IT 밴드 스트레칭, 근력 운동 등

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IT밴드란 무엇인가요?

장경골대(IT band)는 장경골대 또는 마이시아대라고도 합니다. 이는 엉덩이에서 무릎 및 정강이뼈까지 다리 바깥쪽을 따라 이어지는 긴 결합 조직 또는 근막입니다. IT 밴드는 엉덩이를 확장하고 외전하고 회전시키는 데 도움이 됩니다. 또한 허벅지 바깥쪽을 보호하면서 무릎 측면을 안정시키고 움직이는 데 도움이 됩니다.

장경인대 증후군

IT 밴드 증후군(ITBS)은 무릎 측면 부상으로 흔히 발생합니다. 무릎을 과도하게 사용하고 반복적으로 굴곡 및 확장하면 일반적으로 이러한 유형의 부상이 발생합니다. IT 밴드가 조여지거나, 자극을 받거나, 염증이 생길 때 발생합니다. 이러한 압박감은 구부릴 때 무릎 바깥쪽에 마찰을 일으켜 통증을 유발합니다. 때로는 고관절 통증을 유발하기도 합니다.

IT 밴드 증후군의 원인

ITBS는 IT 밴드가 과도하게 조여져 뼈에 마찰을 일으켜 과도한 마찰로 인해 발생합니다. 주로 반복적인 움직임으로 인한 과도한 사용으로 인한 부상입니다. ITBS는 무릎을 움직일 때 마찰, 자극, 통증을 유발합니다. 이는 일부 사람들에게만 발생하는 것으로 보이지만 그 이유는 불분명합니다.

특히 자전거 타는 사람과 달리기 선수에게 흔히 발생합니다. 계단을 반복적으로 오르락내리락하거나, 하이힐을 신거나, 무릎을 구부린 채 장시간 앉아 있는 경우에도 발생할 수 있습니다.

ITBS 발병의 위험 요인은 다음과 같습니다.

  • 기존 장경인대 압박 또는 이전 부상
  • 허약한 엉덩이, 둔부 및 복부 근육
  • 트랙이나 오르막에서 걷거나 달리기
  • 허약 또는 유연성 부족
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  • 과도하게 앉아 있는 자세
  • 약한 무릎 신근, 무릎 굴근, 고관절 외전
  • 달리기, 자전거 타기 등 반복적인 활동
  • 무릎 관절염
  • 불균형한 다리 길이
  • 안짱다리
  • 평발

    • IT 밴드 증후군에 걸리는 사람은 누구입니까?

    ITBS는 할 수 있습니다 누구에게나 영향을 미칩니다. 특히 달리는 사람, 자전거 타는 사람, 등산객 사이에서 흔히 발생합니다. 농구 선수, 축구 선수, 역도 선수 등 무릎을 사용하는 운동선수는 ITBS가 발생할 가능성이 더 높습니다.

    IT 밴드 증후군에 걸리는 사람들은 대개 젊은 운동 선수이거나 정기적으로 운동하는 사람들입니다. 종종 이는 교정될 수 있는 훈련 실수로 인해 발생합니다.

    훈련 실수에는 다음이 포함됩니다:

  • 제대로 워밍업 또는 쿨다운을 하지 않음
  • 푸싱 자신의 한계를 초과함
  • 몸에 무리를 줌
  • 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않음
  • 부적절한 신발 착용
  • 잘못된 표면에서 훈련
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  • 잘못된 자전거 피팅
  • 너무 빠르게 훈련 증가
  • 잘못된 자세 사용

    • IT 밴드 문제는 어떻게 진단됩니까?

    의사는 병력을 고려하고 증상을 살펴보고 신체 검사를 실시하여 IT 밴드 증후군이 있는지 확인할 수 있습니다. 여기에는 움직임 패턴, 근력 및 안정성을 보여주기 위해 특정 운동을 수행하는 등 신체 평가가 포함될 수 있습니다. 의사는 골반 정렬과 IT 밴드의 견고성을 평가할 수 있습니다. 어떤 경우에는 초음파, 엑스레이 또는 MRI 스캔이 필요할 수 있습니다.

    IT 밴드 증후군이나 IT 밴드 문제가 있다고 생각되면 의사에게 진단을 받으세요. IT 밴드가 영향을 받지 않아 다양한 치료와 운동이 더 적절할 수도 있습니다.

    다양한 ITBS 치료

    ITBS는 일반적으로 보존적 치료를 통해 효과적으로 치유되고 관리됩니다.

    보존적 치료에는 다음이 포함됩니다.

  • 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 복용
  • 증상이 시작된 후 첫 주 동안 해당 부위를 냉찜질하고 휴식을 취합니다.
  • 매일 스트레칭
  • 엉덩이 근육과 같은 근육을 강화합니다.

    • 매우 심각하고 만성적인 경우에는 코르티코스테로이드 주사나 수술이 선택 사항일 수 있습니다. 하지만 보수적인 치료부터 시작하여 일관성을 유지해야 합니다.

    IT 밴드 통증 및 압박감을 위한 5가지 스트레칭

    일반적으로 IT 밴드 문제는 당김을 완화하고 유연성과 근력을 촉진하는 운동과 스트레칭. 무릎, 엉덩이, 어깨를 정렬하는 데 집중할 수도 있습니다. 다음은 IT 밴드와 근육 그룹 지원에 초점을 맞춘 5가지 스트레칭입니다.

    서 있는 IT 밴드 스트레칭

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  • 서 있는 동안, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 교차시키고 두 발을 단단히 누르십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리세요.
  • 몸이 허용하는 한 오른쪽으로 몸을 기울이면서 무릎과 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 것을 느끼세요.
  • 깊이를 넓히려면 스트레칭을 하면 왼팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
  • 저항이나 안정성을 높이려면 왼손으로 벽을 누르세요.
  • 30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
  • 이 스트레칭을 양쪽에서 3회 실시합니다.

    • 앞으로 서서 굽히기 변형

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  • 서 있는 동안 오른쪽 발목을 안쪽으로 교차시킵니다. 왼쪽 앞으로.
  • 앞으로 접을 때 무릎을 약간 구부리고 손을 바닥, 블록 또는 다른 안정된 표면에 놓습니다.
  • 다리를 서로 누르십시오. 저항력을 더하려면.
  • 이 자세를 최대 1분간 유지하세요.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시하세요.
  • 각 측면을 2~3회 실시하세요.
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    넓게 다리를 벌리고 서서 앞으로 구부리기

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  • 서 있는 자세에서 점프하거나 발을 내딛어 어깨보다 넓게 만듭니다. .
  • 발가락을 약간 안으로 돌리고 무릎을 약간 구부립니다.
  • 천천히 엉덩이를 기울여 앞으로 접고 손을 바닥으로 내립니다.
  • 손이 바닥에 닿지 않으면 블록이나 의자를 사용하여 지지하세요.
  • 다리와 발의 바깥쪽 가장자리를 누르면서 하체 바깥쪽이 늘어나는 것을 느끼세요.
  • 손을 오른쪽으로 걷고 상체를 오른쪽으로 돌려 오른쪽 다리 바깥쪽에 손을 얹습니다.
  • 이 자세를 15초 동안 유지합니다.
  • 그런 다음 왼쪽에서 반복합니다.
  • 각 측면을 2~3회 수행합니다.

    • 낮은 런지 변형

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  • 오른발을 앞에 두고 왼쪽 무릎을 엉덩이 바로 아래 바닥에 댄 채 로우 런지 자세를 취합니다.
  • 오른손을 오른쪽 허벅지 위에 놓고 왼팔을 쭉 뻗습니다.
  • 엉덩이를 직각으로 유지하고 앞으로 뻗지 않도록 합니다.
  • 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.
  • 그 자세를 유지하세요. 30초 동안.
  • 반대쪽으로 반복합니다.
  • 각 측면을 2~3회 수행합니다.

    • 둔근 스트레칭

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  • 오른쪽 다리를 바닥에 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
  • 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
  • 그런 다음 당깁니다. 몸을 가로질러 엉덩이와 엉덩이 바깥쪽이 스트레칭되는 느낌을 받습니다.
  • 30초 동안 유지합니다.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시합니다.
  • 각 측면을 2회 실시합니다.

    • IT 밴드 강화를 위한 5가지 운동

    IT 밴드, 둔부 근육 및 고관절 외전근을 강화하는 운동을 하는 것이 중요합니다. 다음은 이러한 영역에서 힘을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 운동입니다.

    힙업 하이킹

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  • 왼쪽 다리가 가장자리에 떨어지도록 계단에서 옆으로 서세요.
  • 엉덩이와 어깨를 앞으로 직각으로 유지하세요.
  • 오른쪽 다리를 곧게 유지하면서 왼쪽 엉덩이를 들어올립니다.
  • 그런 다음 왼쪽 다리를 다시 아래로 내립니다.
  • 이 미묘한 움직임을 12~15회 반복합니다.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시합니다.
  • 양쪽 각각 2~3세트씩 실시합니다.

    • 무릎이나 무릎으로 다리를 들어올리기보다는 엉덩이와 허리를 당기는 데 집중합니다.

    힐 드롭

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  • 한 발로 계단에 서서 반대쪽 발을 앞으로 뻗습니다. .
  • 앞으로 나아가는 것처럼 천천히 스쿼트를 합니다.
  • 시작 자세로 돌아갑니다.
  • 움직이는 내내 골반을 직각으로 유지합니다.
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  • 15~20회 반복을 2~3세트 수행하세요.

    • 사이드 플랭크 자세

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  • Come into plank 자세를 취하세요.
  • 그런 다음 오른쪽으로 굴리면서 왼쪽 팔을 누르세요. 오른쪽 엉덩이는 천장을 향해야 합니다. 엉덩이를 직각으로 만듭니다.
  • 발목을 쌓거나 왼쪽 정강이를 바닥에 내려 지지합니다.
  • 오른손을 오른쪽 엉덩이에 놓거나 팔을 천장을 향해 뻗습니다.
  • 그런 다음 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
  • 최대 1분까지 이 자세를 최대한 오랫동안 유지합니다.
  • 그런 다음 반대 방향으로 수행합니다. 측면.
  • 각 측면을 2~3회 수행합니다.

    • 측면 다리 외전

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  • 거듭남 아픈 다리가 위로 오게 하세요.
  • 윗쪽 다리를 곧게 펴고 발가락이 다리 앞쪽에 닿으려는 것처럼 몸쪽으로 당깁니다. 발뒤꿈치를 누르면서 이 운동을 하세요.
  • 복부에 힘을 주고 엉덩이를 쌓은 다음 아래쪽 다리를 약간 구부려 균형을 유지하세요.
  • 윗쪽 다리를 천천히 위로 살짝 들어 올리세요. 뒤로.
  • 시작 자세로 돌아갑니다.
  • 10회씩 2~3세트 반복하세요.
  • 반대쪽으로 반복하세요.

    • 조개껍질 운동

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  • 무릎을 구부리고 손상된 다리를 위로 하여 옆으로 눕습니다.
  • 아래팔을 아래로 뻗습니다. 머리를 숙이거나 팔을 구부려 머리가 기댈 수 있는 베개를 만드세요.
  • 지지를 위해 위쪽 손을 엉덩이 위쪽에 놓으십시오.
  • 복근을 수축시키고 복부를 유지하십시오. 운동하는 동안 엉덩이는 아래쪽을 향하게 합니다.
  • 발을 모은 상태에서 위쪽 다리를 최대한 높이 천천히 들어 올리세요.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 10회 반복으로 2~3세트를 하세요.
  • 반대쪽에서도 반복하세요.

    • 기타 IT 밴드 문제

    IT 밴드의 압박감도 슬개대퇴 증후군으로 이어질 수 있습니다. , 러너스 니(Runner's Knee)라고 알려져 있습니다. 이는 무릎 골관절염, 대전자부 통증 증후군 또는 전방 십자인대 손상이 있는 사람에게서도 발생할 수 있습니다.

    이러한 결합 조직 손상은 얼음 요법, NSAID, 코르티코스테로이드를 통해 염증을 줄여 치료해야 합니다. 강화와 스트레칭을 포함하는 치료 프로그램을 시작하기 전, 그리고 정상적인 활동을 재개하기 전에 충분한 휴식 시간을 가지십시오.

    보완 치료

    IT 밴드 문제에 대한 보완 및 대체 치료에는 다음이 포함됩니다.

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  • 침술
  • 키네시오 테이프 기술
  • 근막 이완
  • 스포츠 마사지
  • 음 또는 회복 요가
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    IT 밴드 문제 예방

    IT 밴드 문제를 예방하려면 운동할 때 몸 관리를 잘하는 것이 중요합니다. 좋은 자세를 연습하고 한계를 넘어서는 노력을 하지 마십시오. 운동할 때는 항상 스트레칭을 하고, 워밍업을 하고, 쿨다운을 하세요. IT 밴드를 느슨하게 하기 위해 폼 롤러를 사용할 수도 있습니다.

    계속해서 몸을 강화하고 스트레칭하는 운동을 하세요. 이는 또한 동일한 유형의 반복적인 활동을 자주 하는 경우 몸의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 일주일에 적어도 세 번 운동을 하세요. 운동 사이에 회복할 수 있도록 일주일에 하루 이상 휴식을 취하세요.

    의료 전문가를 만나야 하는 시기

    통증이 느껴지면 언제든지 의료 전문가를 만나세요. , 다리의 조임 또는 불편함(특히 갑자기 발생하거나 지속되는 경우).

    IT 밴드 문제를 치료하기 위한 조치를 취했지만 낫지 않는 것 같으면 다음을 수행해 보십시오. 의료 전문가를 만나러 갑니다. 물리치료사, 작업치료사, 접골사를 만날 수도 있습니다. 카이로프랙틱 의사나 발병 전문의에게 치료를 받을 수도 있습니다.

    IT 밴드가 치유되는 데 시간이 얼마나 걸립니까?

    일반적으로 휴식과 치유의 시간을 내어 IT 밴드를 치료할 수 있습니다. 그런 다음 향후 재발을 방지하기 위해 힘과 유연성을 키우기 위해 노력하십시오. 통증 없이 운동을 할 수 있는지 확인하세요. 균형이 회복되었다고 느끼면 천천히 평소의 피트니스 프로그램으로 돌아갈 수 있습니다.

    시간이 지남에 따라 점차적으로 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 자세와 기술이 올바른지 각별히 주의하세요. 개선과 정상적인 활동 복귀는 3~6주에 걸쳐 이루어져야 합니다. 시도하고 있는 일상 생활과 변화에 대해 의사와 상담하세요.

    스스로 보수적인 조치를 취한 후에도 개선이 보이지 않는다면 반드시 의사와 상담하세요. 그들은 다른 치료 방법을 제공할 수도 있습니다. 실제로 IT 밴드 문제인지 진단할 수 있으며, 함께 귀하에게 적합한 치료 계획을 세울 수 있습니다.

    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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