Растяжка IT-диапазонов, силовые упражнения и многое другое

Следите за Drugslib на

Что такое IT-диапазон?

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT-диск) также известен как подвздошно-большеберцовый тракт или диск Массиа. Это длинный кусок соединительной ткани или фасции, который проходит вдоль внешней стороны ноги от бедра до колена и большеберцовой кости. IT-диапазон помогает разгибать, отводить и вращать бедро. Это также помогает стабилизировать и двигать боковую часть колена, одновременно защищая внешнюю поверхность бедра.

Синдром подвздошно-большеберцовой кости

Синдром ITBS — распространенная боковая травма колена. Чрезмерное использование и повторяющиеся сгибания и разгибания коленей обычно вызывают этот тип травм. Это происходит, когда IT-диапазон становится напряженным, раздраженным или воспаленным. Эта герметичность вызывает трение внешней стороны колена при сгибании, что причиняет боль. Иногда это вызывает отраженную боль в бедре.

Причины синдрома IT-диапазона

ITBS вызывается чрезмерным трением из-за того, что IT-диапазон слишком туго натянут и трется о кость. В первую очередь это травма от чрезмерного перенапряжения, вызванная повторяющимися движениями. ITBS вызывает трение, раздражение и боль при движении колена. Кажется, это происходит только у некоторых людей, хотя причины этого неясны.

Это особенно характерно для велосипедистов и бегунов. Он может даже развиться в результате многократного подъема и спуска по лестнице, ношения высоких каблуков или длительного сидения с согнутыми коленями.

К факторам риска развития ITBS относятся:

  • существующие ранее заболевания. стеснение подвздошно-большеберцовой кости или перенесенная травма;
  • слабость мышц бедра, ягодиц и брюшного пресса;
  • ходьба или бег по беговой дорожке или в гору;
  • слабость или отсутствие гибкости
  • слабость или отсутствие гибкости
  • li>
  • чрезмерное сидение
  • слабость разгибателей колена, сгибателей колена и отводящих мышц бедра
  • повторяющиеся действия, такие как бег и езда на велосипеде
  • артрит колена
    • >
  • несбалансированная длина ног
  • кривые ноги
  • плоскостопи

    • Кто страдает синдромом IT-группы?

    ITBS может повлиять на кого-либо. Это особенно распространено среди бегунов, велосипедистов и туристов. Спортсмены, которые используют колени, например, баскетболисты, футболисты и тяжелоатлеты, более склонны к развитию ITBS.

    Обычно люди, страдающие синдромом IT-группы, — это молодые спортсмены или люди, которые регулярно занимаются спортом. Зачастую это происходит из-за ошибок в тренировках, которые обычно можно исправить.

    К ошибкам в тренировках относятся:

  • неправильная разминка или заминка
  • отжимание вы выходите за пределы своих возможностей.
  • напряжение тела.
  • недостаточный отдых между тренировками.
  • ношение неподходящей обуви.
  • тренировка на неподходящей поверхности.
  • тренировка на неподходящей поверхности
  • li>
  • неправильная установка велосипеда
  • слишком быстрое увеличение нагрузки
  • плохая форма

    • Как диагностируются проблемы с IT-диапазоном?

    Ваш врач может проверить, есть ли у вас синдром IT-диапазона, изучив ваш анамнез, изучив ваши симптомы и проведя медицинский осмотр. Это может включать в себя некоторую оценку тела, например выполнение определенных упражнений для демонстрации моделей движений, силы и устойчивости. Ваш врач может оценить положение вашего таза и плотность IT-диапазона. В некоторых случаях может потребоваться УЗИ, рентген или МРТ.

    Если вы подозреваете, что у вас синдром IT-диапазона или проблема с IT-диапазоном, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Они могут обнаружить, что ваш IT-диапазон не пострадал, что делает различные методы лечения и упражнения более подходящими.

    Диапазон методов лечения ITBS

    ITBS обычно эффективно излечивается и контролируется консервативным лечением.

    Консервативные методы лечения включают:

  • прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
  • прикладывание льда и покой пораженного участка в течение первой недели после появления симптомов
  • ежедневная растяжка
  • укрепление мышц, например мышц бедра

    • Для очень в тяжелых, хронических случаях вариантами могут быть инъекции кортикостероидов или хирургическое вмешательство. Но начинать следует с консервативного лечения и быть последовательным.

    5 растяжек при болях и напряжении ИТ-диапазона

    Обычно проблемы с ИТ-диапазоном можно облегчить, выполняя упражнения и растяжки для снятия напряжения и развития гибкости и силы< /а>. Вы также можете сосредоточиться на выравнивании коленей, бедер и плеч. Вот пять упражнений на растяжку, направленных на проработку ИТ-диапазона и поддержку групп мышц.

    Растяжка ИТ-диапазона стоя

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Стоя, скрестите правую ногу перед левой и крепко прижмите обе ступни. Постарайтесь расставить ноги примерно на ширине плеч.
  • Наклонитесь в правую сторону настолько, насколько позволяет ваше тело, чувствуя растяжение в колене и внешней части бедра.
  • Чтобы углубить позу растягиваясь, вы можете вытянуть левую руку над головой.
  • Прижмите левую руку к стене для дополнительного сопротивления и устойчивости.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Выполните эту растяжку 3 раза в каждую сторону.

    • Вариант наклона вперед из положения стоя

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Стоя, скрестите правую лодыжку вперед. перед левой рукой.
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед, положив руки на пол, блок или другую устойчивую поверхность.
  • Прижмите ноги друг к другу. для дополнительного сопротивления.
  • Удерживайте это положение до 1 минуты.
  • Затем выполните противоположную сторону.
  • Выполните каждую сторону 2–3 раза.
  • Выполните каждую сторону по 2–3 раза.
  • li>

    Наклон вперед с широко расставленными ногами

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Из положения стоя подпрыгните или шагните ногами так, чтобы они были шире плеч. .
  • Слегка поверните пальцы ног и слегка согните колени.
  • Медленно наклонитесь в бедрах и наклонитесь вперед, опустив руки на пол.
  • Используйте блок или стул для поддержки, если ваши руки не достают до пола.
  • Надавите на внешние края ног и ступней, ощущая растяжение по внешней стороне нижней части тела.
  • Проведите руками вправо и поверните верхнюю часть тела вправо, поместив руки на внешнюю сторону правой ноги.
  • Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Затем повторите для левой стороны.
  • Выполните каждую сторону 2–3 раза.

    • Вариант с низким выпадом

    Поделитесь на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу впереди и поставив левое колено на пол прямо под бедрами.
  • Положите правую руку на правое бедро, а затем вытяните левую руку. вправо.
  • Держите бедра прямо и не позволяйте им вытягиваться вперед.
  • Почувствуйте растяжение во внешней части левого бедра.
  • Удерживайте. в течение 30 секунд.
  • Повторите на противоположную сторону.
  • Выполните каждую сторону 2–3 раза.

    • Растяжка ягодиц

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Лягте на спину, вытянув правую ногу на пол.
  • Подтяните левое колено к груди.
  • Затем потяните его. по всему телу, чувствуя растяжение в ягодицах и внешней части бедра.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Затем выполните противоположную сторону.
  • Выполните по 2 движения в каждую сторону. до 3 раз.

    • 5 упражнений на силу ИТ-диапазона

    Очень важно выполнять упражнения на укрепление ИТ-диапазона, ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить силу в этих областях.

    Походы на бедрах

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла.

  • Встаньте на ступеньку боком, чтобы левая нога свисала с края.
  • Держите бедра и плечи прямо вперед.
  • Держите правую ногу прямо, поднимая левое бедро вверх.
  • Затем снова опустите левую ногу.
  • Продолжайте это тонкое движение 12–15 повторений.
    • >
  • Затем выполните противоположную сторону.
  • Выполните 2–3 подхода с каждой стороны.

    • Сосредоточьтесь на тяге от бедра и талии, а не на подъеме ноги коленом или от стопы.

    Пятка опускается

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Встаньте на ступеньку одной ногой и вытяните перед собой противоположную ногу. .
  • Медленно приседайте, как будто собираетесь сделать шаг вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Держите таз прямо на протяжении всего движения.
  • Медленно присядьте, как будто собираетесь сделать шаг вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Держите таз прямо на протяжении всего движения.
  • Медленно приседайте, как будто собираетесь сделать шаг вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Держите таз прямо на протяжении всего движения.
  • Медленно приседайте, как будто собираетесь сделать шаг вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Держите таз прямо на протяжении всего движения.
  • li>
  • Выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

    • Поза боковой планки

    Поделитесь на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Принимайте планку поза.
  • Затем надавите на левую руку и переверните правую. Ваше правое бедро должно быть направлено вверх, к потолку. Выпрямите бедра.
  • Сведите лодыжки или опустите левую голень на пол для поддержки.
  • Положите правую руку на правое бедро или вытяните руку вверх к потолку.
  • Затем поднимите правую ногу как можно выше.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, до одной минуты.
  • Затем сделайте обратное в сторону.
  • Выполните каждую сторону 2–3 раза.

    • Отведение ноги в сторону

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Ложитесь на на боку, положив пораженную ногу сверху.
  • Выпрямите верхнюю ногу и потяните пальцы ног к себе, как будто они пытаются коснуться передней части ноги. Делайте это, нажимая пяткой.
  • Напрягите мышцы живота, сведите бедра и держите нижнюю ногу слегка согнутой для равновесия.
  • Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и слегка назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
  • Повторите на противоположную сторону.

    • Упражнение «раскладушка»

    Поделиться на Pinterest

    Гифки Джеймса Фаррелла

  • Лягте на бок, согнутые в коленях, положив пораженную ногу сверху.
  • Поднимите предплечье под себя. голову или согните руку, чтобы получилась подушка, на которую можно положить голову.
  • Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра для поддержки.
  • Напрягите мышцы живота и держите бедра направлены вниз на протяжении всего упражнения.
  • Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа ступни вместе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
  • Повторите на другую сторону.

    • Другие проблемы с IT-диапазоном.

    Сжатие IT-диапазона также может привести к надколенно-феморальному синдрому. , которое известно как колено бегуна. Это также может произойти у людей, страдающих остеоартритом коленного сустава, болевым синдромом большого вертела или травмами передней крестообразной связки.

    Эти повреждения соединительной ткани следует лечить путем уменьшения воспаления с помощью ледяной терапии, НПВП и кортикостероидов. Уделите достаточно времени отдыху перед началом программы лечения, включающей укрепление и растяжку, а также перед возобновлением нормальной деятельности.

    Дополнительные методы лечения

    Дополнительные и альтернативные методы лечения проблем с ИТ-диапазоном включают:

    Дополнительные методы лечения

    Дополнительные и альтернативные методы лечения проблем с ИТ-диапазоном включают:

    p>
  • иглоукалывание
  • техники кинезио тейпа
  • миофасциальный релиз
  • спортивный массаж
  • инь или восстановительная йога
  • йога
  • li>

    Предотвращение проблем с IT-диапазоном

    Чтобы предотвратить возникновение проблем с IT-диапазоном, важно заботиться о своем теле во время тренировки. Соблюдайте хорошую форму и не выходите за рамки своих возможностей. Всегда растягивайтесь, разогревайтесь и охлаждайтесь во время тренировки. Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы ослабить ИТ-повязку.

    Продолжайте выполнять упражнения для укрепления и растяжки тела. Это также поможет сбалансировать ваше тело, если вы часто выполняете одни и те же повторяющиеся действия. Выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю. Делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать себе время восстановиться между тренировками.

    Когда следует обратиться к врачу

    Обратитесь к врачу в любой момент, если почувствуете боль , стеснение или дискомфорт в ноге, особенно если это произошло внезапно или носит постоянный характер.

    Если вы предприняли шаги по лечению проблем с ИТ-диапазоном, и кажется, что они не заживают, вы можете захотеть обратиться к медицинскому работнику. Вы можете обратиться к физиотерапевту, эрготерапевту или остеопату. Вы также можете обратиться за помощью к мануальному терапевту или ортопеду.

    Сколько времени требуется для заживления ИТ-пояса

    Обычно вы можете вылечить свой ИТ-поясник, уделив время отдыху и заживлению. Затем работайте над развитием силы и гибкости, чтобы избежать повторений в будущем. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли. Как только вы почувствуете, что баланс восстановлен, вы можете постепенно вернуться к своей обычной фитнес-программе.

    Важно, чтобы вы постепенно наращивали свою активность с течением времени. Будьте особенно осторожны, чтобы убедиться, что ваша форма и техника правильны. Улучшения и возвращение к нормальной деятельности должны произойти в течение трех-шести недель. Поговорите с врачом о любых процедурах и изменениях, которые вы пытаетесь внести.

    Если вы не видите улучшений после принятия консервативных мер самостоятельно, обязательно поговорите со своим врачом. Возможно, они смогут предложить другие методы лечения. Они смогут диагностировать, действительно ли это проблема с ИТ-диапазоном, и вместе вы сможете разработать для вас правильный план лечения.

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова