إعداد قائمة بقالة سريعة

اتبع Drugslib على

إن وجود قائمة مشتريات جيدة التخطيط يساعدك على الدخول والخروج من المتجر بسرعة ويساعدك على الالتزام بخطة الأكل الصحي.

استخدم هذه النصائح وفي دقائق معدودة، سيكون لديك مخطط لعربة مليئة بمواد البقالة التي لن تؤثر على ميزانيتك أو نظامك الغذائي.

قم بتنظيم قائمة تسوق البقالة الخاصة بك حسب الممر. اتبع هذه النصائح لملء تلك القائمة بالأطعمة الصحية من كل ممر.

في قائمتك:

  • خبز القمح الكامل، وخبز البيتا، والكعك الإنجليزي
  • خبز التورتيلا المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة

    • ابحث عن عبارة "القمح الكامل" أو "دقيق القمح الكامل" باعتبارها المكون الأول على الملصق.

    اختر خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على ما لا يقل عن 3 إلى 4 جرامات من الألياف ويحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل شريحة.

    في قائمتك:

  • صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد
  • الديك الرومي أو الدجاج المفروم
  • سمك السلمون، أو سمك الهلبوت، أو سمك السلمون المرقط، أو الماكريل، أو سمك السلمون المرقط. المأكولات البحرية المفضلة
  • لحوم الغداء قليلة الصوديوم (الديك الرومي، لحم البقر المشوي)

    • إذا كنت تشتري اللحوم الحمراء، فاختر القطع الأقل دهونًا - تلك التي تحتوي على القليل جدًا من الرخامي.

    تناول الدجاج المفروم أو صدر الديك الرومي المطحون بدلاً من اللحم المفروم. هذه تحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون. أبدع في استخدام التوابل وستحصل على نكهة بدون دهون.

    في قائمتك:

  • الأرز البني
  • المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة

    • مرة أخرى، يفضل الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك.

    في قائمتك:

  • صلصة الطماطم
  • الخردل
  • صلصة الشواء
  • خل النبيذ الأحمر
  • الصلصة
  • زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الكانولا، ورذاذ الطبخ الخالي من الدهون
  • الكبر والزيتون في مرطبانات
  • صلصة الفلفل الحار

    • تحتوي العديد من الصلصات والتوابل على نسبة عالية من الصوديوم والسكر بشكل مدهش. ابحث عن الأصناف الخالية من السكر. راقب مستويات الصوديوم، خاصة إذا كنت تقلل من تناول الملح.

    استبدل المايونيز والتوابل الأخرى الغنية بالدهون بخيارات مثل الصلصة والصلصة الحارة، أو اختر المايونيز الخفيف.

    في قائمتك:

  • الحبوب الكاملة أو الحبوب المتعددة
  • الشوفان المقطع أو سريع التحضير
  • ألواح الحبوب الكاملة
  • لى>

    اشتري الحبوب وألواح الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر. استخدم التوت أو الفواكه المجففة أو المكسرات لإضافة الحلاوة إلى حبوب الإفطار.

    في قائمتك:

  • طماطم مقطعة أو كاملة مقشرة
  • سمك التونة أو السلمون المعبأ في الماء
  • الحساء والمرق منخفض الصوديوم
  • li>
  • الفاصوليا السوداء أو الكلوية أو الصويا أو الحمص؛ عدس، بازلاء مقسمة
  • فلفل أخضر حار مقطع

    • تحقق من الملصق لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في الخضار والحساء المعلبة. ابحث عن الأصناف التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.

    عند شراء الفواكه المعلبة، اختر العلامات التجارية المعبأة في العصير بدلاً من الشراب.

    في قائمتك:

  • الخضروات المجمدة: البروكلي، والسبانخ، والبازلاء، والجزر (بدون صلصة)
  • الفاكهة المجمدة: الفراولة، والتوت، والتوت الأزرق (بدون إضافة السكر)
  • الجمبري المجمد
  • آيس كريم قليل الدسم أو الزبادي المجمد مقسم مسبقًا
  • فطائر الحبوب الكاملة
  • الكاملة بيتزا الخضار بالحبوب

    • اشترِ الخضروات المجمدة لإضافتها إلى الحساء والطواجن واليخنات.

    يعمل الزبادي المجمد قليل الدسم الممزوج بالفواكه المجمدة على صنع عصير سريع وصحي.

    في قائمتك:

  • الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم أو حليب الصويا
  • الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم
  • الخالي من الدهون أو الجبن قليل الدسم
  • الجبن قليل الدسم أو الوجبات الخفيفة من الجبن
  • البيض أو بدائل البيض
  • التوفو الصلب
  • الزبدة أو دهن (مجموعة لا تحتوي على زيوت مهدرجة)

    • إذا كنت تحب الجبن والزبدة كاملة الدسم، فلا داعي لحرمان نفسك. استخدم فقط كميات أصغر.

    اشترِ أجبانًا قوية النكهة، مثل جبن البارميزان أو جبن الماعز، بحيث يمكنك استخدام كمية أقل دون التضحية بالطعم.

    لا تشتري الزبادي المُحلى أو المنكه مسبقًا، والذي قد يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والسعرات الحرارية. بدلًا من ذلك، قم بشراء الزبادي العادي وأضف النكهة الخاصة بك مع ملعقة كبيرة من الفاكهة الطازجة أو المربى.

    في قائمتك:

  • المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
  • الفواكه المجففة: المشمش والتين والخوخ والزبيب والتوت البري
  • المكسرات: اللوز ، الكاجو، الجوز، الفول السوداني، البقان، الفستق (المحمص وغير المملح)
  • البذور: بذور عباد الشمس، بذور السمسم، بذور الكتان الكاملة أو المطحونة
  • زبدة الفول السوداني، اللوز، أو زبدة الصويا
  • الحمص
  • قطع الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على أكثر من 70% كاكاو)

    • 10. إنتاج

    في قائمتك:

  • الفاكهة: الموز، التفاح، البرتقال، المانجو، الفراولة، التوت الأزرق
  • الخضروات: البطاطا الحلوة، السبانخ الصغيرة، البروكلي، أعواد الجزر< / لى>

    ابحث عن مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات الملونة. فهي تحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية.

    اشتر الفواكه والخضروات الموسمية والمزروعة محليًا. فهي ذات مذاق أفضل وتكلفة أقل.

    توفر الفواكه والخضروات المقطعة وقت التحضير.

    في قائمتك:

  • الشاي الأخضر المنكه غير المحلى
  • عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
  • المياه الفوارة

    • إذا اشتريت عصيرًا، فتأكد من أنه عصير فواكه 100% وليس "مشروب عصير" أو "-ade".

    من الوصفات المنزلية السهلة إضافة عصير الفاكهة إلى الماء الفوار.

    نشر : 2023-12-05 13:53

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية