IT Bandı Esnetme, Güçlendirme Egzersizleri ve Daha Fazlası

Drugslib'i takip edin

BT grubu nedir?

İliotibial bant (IT bandı), iliotibial sistem veya Maissiat bandı olarak da bilinir. Kalçanızdan dizinize ve kaval kemiğinize kadar bacağınızın dış kısmı boyunca uzanan uzun bir bağ dokusu veya fasya parçasıdır. IT bandı kalçanızı uzatmaya, kaçırmaya ve döndürmeye yardımcı olur. Ayrıca uyluğun dış kısmını korurken dizinizin yan tarafını stabilize etmeye ve hareket ettirmeye de yardımcı olur.

İliotibial bant sendromu

IT bant sendromu (ITBS), yaygın bir lateral diz yaralanmasıdır. Dizlerin aşırı kullanımı ve tekrarlayan fleksiyon ve ekstansiyonu genellikle bu tür yaralanmalara neden olur. IT bandı gerginleştiğinde, tahriş olduğunda veya iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu gerginlik, bükme sırasında dizin dış tarafında sürtünmeye neden olur ve bu da ağrılıdır. Bazen yansıyan kalça ağrısına neden olur.

IT bant sendromunun nedenleri

ITBS, IT bandının aşırı sıkı olması ve kemiğe sürtünmesinden kaynaklanan aşırı sürtünmeden kaynaklanır. Öncelikle tekrarlayan hareketlerden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. ITBS, dizi hareket ettirirken sürtünmeye, tahrişe ve ağrıya neden olur. Sebepleri belirsiz olsa da bu durum yalnızca bazı insanlarda görülüyor.

Özellikle bisikletçiler ve koşucularda yaygındır. Hatta sürekli olarak merdiven inip çıkmak, yüksek topuklu ayakkabı giymek veya dizler bükülü olarak uzun süre oturmaktan bile gelişebilir.

ITBS gelişimi için risk faktörleri şunları içerir:

  • önceden var olan iliotibial bant gerginliği veya önceden yaralanma
  • zayıf kalça, gluteal ve karın kasları
  • pistte yürüme veya koşma
  • zayıflık veya esneklik eksikliği
  • li>
  • aşırı oturma
  • diz ekstansörlerinin, diz fleksörlerinin ve kalça kaçırıcılarının zayıf olması
  • koşma ve bisiklete binme gibi tekrarlayan aktiviteler
  • diz artriti
  • dengesiz bacak uzunlukları
  • çarpık bacaklar
  • düz ayaklar

    • IT bant sendromu kimlerde görülür?

    ITBS kimseyi etkileyebilir. Özellikle koşucular, bisikletçiler ve yürüyüşçüler arasında yaygındır. Basketbolcular, futbolcular ve halterciler gibi dizlerini kullanan sporcuların ITBS geliştirme olasılığı daha yüksektir.

    IT band sendromuna yakalanan kişiler genellikle genç sporcular veya düzenli egzersiz yapan kişilerdir. Bunun nedeni genellikle antrenmandaki düzeltilebilen hatalardır.

    Antrenman hataları arasında şunlar yer alır:

  • düzgün ısınmamak veya soğumamak
  • idrar yapmamak sınırlarınızı aşarsınız
  • vücudunuzu zorlarsınız
  • antrenmanlar arasında yeterince dinlenmezsiniz
  • uygun olmayan ayakkabılar giyersiniz
  • yanlış yüzeylerde antrenman yaparsınız
  • li>
  • bisikletin yanlış takılması
  • antrenmanı çok hızlı artırmak
  • kötü form kullanmak

    • BT bant sorunları nasıl teşhis edilir?

    Doktorunuz geçmişinizi dikkate alarak, semptomlarınıza bakarak ve fizik muayene yaparak IT band sendromunuz olup olmadığını kontrol edebilir. Bu, hareket kalıplarını, gücü ve stabiliteyi göstermek için belirli egzersizlerin yapılması gibi bir tür vücut değerlendirmesini içerebilir. Doktorunuz pelvisinizin hizasını ve IT bandının sıkılığını değerlendirebilir. Bazı durumlarda ultrason, röntgen veya MRI taraması gerekebilir.

    BT bant sendromunuz veya BT bant sorununuz olduğunu düşünüyorsanız teşhis konması için bir doktora başvurun. IT bandınızın etkilenmediğini görebilirler, bu da farklı tedavi ve egzersizleri daha uygun hale getirir.

    Bir dizi ITBS tedavisi

    ITBS genellikle konservatif tedavilerle etkili bir şekilde iyileştirilir ve yönetilir.

    Konservatif tedaviler şunları içerir:

  • steroid olmayan antiinflamatuar ilaçların (NSAID'ler) alınması
  • semptomların başlamasından sonraki ilk hafta boyunca etkilenen bölgeye buz uygulanması ve dinlenme
  • kalça kasları gibi kaslar günlük olarak esnemeye başlar

  • Çok uzun süreler için ciddi, kronik vakalarda kortikosteroid enjeksiyonları veya ameliyat bir seçenek olabilir. Ancak konservatif tedavilerle başlamalı ve tutarlı olmalısınız.

    BT bant ağrısı ve gerginliği için 5 esneme

    Genellikle BT bant sorunları gerginliği hafifletmek, esnekliği ve gücü artırmak için egzersizler ve esneme hareketleri. Ayrıca dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hizaya getirmeye odaklanabilirsiniz. İşte IT bandına ve destekleyici kas gruplarına odaklanan beş esneme hareketi.

    Ayakta IT bandı esnemesi

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Ayakta dururken, Sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlayın ve her iki ayağınıza sıkıca bastırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmaya çalışın.
  • Dizinizdeki ve kalçanızın dış kısmındaki gerginliği hissederek vücudunuzun izin verdiği ölçüde sağ tarafa doğru eğilin.
  • Vücudunuzun izin verdiği ölçüde sağ tarafa doğru eğilin. gerin, sol kolunuzu başınızın üzerine uzatabilirsiniz.
  • Daha fazla direnç veya denge için sol elinizi duvara bastırın.
  • Esnemeyi 30 saniye boyunca tutun.
  • Bu esnemeyi her iki tarafta 3 kez yapın.

    • Ayakta öne eğilme varyasyonu

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'den Gifler

  • Ayaktayken sağ ayak bileğinizi çapraz yapın sol ön tarafa.
  • Ellerinizi yere, bir bloka veya başka bir sabit yüzeye koyarak öne doğru katlanırken dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Bacaklarınızı birbirine bastırın. daha fazla direnç için.
  • Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
  • Sonra diğer tarafı yapın.
  • Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.
  • li>

    Geniş bacaklı ayakta öne eğilme

    Pinterest'te Paylaş

    James Farrell'dan Gifler

  • Ayakta dururken, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde zıplayın veya adım atın .
  • Ayak parmaklarınızı hafifçe içe çevirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Kalçalarınızı yavaşça öne doğru katlayın ve ellerinizi yere indirin.
  • Elleriniz yere ulaşmıyorsa destek için bir blok veya sandalye kullanın.
  • Bacaklarınızın ve ayaklarınızın dış kenarlarına bastırın, alt vücudunuzun dış tarafı boyunca esnemeyi hissedin.
  • Ellerinizi sağa doğru yürütün ve ellerinizi sağ bacağınızın dış kısmına koyarak vücudunuzun üst kısmını sağa çevirin.
  • Bu pozisyonu 15 saniye boyunca koruyun.
  • Sonra sol tarafta tekrarlayın.
  • Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

    • Düşük hamle çeşitliliği

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Sağ ayağınız önde ve sol diziniz doğrudan kalçalarınızın altında yerde olacak şekilde alçak bir hamle yapın.
  • Sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve ardından sol kolunuzu gerin. sağa doğru.
  • Kalçalarınızı dik tutun ve öne doğru esnemelerine izin vermeyin.
  • Sol kalçanın dış kısmındaki gerginliği hissedin.
  • Bekleyin. 30 saniye boyunca.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

    • Kalça esnetme

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Sağ bacağınızı yere uzatarak sırt üstü yatın.
  • Sol dizinizi göğsünüze çekin.
  • Sonra çekin. vücudunuzun her yerinde, kalçanızda ve kalçanızın dış kısmında bir gerginlik hissedin.
  • 30 saniye bekleyin.
  • Sonra diğer tarafı yapın.
  • Her iki tarafı da 2 yapın. 3 defaya kadar.

    • IT bandını güçlendirmek için 5 egzersiz

    IT bandını, gluteal kasları ve kalça abdüktörlerini güçlendirmek için egzersizler yapmanız çok önemlidir. İşte bu alanlarda güç kazanmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz.

    Kalça yürüyüşleri

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Sol bacağınız kenardan sarkacak şekilde bir basamakta yan durun.
  • Kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne doğru dik tutun.
  • Sol kalçanızı yukarı kaldırırken sağ bacağınızı düz tutun.
  • Sonra sol bacağınızı tekrar aşağı indirin.
  • Bu ince hareketi 12 ila 15 tekrar boyunca sürdürün.
  • Sonra ters tarafı yapın.
  • Her iki tarafta 2 ila 3 set yapın.

    • Bacağınızı dizinizle kaldırmak yerine kalçanızdan ve belinizden çekmeye odaklanın. ayağınızdan.

    Topuk düşüşü

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Bir ayağınızla bir basamakta durun ve karşı ayağınızı önünüze uzatın .
  • İleriye adım atacakmış gibi yavaşça çömelin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Hareket boyunca pelvisinizi dik tutun.
  • li>
  • 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

    • Yan plank pozu

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'den Gifler

  • Plank pozisyonuna gelin poz verin.
  • Sonra sağ kolunuzu döndürürken sol kolunuza bastırın. Sağ kalçanız tavana doğru bakmalıdır. Kalçalarınızı dik konuma getirin.
  • Destek almak için ayak bileklerinizi üst üste koyun veya sol kaval kemiğinizi yere bırakın.
  • Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun veya kolunuzu tavana doğru uzatın.
  • Sonra sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
  • Bu pozisyonu bir dakikaya kadar tutabildiğiniz kadar koruyun.
  • Sonra tam tersini yapın. yan.
  • Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

    • Yan bacak kaçırma

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Yat etkilenen bacağınız üstte olacak şekilde yanınıza alın.
  • Üstteki bacağınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı sanki bacağınızın ön kısmına dokunmaya çalışıyorlarmış gibi kendinize doğru çekin. Bunu topuğunuzdan dışarı doğru bastırarak yapın.
  • Karın kaslarınızı çalıştırın, kalçalarınızı üst üste koyun ve alt bacağınızı denge için hafifçe bükülmüş halde tutun.
  • Üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve hafifçe kaldırın. geri dönün.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 10 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.

