빠른 식료품 목록 만들기

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잘 계획된 식료품 목록을 가지고 있으면 매장에 빠르게 드나들 수 있고 건강한 식생활 계획을 지키는 데 도움이 됩니다.

이러한 팁을 활용하면 단 몇 분만에 예산이나 식단을 초과하지 않는 식료품으로 가득 찬 장바구니에 대한 청사진을 얻을 수 있습니다.

식료품 쇼핑 목록을 통로별로 정리하세요. 각 통로에서 가장 건강에 좋은 음식으로 목록을 채우려면 다음 팁을 따르세요.

목록에:

  • 통밀빵, 피타 포켓, 잉글리쉬 머핀
  • 통곡물 토르티야

    • 라벨의 첫 번째 성분으로 '통밀' 또는 '통밀가루'라는 단어를 찾으세요.

    섬유질이 3~4g 이상 포함되어 있고 조각당 칼로리가 100칼로리 미만인 통곡물 빵을 선택하세요.

    목록에:

  • 껍질이 없는 닭 또는 칠면조 가슴살
  • 갈은 칠면조 또는 닭고기
  • 연어, 넙치, 송어, 고등어 또는 좋아하는 해산물
  • 나트륨을 줄인 점심 고기(칠면조 고기, 로스트 비프)

    • 붉은 고기를 구입하는 경우 마블링이 거의 없는 가장 지방이 적은 부위를 선택하세요.

    갈은 쇠고기 대신 다진 닭고기나 다진 칠면조 가슴살을 드세요. 이것들은 지방 함량이 훨씬 낮습니다. 양념을 창의적으로 활용하면 지방 없이도 풍미를 느낄 수 있습니다.

    목록에:

  • 현미
  • 통밀 또는 통곡물 파스타

    • 다시 한번 말씀드리지만 가능하면 통곡물을 선호하세요.

    목록에:

  • 토마토 소스
  • 머스타드
  • 바비큐 소스
  • 레드 와인 식초
  • 살사
  • 엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라유, 무지방 쿠킹 스프레이
  • 병에 담은 케이퍼와 올리브
  • 고추 소스

    • 많은 소스와 조미료에는 나트륨과 설탕 함량이 놀라울 정도로 높습니다. 무설탕 품종을 찾아보세요. 특히 소금 섭취를 줄이는 경우 나트륨 수치를 추적하세요.

    마요네즈와 기타 고지방 조미료를 살사, 핫소스 등으로 대체하거나 가벼운 마요네즈를 선택하세요.

    목록에:

  • 통곡물 또는 잡곡 시리얼
  • 강철 절단 또는 인스턴트 오트밀
  • 통곡물 시리얼 바
  • 리>

    섬유질 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 시리얼과 시리얼 바를 구입하세요. 시리얼에 단맛을 더하려면 베리, 말린 과일 또는 견과류를 사용하세요.

    목록에:

  • 깍둑썰기하거나 껍질을 벗긴 토마토
  • 물에 담근 참치 또는 연어
  • 저염 수프 및 국물
  • li>
  • 검은콩, 강낭콩, 콩, 병아리콩; 렌즈콩, 쪼개진 완두콩
  • 깍둑썰기한 녹색 고추

    • 통조림 야채와 수프에 나트륨이 얼마나 들어 있는지 라벨을 확인하세요. 나트륨 함량이 낮은 품종을 찾아보세요.

    과일 통조림 구매 시 시럽보다는 주스에 포장된 브랜드를 선택하세요.

    목록에 있음:

  • 냉동 야채: 브로콜리, 시금치, 완두콩, 당근(소스 없음)
  • 냉동 과일: 딸기, 라즈베리, 블루베리(무첨가) 설탕)
  • 냉동 새우
  • 미리 분량의 저지방 아이스크림 또는 냉동 요구르트
  • 통곡물 와플
  • 통- 곡물 야채 피자

    • 수프, 캐서롤, 스튜에 넣을 냉동 야채를 구입하세요.

    저지방 냉동 요거트와 냉동 과일을 섞어 빠르고 건강한 스무디를 만듭니다.

    목록에:

  • 탈지 우유 또는 저지방 우유 또는 두유
  • 무지방 또는 저지방 요구르트
  • 무지방 또는 저지방 코티지 치즈
  • 저지방 치즈 또는 스트링 치즈 스낵
  • 계란 또는 계란 대체품
  • 단단한 두부
  • 버터 또는 스프레드(경화유를 함유하지 않은 품종)

    • 지방이 없는 치즈와 버터를 좋아한다면 굳이 살을 뺄 필요는 없습니다. 작은 부분만 사용하세요.

    파마산 치즈나 염소 치즈 등 맛이 강한 치즈를 구입하면 맛을 잃지 않으면서도 적은 양을 사용할 수 있습니다.

    설탕과 칼로리가 매우 높을 수 있는 미리 가당하거나 향이 첨가된 요구르트를 구입하지 마세요. 대신 플레인 ​​요거트를 구입하고 신선한 과일이나 잼 한 스푼으로 나만의 맛을 더해보세요.

    목록에 있음:

  • 통곡물 크래커
  • 말린 과일: 살구, 무화과, 자두, 건포도, 크랜베리
  • 견과류: 아몬드 , 캐슈, 호두, 땅콩, 피칸, 피스타치오(구운 및 무염)
  • 씨앗: 해바라기씨, 참깨, 아마씨 전체 또는 지상 아마씨
  • 땅콩 버터, 아몬드 또는 간장 버터
  • 후무스
  • 다크 초콜릿 조각(코코아 70% 이상 함유)

    • 10. 생산

    목록에:

  • 과일: 바나나, 사과, 오렌지, 망고, 딸기, 블루베리
  • 야채: 고구마, 어린 시금치, 브로콜리, 당근 스틱

    • 다양하고 다채로운 과일과 채소를 찾아보세요. 가장 많은 영양분을 함유하고 있습니다.

    제철에 현지에서 재배된 과일과 채소를 구입하세요. 맛이 더 좋고 비용도 저렴합니다.

    미리 잘라 놓은 과일과 채소는 준비 시간을 절약해 줍니다.

    목록에:

  • 무가당 녹색 및 향미 차
  • 칼슘 강화 오렌지 주스
  • 탄산수

    • 주스를 구매하는 경우 '주스 음료'나 '에이드'가 아닌 100% 과일 주스인지 확인하세요.

    집에서 쉽게 할 수 있는 방법은 탄산수에 과일 주스를 첨가하는 것입니다.

    게시됨 : 2023-12-05 13:53

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