簡単な買い物リストの作成

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よく計画された食料品リストを作成すると、店に出入りするのが早くなり、健康的な食事計画を守るのに役立ちます。

これらのヒントを活用すれば、わずか数分で、予算やダイエットを無理にせずに食料品を満載したカートの青写真が完成します。

食料品の買い物リストを通路ごとに整理します。各通路の最も健康的な食品でリストを埋めるには、次のヒントに従ってください。

リストに:

  • 全粒粉パン、ピタポケット、イングリッシュマフィン
  • 全粒粉トルティーヤ

    • ラベルの最初の原材料として「全粒小麦」または「全粒小麦粉」という言葉を探してください。

    少なくとも 3 ～ 4 グラムの繊維を含み、スライスあたり 100 カロリー未満の全粒粉パンを選択してください。

    リストに:

  • 皮なしの鶏肉または七面鳥の胸肉
  • 七面鳥の挽肉または鶏肉
  • サーモン、オヒョウ、マス、サバ、またはあなたの好きなシーフード
  • 減塩ランチミート（七面鳥、ローストビーフ）

    • 赤身の肉を購入する場合は、最も赤身の部位、つまり霜降りがほとんどない部位を選択してください。

    牛ひき肉の代わりに、鶏ひき肉または七面鳥の胸肉ひき肉を食べてください。これらは脂肪分がはるかに少ないです。調味料を工夫すれば、油分を使わずに風味を楽しむことができます。

    リストに:

  • 玄米
  • 全粒小麦または全粒パスタ

    • 繰り返しますが、可能な限り全粒穀物を優先してください。

    リストに:

  • トマトソース
  • マスタード
  • バーベキューソース
  • 赤ワインビネガー
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  • サルサ
  • エキストラバージン オリーブ オイル、キャノーラ油、無脂肪クッキング スプレー
  • 瓶詰めケッパーとオリーブ
  • ホットペッパー ソース

    • 多くのソースや調味料には、ナトリウムと砂糖が驚くほど多く含まれています。砂糖不使用のものを探しましょう。特に塩分を控えている場合は、ナトリウム濃度を記録してください。

    マヨネーズやその他の高脂肪調味料をサルサやホットソースなどのオプションに置き換えるか、ライトマヨネーズを選択します。

    リストに:

  • 全粒シリアルまたはマルチグレイン シリアル
  • スチールカット オートミールまたはインスタント オートミール
  • 全粒シリアル バー
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    食物繊維が豊富で糖質が少ないシリアルやシリアルバーを購入しましょう。シリアルに甘みを加えるには、ベリー、ドライ フルーツ、またはナッツを使用します。

    リストに:

  • 皮をむいた角切りまたは丸ごとのトマト
  • 水に詰めたマグロまたはサーモン
  • 減塩スープとスープ
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  • 黒豆、インゲン豆、大豆豆、またはひよこ豆。レンズ豆、スプリットエンドウ
  • 角切りの青唐辛子

    • 缶詰の野菜やスープに含まれるナトリウムの量をラベルで確認してください。低ナトリウムの品種を探してください。

    缶詰のフルーツを購入する場合は、シロップではなくジュースが詰められているブランドを選択してください。

    リストに:

  • 冷凍野菜: ブロッコリー、ほうれん草、エンドウ豆、ニンジン (ソースなし)
  • 冷凍フルーツ: イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー (添加物なし)砂糖)
  • 冷凍エビ
  • 小分けされた低脂肪アイスクリームまたはフローズン ヨーグルト
  • 全粒粉ワッフル
  • 全粒-穀物野菜ピザ

    • 冷凍野菜を購入して、スープ、キャセロール、シチューに入れます。

    低脂肪フローズン ヨーグルトと冷凍フルーツをブレンドすると、手早く健康的なスムージーができます。

    リストに:

  • スキムミルク、低脂肪乳、または豆乳
  • 無脂肪または低脂肪ヨーグルト
  • 無脂肪ヨーグルトまたは低脂肪カッテージチーズ
  • 低脂肪チーズまたはストリングチーズスナック
  • 卵または卵代替品
  • 木綿豆腐
  • バターまたはスプレッド (硬化油を含まない品種)

    • 全脂肪チーズやバターが好きなら、断る必要はありません。少量を使用してください。

    パルメザンチーズやヤギチーズなどの風味の強いチーズを購入すると、味を損なうことなく少量の使用が可能になります。

    砂糖とカロリーが非常に高い可能性がある、加糖またはフレーバー付きヨーグルトを購入しないでください。代わりに、プレーン ヨーグルトを購入し、大さじ 1 杯の新鮮なフルーツやジャムを加えて自分好みの味を加えてください。

    リストに:

  • 全粒クラッカー
  • ドライ フルーツ: アプリコット、イチジク、プルーン、レーズン、クランベリー
  • ナッツ: アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ（ロースト、無塩）
  • 種子: ヒマワリの種、ゴマ、丸ごとまたは粉にした亜麻仁
  • ピーナッツバター、アーモンド、または大豆バター
  • フムス
  • ダーク チョコレート片 (カカオ 70% 以上を含む)

    • リストに:

  • 無糖の緑茶とフレーバーティー
  • カルシウム強化オレンジジュース
  • 炭酸水

    • ジュースを購入する場合は、「果汁飲料」や「-ade」ではなく、100% フルーツ ジュースであることを確認してください。

    家庭で簡単にできるレシピは、炭酸水にフルーツジュースを加えることです。

    投稿しました : 2023-12-05 13:53

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