    • Kapaklı egzersiz

    Pinterest'te paylaşın

    James Farrell'dan Gifler

  • Dizleriniz bükülü ve etkilenen bacağınız üstte olacak şekilde yan tarafınıza yatın.
  • Alt kolunuzu altına doğru uzatın. başınızı ya da başınızın dayanabileceği bir yastık oluşturmak için kolunuzu bükün.
  • Destek için üstteki elinizi kalçanızın üstüne koyun.
  • Karınlarınızı harekete geçirin ve kalçanızı koruyun. egzersiz boyunca kalçalarınız aşağı bakacak şekilde.
  • Ayaklarınızı bir arada tutarak üstteki bacağınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 10 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
  • Diğer tarafta tekrarlayın.

    • Diğer BT bandı sorunları

    BT bandının sıkılığı da patellofemoral sendroma yol açabilir koşucu dizi olarak bilinir. Ayrıca diz osteoartriti, büyük trokanterik ağrı sendromu veya ön çapraz bağ yaralanması yaşayan kişilerde de ortaya çıkabilir.

    Bu bağ dokusu yaralanmaları, buz terapisi, NSAID'ler ve kortikosteroidler yoluyla inflamasyonun azaltılması yoluyla tedavi edilmelidir. Güçlendirme ve esneme içeren bir tedavi programına başlamadan ve normal aktivitelere devam etmeden önce yeterli dinlenmeye zaman ayırın.

    Tamamlayıcı tedaviler

    BT bant sorunlarına yönelik tamamlayıcı ve alternatif tedaviler şunları içerir:

    p>
  • Akupunktur
  • Kinesio bant teknikleri
  • Miyofasyal gevşetme
  • Spor masajı
  • yin veya onarıcı yoga
  • li>

    IT bandı sorunlarını önleme

    IT bandı sorunlarının oluşmasını önlemek için egzersiz yaparken vücudunuza dikkat etmeniz önemlidir. İyi formda çalışın ve sınırlarınızın ötesine geçmeyin. Egzersiz yaparken daima gerin, ısın ve soğu. IT bandınızı gevşetmek için köpük rulo kullanmak isteyebilirsiniz.

    Vücudunuzu güçlendirmek ve esnetmek için egzersizler yapmaya devam edin. Bu aynı zamanda aynı türde tekrarlayan aktiviteyi sıklıkla yapıyorsanız vücudunuzun dengelenmesine de yardımcı olacaktır. Egzersizleri haftada en az üç kez yapın. Egzersizler arasında kendinize dinlenme zamanı tanımak için haftada en az bir tam gün dinlenmeye ayırın.

    Bir tıp uzmanına ne zaman başvurmalı?

    Ağrı hissederseniz herhangi bir noktada bir tıp uzmanına başvurun. , bacağınızda gerginlik veya rahatsızlık, özellikle de aniden ortaya çıktıysa veya sürekliyse.

    BT bandı sorunlarınızı tedavi etmek için adımlar attıysanız ve iyileşmiyor gibi görünüyorsa, isteyebilirsiniz. bir tıp uzmanına görünmek. Bir fizyoterapist, meslek terapisti veya osteopati ile görüşebilirsiniz. Ayrıca bir masör veya ayak hastalıkları uzmanından da tedavi isteyebilirsiniz.

    IT bandının iyileşmesi ne kadar sürer

    Genellikle dinlenmeye ve iyileşmeye zaman ayırarak IT bandınızı iyileştirebilirsiniz. Daha sonra gelecekte tekrarlanmaları önlemek için güç ve esneklik oluşturmaya çalışın. Egzersizleri acı çekmeden yapabildiğinizden emin olun. Dengenin yeniden sağlandığını hissettiğinizde yavaş yavaş normal fitness programınıza dönebilirsiniz.

    Etkinliğinizi zaman içinde kademeli olarak artırmanız önemlidir. Formunuzun ve tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için ekstra özen gösterin. İyileştirmeler ve normal aktiviteye dönüş, üç ila altı haftalık bir süre içinde yapılmalıdır. Yapmaya çalıştığınız rutinler ve değişiklikler hakkında bir doktorla konuşun.

    Kendi başınıza konservatif adımlar attıktan sonra iyileşme görmüyorsanız mutlaka doktorunuzla konuşun. Başka tedavi yöntemleri de sağlayabilirler. Bunun gerçekten bir BT grubu sorunu olup olmadığını teşhis edebilirler ve birlikte sizin için doğru tedavi planını hazırlayabilirsiniz.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler