Întinderi de bandă IT, exerciții de forță și multe altele

Urmăriți Drugslib pe

Ce este trupa IT?

Banda iliotibială (banda IT) este cunoscută și ca tractul iliotibial sau banda lui Maissiat. Este o bucată lungă de țesut conjunctiv, sau fascia, care trece de-a lungul exteriorului piciorului, de la șold până la genunchi și tibie. Banda IT ajută la extinderea, răpirea și rotirea șoldului. De asemenea, ajută la stabilizarea și mișcarea părții laterale a genunchiului, protejând în același timp coapsa exterioară.

Sindromul benzii iliotibiale

Sindromul benzii IT (ITBS) este o leziune laterală comună a genunchiului. Folosirea excesivă și flexia și extensia repetitivă a genunchilor cauzează de obicei acest tip de leziune. Apare atunci când banda IT devine strânsă, iritată sau inflamată. Această strângere provoacă frecare pe partea exterioară a genunchiului la îndoire, ceea ce este dureros. Uneori provoacă dureri de șold referite.

Cauzele sindromului benzii IT

ITBS este cauzată de frecarea excesivă a benzii IT care este prea strânsă și frecarea de os. Este în primul rând o leziune de suprasolicitare din mișcări repetitive. ITBS provoacă frecare, iritație și durere atunci când mișcă genunchiul. Se pare că se întâmplă doar la unii oameni, deși motivele pentru acest lucru sunt neclare.

Este obișnuit în special pentru bicicliști și alergători. Se poate dezvolta chiar și din mersul în mod repetat în sus și în jos pe scări, purtarea de tocuri înalte sau așezarea pentru perioade lungi de timp cu genunchii îndoiți.

Factorii de risc pentru dezvoltarea ITBS includ:

  • preexistenți. strângerea benzii iliotibiale sau leziune anterioară
  • slăbiciune a șoldului, mușchilor fesieri și abdominali
  • mers sau alergare pe o pistă sau în urcare
  • slăbiciune sau lipsă de flexibilitate
  • li>
  • șezând în exces
  • extensor slab al genunchiului, flexori ai genunchiului și abductori ai șoldului
  • activități repetitive, cum ar fi alergarea și ciclismul
  • artrita genunchiului
  • lungimi dezechilibrate ale picioarelor
  • picioare bowleg
  • picioare plate

    • Cine suferă de sindromul benzii IT?

    ITBS poate afectează pe oricine. Este deosebit de comună printre alergători, bicicliști și drumeți. Sportivii care își folosesc genunchii, cum ar fi jucătorii de baschet, jucătorii de fotbal și halterofilii, au mai multe șanse de a dezvolta ITBS.

    De obicei, persoanele care suferă de sindromul de bandă IT sunt sportivi mai tineri sau oameni care fac exerciții regulate. Adesea, se datorează greșelilor la antrenament care de obicei pot fi corectate.

    Greșelile de antrenament includ:

  • neîncălzirea sau răcirea necorespunzătoare
  • împingerea depășiți limitele
  • încordați corpul
  • nu vă odihniți suficient între antrenamente
  • purtați pantofi nepotriviți
  • antrenați pe suprafețe greșite
  • li>
  • montarea incorectă a bicicletei
  • creșterea antrenamentului prea rapid
  • folosirea unei forme slabe

    • Cum sunt diagnosticate problemele de bandă IT?

    Medicul dumneavoastră poate verifica dacă aveți sindromul benzii IT, luând în considerare istoricul dumneavoastră, analizând simptomele dumneavoastră și efectuând un examen fizic. Acest lucru poate implica un anumit tip de evaluare a corpului, cum ar fi efectuarea anumitor exerciții pentru a demonstra modelele de mișcare, forța și stabilitatea. Medicul dumneavoastră vă poate evalua alinierea pelvisului și etanșeitatea benzii IT. Unele cazuri pot necesita o ecografie, raze X sau o scanare RMN.

    Dacă credeți că aveți sindromul benzii IT sau o problemă cu banda IT, consultați un medic pentru a fi diagnosticat. Aceștia pot descoperi că banda dvs. IT nu este afectată, ceea ce face ca diferitele tratamente și exerciții să fie mai adecvate.

    O gamă de tratamente ITBS

    ITBS este de obicei vindecat și gestionat eficient prin tratamente conservatoare.

    Tratamentele conservatoare includ:

  • administrarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
  • givrarea și odihna zonei afectate în prima săptămână după începerea simptomelor
  • întinderea zilnică
  • întărirea mușchilor, cum ar fi mușchii șoldului

    • Pentru foarte multe cazurile severe, cronice, injecțiile cu corticosteroizi sau intervenția chirurgicală pot fi o opțiune. Dar ar trebui să începeți cu tratamente conservatoare și să fiți consecvenți.

    5 întinderi pentru durerea și strângerea benzii IT

    De obicei, problemele benzii IT pot fi ameliorate prin efectuarea exerciții și întinderi pentru a elimina strângerea și pentru a promova flexibilitatea și puterea. De asemenea, vă puteți concentra pe alinierea genunchilor, șoldurilor și umerilor. Iată cinci întinderi care se concentrează asupra benzii IT și a grupurilor de mușchi care susțin.

    Întindere a benzii IT în picioare

    Distribuie pe Pinterest

    Gifuri de James Farrell

  • În timp ce stai în picioare, încrucișează-ți piciorul drept în fața stângului și apasă ferm în ambele picioare. Încercați să aveți picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
  • Aplecați-vă spre partea dreaptă cât de mult vă permite corpul, simțind întinderea genunchiului și a șoldului exterior.
  • Pentru a adânci întindeți, puteți ajunge la brațul stâng deasupra capului.
  • Apăsați mâna stângă într-un perete pentru mai multă rezistență sau stabilitate.
  • Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
  • Faceți această întindere de 3 ori pe fiecare parte.

    • Variația de îndoire în picioare în față

    Distribuiți pe Pinterest

    Gifs de James Farrell

  • În timp ce stați în picioare, încrucișați-vă glezna dreaptă în fața stângă.
  • Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă pliați înainte, punând mâinile pe podea, pe un bloc sau pe o altă suprafață stabilă.
  • Apăsați picioarele unul în celălalt. pentru rezistență suplimentară.
  • Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
  • Apoi faceți partea opusă.
  • Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

    • Picioare largi în picioare îndoiți înainte

    Distribuiți pe Pinterest

    Gif-uri de James Farrell

  • Din poziție în picioare, săriți sau călcați cu picioarele, astfel încât acestea să fie mai late decât umerii .
  • Întoarceți ușor degetele de la picioare și îndoiți ușoară genunchii.
  • Înclinați încet la șolduri pentru a vă plia înainte, lăsând mâinile în jos pe podea.
  • Folosiți un bloc sau un scaun pentru sprijin dacă mâinile nu ajung pe podea.
  • Apăsați pe marginile exterioare ale picioarelor și ale picioarelor, simțind întinderea de-a lungul părții exterioare a corpului inferior.
  • Mergeți-vă mâinile spre dreapta și întoarceți partea superioară a corpului la dreapta, punând mâinile pe partea exterioară a piciorului drept.
  • Țineți această poziție timp de 15 secunde.
  • Apoi repetați în partea stângă.
  • Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

    • Variație redusă de fante

    Distribuiți pe Pinterest

    Gif-uri de James Farrell

  • Intră într-o fante joasă cu piciorul drept în față și genunchiul stâng pe podea direct sub șolduri.
  • Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și apoi întinde brațul stâng spre dreapta.
  • Păstrați șoldurile drepte și nu le lăsați să se întindă înainte.
  • Simțiți întinderea în șoldul stâng exterior.
  • Țineți timp de 30 de secunde.
  • Repetați pe partea opusă.
  • Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

    • Întindere a fesierii

    Distribuiți pe Pinterest

    Gifuri de James Farrell

  • Întindeți-vă pe spate cu piciorul drept întins pe podea.
  • Atrageți genunchiul stâng în piept.
  • Apoi trageți de el. pe corp, simțind o întindere a feselor și a șoldului exterior.
  • Țineți 30 de secunde.
  • Apoi faceți partea opusă.
  • Efectuați fiecare parte 2 de 3 ori.

    • 5 exerciții pentru forța benzii IT

    Este vital să faci exerciții pentru a întări banda IT, mușchii fesieri și abductorii șoldului. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă construiți puterea în aceste zone.

    Drumuri la șold

    Distribuie pe Pinterest

    Gif-uri de James Farrell

  • Stați lateral pe o treaptă, astfel încât piciorul stâng să atârnă de margine.
  • Țineți șoldurile și umerii îndreptați înainte.
  • Țineți piciorul drept drept în timp ce ridicați șoldul stâng în sus.
  • Apoi lăsați din nou piciorul stâng înapoi în jos.
  • Continuați această mișcare subtilă pentru 12 până la 15 repetări.
  • Apoi faceți partea opusă.
  • Efectuați 2 până la 3 seturi pe fiecare parte.

    • Concentrează-te pe tragerea din șold și talie în loc să ridici piciorul cu genunchiul sau de la piciorul tău.

    Cadurile călcâiului

    Distribuie pe Pinterest

    Gifuri de James Farrell

  • Stai pe o treaptă cu un picior și întinde piciorul opus în fața ta .
  • Gleuiește-te încet ca și cum ai fi de gând să faci un pas înainte.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Păstrează-ți pelvisul drept pe tot parcursul mișcării.
  • Efectuați 2 până la 3 seturi a câte 15 până la 20 de repetări.

    • Poza scândurii laterale

    Distribuiți pe Pinterest

    Gif-uri de James Farrell

  • Vino în plank pozați.
  • Apoi apăsați în brațul stâng în timp ce rotiți dreapta. Șoldul tău drept ar trebui să fie îndreptat în sus, spre tavan. Îndreptați-vă șoldurile.
  • Stivuiți-vă gleznele sau lăsați-vă tibia stângă pe podea pentru sprijin.
  • Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept sau întindeți-vă brațul în sus spre tavan.
  • Apoi ridicați piciorul drept cât de sus puteți.
  • Țineți această poziție cât de mult puteți, până la un minut.
  • Apoi faceți invers lateral.
  • Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

    • Răpirea piciorului lateral

    Distribuiți pe Pinterest

    Gif-uri de James Farrell

  • Întindeți-vă pe partea ta cu piciorul afectat deasupra.
  • Îndreptă-ți piciorul de sus și trage-ți degetele de la picioare spre tine, ca și cum ar încerca să atingă partea din față a piciorului. Faceți acest lucru în timp ce apăsați prin călcâi.
  • Angajați-vă abdomenele, stivuiți-vă șoldurile și mențineți piciorul de jos ușor îndoit pentru echilibru.
  • Ridicați încet piciorul de sus și ușor. înapoi.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Efectuați 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări.
  • Repetați pe partea opusă.

    • Exercițiu cu clapetă

    Distribuie pe Pinterest

    Gifs de James Farrell

  • Întinde-te pe o parte, cu genunchii îndoiți și cu piciorul afectat deasupra.
  • Întinde-ți brațul dedesubt. capul sau îndoiți-vă brațul pentru a face o pernă pe care să vă odihniți capul.
  • Puneți mâna de sus pe șold pentru sprijin.
  • Angajați-vă abdomenele și păstrați-vă șoldurile cu fața în jos pe tot parcursul exercițiului.
  • Ridică încet piciorul de sus cât poți de sus, ținând picioarele împreună.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Efectuați 2 până la 3 seturi a câte 10 repetări.
  • Repetați pe cealaltă parte.

    • Alte probleme ale benzii IT

    Strângerea benzii IT poate duce, de asemenea, la sindromul femurpat patello. , care este cunoscut sub numele de genunchiul alergătorului. Poate apărea și la persoanele care se confruntă cu osteoartrită a genunchiului, sindrom de durere trohanterică mai mare sau leziuni ale ligamentului încrucișat anterior.

    Aceste leziuni ale țesutului conjunctiv ar trebui tratate prin reducerea inflamației prin terapie cu gheață, AINS și corticosteroizi. Acordați-vă timp suficient pentru a vă odihni înainte de a începe un program de tratament care include întărire și întindere și înainte de a relua activitățile normale.

    Tratamente complementare

    Tratamentele complementare și alternative pentru problemele de bandă IT includ:

  • acupunctură
  • tehnici de bandă kinesio
  • eliberare miofascială
  • masaj sportiv
  • yin sau yoga de restaurare

    • Prevenirea problemelor de bandă IT

    Pentru a preveni apariția problemelor de bandă IT, este important să aveți grijă de corpul dumneavoastră în timp ce vă antrenați. Practică forma bună și nu te eforta dincolo de limitele tale. Întotdeauna întindeți-vă, încălziți-vă și răciți-vă atunci când vă antrenați. Poate doriți să utilizați o rolă de spumă pentru a slăbi banda IT.

    Continuați să faceți exerciții pentru a vă întări și întinde corpul. Acest lucru va ajuta, de asemenea, să vă echilibrați corpul dacă faceți adesea același tip de activitate repetitivă. Faceți exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână. Luați cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână pentru a vă permite să vă recuperați între antrenamente.

    Când să consultați un medic medic

    Consultați un medic în orice moment dacă simțiți durere , strângere sau disconfort la nivelul piciorului, mai ales dacă s-a întâmplat brusc sau este persistent.

    Dacă ați luat măsuri pentru a vă trata problemele cu banda IT și nu pare să se vindece, este posibil să doriți pentru a vedea un medic. S-ar putea să vedeți un terapeut fizic, un terapeut ocupațional sau un osteopat. Puteți solicita, de asemenea, tratament de la un chiropractician sau un podiatru.

    Cât durează vindecarea benzii IT

    De obicei, vă puteți vindeca banda IT luând timp să vă odihniți și să vă vindecați. Apoi lucrați pentru a vă consolida puterea și flexibilitatea pentru a evita recidivele viitoare. Asigurați-vă că puteți face exercițiile fără durere. Odată ce simți că echilibrul a fost restabilit, poți reveni încet la programul tău obișnuit de fitness.

    Este important să vă dezvoltați treptat activitatea în timp. Aveți grijă suplimentară pentru a vă asigura că forma și tehnica dumneavoastră sunt corecte. Îmbunătățirile și revenirea la activitatea normală ar trebui făcute pe o perioadă de trei până la șase săptămâni. Discutați cu un medic despre orice rutine și modificări pe care le încercați.

    Dacă nu observați îmbunătățiri după ce ați luat singur măsuri conservatoare, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot fi capabili să ofere alte metode de tratament. Ei pot diagnostica dacă este de fapt o problemă de bandă IT și împreună puteți găsi planul de tratament potrivit pentru dvs.

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare