Rozciągnięcia zespołu IT, ćwiczenia siłowe i nie tylko

Śledź Drugslib na

Co to jest zespół IT?

Pasmo biodrowo-piszczelowe (pasmo IT) jest również znane jako pasmo biodrowo-piszczelowe lub pasmo Maissiata. To długi kawałek tkanki łącznej, czyli powięzi, biegnący wzdłuż zewnętrznej strony nogi od biodra do kolana i kości piszczelowej. Opaska IT pomaga wyprostować, uprowadzić i obrócić biodro. Pomaga także ustabilizować i poruszyć bok kolana, chroniąc jednocześnie zewnętrzną część uda.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Zespół pasma IT (ITBS) to częsty uraz boczny kolana. Nadużywanie oraz powtarzalne zginanie i prostowanie kolan zwykle powoduje tego typu obrażenia. Występuje, gdy pasmo IT staje się napięte, podrażnione lub objęte stanem zapalnym. To napięcie powoduje tarcie po zewnętrznej stronie kolana podczas zginania, co jest bolesne. Czasami powoduje przeniesiony ból biodra.

Przyczyny zespołu pasma IT

ITBS jest spowodowany nadmiernym tarciem ze strony paska IT, który jest zbyt ciasny i ociera się o kość. Jest to przede wszystkim kontuzja przeciążeniowa spowodowana powtarzalnymi ruchami. ITBS powoduje tarcie, podrażnienie i ból podczas poruszania kolanem. Wydaje się, że zdarza się to tylko u niektórych osób, chociaż przyczyny tego są niejasne.

Jest to szczególnie częste u rowerzystów i biegaczy. Może nawet rozwinąć się w wyniku ciągłego wchodzenia i schodzenia po schodach, noszenia wysokich obcasów lub siedzenia przez dłuższy czas z ugiętymi kolanami.

Czynniki ryzyka rozwoju ITBS obejmują:

  • istniejące wcześniej napięcie pasma biodrowo-piszczelowego lub wcześniejszy uraz
  • słabe mięśnie bioder, pośladków i brzucha
  • chodzenie lub bieganie po bieżni lub pod górę
  • osłabienie lub brak elastyczności
  • nadmierne siedzenie
  • słabe prostowniki kolana, zginacze kolan i odwodziciele bioder
  • powtarzalne czynności, takie jak bieganie i jazda na rowerze
  • zapalenie stawów kolanowych
  • niezrównoważona długość nóg
  • księżyce
  • płaskie stopy

    • Kto cierpi na zespół zespołu IT?

    ITBS może wpłynąć na kogokolwiek. Jest to szczególnie powszechne wśród biegaczy, rowerzystów i turystów pieszych. Ryzyko wystąpienia ITBS jest większe u sportowców korzystających z kolan, takich jak koszykarze, piłkarze i ciężarowcy.

    Zwykle osoby cierpiące na zespół zespołu IT to młodsi sportowcy lub osoby regularnie ćwiczące. Często jest to spowodowane błędami w treningu, które zwykle można poprawić.

    Błędy w treningu obejmują:

  • nieprawidłową rozgrzewkę lub schładzanie
  • przepychanie przekroczyłeś swoje granice
  • nadwyrężając swoje ciało
  • niewystarczająco odpoczywając między treningami
  • nosząc niewłaściwe buty
  • trenując na niewłaściwych nawierzchniach
  • nieprawidłowe dopasowanie roweru
  • zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningu
  • używanie złej formy

    • W jaki sposób diagnozuje się problemy z pasmem IT?

    Twój lekarz może sprawdzić, czy cierpisz na zespół pasma IT, analizując historię choroby, obserwując objawy i przeprowadzając badanie fizykalne. Może to obejmować pewnego rodzaju ocenę ciała, taką jak wykonanie określonych ćwiczeń w celu wykazania wzorców ruchu, siły i stabilności. Lekarz może ocenić ustawienie miednicy i napięcie opaski IT. W niektórych przypadkach może być konieczne wykonanie USG, prześwietlenia rentgenowskiego lub rezonansu magnetycznego.

    Jeśli uważasz, że masz zespół pasma IT lub problem z zespołem IT, skontaktuj się z lekarzem w celu zdiagnozowania. Mogą stwierdzić, że nie ma to wpływu na Twoje pasmo IT, co spowoduje, że odpowiednie będzie inne leczenie i ćwiczenia.

    Szeroka gama zabiegów ITBS

    ITBS można zwykle skutecznie wyleczyć i opanować za pomocą leczenia zachowawczego.

    Leczenie zachowawcze obejmuje:

  • przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)
  • przyklejanie lodem i odpoczywanie dotkniętego obszaru przez pierwszy tydzień po wystąpieniu objawów
  • codzienne rozciąganie
  • wzmacnianie mięśni, np. mięśni bioder

    • W przypadku bardzo w ciężkich, przewlekłych przypadkach opcją mogą być zastrzyki z kortykosteroidów lub operacja. Powinieneś jednak zacząć od leczenia zachowawczego i zachować konsekwentność.

    5 rozciągań na ból i napięcie zespołu IT

    Zwykle problemy z zespołem IT można złagodzić, wykonując ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające łagodzące napięcie oraz poprawiające elastyczność i siłę. Możesz także skupić się na wyrównaniu kolan, bioder i ramion. Oto pięć ćwiczeń rozciągających skupiających się na zespole IT i wspierających grupach mięśni.

    Rozciągnięcie zespołu IT na stojąco

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Stojąc, skrzyżuj prawą nogę przed lewą i mocno dociśnij obie stopy. Staraj się rozstawić stopy na szerokość barków.
  • Pochyl się w prawą stronę na tyle, na ile pozwala ci ciało, czując rozciąganie w kolanie i zewnętrznej części biodra.
  • Aby pogłębić mięśnie rozciągnij, możesz sięgnąć lewym ramieniem nad głowę.
  • Przyciśnij lewą rękę do ściany, aby zwiększyć opór lub stabilność.
  • Wytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund.
  • Wykonaj to rozciągnięcie 3 razy na każdą stronę.

    • Odmiana zgięcia do przodu w pozycji stojącej

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • W pozycji stojącej skrzyżuj prawą kostkę w z przodu po lewej stronie.
  • Lekko ugnij kolana, pochylając się do przodu, kładąc dłonie na podłodze, bloku lub innej stabilnej powierzchni.
  • Wciśnij nogi w siebie dla dodatkowego oporu.
  • Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
  • Wykonaj każdą stronę 2–3 razy.
  • li>

    Skłon do przodu w pozycji stojącej z szeroko rozstawionymi nogami

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Z pozycji stojącej podskocz lub przesuń stopy, aby były szersze niż ramiona .
  • Skręć lekko palce u nóg i lekko ugnij kolana.
  • Powoli odchyl biodra, pochylając się do przodu, opuszczając ręce na podłogę.
  • Jeśli dłonie nie sięgają podłogi, użyj klocka lub krzesła.
  • Dociśnij zewnętrzne krawędzie nóg i stóp, czując rozciąganie po zewnętrznej stronie dolnej części ciała.
  • Idź rękami w prawo i skręć górną część ciała w prawo, kładąc dłonie na zewnętrznej stronie prawej nogi.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
  • Następnie powtórz po lewej stronie.
  • Wykonaj każdą stronę 2–3 razy.

    • Niska zmiana w wykroku

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Wykonaj niski wypad, prawą stopę z przodu i lewe kolano na podłodze bezpośrednio pod biodrami.
  • Połóż prawą rękę na prawym udzie, a następnie rozciągnij lewe ramię przesuń się w prawo.
  • Utrzymuj biodra prosto i nie pozwól, aby rozciągały się do przodu.
  • Poczuj rozciąganie w lewym zewnętrznym biodrze.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.
  • Wykonaj każdą stronę 2–3 razy.

    • Rozciąganie pośladków

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Połóż się na plecach z prawą nogą wyciągniętą na podłodze.
  • Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
  • Następnie pociągnij je po całym ciele, czując rozciąganie pośladków i zewnętrznej strony biodra.
  • Wytrzymaj przez 30 sekund.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
  • Zrób 2 strony w każdą stronę do 3 razy.

    • 5 ćwiczeń na siłę pasma IT

    Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających pasmo IT, mięśnie pośladkowe i odwodziciele bioder. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować siłę w tych obszarach.

    Wędrówki bioder

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Stań bokiem na stopniu, tak aby lewa noga zwisała z krawędzi.
  • Utrzymuj biodra i ramiona wyprostowane do przodu.
  • Trzymaj prawą nogę wyprostowaną, unosząc lewe biodro do góry.
  • Następnie opuść lewą nogę z powrotem w dół.
  • Kontynuuj ten subtelny ruch przez 12 do 15 powtórzeń.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
  • Wykonaj 2–3 serie na każdą stronę.

    • Skoncentruj się na naciąganiu bioder i talii, zamiast podnosić nogę kolanem lub od stopy.

    Spadki pięty

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Stań na stopniu jedną nogą i wyciągnij przed siebie drugą stopę .
  • Powoli przykucnij, jakbyś miał zamiar zrobić krok do przodu.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Utrzymuj miednicę prosto przez cały ruch.
  • li>
  • Wykonaj od 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń.

    • Pozycja deski bocznej

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Wejdź do deski poza.
  • Następnie wciśnij lewe ramię, obracając prawą. Twoje prawe biodro powinno być skierowane w stronę sufitu. Wyprostuj biodra.
  • Ułóż kostki lub opuść lewą goleń na podłogę, aby uzyskać wsparcie.
  • Połóż prawą rękę na prawym biodrze lub wyciągnij ramię w stronę sufitu.
  • Następnie unieś prawą nogę tak wysoko, jak potrafisz.
  • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, maksymalnie jedną minutę.
  • Następnie wykonaj czynność odwrotną stronę.
  • Wykonaj każdą stronę 2–3 razy.

    • Odwiedzenie nogi w bok

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Połóż się po swojej stronie, z chorą nogą na górze.
  • Wyprostuj górną nogę i przyciągnij palce u nóg do siebie, tak jakby próbowały dotknąć przodu nogi. Zrób to, naciskając piętę.
  • Napnij mięśnie brzucha, ułóż biodra i trzymaj dolną nogę lekko ugiętą, aby zachować równowagę.
  • Powoli unieś górną nogę do góry i lekko do tyłu.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.

    • Ćwiczenia z klapką

    Udostępnij na Pintereście

    Gify autorstwa Jamesa Farrella

  • Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i chorą nogą na górze.
  • Wyciągnij przedramię pod głowę lub zegnij ramię, aby stworzyć poduszkę, na której będzie mogła oprzeć głowę.
  • Połóż górną dłoń na biodrze, aby ją podeprzeć.
  • Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj mięśnie Przez całe ćwiczenie biodra skierowane w dół.
  • Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając stopy razem.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
  • Powtórz na drugą stronę.

    • Inne problemy z pasmem IT

    Zaciśnięcie zespołu IT może również prowadzić do zespołu rzepkowo-udowego zwane kolanem biegacza. Może również wystąpić u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, zespół bólu krętarza większego lub urazy więzadła krzyżowego przedniego.

    Te urazy tkanki łącznej należy leczyć poprzez zmniejszenie stanu zapalnego za pomocą terapii lodem, NLPZ i kortykosteroidów. Poświęć odpowiednią ilość czasu na odpoczynek przed rozpoczęciem programu leczenia obejmującego wzmacnianie i rozciąganie oraz przed wznowieniem normalnych zajęć.

    Zabiegi uzupełniające

    Uzupełniające i alternatywne metody leczenia problemów z pasmem IT obejmują:

    p>
  • akupunktura
  • techniki kinesiotape
  • uwalnianie mięśniowo-powięziowe
  • masaż sportowy
  • yin lub joga regeneracyjna

    • Zapobieganie problemom z pasmem IT

    Aby zapobiec występowaniu problemów z pasmem IT, ważne jest, abyś dbał o swoje ciało podczas ćwiczeń. Ćwicz dobrą formę i nie przekraczaj swoich możliwości. Podczas ćwiczeń zawsze rozciągaj się, rozgrzewaj i schładzaj. Możesz użyć wałka piankowego, aby poluzować opaskę IT.

    Kontynuuj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające ciało. Pomoże to również zrównoważyć twoje ciało, jeśli często wykonujesz ten sam rodzaj powtarzalnych czynności. Wykonuj ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Zapewnij sobie co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, aby zapewnić sobie czas na regenerację między treningami.

    Kiedy zgłosić się do lekarza

    W przypadku odczuwania bólu należy zgłosić się do lekarza w dowolnym momencie , ucisk lub dyskomfort w nodze, szczególnie jeśli stało się to nagle lub ma charakter trwały.

    Jeśli podjąłeś kroki w celu leczenia problemów z zespołem IT i nie wydaje się, aby problemy się zagoiły, możesz chcieć aby zobaczyć się z lekarzem. Możesz spotkać się z fizjoterapeutą, terapeutą zajęciowym lub osteopatą. Możesz także zwrócić się o pomoc do kręgarza lub podiatry.

    Ile czasu zajmuje gojenie się zespołu IT

    Zwykle możesz wyleczyć zespół IT, poświęcając czas na odpoczynek i gojenie. Następnie pracuj nad budowaniem siły i elastyczności, aby uniknąć nawrotów w przyszłości. Upewnij się, że jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia bez bólu. Gdy poczujesz, że równowaga została przywrócona, możesz powoli powrócić do zwykłego programu ćwiczeń.

    Ważne jest, aby z biegiem czasu stopniowo zwiększać swoją aktywność. Zachowaj szczególną ostrożność, aby upewnić się, że Twoja forma i technika są prawidłowe. Poprawę i powrót do normalnej aktywności należy wprowadzić w ciągu trzech do sześciu tygodni. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich rutynach i zmianach, które próbujesz.

    Jeśli po samodzielnym zastosowaniu konserwatywnych kroków nie zauważysz poprawy, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą być w stanie zapewnić inne metody leczenia. Mogą zdiagnozować, czy rzeczywiście jest to problem związany z zespołem IT i wspólnie opracować odpowiedni plan leczenia.

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe