力を入れ、腹部を保ちます。エクササイズ中は腰を下に向けます。
  • 両足を揃えたまま、上の脚をゆっくりとできるだけ高く持ち上げます。
  • 開始位置に戻ります。
  • >10 回を 2 ～ 3 セット行います。
  • 反対側も繰り返します。

    • IT バンドのその他の問題

    IT バンドの締め付けが膝蓋大腿症候群を引き起こす可能性もあります、ランナー膝として知られています。また、変形性膝関節症、大転子痛症候群、前十字靱帯損傷を経験している人にも発生する可能性があります。

    これらの結合組織損傷は、氷療法、NSAID、コルチコステロイドによって炎症を軽減することで治療する必要があります。筋力強化やストレッチなどの治療プログラムを開始する前、および通常の活動を再開する前に、十分な休息時間をとってください。

    補完的治療

    IT バンドの問題に対する補完的および代替的な治療法は次のとおりです。

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  • 鍼治療
  • キネシオテープテクニック
  • 筋膜リリース
  • スポーツマッサージ
  • 陰ヨガまたはリストラティブヨガ
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    IT バンドの問題を防ぐ

    IT バンドの問題の発生を防ぐには、トレーニング中に体のケアをすることが重要です。正しいフォームを練習し、限界を超えて力を入れないでください。ワークアウトするときは、必ずストレッチ、ウォームアップ、クールダウンを行ってください。 IT バンドを緩めるためにフォームローラーを使用するとよいでしょう。

    体を強化しストレッチするためのエクササイズを続けてください。同じ種類の反復的なアクティビティを頻繁に行う場合、これは体のバランスを整えるのにも役立ちます。少なくとも週に3回はエクササイズを行ってください。トレーニングの合間に回復する時間を確保するために、週に少なくとも丸 1 日は休息を取ってください。

    いつ医療専門家に診てもらうべきか

    痛みを感じたら、いつでも医療専門家に診てもらいましょう。 、脚の圧迫感、または不快感、特にそれが突然起こった場合、または持続する場合。

    IT バンドの問題を治療するための措置を講じても、それが治癒していないように見える場合は、次のことを試してください。医療専門家に診てもらうこと。理学療法士、作業療法士、または整骨医に診てもらうこともできます。カイロプラクターや足病医の治療を受けることもできます。

    IT バンドの治癒にはどのくらい時間がかかりますか

    通常、時間をかけて休息して治癒することで IT バンドを治癒できます。そして、将来の再発を防ぐために筋力と柔軟性を高めることに努めます。痛みを感じずにエクササイズができるようにしてください。バランスが回復したと感じたら、ゆっくりと通常のフィットネス プログラムに戻ることができます。

    時間をかけて徐々にアクティビティを増やしていくことが重要です。フォームとテクニックが正しいことを確認するために特に注意してください。改善して通常の活動に戻るには、3 ～ 6 週間かかる必要があります。試している日課や変更については医師に相談してください。

    自分で保守的な措置を講じても改善が見られない場合は、必ず医師に相談してください。他の治療法を提供できるかもしれません。実際に IT バンドの問題であるかどうかを診断し、適切な治療計画を一緒に考え出すことができます。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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