Alongamentos de banda de TI, exercícios de força e muito mais

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Qual é a banda de TI?

A banda iliotibial (banda IT) também é conhecida como trato iliotibial ou banda de Maissiat. É um longo pedaço de tecido conjuntivo, ou fáscia, que corre ao longo da parte externa da perna, do quadril ao joelho e à tíbia. A banda IT ajuda a estender, abduzir e girar o quadril. Também ajuda a estabilizar e mover a lateral do joelho enquanto protege a parte externa da coxa.

Síndrome da banda iliotibial

A síndrome da banda IT (ITBS) é uma lesão lateral comum do joelho. O uso excessivo e a flexão e extensão repetitivas dos joelhos geralmente causam esse tipo de lesão. Ocorre quando a banda IT fica tensa, irritada ou inflamada. Esse aperto causa fricção na parte externa do joelho ao dobrar, o que é doloroso. Às vezes, causa dor referida no quadril.

Causas da síndrome da banda IT

A ITBS é causada pela fricção excessiva da banda IT, sendo excessivamente apertada e esfregando contra o osso. É principalmente uma lesão por uso excessivo causada por movimentos repetitivos. ITBS causa fricção, irritação e dor ao mover o joelho. Parece acontecer apenas em algumas pessoas, embora as razões para isso não sejam claras.

É especialmente comum em ciclistas e corredores. Pode até se desenvolver ao subir e descer escadas repetidamente, usar salto alto ou ficar sentado por longos períodos com os joelhos dobrados.

Os fatores de risco para desenvolver ITBS incluem:

  • preexistente rigidez da banda iliotibial ou lesão anterior
  • fraqueza dos músculos do quadril, glúteos e abdominais
  • caminhar ou correr em uma pista ou subida
  • fraqueza ou falta de flexibilidade
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  • passar muito tempo sentado
  • fraqueza dos extensores do joelho, flexores do joelho e abdutores do quadril
  • atividades repetitivas como corrida e ciclismo
  • artrite do joelho
  • comprimentos desequilibrados das pernas
  • pernas arqueadas
  • pés chatos

    • Quem contrai a síndrome da banda IT?

    ITBS pode afetar ninguém. É especialmente comum entre corredores, ciclistas e caminhantes. Atletas que usam os joelhos, como jogadores de basquete, jogadores de futebol e levantadores de peso, têm maior probabilidade de desenvolver ITBS.

    Normalmente, as pessoas que desenvolvem a síndrome da banda IT são atletas mais jovens ou pessoas que se exercitam regularmente. Muitas vezes, isso se deve a erros no treinamento que geralmente podem ser corrigidos.

    Os erros de treinamento incluem:

  • não aquecer ou esfriar adequadamente
  • empurrar você ultrapassou seus limites
  • esforçando seu corpo
  • não descansando o suficiente entre os treinos
  • usando sapatos inadequados
  • treinando nas superfícies erradas
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  • ajuste incorreto da bicicleta
  • aumento do treinamento muito rapidamente
  • uso inadequado

    • Como os problemas de banda de TI são diagnosticados?

    Seu médico pode verificar se você tem síndrome da banda IT considerando seu histórico, observando seus sintomas e realizando um exame físico. Isso pode envolver algum tipo de avaliação corporal, como a realização de certos exercícios para demonstrar padrões de movimento, força e estabilidade. O seu médico pode avaliar o alinhamento da sua pélvis e a rigidez da banda IT. Alguns casos podem exigir ultrassom, raio-X ou ressonância magnética.

    Se você acha que tem síndrome da banda IT ou problema na banda IT, consulte um médico para ser diagnosticado. Eles podem descobrir que sua banda IT não é afetada, tornando mais apropriados diferentes tratamentos e exercícios.

    Uma variedade de tratamentos ITBS

    A ITBS geralmente é curada e controlada de forma eficaz por meio de tratamentos conservadores.

    Os tratamentos conservadores incluem:

  • tomar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
  • colocar gelo e descansar a área afetada durante a primeira semana após o início dos sintomas
  • alongamento diário
  • fortalecimento dos músculos, como os músculos do quadril

    • Para muito casos graves e crônicos, injeções de corticosteroides ou cirurgia podem ser uma opção. Mas você deve começar com tratamentos conservadores e ser consistente.

    5 alongamentos para dores e rigidez na banda IT

    Normalmente, os problemas da banda IT podem ser aliviados realizando exercícios e alongamentos para aliviar a tensão e promover flexibilidade e força. Você também pode se concentrar em alinhar os joelhos, quadris e ombros. Aqui estão cinco alongamentos que se concentram na banda IT e no apoio aos grupos musculares.

    Alongamento da banda IT em pé

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  • Em pé, cruze a perna direita na frente da esquerda e pressione firmemente os dois pés. Tente manter os pés afastados na largura dos ombros.
  • Incline-se para o lado direito até onde seu corpo permitir, sentindo o alongamento no joelho e na parte externa do quadril.
  • Para aprofundar o movimento alongamento, você pode alcançar o braço esquerdo acima da cabeça.
  • Pressione a mão esquerda na parede para aumentar a resistência ou estabilidade.
  • Mantenha o alongamento por 30 segundos.
  • Faça esse alongamento 3 vezes de cada lado.

    • Variação de flexão para frente em pé

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  • Em pé, cruze o tornozelo direito para dentro. à frente da esquerda.
  • Flexione levemente os joelhos enquanto se dobra para a frente, colocando as mãos no chão, em um bloco ou em outra superfície estável.
  • Pressione as pernas uma na outra. para maior resistência.
  • Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  • Depois faça o lado oposto.
  • Faça cada lado 2 a 3 vezes.

    • Inclinação para frente com pernas largas

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  • Em pé, pule ou pise com os pés para que fiquem mais largos que seus ombros .
  • Vire ligeiramente os dedos dos pés e dobre ligeiramente os joelhos.
  • Dobre lentamente os quadris para dobrar para a frente, deixando cair as mãos no chão.
  • Use um bloco ou cadeira como apoio se suas mãos não alcançarem o chão.
  • Pressione as bordas externas das pernas e pés, sentindo o alongamento ao longo da parte externa da parte inferior do corpo.
  • Caminhe com as mãos para a direita e vire a parte superior do corpo para a direita, colocando as mãos na parte externa da perna direita.
  • Mantenha essa posição por 15 segundos.
  • Em seguida, repita no lado esquerdo.
  • Faça cada lado 2 a 3 vezes.

    • Baixa variação de estocada

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  • Faça uma estocada baixa com o pé direito na frente e o joelho esquerdo no chão, diretamente sob os quadris.
  • Coloque a mão direita na coxa direita e estique o braço esquerdo. para a direita.
  • Mantenha os quadris retos e não permita que eles se estiquem para a frente.
  • Sinta o alongamento na parte externa do quadril esquerdo.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita no lado oposto.
  • Faça cada lado 2 a 3 vezes.

    • Alongamento dos glúteos

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  • Deite-se de costas com a perna direita estendida no chão.
  • Coloque o joelho esquerdo em direção ao peito.
  • Em seguida, puxe-o em todo o corpo, sentindo um alongamento nas nádegas e na parte externa do quadril.
  • Mantenha a posição por 30 segundos.
  • Em seguida, faça o lado oposto.
  • Faça cada lado 2 a 3 vezes.

    • 5 exercícios para fortalecer a banda IT

    É vital que você faça exercícios para fortalecer a banda IT, os músculos glúteos e os abdutores do quadril. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a desenvolver força nessas áreas.

    Caminhadas de quadril

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  • Fique de lado em um degrau para que sua perna esquerda fique pendurada na borda.
  • Mantenha os quadris e os ombros alinhados para a frente.
  • Mantenha a perna direita esticada enquanto levanta o quadril esquerdo.
  • Em seguida, abaixe a perna esquerda novamente.
  • Continue esse movimento sutil por 12 a 15 repetições.
  • Em seguida, faça o lado oposto.
  • Faça 2 a 3 séries de cada lado.

    • Concentre-se em puxar a partir do quadril e da cintura, em vez de levantar a perna com o joelho ou do pé.

    O calcanhar cai

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  • Fique em um degrau com um pé e estenda o pé oposto à sua frente .
  • Agache-se lentamente, como se fosse dar um passo à frente.
  • Retorne à posição inicial.
  • Mantenha a pélvis quadrada durante todo o movimento.
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  • Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

    • Postura da prancha lateral

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  • Entre na prancha pose.
  • Em seguida, pressione o braço esquerdo enquanto gira o direito. Seu quadril direito deve apontar para o teto. Alinhe os quadris.
  • Empilhe os tornozelos ou coloque a canela esquerda no chão para se apoiar.
  • Coloque a mão direita no quadril direito ou estenda o braço em direção ao teto.
  • Em seguida, levante a perna direita o mais alto que puder.
  • Mantenha essa posição o máximo que puder, até um minuto.
  • Depois faça o oposto. lado.
  • Faça cada lado 2 a 3 vezes.

    • Abdução lateral da perna

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  • Deite-se seu lado com a perna afetada por cima.
  • Estique a perna de cima e puxe os dedos dos pés em sua direção, como se estivessem tentando tocar a frente da sua perna. Faça isso enquanto pressiona o calcanhar.
  • Envolva os abdominais, empilhe os quadris e mantenha a perna de baixo levemente flexionada para manter o equilíbrio.
  • Levante lentamente a perna de cima e levemente costas.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
  • Repita no lado oposto.

    • Exercício de concha

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  • Deite-se de lado com os joelhos dobrados e a perna afetada por cima.
  • Estenda o antebraço por baixo sua cabeça ou dobre o braço para fazer um travesseiro para sua cabeça descansar.
  • Coloque a mão de cima na parte superior do quadril para obter apoio.
  • Envolva os abdominais e mantenha a posição quadris voltados para baixo durante todo o exercício.
  • Levante lentamente a perna de cima o mais alto que puder, mantendo os pés juntos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
  • Repita do outro lado.

    • Outros problemas da banda IT

    O aperto da banda IT também pode levar à síndrome femoropatelar. , que é conhecido como joelho do corredor. Também pode ocorrer em pessoas com osteoartrite do joelho, síndrome da dor trocantérica maior ou lesões do ligamento cruzado anterior.

    Essas lesões do tecido conjuntivo devem ser tratadas reduzindo a inflamação por meio de terapia com gelo, AINEs e corticosteróides. Reserve um tempo adequado para descansar antes de iniciar um programa de tratamento que inclua fortalecimento e alongamento, e antes de retomar as atividades normais.

    Tratamentos complementares

    Os tratamentos complementares e alternativos para problemas de banda IT incluem:

  • acupuntura
  • técnicas de kinesio tape
  • liberação miofascial
  • massagem esportiva
  • yin ou ioga restaurativa

    • Prevenção de problemas na banda IT

    Para evitar a ocorrência de problemas na banda IT, é importante que você cuide do seu corpo enquanto se exercita. Pratique a boa forma e não se esforce além dos seus limites. Sempre alongue, aqueça e esfrie durante o treino. Você pode usar um rolo de espuma para soltar sua faixa de TI.

    Continue fazendo exercícios para fortalecer e alongar o corpo. Isso também ajudará a equilibrar seu corpo se você costuma fazer o mesmo tipo de atividade repetitiva. Faça os exercícios pelo menos três vezes por semana. Tire pelo menos um dia inteiro de descanso por semana para ter tempo de recuperação entre os treinos.

    Quando consultar um profissional médico

    Consulte um profissional médico a qualquer momento se sentir dor , aperto ou desconforto na perna, especialmente se acontecer de repente ou for persistente.

    Se você tomou medidas para tratar seus problemas de banda de TI e não parece estar curando, você pode querer para consultar um profissional médico. Você pode consultar um fisioterapeuta, terapeuta ocupacional ou osteopata. Você também pode procurar tratamento com um quiroprático ou podólogo.

    Quanto tempo leva para a banda IT cicatrizar

    Normalmente, você pode curar sua banda IT reservando um tempo para descansar e curar. Em seguida, trabalhe para desenvolver força e flexibilidade para evitar recorrências futuras. Certifique-se de que você consegue fazer os exercícios sem dor. Depois de sentir que o equilíbrio foi restaurado, você poderá retornar lentamente ao seu programa de condicionamento físico habitual.

    É importante que você aumente gradualmente sua atividade ao longo do tempo. Tome cuidado extra para garantir que sua forma e técnica estejam corretas. As melhorias e o retorno às atividades normais devem ocorrer ao longo de um período de três a seis semanas. Fale com um médico sobre quaisquer rotinas e mudanças que você esteja tentando.

    Se você não notar melhorias depois de tomar medidas conservadoras por conta própria, converse definitivamente com seu médico. Eles podem fornecer outros métodos de tratamento. Eles podem diagnosticar se é de fato um problema de banda de TI e, juntos, vocês podem elaborar o plano de tratamento certo para você.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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