IT-bandrekoefeningen, krachtoefeningen en meer

Volg Drugslib op

Wat is de IT-band?

De iliotibiale band (IT-band) wordt ook wel het iliotibiale kanaal of de band van Maissiat genoemd. Het is een lang stuk bindweefsel, of fascia, dat langs de buitenkant van je been loopt, van de heup tot de knie en het scheenbeen. De IT-band helpt bij het strekken, abduceren en roteren van uw heup. Het helpt ook om de zijkant van uw knie te stabiliseren en te bewegen terwijl u de buitenkant van het dijbeen beschermt.

Iliotibiaal bandsyndroom

IT-bandsyndroom (ITBS) is een veel voorkomende laterale knieblessure. Overmatig gebruik en herhaaldelijk buigen en strekken van de knieën veroorzaken meestal dit soort letsel. Het treedt op wanneer de IT-band strak, geïrriteerd of ontstoken raakt. Deze strakheid veroorzaakt wrijving aan de buitenkant van de knie tijdens het buigen, wat pijnlijk is. Soms veroorzaakt het doorverwezen heuppijn.

Oorzaken van het IT-bandsyndroom

ITBS wordt veroorzaakt door overmatige wrijving doordat de IT-band te strak zit en tegen het bot schuurt. Het is vooral een overbelastingsblessure door repetitieve bewegingen. ITBS veroorzaakt wrijving, irritatie en pijn bij het bewegen van de knie. Het lijkt erop dat dit alleen bij sommige mensen voorkomt, hoewel de redenen hiervoor onduidelijk zijn.

Het komt vooral veel voor bij fietsers en hardlopers. Het kan zich zelfs ontwikkelen door herhaaldelijk trappen op en af ​​te lopen, hoge hakken te dragen of langdurig met gebogen knieën te zitten.

Risicofactoren voor het ontwikkelen van ITBS zijn onder meer:

  • reeds bestaande iliotibiale band strak of eerder letsel
  • zwakke heup-, bil- en buikspieren
  • lopen of rennen op een baan of bergopwaarts
  • zwakte of gebrek aan flexibiliteit
  • li>
  • overmatig zitten
  • zwakke knie-extensoren, kniebuigers en heupabductoren
  • repetitieve activiteiten zoals hardlopen en fietsen
  • artrose van de knie
  • onevenwichtige beenlengtes
  • bowlegs
  • platvoeten

    • Wie krijgt het IT-bandsyndroom?

    ITBS kan iemand beïnvloeden. Het komt vooral veel voor onder hardlopers, fietsers en wandelaars. Atleten die hun knieën gebruiken, zoals basketbalspelers, voetballers en gewichtheffers, hebben een grotere kans om ITBS te ontwikkelen.

    Meestal zijn mensen die het IT-bandsyndroom krijgen jongere atleten of mensen die regelmatig sporten. Vaak is het te wijten aan fouten in de training die meestal kunnen worden gecorrigeerd.

    Trainingsfouten zijn onder meer:

  • niet goed opwarmen of afkoelen
  • duwen jezelf voorbij je grenzen
  • je lichaam belasten
  • niet genoeg rusten tussen trainingen
  • onjuiste schoenen dragen
  • trainen op de verkeerde ondergrond
  • li>
  • verkeerde fietsaanpassing
  • te snel meer trainen
  • slechte vorm gebruiken

    • Hoe worden problemen met de IT-band gediagnosticeerd?

    Uw arts kan controleren of u het IT-bandsyndroom heeft door naar uw voorgeschiedenis te kijken, naar uw symptomen te kijken en een lichamelijk onderzoek uit te voeren. Dit kan een vorm van lichaamsbeoordeling inhouden, zoals het uitvoeren van bepaalde oefeningen om bewegingspatronen, kracht en stabiliteit aan te tonen. Uw arts kan de uitlijning van uw bekken en de strakheid van de IT-band beoordelen. In sommige gevallen kan een echografie, röntgenfoto of MRI-scan nodig zijn.

    Als u denkt dat u een IT-bandsyndroom of een IT-bandprobleem heeft, ga dan naar een arts voor een diagnose. Het kan zijn dat ze tot de conclusie komen dat uw IT-band niet wordt beïnvloed, waardoor andere behandelingen en oefeningen geschikter zijn.

    Een reeks ITBS-behandelingen

    ITBS wordt meestal effectief genezen en beheerd door middel van conservatieve behandelingen.

    Conservatieve behandelingen omvatten:

  • het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's)
  • het getroffen gebied ijs geven en laten rusten gedurende de eerste week nadat de symptomen zijn begonnen
  • dagelijks strekken
  • spieren versterken, zoals de heupspieren

    • Voor zeer Bij ernstige, chronische gevallen kunnen injecties met corticosteroïden of een operatie een optie zijn. Maar je moet beginnen met conservatieve behandelingen en consistent zijn.

    5 rekoefeningen voor pijn en benauwdheid in de IT-band

    Gewoonlijk kunnen problemen met de IT-band worden verlicht door het uitvoeren van oefeningen en rekoefeningen om spanning te verlichten en flexibiliteit en kracht te bevorderen. U kunt zich ook concentreren op het op één lijn brengen van uw knieën, heupen en schouders. Hier zijn vijf stretches die zich richten op de IT-band en ondersteunende spiergroepen.

    Staande IT-band stretchen

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Terwijl je staat, kruis uw rechterbeen voor uw linkerbeen en druk stevig op beide voeten. Probeer uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen.
  • Leun naar de rechterkant zover uw lichaam dit toelaat, en voel de rek in uw knie en buitenste heup.
  • Om de voet dieper te maken. stretch, je kunt je linkerarm boven je hoofd reiken.
  • Druk je linkerhand tegen een muur voor extra weerstand of stabiliteit.
  • Houd de stretch 30 seconden vast.
  • Doe deze rekoefening 3 keer aan elke kant.

    • Staande voorwaartse buigvariatie

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Steek terwijl je staat je rechterenkel over elkaar voorkant van je linkerkant.
  • Buig je knieën lichtjes terwijl je naar voren buigt, plaats je handen op de grond, op een blok of een ander stabiel oppervlak.
  • Druk je benen in elkaar voor extra weerstand.
  • Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe elke kant 2 tot 3 keer.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe elke kant 2 tot 3 keer.
  • li>

    Wijdbenige staande voorwaartse buiging

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Spring of stap vanuit een staande positie met je voeten zodat ze breder zijn dan je schouders .
  • Draai je tenen iets naar binnen en buig je knieën lichtjes.
  • Langzaam op de heupen scharnieren om naar voren te vouwen, waarbij je je handen op de grond laat vallen.
  • Gebruik een blok of stoel ter ondersteuning als uw handen de grond niet bereiken.
  • Druk op de buitenranden van uw benen en voeten en voel de rek langs de buitenkant van uw onderlichaam.
  • /li>
  • Loop met je handen naar rechts en draai je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je handen op de buitenkant van je rechterbeen plaatst.
  • Houd deze positie 15 seconden vast.
  • Herhaal dan aan de linkerkant.
  • Doe elke kant 2 tot 3 keer.

    • Lage uitvalvariatie

    Deel op Pinterest

    Gifs door James Farrell

  • Kom in een lage uitval met je rechtervoet vooraan en je linkerknie op de grond, direct onder je heupen.
  • Plaats je rechterhand op je rechterdij en strek dan je linkerarm naar rechts.
  • Houd je heupen recht en zorg ervoor dat ze niet naar voren strekken.
  • Voel de rek in de buitenste linkerheup.
  • Houd ze vast. gedurende 30 seconden.
  • Herhaal aan de andere kant.
  • Doe elke kant 2 tot 3 keer.

    • Lijm stretchen

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt op de grond.
  • Trek je linkerknie in je borst.
  • Trek hem dan omhoog over uw lichaam en voel een rek in de billen en de buitenkant van de heup.
  • Houd dit 30 seconden vol.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe aan elke kant 2 tot 3 keer.

    • 5 oefeningen voor de sterkte van de IT-band

    Het is van essentieel belang dat u oefeningen doet om de IT-band, de bilspieren en de heupabductoren te versterken. Hier zijn een paar oefeningen die je zullen helpen kracht op te bouwen op deze gebieden.

    Heupwandelingen

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Ga zijwaarts op een trede staan, zodat je linkerbeen over de rand hangt.
  • Houd je heupen en schouders recht naar voren.
  • Houd je rechterbeen gestrekt terwijl je je linkerheup omhoog tilt.
  • Laat het linkerbeen vervolgens weer naar beneden vallen.
  • Ga door met deze subtiele beweging gedurende 12 tot 15 herhalingen.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe 2 tot 3 sets aan elke kant.

    • Concentreer u op het trekken vanuit uw heup en middel in plaats van uw been op te tillen met uw knie of van je voet.

    Hiel zakt

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Ga met één voet op een trede staan ​​en strek de andere voet voor je uit .
  • Hurk langzaam neer alsof je een stap naar voren gaat.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Houd je bekken recht gedurende de hele beweging.
  • li>
  • Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

    • Zijplankhouding

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Kom in de plank pose.
  • Druk vervolgens in je linkerarm terwijl je met je rechterarm rolt. Je rechterheup moet naar het plafond wijzen. Zet uw heupen recht.
  • Stapel uw enkels op elkaar of laat uw linkerscheenbeen op de grond vallen voor ondersteuning.
  • Plaats uw rechterhand op uw rechterheup of strek uw arm naar het plafond.
  • Til vervolgens je rechterbeen zo hoog als je kunt.
  • Houd deze positie zo lang mogelijk vast, maximaal één minuut.
  • Doe dan het tegenovergestelde kant.
  • Doe elke kant 2 tot 3 keer.

    • Zijbeenabductie

    Deel op Pinterest

    Gifs door James Farrell

  • Ga liggen uw zij met uw aangedane been bovenop.
  • Strek uw bovenbeen en trek uw tenen naar u toe alsof ze de voorkant van uw been proberen te raken. Doe dit terwijl je door je hiel naar buiten drukt.
  • Betrek je buikspieren, stapel je heupen en houd je onderbeen licht gebogen voor evenwicht.
  • Til je bovenbeen langzaam omhoog en iets terug.
  • Keer terug naar de beginpositie.
  • Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.

    • Clamshell-oefening

    Deel op Pinterest

    Gifs van James Farrell

  • Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je aangedane been bovenop.
  • Strek je onderarm naar beneden uw hoofd, of buig uw arm om een ​​kussen te maken waar uw hoofd op kan rusten.
  • Plaats uw bovenste hand op uw heup voor ondersteuning.
  • Betrek uw buikspieren en houd uw heupen naar beneden gericht gedurende de hele oefening.
  • Til langzaam je bovenbeen zo hoog mogelijk op, terwijl je je voeten bij elkaar houdt.
  • Keer terug naar de beginpositie.
  • Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.

    • Andere IT-bandproblemen

    Een strakke IT-band kan ook leiden tot patellofemoraal syndroom , die bekend staat als runner's knee. Het kan ook voorkomen bij mensen die last hebben van artrose van de knie, het grotere trochanterpijnsyndroom of verwondingen aan de voorste kruisband.

    Deze bindweefselblessures moeten worden behandeld door ontstekingen te verminderen door middel van ijstherapie, NSAID's en corticosteroïden. Neem voldoende tijd om uit te rusten voordat u aan een behandelprogramma begint dat versterking en stretching omvat, en voordat u de normale activiteiten hervat.

    Aanvullende behandelingen

    Aanvullende en alternatieve behandelingen voor IT-bandproblemen zijn onder meer:

    p>
  • acupunctuur
  • kinesiotape-technieken
  • myofasciale ontspanning
  • sportmassage
  • yin of restoratieve yoga

    • Problemen met de IT-band voorkomen

    Om problemen met de IT-band te voorkomen, is het belangrijk dat u tijdens het trainen voor uw lichaam zorgt. Oefen een goede vorm en span jezelf niet buiten je grenzen. Rek altijd uit, warm op en koel af tijdens het trainen. Misschien wilt u een schuimroller gebruiken om uw IT-band los te maken.

    Ga door met het doen van oefeningen om je lichaam te versterken en te strekken. Dit zal ook helpen om je lichaam in balans te brengen als je vaak hetzelfde soort repetitieve activiteit doet. Voer de oefeningen minimaal drie keer per week uit. Neem minimaal één volledige dag rust per week, zodat u tussen de trainingen door kunt herstellen.

    Wanneer moet u naar een arts?

    Raadpleeg op elk moment een arts als u pijn voelt beklemming of ongemak in uw been, vooral als het plotseling is gebeurd of aanhoudt.

    Als u stappen heeft ondernomen om uw IT-bandproblemen te behandelen en het lijkt niet te genezen, wilt u misschien om een ​​medische professional te raadplegen. Mogelijk ziet u een fysiotherapeut, ergotherapeut of osteopaat. U kunt zich ook laten behandelen door een chiropractor of een podoloog.

    Hoe lang duurt het voordat de IT-band geneest

    Gewoonlijk kunt u uw IT-band genezen door de tijd te nemen om te rusten en te genezen. Werk vervolgens aan het opbouwen van kracht en flexibiliteit om toekomstige herhalingen te voorkomen. Zorg ervoor dat je de oefeningen zonder pijn kunt doen. Zodra u voelt dat het evenwicht is hersteld, kunt u langzaam terugkeren naar uw gebruikelijke fitnessprogramma.

    Het is belangrijk dat u uw activiteit geleidelijk opbouwt. Zorg er extra voor dat uw vorm en techniek correct zijn. Verbeteringen en een terugkeer naar de normale activiteit moeten binnen een periode van drie tot zes weken plaatsvinden. Praat met een arts over eventuele routines en veranderingen die u probeert.

    Als u geen verbeteringen ziet nadat u zelf conservatieve maatregelen heeft genomen, neem dan zeker contact op met uw arts. Zij kunnen mogelijk andere behandelmethoden bieden. Zij kunnen vaststellen of het inderdaad om een ​​IT-bandprobleem gaat, en samen kunnen jullie tot het juiste behandelplan komen.

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden