Розтяжка IT Band, силові вправи тощо

Підпишіться на Drugslib

Що таке IT-група?

Здухво-гомілковий смуг (ІТ-смуга) також відомий як клубово-гомілковий тракт або смуга Мейсіа. Це довгий шматок сполучної тканини або фасції, який проходить уздовж зовнішньої сторони вашої ноги від стегна до коліна та гомілкової кістки. Браслет IT допомагає розгинати, відводити та повертати стегно. Це також допомагає стабілізувати та рухати бічну частину коліна, одночасно захищаючи зовнішню частину стегна.

Синдром клубово-гомілкової смуги

Синдром смуги IT (ITBS) — поширена бічна травма коліна. Надмірне навантаження та повторюване згинання та розгинання колін зазвичай спричинюють цей тип травми. Це відбувається, коли IT-смуга стає тугою, роздратованою або запаленою. Ця напруга викликає тертя на зовнішній стороні коліна під час згинання, що викликає біль. Іноді це спричиняє біль у стегнах.

Причини синдрому IT band

ITBS виникає внаслідок надмірного тертя через IT band, який є надто тугим і терться об кістку. Це насамперед травма від надмірного навантаження від повторюваних рухів. ITBS викликає тертя, подразнення та біль під час руху коліна. Здається, це трапляється лише в деяких людей, хоча причини цього незрозумілі.

Це особливо часто зустрічається у велосипедистів і бігунів. Він навіть може розвинутися внаслідок багаторазової ходьби вгору та вниз по сходах, носіння високих підборів або тривалого сидіння із зігнутими колінами.

Фактори ризику розвитку ІТБС включають:

  • існували раніше. напруженість клубово-гомілкової смуги або попередня травма
  • слабкість м’язів стегна, сідниць і живота
  • ходьба або біг по доріжці або в гору
  • слабкість або відсутність гнучкості
  • li>
  • надмірне сидіння
  • слабкий розгинач колінного суглоба, згинач колінного суглоба та абдуктор стегна
  • повторювані дії, такі як біг і їзда на велосипеді
  • артрит колінного суглоба
  • незбалансована довжина ніг
  • склепини
  • плоскостопість

    • У кого виникає синдром IT band?

    ITBS може впливати на будь-кого. Це особливо поширене серед бігунів, велосипедистів і туристів. Спортсмени, які використовують коліна, як-от баскетболісти, футболісти та важкоатлети, мають більшу ймовірність розвитку ITBS.

    Зазвичай люди, які отримують синдром IT band, — це молоді спортсмени або люди, які регулярно займаються спортом. Часто це пов’язано з помилками під час тренувань, які зазвичай можна виправити.

    Помилки під час тренувань включають:

  • неналежне розминання або охолодження
  • поштовх Ви вийшли за межі своїх можливостей
  • напружуєте своє тіло
  • недостатньо відпочиваєте між тренуваннями
  • носите невідповідне взуття
  • тренуєтеся на неправильних поверхнях
  • li>
  • неправильна підгонка велосипеда
  • надто швидке підвищення рівня тренувань
  • використання поганої форми

    • Як діагностуються проблеми з ІТ-діапазоном?

    Ваш лікар може перевірити, чи є у вас синдром ІТ-смуги, розглянувши вашу історію, переглянувши симптоми та провівши медичний огляд. Це може включати певний тип оцінки тіла, як-от виконання певних вправ для демонстрації моделей рухів, сили та стабільності. Ваш лікар може оцінити вирівнювання вашого тазу та натяг IT-обручу. У деяких випадках може знадобитися ультразвукове, рентгенівське або магнітно-резонансне дослідження.

    Якщо ви вважаєте, що у вас синдром IT-діапазону або проблема з IT-діапазоном, зверніться до лікаря, щоб отримати діагноз. Вони можуть виявити, що ваш ІТ-діапазон не вплинув, що робить інше лікування та вправи більш доцільними.

    Ряд лікування ITBS

    ІТБС зазвичай ефективно лікується та лікується за допомогою консервативних методів лікування.

    Консервативне лікування включає:

  • прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП)
  • обмерзання та відпочинок ураженої ділянки протягом першого тижня після появи симптомів
  • щоденне розтягування
  • зміцнення м’язів, як-от м’язів стегна

    • Для дуже важкі, хронічні випадки, ін’єкції кортикостероїдів або хірургічне втручання можуть бути варіантом. Але ви повинні почати з консервативних методів лікування та бути послідовними.

    5 розтяжок для болю та натягу IT-пов’язки

    Зазвичай проблеми з IT-пов’язкою можна полегшити, виконавши вправи та розтяжки, щоб полегшити напруженість і сприяти гнучкості та силі. Ви також можете зосередитися на вирівнюванні колін, стегон і плечей. Ось п’ять розтяжок, у яких зосереджено увагу на ІТ-стрічці та підтримці груп м’язів.

    Розтягування ІТ- стрічки стоячи

    Поділитися на Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • Стоячи, схрестіть праву ногу перед лівою і міцно натисніть на обидві стопи. Спробуйте поставити ноги приблизно на ширину плечей.
  • Нахиліться в правий бік, наскільки це дозволить ваше тіло, відчуваючи розтягування коліна та зовнішнього боку стегна.
  • Щоб поглибити розтягніться, ви можете витягнути ліву руку над головою.
  • Притисніть ліву руку до стіни для додаткового опору чи стабільності.
  • Утримуйте розтягнення протягом 30 секунд.
  • Виконайте цю розтяжку 3 рази з кожного боку.

    • Варіант нахилу вперед у положенні стоячи

    Поділитися на Pinterest

    Gifs від Джеймса Фаррелла

  • Стоячи, схрестіть праву щиколотку спереду зліва.
  • Злегка зігніть коліна, коли ви нахиляєтеся вперед, поклавши руки на підлогу, на блок або іншу стійку поверхню.
  • Стисніть ноги одна в одну для додаткового опору.
  • Утримуйте цю позицію до 1 хвилини.
  • Потім виконайте на протилежну сторону.
  • Виконайте 2-3 рази на кожну сторону.
  • li>

    Нахили вперед із широкими ногами в положенні

    Поділитися на Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • З позиції стоячи стрибайте або крокуйте ногами так, щоб вони були ширше ваших плечей .
  • Злегка поверніть пальці ніг і злегка зігніть коліна.
  • Повільно нахиліть стегна, щоб зігнутися вперед, опустивши руки на підлогу.
  • Використовуйте блок або стілець для опори, якщо ваші руки не дістають до підлоги.
  • Натисніть на зовнішні краї ніг і стоп, відчувши розтягнення нижньої частини тіла.
  • Проведіть руками праворуч і поверніть верхню частину тіла праворуч, поклавши руки на зовнішню сторону правої ноги.
  • Утримуйте це положення 15 секунд.
  • Потім повторіть з лівого боку.
  • Виконайте 2-3 рази в кожну сторону.

    • Варіант з низьким випадом

    Поділіться на Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • Зробіть низький випад, правою ногою попереду, а лівим коліном поставте на підлогу прямо під стегнами.
  • Покладіть праву руку на праве стегно, а потім витягніть ліву руку праворуч.
  • Тримайте стегна рівно і не дозволяйте їм витягуватися вперед.
  • Відчуйте розтягнення зовнішньої частини лівого стегна.
  • Тримайте протягом 30 секунд.
  • Повторіть на протилежному боці.
  • Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

    • Розтягнення сідниць

    Поділитися на Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • Ляжте на спину, витягнувши праву ногу на підлогу.
  • Притягніть ліве коліно до грудей.
  • Потім потягніть його по всьому тілу, відчуваючи розтягування сідниць і зовнішнього боку стегна.
  • Затримайтеся на 30 секунд.
  • Потім виконайте протилежну сторону.
  • Виконайте 2 сторони до 3 разів.

    • 5 вправ для зміцнення IT стрічки

    Важливо виконувати вправи для зміцнення IT стрічки, сідничних м’язів і абдукторів стегна. Ось кілька вправ, які допоможуть вам розвинути силу в цих областях.

    Походи на стегна

    Поділитися на Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • Встаньте на сходинку боком, щоб ваша ліва нога звисала з краю.
  • Тримайте стегна та плечі прямо вперед.
  • Тримайте праву ногу прямо, коли піднімаєте ліве стегно.
  • Потім знову опустіть ліву ногу.
  • Продовжуйте цей тонкий рух від 12 до 15 повторень.
  • Потім виконайте протилежний бік.
  • Виконайте від 2 до 3 підходів на кожну сторону.

    • Зосередьтеся на тязі від стегна та талії, а не піднімайте ногу коліном або від вашої ноги.

    П’ята падає

    Поділитися на Pinterest

    Gifs від Джеймса Фаррелла

  • Встаньте на сходинку однією ногою та витягніть протилежну ногу перед собою .
  • Повільно присідайте, ніби ви збираєтеся зробити крок вперед.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Тримайте таз прямо під час виконання руху.
  • li>
  • Зробіть 2–3 підходи по 15–20 повторень.

