Faire une liste d'épicerie rapide

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Avoir une liste d'épicerie bien planifiée vous permet d'entrer et de sortir rapidement du magasin et vous aide à respecter votre régime alimentaire sain.

Utilisez ces conseils et en quelques minutes seulement, vous aurez un plan pour un panier rempli de produits d'épicerie qui ne fera pas exploser votre budget ou votre régime.

Organisez votre liste de courses par allée. Suivez ces conseils pour remplir cette liste avec les aliments les plus sains de chaque allée.

Sur votre liste :

  • Pain de blé entier, pochettes de pita et muffins anglais
  • Tortillas à la farine de grains entiers

    • Recherchez les mots « blé entier » ou « farine de blé entier » comme premier ingrédient sur l'étiquette.

    Choisissez des pains à grains entiers qui contiennent au moins 3 à 4 grammes de fibres et moins de 100 calories par tranche.

    Sur votre liste :

  • Poitrines de poulet ou de dinde sans peau
  • Dinde ou poulet haché
  • Saumon, flétan, truite, maquereau ou votre Fruits de mer préférés
  • Viande à teneur réduite en sodium (dinde, rôti de bœuf)

    • Si vous achetez de la viande rouge, choisissez les coupes les plus maigres, celles avec très peu de persillage.

    Mangez du poulet haché ou de la poitrine de dinde hachée au lieu du bœuf haché. Ceux-ci sont beaucoup moins gras. Faites preuve de créativité avec les condiments et vous obtiendrez de la saveur sans le gras.

    Sur votre liste :

  • Riz brun
  • Pâtes de blé entier ou de grains entiers

    • Encore une fois, privilégiez les grains entiers autant que possible.

    Sur votre liste :

  • Sauce tomate
  • Moutarde
  • Sauce barbecue
  • Vinaigre de vin rouge
  • Salsa
  • Huile d'olive extra vierge, huile de canola, aérosol de cuisson sans gras
  • Câpres et olives en pot
  • Sauce aux piments forts

    • De nombreuses sauces et condiments sont étonnamment riches en sodium et en sucre. Recherchez des variétés sans sucre. Gardez une trace de vos niveaux de sodium, surtout si vous réduisez votre consommation de sel.

    Remplacez la mayonnaise et d'autres condiments riches en matières grasses par des options comme la salsa et la sauce piquante, ou choisissez de la mayonnaise légère.

    Sur votre liste :

  • Céréales à grains entiers ou multigrains
  • Gruau coupé en acier ou instantané
  • Barres de céréales à grains entiers
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    Achetez des céréales et des barres de céréales riches en fibres et faibles en sucre. Utilisez des baies, des fruits secs ou des noix pour ajouter du sucré à vos céréales.

    Sur votre liste :

  • Tomates pelées entières ou en dés
  • Thon ou saumon emballé dans de l'eau
  • Soupes et bouillons faibles en sodium
  • Haricots noirs, rognons, soja ou pois chiches ; lentilles, pois cassés
  • Piments verts coupés en dés

    • Vérifiez l'étiquette pour connaître la quantité de sodium contenue dans les légumes et les soupes en conserve. Recherchez des variétés à faible teneur en sodium.

    Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez des marques emballées dans du jus plutôt que du sirop.

    Sur votre liste :

  • Légumes surgelés : brocoli, épinards, petits pois et carottes (sans sauce)
  • Fruits surgelés : fraises, framboises, myrtilles (sans ajout sucre)
  • Crevettes surgelées
  • Crème glacée ou yaourt glacé faible en gras en portions
  • Gaufres à grains entiers
  • Gaufres entières pizza aux légumes et céréales

    • Achetez des légumes surgelés à ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux ragoûts.

    Un yaourt glacé faible en gras mélangé à des fruits surgelés donne un smoothie rapide et sain.

    Sur votre liste :

  • Lait écrémé ou faible en gras ou lait de soja
  • Yaourt sans gras ou faible en gras
  • Sans gras ou du fromage cottage faible en gras
  • Des collations au fromage faible en gras ou au fromage à effilocher
  • Œufs ou substituts d'œufs
  • Tofu ferme
  • Beurre ou pâte à tartiner (une variété qui ne contient pas d'huiles hydrogénées)

    • Si vous aimez les fromages entiers et le beurre, ne vous privez pas. Utilisez simplement des portions plus petites.

    Achetez des fromages au goût prononcé comme le parmesan ou le fromage de chèvre, afin de pouvoir en utiliser une plus petite quantité sans sacrifier le goût.

    N'achetez pas de yaourts pré-sucrés ou aromatisés, qui peuvent être très riches en sucre et en calories. Achetez plutôt du yaourt nature et ajoutez votre propre saveur avec une cuillère à soupe de fruits frais ou de confiture.

    Sur votre liste :

  • Craquelins à grains entiers
  • Fruits secs : abricots, figues, pruneaux, raisins secs, canneberges
  • Noix : amandes , noix de cajou, noix, cacahuètes, pacanes, pistaches (grillées et non salées)
  • Graines : graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin entières ou moulues
  • Beurre de cacahuète, d'amande ou de soja
  • Hummus
  • Morceaux de chocolat noir (contenant plus de 70% de cacao)

    • 10. Produire

    Sur votre liste :

  • Fruits : bananes, pommes, oranges, mangues, fraises, myrtilles
  • Légumes : patates douces, pousses d'épinards, brocolis, bâtonnets de carottes

    • Recherchez une grande variété de fruits et légumes colorés. Ce sont eux qui contiennent le plus de nutriments.

    Achetez des fruits et légumes de saison et cultivés localement. Ils ont meilleur goût et coûtent moins cher.

    Les fruits et légumes prédécoupés vous font gagner du temps de préparation.

    Sur votre liste :

  • Thés verts et aromatisés non sucrés
  • Jus d'orange enrichi en calcium
  • Eau gazeuse

    • Si vous achetez du jus, assurez-vous qu'il s'agit bien de jus de fruits à 100 % et non d'une "boisson à base de jus" ou d'une "-ade".

    Une recette maison facile consiste à ajouter du jus de fruit à de l'eau gazeuse.

    Publié : 2023-12-05 13:53

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