Erstellen Sie eine schnelle Einkaufsliste

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Mit einer gut geplanten Einkaufsliste kommen Sie schnell in den Laden und wieder raus und können Ihren gesunden Ernährungsplan einhalten.

Nutzen Sie diese Tipps und in nur wenigen Minuten haben Sie einen Plan für einen Einkaufswagen voller Lebensmittel, der weder Ihr Budget noch Ihre Ernährung sprengt.

Organisieren Sie Ihre Einkaufsliste nach Gängen. Befolgen Sie diese Tipps, um diese Liste mit den gesündesten Lebensmitteln aus jedem Gang zu füllen.

Auf Ihrer Liste:

  • Vollkornbrot, Pita-Taschen und englische Muffins
  • Tortillas aus Vollkornmehl

    • Achten Sie auf die Worte „Vollkorn“ oder „Vollkornmehl“ als erste Zutat auf dem Etikett.

    Wählen Sie Vollkornbrote, die mindestens 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe enthalten und weniger als 100 Kalorien pro Scheibe haben.

    Auf Ihrer Liste:

  • Hühner- oder Putenbrust ohne Haut
  • Gemahlener Truthahn oder Hühnchen
  • Lachs, Heilbutt, Forelle, Makrele oder andere Lieblingsmeeresfrüchte
  • Natriumreduziertes Mittagsfleisch (Truthahn, Roastbeef)

    • Wenn Sie rotes Fleisch kaufen, wählen Sie die magersten Stücke – solche mit sehr wenig Marmorierung.

    Essen Sie gehacktes Hähnchen oder gehackte Putenbrust anstelle von Hackfleisch. Diese sind viel fettärmer. Seien Sie kreativ mit den Gewürzen und Sie erhalten Geschmack ohne Fett.

    Auf Ihrer Liste:

  • Brauner Reis
  • Vollkorn oder Vollkornnudeln

    • Auch hier sollten Sie nach Möglichkeit Vollkorn bevorzugen.

    Auf Ihrer Liste:

  • Tomatensauce
  • Senf
  • Barbecuesauce
  • Rotweinessig
  • Salsa
  • Natives Olivenöl extra, Rapsöl, fettfreies Kochspray
  • Kapern und Oliven im Glas
  • Paprikasauce

    • Viele Saucen und Gewürze enthalten überraschend viel Natrium und Zucker. Suchen Sie nach zuckerfreien Sorten. Behalten Sie den Natriumspiegel im Auge, insbesondere wenn Sie den Salzkonsum reduzieren.

    Ersetzen Sie Mayonnaise und andere fettreiche Gewürze durch Optionen wie Salsa und scharfe Soße oder wählen Sie leichte Mayonnaise.

    Auf Ihrer Liste:

  • Vollkorn- oder Mehrkorn-Müsli
  • Steel-Cut- oder Instant-Haferflocken
  • Vollkorn-Müsliriegel

    • Kaufen Sie Cerealien und Müsliriegel, die reich an Ballaststoffen und wenig Zucker sind. Verwende Beeren, Trockenfrüchte oder Nüsse, um deinem Müsli Süße zu verleihen.

    Auf Ihrer Liste:

  • Gewürfelte oder ganze geschälte Tomaten
  • Thunfisch oder Lachs in Wasser gepackt
  • Natriumarme Suppen und Brühen
  • Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen oder Kichererbsen; Linsen, Spalterbsen
  • Gewürfelte grüne Chilis

    • Schauen Sie auf dem Etikett nach, wie viel Natrium in Gemüse- und Suppenkonserven enthalten ist. Suchen Sie nach natriumarmen Sorten.

    Wählen Sie beim Kauf von Obstkonserven Marken, die in Saft statt in Sirup verpackt sind.

    Auf Ihrer Liste:

  • Gefrorenes Gemüse: Brokkoli, Spinat, Erbsen und Karotten (ohne Soße)
  • Gefrorenes Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren (ohne Zusatz). Zucker)
  • Gefrorene Garnelen
  • Vorportioniertes, fettarmes Eis oder gefrorener Joghurt
  • Vollkornwaffeln
  • Voll- Getreide-Gemüse-Pizza

    • Kaufen Sie gefrorenes Gemüse, um es in Suppen, Aufläufe und Eintöpfe zu geben.

    Fettarmer gefrorener Joghurt gemischt mit gefrorenem Obst ergibt einen schnellen, gesunden Smoothie.

    Auf Ihrer Liste:

  • Magermilch oder fettarme Milch oder Sojamilch
  • Fettfreier oder fettarmer Joghurt
  • Fettfrei oder fettarmer Hüttenkäse
  • Fettarme Käse- oder Streichkäse-Snacks
  • Eier oder Eiersatz
  • Fester Tofu
  • Butter oder Brotaufstrich (eine Sorte, die keine gehärteten Öle enthält)

    • Wenn Sie Vollfettkäse und Butter mögen, müssen Sie nicht darauf verzichten. Verwenden Sie einfach kleinere Portionen.

    Kaufen Sie Käse mit starkem Geschmack wie Parmesan oder Ziegenkäse, damit Sie eine kleinere Menge verwenden können, ohne auf Geschmack zu verzichten.

    Kaufen Sie keine vorgesüßten oder aromatisierten Joghurts, die sehr viel Zucker und Kalorien enthalten können. Kaufen Sie stattdessen Naturjoghurt und fügen Sie Ihren eigenen Geschmack mit einem Esslöffel frischem Obst oder Marmelade hinzu.

    Auf Ihrer Liste:

  • Vollkorncracker
  • Trockenfrüchte: Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Rosinen, Preiselbeeren
  • Nüsse: Mandeln , Cashewnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien (geröstet und ungesalzen)
  • Samen: Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, ganze oder gemahlene Leinsamen
  • Erdnussbutter, Mandel- oder Sojabutter
  • Hummus
  • Dunkle Schokoladenstücke (mit mehr als 70 % Kakaoanteil)

    • 10. Produzieren

    Auf Ihrer Liste:

  • Obst: Bananen, Äpfel, Orangen, Mangos, Erdbeeren, Blaubeeren
  • Gemüse: Süßkartoffeln, Babyspinat, Brokkoli, Karottenstifte

    • Achten Sie auf eine große Auswahl an buntem Obst und Gemüse. Sie haben die meisten Nährstoffe.

    Kaufen Sie saisonales und lokal angebautes Obst und Gemüse. Sie schmecken besser und kosten weniger.

    Vorgeschnittenes Obst und Gemüse spart Ihnen Vorbereitungszeit.

    Auf Ihrer Liste:

  • Ungesüßte grüne und aromatisierte Tees
  • Mit Kalzium angereicherter Orangensaft
  • Sprudelwasser

    • Wenn Sie Saft kaufen, stellen Sie sicher, dass es sich um 100 % Fruchtsaft handelt und kein „Saftgetränk“ oder „-ade“.

    Ein einfaches Rezept für zu Hause ist die Zugabe von Fruchtsaft zu Mineralwasser.

    Gesendet : 2023-12-05 13:53

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