    • Поза бічної планки

    Поділіться на Pinterest

    Gifs від Джеймса Фаррелла

  • Займіться планкою поза.
  • Потім натисніть на ліву руку, обертаючи праву. Ваше праве стегно має бути спрямоване вгору до стелі. Підніміть стегна.
  • Стягніть щиколотки або опустіть ліву гомілку на підлогу для підтримки.
  • Покладіть праву руку на праве стегно або витягніть руку до стелі.
  • Потім підніміть праву ногу якомога вище.
  • Утримуйте цю позицію доки зможете, до однієї хвилини.
  • Потім виконайте навпаки. збоку.
  • Виконайте 2-3 рази в кожну сторону.

    • Бічне відведення ноги

    Поділитися на Pinterest

    Gifs by James Farrell

  • Ляжте на ваш бік, уражена нога зверху.
  • Випряміть верхню ногу та потягніть пальці ніг до себе, ніби вони намагаються торкнутися передньої частини вашої ноги. Зробіть це, коли ви натискаєте через п’яту.
  • Задіяйте живіт, складіть стегна та тримайте нижню ногу злегка зігнутою для рівноваги.
  • Повільно підніміть верхню ногу вгору та трохи назад.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень.
  • Повторіть на протилежному боці.

    • Вправа «Розкладачка»

    Поділитися на Pinterest

    Gifs від Джеймса Фаррелла

  • Ляжте на бік із зігнутими колінами та ураженою ногою зверху.
  • Витягніть нижню руку під голову, або зігніть руку, щоб створити подушку, на яку можна відпочити.
  • Покладіть верхню долоню на стегно для підтримки.
  • Втягніть черевний прес і тримайте стегна дивляться вниз протягом вправи.
  • Повільно підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи стопи разом.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте від 2 до 3 підходів по 10 повторень.
  • Повторіть з іншого боку.

    • Інші проблеми з ІТ-діапазоном

    Натяг ІТ-діапазону також може призвести до пателлофеморального синдрому , який відомий як коліно бігуна. Це також може виникати в людей з остеоартритом колінного суглоба, синдромом великого вертлюга або травмами передньої хрестоподібної зв’язки.

    Ці пошкодження сполучної тканини слід лікувати, зменшуючи запалення за допомогою лікування льодом, НПЗП і кортикостероїдів. Виділіть достатній час для відпочинку перед початком програми лікування, яка включає зміцнення та розтяжку, а також перед відновленням нормальної діяльності.

    Додаткове лікування

    Додаткове та альтернативне лікування проблем із ІТ-діапазоном включає:

  • акупунктура
  • техніки кінезіотейп
  • міофасціальний реліз
  • спортивний масаж
  • інь або відновна йога

    • Запобігання проблемам з ІТ-браслетами

    Щоб запобігти виникненню проблем з ІТ-браслетами, важливо дбати про своє тіло під час тренувань. Практикуйте хорошу форму і не виходьте за межі своїх можливостей. Завжди розтягуйтесь, розминайте та охолоджуйте під час тренування. Можливо, ви захочете використати пінопластовий валик, щоб послабити свій IT-ремінь.

    Продовжуйте виконувати вправи для зміцнення та розтягування тіла. Це також допоможе збалансувати ваше тіло, якщо ви часто виконуєте один і той самий тип повторюваної діяльності. Виконуйте вправи не менше трьох разів на тиждень. Відпочивайте принаймні один повний день на тиждень, щоб дати собі час відновитися між тренуваннями.

    Коли звернутися до лікаря

    Зверніться до лікаря в будь-який момент, якщо відчуєте біль , скутість або дискомфорт у нозі, особливо якщо це сталося раптово або не припиняється.

    Якщо ви вжили заходів для вирішення проблеми з ІТ-діапазоном, але здається, що це не виліковується, ви можете захотіти відвідати медичного працівника. Ви можете звернутися до фізіотерапевта, ерготерапевта або остеопата. Ви також можете звернутися за лікуванням до мануального терапевта або ортопеда.

    Скільки часу потрібно для відновлення ІТ-діапазону

    Зазвичай ви можете відновити ІТ-діапазон, знайшовши час для відпочинку та відновлення. Потім попрацюйте, щоб наростити силу та гнучкість, щоб уникнути рецидивів у майбутньому. Переконайтеся, що ви можете виконувати вправи без болю. Як тільки ви відчуєте, що баланс відновлено, ви можете повільно повернутися до своєї звичайної програми фітнесу.

    Важливо, щоб ви поступово збільшували свою активність з часом. Будьте особливо уважні, щоб ваша форма та техніка були правильні. Покращення та повернення до нормальної активності мають відбутися протягом трьох-шести тижнів. Поговоріть із лікарем про будь-які розпорядки та зміни, які ви намагаєтесь.

    Якщо ви не помітите покращень після консервативних заходів самостійно, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть запропонувати інші методи лікування. Вони можуть діагностувати, чи справді це проблема ІТ-діапазону, і разом ви зможете скласти правильний для вас план лікування.

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова