Regangan Jalur IT, Latihan Kekuatan dan Banyak Lagi

Ikuti Drugslib di

Apakah jalur IT?

Jalur iliotibial (jalur IT) juga dikenali sebagai jalur iliotibial atau jalur Maissiat. Ia adalah sekeping tisu penghubung yang panjang, atau fascia, yang berjalan di sepanjang bahagian luar kaki anda dari pinggul ke lutut dan tulang kering. Jalur IT membantu memanjangkan, menculik dan memutar pinggul anda. Ia juga membantu menstabilkan dan menggerakkan bahagian lutut anda sambil melindungi paha luar.

Sindrom jalur Iliotibial

Sindrom jalur IT (ITBS) ialah kecederaan lutut sisi yang biasa. Penggunaan berlebihan dan fleksi dan lanjutan lutut yang berulang biasanya menyebabkan kecederaan jenis ini. Ia berlaku apabila jalur IT menjadi ketat, jengkel atau meradang. Ketegangan ini menyebabkan geseran pada bahagian luar lutut apabila membongkok, yang menyakitkan. Kadangkala ia menyebabkan sakit pinggul yang dirujuk.

Punca sindrom jalur IT

ITBS disebabkan oleh geseran yang berlebihan daripada jalur IT yang terlalu ketat dan bergesel dengan tulang. Ini terutamanya kecederaan yang berlebihan daripada pergerakan berulang. ITBS menyebabkan geseran, kerengsaan dan kesakitan apabila menggerakkan lutut. Nampaknya ia hanya berlaku pada sesetengah orang, walaupun sebabnya tidak jelas.

Ia adalah perkara biasa untuk penunggang basikal dan pelari. Ia juga boleh berkembang daripada berulang-ulang berjalan naik dan turun tangga, memakai kasut tumit tinggi atau duduk lama dengan lutut bengkok.

Faktor risiko untuk membangunkan ITBS termasuk:

  • yang sedia ada. sesak jalur iliotibial atau kecederaan sebelumnya
  • lemah otot pinggul, gluteal dan perut
  • berjalan atau berlari di trek atau menanjak
  • kelemahan atau kekurangan fleksibiliti
  • li>
  • duduk berlebihan
  • ekstensor lutut yang lemah, fleksor lutut dan penculik pinggul
  • aktiviti berulang seperti berlari dan berbasikal
  • artritis lutut
  • panjang kaki tidak seimbang
  • bowlegs
  • kaki rata

    • Siapa yang mendapat sindrom jalur IT?

    ITBS boleh mempengaruhi sesiapa sahaja. Ia amat biasa dalam kalangan pelari, penunggang basikal dan pejalan kaki. Atlet yang menggunakan lutut seperti pemain bola keranjang, pemain bola sepak dan atlet angkat berat lebih berkemungkinan menghidap ITBS.

    Biasanya orang yang mendapat sindrom IT band adalah atlet yang lebih muda atau orang yang kerap bersenam. Selalunya, ia disebabkan oleh kesilapan dalam latihan yang biasanya boleh dibetulkan.

    Kesilapan latihan termasuk:

  • tidak memanaskan badan atau menyejukkan badan dengan betul
  • menolak diri anda melepasi had anda
  • menegangkan badan anda
  • tidak cukup berehat antara senaman
  • memakai kasut yang tidak betul
  • latihan pada permukaan yang salah
  • li>
  • pemasangan basikal yang salah
  • meningkatkan latihan terlalu cepat
  • menggunakan bentuk yang buruk

    • Bagaimanakah isu jalur IT didiagnosis?

    Doktor anda boleh menyemak sama ada anda menghidap sindrom jalur IT dengan mempertimbangkan sejarah anda, melihat gejala anda dan melakukan pemeriksaan fizikal. Ini mungkin melibatkan beberapa jenis penilaian badan seperti melakukan senaman tertentu untuk menunjukkan corak pergerakan, kekuatan dan kestabilan. Doktor anda mungkin menilai penjajaran pelvis anda dan ketegangan jalur IT. Sesetengah kes mungkin memerlukan ultrasound, X-ray atau imbasan MRI.

    Jika anda fikir anda mempunyai sindrom jalur IT atau isu jalur IT, berjumpa doktor untuk didiagnosis. Mereka mungkin mendapati jalur IT anda tidak terjejas, menjadikan rawatan dan senaman berbeza lebih sesuai.

    Pelbagai rawatan ITBS

    ITBS biasanya sembuh dan diurus dengan berkesan melalui rawatan konservatif.

    Rawatan konservatif termasuk:

  • mengambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs)
  • ais dan rehatkan kawasan yang terjejas pada minggu pertama selepas gejala bermula
  • regangan setiap hari
  • menguatkan otot, seperti otot pinggul

    • Untuk kes yang teruk, kronik, suntikan kortikosteroid atau pembedahan mungkin menjadi pilihan. Tetapi anda harus bermula dengan rawatan konservatif dan konsisten.

    5 regangan untuk kesakitan dan ketegangan jalur IT

    Biasanya isu jalur IT boleh diatasi dengan melakukan senaman dan regangan untuk melegakan ketegangan dan menggalakkan fleksibiliti dan kekuatan. Anda juga boleh menumpukan pada menyelaraskan lutut, pinggul dan bahu anda. Berikut ialah lima regangan yang memfokuskan pada jalur IT dan kumpulan otot sokongan.

    Regangan jalur IT berdiri

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Sambil berdiri, silang kaki kanan anda di hadapan kiri anda dan tekan kuat ke dalam kedua-dua kaki. Cuba jarakkan kaki anda kira-kira selebar bahu.
  • Condongkan badan ke sebelah kanan sejauh yang dibenarkan oleh badan anda, rasakan regangan pada lutut dan pinggul luar anda.
  • Untuk memperdalam regangan, anda boleh mencapai lengan kiri anda di atas kepala.
  • Tekan tangan kiri anda ke dinding untuk menambah rintangan atau kestabilan.
  • Tahan regangan selama 30 saat.
  • Lakukan regangan ini 3 kali pada setiap sisi.

    • Variasi lenturan berdiri ke hadapan

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Semasa berdiri, silangkan buku lali kanan anda hadapan kiri anda.
  • Bengkokkan sedikit lutut anda semasa anda melipat ke hadapan, meletakkan tangan anda di atas lantai, di atas bongkah atau permukaan lain yang stabil.
  • Tekan kaki anda antara satu sama lain untuk rintangan tambahan.
  • Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
  • Kemudian lakukan bahagian bertentangan.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
    • li>

    Bengkok ke hadapan berdiri berkaki lebar

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Dari kedudukan berdiri, lompat atau langkah kaki anda supaya lebih lebar daripada bahu anda .
  • Pusingkan jari kaki anda sedikit dan bengkokkan sedikit pada lutut anda.
  • Engsel perlahan-lahan pada pinggul untuk melipat ke hadapan, jatuhkan tangan anda ke lantai.
  • Gunakan blok atau kerusi untuk sokongan jika tangan anda tidak sampai ke lantai.
  • Tekan ke bahagian tepi luar kaki dan kaki anda, rasakan regangan di sepanjang bahagian luar bahagian bawah badan anda.
  • Jalankan tangan anda ke kanan dan pusingkan bahagian atas badan anda ke kanan, letakkan tangan anda pada bahagian luar kaki kanan anda.
  • Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
  • Kemudian ulangi di sebelah kiri.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Variasi lompat rendah

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Lakukan lari rendah dengan kaki kanan anda di hadapan dan lutut kiri anda di atas lantai betul-betul di bawah pinggul anda.
  • Letakkan tangan kanan anda pada paha kanan anda dan kemudian regangkan lengan kiri anda ke kanan.
  • Pastikan pinggul anda segi empat tepat dan jangan biarkan ia meregang ke hadapan.
  • Rasa regangan di bahagian luar pinggul kiri.
  • Pegang selama 30 saat.
  • Ulang pada bahagian yang bertentangan.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Regangan glute

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berbaring telentang dengan kaki kanan anda diluruskan di atas lantai.
  • Tarik lutut kiri anda ke dada anda.
  • Kemudian tariknya merentasi badan anda, merasakan regangan di bahagian punggung dan pinggul luar.
  • Tahan selama 30 saat.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
  • Lakukan setiap sisi 2 kepada 3 kali.

    • 5 latihan untuk kekuatan jalur IT

    Adalah penting anda melakukan senaman untuk menguatkan jalur IT, otot gluteal dan penculik pinggul. Berikut ialah beberapa latihan yang akan membantu anda membina kekuatan dalam bidang ini.

    Kenaikan pinggul

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berdiri ke sisi pada satu langkah supaya kaki kiri anda tergantung di tepi.
  • Pastikan pinggul dan bahu anda segi empat sama ke hadapan.
  • Pastikan kaki kanan anda lurus semasa anda mengangkat pinggul kiri anda.
  • Kemudian jatuhkan kaki kiri ke bawah semula.
  • Teruskan pergerakan halus ini selama 12 hingga 15 ulangan.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
  • Lakukan 2 hingga 3 set pada setiap sisi.

    • Fokus pada menarik dari pinggul dan pinggang anda daripada mengangkat kaki anda dengan lutut anda atau dari kaki anda.

    Tumit jatuh

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berdiri di atas langkah dengan satu kaki dan rentangkan kaki bertentangan di hadapan anda .
  • Perlahan-lahan mencangkung seolah-olah anda akan melangkah ke hadapan.
  • Kembali ke posisi permulaan.
  • Pastikan pelvis anda segi empat tepat sepanjang pergerakan.
  • li>
  • Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 ulangan.

    • Pose papan sisi

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Masuk ke papan pose.
  • Kemudian tekan ke dalam lengan kiri anda semasa anda menggulung kanan anda. Pinggul kanan anda harus menghala ke siling. Empatkan pinggul anda.
  • Tindankan buku lali anda atau jatuhkan tulang kering kiri anda ke lantai untuk sokongan.
  • Letakkan tangan kanan anda pada pinggul kanan anda atau rentangkan tangan anda ke atas ke arah siling.
  • Kemudian angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh.
  • Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, sehingga satu minit.
  • Kemudian lakukan sebaliknya sisi.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Penculikan kaki sisi

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Tidurlah sisi anda dengan kaki anda yang terjejas di atas.
  • Luruskan kaki atas anda dan tarik jari kaki anda ke arah anda seolah-olah mereka cuba menyentuh bahagian hadapan kaki anda. Lakukan ini sambil anda menekan keluar melalui tumit anda.
  • Libatkan perut anda, susun pinggul anda dan pastikan kaki bawah anda bengkok sedikit untuk keseimbangan.
  • Angkat kaki atas anda perlahan-lahan ke atas dan sedikit belakang.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Lakukan 2 hingga 3 set 10 ulangan.
  • Ulang pada bahagian yang bertentangan.

    • Senaman kulit kerang

    Kongsi di Pinterest

    Gifs oleh James Farrell

  • Berbaring di sisi anda dengan lutut bengkok dan kaki anda yang terjejas di atas.
  • Lengkapkan lengan bawah anda di bawah kepala anda, atau bengkokkan lengan anda untuk membuat bantal untuk kepala anda bersandar.
  • Letakkan tangan atas anda di atas pinggul anda untuk sokongan.
  • Libatkan perut anda dan pastikan anda pinggul menghadap ke bawah sepanjang latihan.
  • Angkat kaki atas anda secara perlahan setinggi yang anda boleh, pastikan kaki anda rapat.
  • Kembali ke posisi permulaan.
  • Lakukan 2 hingga 3 set 10 ulangan.
  • Ulang pada bahagian lain.

    • Isu jalur IT lain

    Kesesak jalur IT juga boleh menyebabkan sindrom patellofemoral , yang dikenali sebagai lutut pelari. Ia juga boleh berlaku pada orang yang mengalami osteoartritis lutut, sindrom kesakitan trochanteric yang lebih besar atau kecederaan ligamen anterior cruciate.

    Kecederaan tisu penghubung ini harus dirawat dengan mengurangkan keradangan melalui terapi ais, NSAID dan kortikosteroid. Ambil masa yang mencukupi untuk berehat sebelum memulakan program rawatan yang merangkumi pengukuhan dan regangan, dan sebelum meneruskan aktiviti biasa.

    Rawatan pelengkap

    Rawatan pelengkap dan alternatif untuk isu jalur IT termasuk:

  • akupunktur
  • teknik pita kinesio
  • pelepasan myofascial
  • urutan sukan
  • yin atau yoga pemulihan

    • Mencegah isu jalur IT

    Untuk mengelakkan isu jalur IT daripada berlaku, adalah penting untuk anda menjaga badan anda semasa bersenam. Amalkan bentuk yang baik dan jangan berusaha melebihi had anda. Sentiasa regangan, memanaskan badan dan menyejukkan badan apabila bersenam. Anda mungkin ingin menggunakan penggelek buih untuk melonggarkan jalur IT anda.

    Teruskan melakukan senaman untuk menguatkan dan menganjalkan badan anda. Ini juga akan membantu mengimbangi badan anda jika anda sering melakukan jenis aktiviti berulang yang sama. Lakukan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ambil sekurang-kurangnya satu hari penuh berehat setiap minggu untuk memberi masa kepada diri anda pulih antara senaman.

    Bila hendak berjumpa dengan profesional perubatan

    Berjumpa dengan profesional perubatan pada bila-bila masa jika anda berasa sakit , sesak atau ketidakselesaan pada kaki anda, terutamanya jika ia berlaku secara tiba-tiba atau berterusan.

    Jika anda telah mengambil langkah untuk merawat masalah jalur IT anda dan ia nampaknya tidak sembuh, anda mungkin mahu untuk berjumpa pakar perubatan. Anda mungkin berjumpa dengan ahli terapi fizikal, ahli terapi pekerjaan atau osteopat. Anda juga boleh mendapatkan rawatan daripada pakar kiropraktik atau pakar sakit kaki.

    Berapa lama jalur IT mengambil masa untuk sembuh

    Biasanya anda boleh menyembuhkan jalur IT anda dengan mengambil masa untuk berehat dan sembuh. Kemudian berusaha untuk membina kekuatan dan fleksibiliti untuk mengelakkan pengulangan masa depan. Pastikan anda dapat melakukan senaman tanpa rasa sakit. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa keseimbangan telah dipulihkan, anda boleh perlahan-lahan kembali ke program kecergasan biasa anda.

    Adalah penting untuk anda membina aktiviti anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Berhati-hati untuk memastikan bentuk dan teknik anda betul. Penambahbaikan dan kembali kepada aktiviti biasa perlu dilakukan dalam tempoh tiga hingga enam minggu. Bercakap dengan doktor tentang sebarang rutin dan perubahan yang anda cuba.

    Jika anda tidak melihat peningkatan selepas mengambil langkah konservatif sendiri, pasti berbincang dengan doktor anda. Mereka mungkin boleh menyediakan kaedah rawatan lain. Mereka boleh mendiagnosis sama ada ia sebenarnya adalah isu jalur IT dan bersama-sama anda boleh membuat pelan rawatan yang sesuai untuk anda.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular