Peregangan Band IT, Latihan Kekuwatan, lan Liyane

Tindakake Drugslib ing

Apa band IT?

Band iliotibial (band IT) uga dikenal minangka saluran iliotibial utawa pita Maissiat. Iku potongan dawa saka jaringan ikat, utawa fascia, sing mlaku ing njaba sikil saka pinggul menyang dhengkul lan shinbone. Pita IT mbantu nggedhekake, nyulik, lan muter pinggul sampeyan. Iki uga mbantu nyetabilake lan ngobahake sisih dhengkul nalika nglindhungi pupu njaba.

Sindrom pita Iliotibial

Sindrom pita IT (ITBS) yaiku cedera lutut lateral sing umum. Overuse lan repetitive flexion lan extension saka dhengkul biasane nimbulaké jinis iki ciloko. Iki kedadeyan nalika pita IT dadi nyenyet, iritasi, utawa inflamed. Sesak iki nyebabake gesekan ing njaba dhengkul nalika mlengkung, sing nyeri. Kadhangkala nyebabake nyeri pinggul sing diarani.

Panyebab sindrom pita IT

ITBS disebabake gesekan sing gedhe banget saka pita IT sing kenceng banget lan gosok menyang balung. Iku utamané ciloko overuse saka gerakan bola-bali. ITBS nyebabake gesekan, iritasi, lan nyeri nalika ngobahake dhengkul. Iku misale jek kedadeyan mung ing sawetara wong, sanajan alasan kanggo iki ora jelas.

Iki umume kanggo para pesepeda lan pelari. Malah bisa berkembang saka bola-bali mlaku munggah-mudhun, nganggo sepatu hak dhuwur, utawa lungguh ing wektu sing suwe kanthi dhengkul mbengkong.

Faktor risiko ngembangake ITBS kalebu:

  • sing wis ana sadurunge. sesak pita iliotibial utawa cedera sadurunge
  • kelemahan pinggul, gluteal, lan otot weteng
  • mlaku utawa mlaku ing trek utawa munggah
  • kelemahan utawa kurang keluwesan
  • li>
  • lungguh kakehan
  • ekstensor dhengkul sing ringkih, fleksor dhengkul, lan abduktor pinggul
  • aktivitas sing bola-bali kayata mlaku lan muter
  • atritis lutut
  • dawa sikil sing ora seimbang
  • bowlegs
  • kaki rata

    • Sapa sing kena sindrom pita IT?

    ITBS bisa mengaruhi sapa wae. Utamane umum ing antarane pelari, cyclists, lan hikers. Atlet sing nggunakake dhengkul kayata pemain basket, bal-balan, lan angkat bobot luwih cenderung ngalami ITBS.

    Biasane wong sing nandhang sindrom IT band yaiku atlit sing luwih enom utawa wong sing rutin olahraga. Asring, amarga kesalahan ing latihan sing biasane bisa didandani.

    Kesalahan latihan kalebu:

  • ora panas utawa adhem kanthi bener
  • nyurung. dhewe liwat watesan
  • nyeri awak
  • ora ngaso cukup antarane latian
  • nganggo sepatu sing ora pantes
  • latihan ing permukaan sing salah
  • li>
  • pasang sepeda sing salah
  • munggah latihan cepet banget
  • nganggo wangun sing ora apik

    • Kepiye carane masalah band IT didiagnosis?

    Dokter sampeyan bisa mriksa manawa sampeyan duwe sindrom pita IT kanthi nimbang riwayat sampeyan, ndeleng gejala sampeyan, lan nindakake pemeriksaan fisik. Iki bisa uga kalebu sawetara jinis penilaian awak kayata nindakake latihan tartamtu kanggo nuduhake pola gerakan, kekuatan, lan stabilitas. Dokter sampeyan bisa netepake keselarasan panggul lan sesak pita IT. Sawetara kasus mbutuhake ultrasonik, sinar-X, utawa scan MRI.

    Yen sampeyan ngira sampeyan duwe sindrom pita IT utawa masalah pita IT, goleki dhokter supaya diagnosa. Dheweke bisa nemokake manawa band IT sampeyan ora kena pengaruh, nggawe perawatan lan latihan sing beda-beda luwih cocog.

    Sawetara perawatan ITBS

    ITBS biasane diobati kanthi efektif lan dikelola liwat perawatan konservatif.

    Pengobatan konservatif kalebu:

  • njupuk obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAIDs)
  • icing lan ngaso wilayah sing kena ing minggu pisanan sawise gejala diwiwiti
  • mulet saben dina
  • nguatake otot, kaya otot pinggul

    • Kanggo banget abot, kasus nemen, injeksi kortikosteroid utawa surgery bisa dadi pilihan. Nanging sampeyan kudu miwiti kanthi perawatan konservatif lan konsisten.

    5 stretching kanggo nyeri lan sesak pita IT

    Biasane masalah band IT bisa ditanggulangi kanthi nindakake olahraga lan peregangan kanggo nyuda rasa sesak lan ningkatake keluwesan lan kekuatan. Sampeyan uga bisa fokus kanggo nggawa dhengkul, pinggul, lan pundhak menyang alignment. Ing ngisor iki ana limang peregangan sing fokus ing pita IT lan kelompok otot sing ndhukung.

    Regangan pita IT sing ngadeg

    Tuduhake ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Nalika ngadeg, nyabrang sikil tengen ing ngarep kiwa lan pencet kanthi kuat ing sikil loro. Nyoba sikilmu kira-kira ambane pundhak.
  • Miring ing sisih tengen sabisane awak, rasakake regangan ing dhengkul lan pinggul njaba.
  • Kanggo jero regangan, sampeyan bisa tekan nduwur sirah lengen kiwa.
  • Pencet tangan kiwa menyang tembok kanggo nambah resistensi utawa stabilitas.
  • Tekan regangan nganti 30 detik.
  • Tindakake regangan iki kaping 3 ing saben sisih.

    • Variasi mbengkongake maju

    Bagikan ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Nalika ngadeg, nyabrang tungkak tengen ing ing ngarep kiwa.
  • Singal dhengkul rada mbengkongake nalika sampeyan melu maju, nyelehake tangan ing lantai, ing blok, utawa permukaan liyane sing stabil.
  • Pencet sikil sampeyan siji lan sijine. kanggo nambah resistensi.
  • Tahan posisi iki nganti 1 menit.
  • Banjur gawe sisih ngelawan.
  • Tindakake saben sisih 2 nganti 3 kaping.
    • li>

    Wide-legged standing forward bend

    Share on Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • Saka posisi ngadeg, mlumpat utawa nglakokake sikil supaya luwih amba tinimbang pundhak sampeyan .
  • Golongake driji sikilmu rada mbengkongake lan dhengkulmu rada mlengkung.
  • Alon-alon engsel ing pinggul kanggo melu maju, nyelehake tanganmu menyang lantai.
  • Gunakake pamblokiran utawa kursi kanggo ndhukung yen tangan sampeyan ora tekan lantai.
  • Pencet menyang pinggir njaba sikil lan sikil, rasakake regane ing njaba awak ngisor.
  • Mlaku-mlaku tangan nengen lan minggahake awak ndhuwur nengen, sijine tangan ing njaba sikil tengen.
  • Tekan posisi iki suwene 15 detik.
  • Banjur baleni ing sisih kiwa.
  • Lakukake saben sisih 2 nganti 3 kaping.

    • Variasi low lunge

    Bagi ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Mlaku-mlaku mudhun kanthi sikil tengen ing ngarep lan dhengkul kiwa ing jogan langsung ing ngisor pinggul.
  • Tangan tengen sijine ing pupu tengen banjur lengen tangan kiwa. menyang sisih tengen.
  • Tetepake pinggulmu persegi lan aja nganti nganti maju.
  • Rasana regangan ing pinggul sisih kiwa njaba.
  • Tahan. suwene 30 detik.
  • Baleni ing sisih ngelawan.
  • Lakukake saben sisih 2 nganti 3 kaping.

    • Glute stretch

    Share on Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Lungguh ing geger karo sikil tengen digedhekake ing lantai.
  • Seret dhengkul kiwa menyang dhadha.
  • Banjur tarik nyabrang awak, ngrasakake regangan ing bokong lan pinggul njaba.
  • Tahan nganti 30 detik.
  • Banjur gawe sisih ngelawan.
  • Tindakake saben sisih 2 nganti kaping 3.

    • 5 latihan kanggo kekuatan band IT

    Penting yen sampeyan nindakake latihan kanggo nguatake pita IT, otot gluteal, lan penculik pinggul. Ing ngisor iki sawetara latihan sing bakal mbantu sampeyan mbangun kekuwatan ing wilayah kasebut.

    Munggah pinggul

    Bagikan ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Ngadeg miring ing langkah supaya sikil kiwa macet ing pinggir.
  • Tetepake pinggul lan pundhak sampeyan maju.
  • Sikil tengen tetep lurus nalika ngangkat pinggul kiwa munggah.
  • Banjur nyelehake sikil kiwa maneh mudhun maneh.
  • Terusake gerakan halus iki nganti 12 nganti 15 repetisi.
  • Banjur gawe sisih ngelawan.
  • Tindakake 2 nganti 3 set ing saben sisih.

    • Fokusake narik saka pinggul lan pinggul tinimbang ngangkat sikil nganggo lutut utawa saka sikilmu.

    Tumit mudhun

    Bagikan ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Ngadeg ing langkah kanthi sikil siji lan ngluwihi sikil ngelawan ing ngarep sampeyan .
  • Alon-alon jongkok kaya arep maju.
  • Bali menyang posisi wiwitan.
  • Tetepake pelvis sampeyan ing saindhenging gerakan.
    • li>
  • Nindakake 2 nganti 3 set 15 nganti 20 repetisi.

    • Pose plank sisih

    Bagi ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Teka menyang papan pose.
  • Banjur pencet menyang lengen kiwa nalika sampeyan muter tengen. Pinggul tengen kudu tumuju menyang langit-langit. Tekuk pinggulmu.
  • Tumpukake tungkak utawa nyelehake balung kiwa menyang lantai kanggo ndhukung.
  • Tangan tengen sijine ing pinggul tengen utawa lengen munggah menyang langit-langit.
  • Banjur angkat sikil tengen nganti dhuwur.
  • Tetepake posisi iki sabisane, nganti sak menit.
  • Banjur tumindakake kosok balene. sisih.
  • Tindakake saben sisih 2 nganti 3 kaping.

    • Nyulik sikil sisih

    Bagikan ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Ngapusi sisih sampeyan karo sikil sing kena ing ndhuwur.
  • Lurusake sikil ndhuwur lan tarik driji sikil menyang sampeyan kaya-kaya arep ndemek sikil ngarep. Tindakake iki nalika sampeyan mencet metu liwat tumit.
  • Sambungake weteng, tumpukan pinggul, lan sikil ngisor rada ditekuk kanggo imbangan.
  • Alon-alon angkat sikil ndhuwur munggah lan rada. bali.
  • Bali menyang posisi wiwitan.
  • Lakukake 2 nganti 3 set 10 repetisi.
  • Baleni ing sisih ngelawan.

    • Latihan kulit kerang

    Bagikan ing Pinterest

    Gifs dening James Farrell

  • Gorong miring kanthi dhengkul mbengkongake lan sikil sing kena ing ndhuwur.
  • Lengen ngisor ing ngisor. sirahmu, utawa mbengkongake lengenmu kanggo nggawe bantal kanggo endhasmu.
  • Tangan ndhuwur ing pinggul kanggo ndhukung.
  • Lebokake weteng lan jaga hips madhep mudhun sajrone ngleksanani.
  • Alon-alon angkat sikil ndhuwur nganti dhuwur, tetepake sikilmu.
  • Bali menyang posisi wiwitan.
  • Nindakake 2 nganti 3 set 10 repetisi.
  • Baleni ing sisih liyane.

    • Masalah pita IT liyane

    Kesempitan pita IT uga bisa nyebabake sindrom patellofemoral , sing dikenal minangka dhengkul runner. Iki uga bisa kedadeyan ing wong sing ngalami osteoarthritis saka dhengkul, sindrom nyeri trochanteric luwih gedhe, utawa ciloko ligamentum cruciate anterior.

    Cedera jaringan ikat iki kudu diobati kanthi nyuda inflamasi liwat terapi es, NSAID, lan kortikosteroid. Njupuk wektu sing cukup kanggo ngaso sadurunge miwiti program perawatan sing kalebu penguatan lan peregangan, lan sadurunge nerusake aktivitas normal.

    Pangobatan komplementer

    Pengobatan komplementer lan alternatif kanggo masalah band IT kalebu:

  • akupunktur
  • teknik tape kinesio
  • release myofascial
  • pijet olahraga
  • yin utawa restoratif yoga
    • li>

    Nyegah masalah band IT

    Kanggo nyegah masalah band IT, sampeyan kudu ngurus awak nalika olahraga. Praktek wangun sing apik lan aja ngupayakake sampeyan ngluwihi watesan sampeyan. Tansah regangan, anget, lan adhem nalika olahraga. Sampeyan bisa uga pengin nggunakake roller umpluk kanggo loosen munggah band IT.

    Terusna olahraga kanggo nguatake lan ngegetake awak. Iki uga bakal mbantu ngimbangi awak yen sampeyan asring nindakake jinis kegiatan sing bola-bali. Nindakake latihan paling ora kaping telu saben minggu. Istirahat paling sethithik sak dina saben minggu kanggo menehi wektu kanggo pulih ing antarane latian.

    Nalika arep nemoni profesional medis

    Ndelok profesional medis kapan wae yen sampeyan ngrasakake lara. , sesak, utawa rasa ora nyaman ing sikil, utamane yen kedadeyan kasebut dumadakan utawa terus-terusan.

    Yen sampeyan wis njupuk langkah kanggo nambani masalah band IT lan kayane ora mari, sampeyan bisa uga pengin. kanggo ndeleng profesional medis. Sampeyan bisa uga ndeleng ahli terapi fisik, ahli terapi okupasi, utawa osteopath. Sampeyan uga bisa njaluk perawatan saka chiropractor utawa podiatrist.

    Suwene wektu band IT kanggo waras

    Biasane sampeyan bisa nambani band IT kanthi njupuk wektu kanggo ngaso lan waras. Banjur kerja kanggo mbangun kekuatan lan keluwesan supaya ora kambuh ing mangsa ngarep. Priksa manawa sampeyan bisa nindakake latihan tanpa nyeri. Sawise sampeyan aran imbangan wis dibalèkaké sampeyan bisa alon bali menyang program fitness biasanipun.

    Penting yen sampeyan mbangun aktivitas sampeyan kanthi bertahap. Ati-ati kanggo mesthekake wangun lan teknik sampeyan bener. Perbaikan lan bali menyang kegiatan normal kudu ditindakake sajrone telung nganti enem minggu. Ngomong karo dhokter babagan rutinitas lan owah-owahan apa wae sing sampeyan coba.

    Yen sampeyan ora weruh perbaikan sawise njupuk langkah konservatif dhewe, mesthi ngomong karo dhokter sampeyan. Dheweke bisa uga menehi cara perawatan liyane. Dheweke bisa diagnosa yen pancene masalah band IT, lan sampeyan bisa nggawe rencana perawatan sing pas kanggo sampeyan.

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer