Fare una lista della spesa veloce

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Avere una lista della spesa ben pianificata ti consente di entrare e uscire rapidamente dal negozio e ti aiuta a rispettare il tuo piano alimentare sano.

Utilizza questi suggerimenti e in pochi minuti avrai un progetto per un carrello pieno di generi alimentari che non inciderà negativamente sul tuo budget o sulla tua dieta.

Organizza la lista della spesa per corridoio. Segui questi suggerimenti per riempire l'elenco con i cibi più sani da ogni corridoio.

Nella tua lista:

  • Pane integrale, pita pocket e muffin inglesi
  • Tortilla di farina integrale

    • Cerca le parole "grano integrale" o "farina integrale" come primo ingrediente sull'etichetta.

    Scegli pane integrale che contenga almeno 3-4 grammi di fibre e abbia meno di 100 calorie per fetta.

    Nella tua lista:

  • Petti di pollo o tacchino senza pelle
  • Tacchino o pollo macinato
  • Salmone, ippoglosso, trota, sgombro o altri frutti di mare preferiti
  • Carne a basso contenuto di sodio (tacchino, roast beef)

    • Se acquisti carne rossa, scegli i tagli più magri, quelli con pochissima marezzatura.

    Mangia pollo macinato o petto di tacchino macinato invece della carne macinata. Questi sono molto più poveri di grassi. Diventa creativo con i condimenti e otterrai sapore senza grassi.

    Nella tua lista:

  • Riso integrale
  • Pasta integrale o integrale

    • Ancora una volta, preferisci i cereali integrali quando possibile.

    Nella tua lista:

  • Salsa di pomodoro
  • Senape
  • Salsa barbecue
  • Aceto di vino rosso
  • Salsa
  • Olio extra vergine di oliva, olio di canola, spray da cucina senza grassi
  • Capperi e olive in barattolo
  • Salsa al peperoncino

    • Molte salse e condimenti sono sorprendentemente ricchi di sodio e zucchero. Cerca varietà senza zucchero. Tieni traccia dei livelli di sodio, soprattutto se stai riducendo il sale.

    Sostituisci la maionese e altri condimenti ricchi di grassi con opzioni come salsa e salsa piccante oppure scegli la maionese leggera.

    Nella tua lista:

  • Cereali integrali o multicereali
  • Farina d'avena istantanea o tagliata in acciaio
  • Barrette di cereali integrali

    • Acquista cereali e barrette di cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri. Usa bacche, frutta secca o noci per aggiungere dolcezza ai tuoi cereali.

    Nella tua lista:

  • Pomodori pelati interi o a cubetti
  • Tonno o salmone confezionato in acqua
  • Zuppe e brodi a basso contenuto di sodio
  • Fagioli neri, rossi, di soia o di ceci; lenticchie, piselli spezzati
  • peperoncini verdi a cubetti

    • Controlla l'etichetta per vedere quanto sodio è presente nelle verdure in scatola e nelle zuppe. Cerca varietà a basso contenuto di sodio.

    Quando acquisti frutta in scatola, scegli i marchi confezionati sotto forma di succo anziché sciroppo.

    Nella tua lista:

  • Verdura surgelata: broccoli, spinaci, piselli e carote (senza salsa)
  • Frutta congelata: fragole, lamponi, mirtilli (senza aggiunta di zucchero)
  • Gamberetti surgelati
  • Gelato magro o yogurt gelato pre-porzionato, magro
  • Waff integrali
  • Wave integrali pizza alle verdure con cereali

    • Acquista verdure surgelate da aggiungere a zuppe, sformati e stufati.

    Lo yogurt gelato magro mescolato con frutta congelata produce un frullato veloce e salutare.

    Nella tua lista:

  • Latte scremato o magro o latte di soia
  • Yogurt senza grassi o magro
  • Senza grassi o ricotta a basso contenuto di grassi
  • Formaggio magro o snack a base di formaggio a pasta filata
  • Uova o sostituti delle uova
  • Tofu solido
  • Burro o spalmabile (una varietà che non contiene oli idrogenati)

    • Se ti piacciono i formaggi integrali e il burro, non devi privartene. Usa solo porzioni più piccole.

    Acquista formaggi dal sapore forte come il parmigiano o il formaggio di capra, in modo da poterne utilizzare una quantità minore senza sacrificare il gusto.

    Non acquistare yogurt prezuccherati o aromatizzati, che possono essere molto ricchi di zuccheri e calorie. Acquista invece yogurt bianco e aggiungi il tuo gusto con un cucchiaio di frutta fresca o marmellata.

    Nella tua lista:

  • Cracker integrali
  • Frutta secca: albicocche, fichi, prugne, uva passa, mirtilli rossi
  • Noci: mandorle , anacardi, noci, arachidi, noci pecan, pistacchi (tostati e non salati)
  • Semi: semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino interi o macinati
  • Burro di arachidi, mandorle o burro di soia
  • Hummus
  • Pezzetti di cioccolato fondente (contenente più del 70% di cacao)

    • 10. Produrre

    Nella tua lista:

  • Frutta: banane, mele, arance, mango, fragole, mirtilli
  • Verdura: patate dolci, spinaci novelli, broccoli, bastoncini di carota

    • Cerca un'ampia varietà di frutta e verdura colorata. Hanno la maggior parte dei nutrienti.

    Acquista frutta e verdura di stagione e coltivate localmente. Hanno un sapore migliore e costano meno.

    Frutta e verdura pretagliata ti fanno risparmiare tempo nella preparazione.

    Nella tua lista:

  • Tè verdi e aromatizzati non zuccherati
  • Succo d'arancia arricchito con calcio
  • Acqua frizzante

    • Se acquisti un succo, assicurati che sia al 100% di frutta e non una "bevanda a base di succo" o "-ade".

    Una ricetta semplice da fare a casa consiste nell'aggiungere il succo di frutta all'acqua frizzante.

    Pubblicato : 2023-12-05 13:53

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