قد يؤدي التأمل إلى تحسين أعراض اضطراب ما بعد الصدمة - وإليك كيفية تجربته

مشاركة على موقع Pinterest 10'000 ساعة/Getty Images

يعد اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) حالة صحية عقلية شائعة إلى حد ما.

يربط الناس غالبًا اضطراب ما بعد الصدمة بالخدمة العسكرية، ولكن يمكن لأي شخص أن يصاب باضطراب ما بعد الصدمة بعد النجاة من حدث صادم.

في واقع الأمر، التقديرات تشير إلى أن أكثر من 80 بالمائة من الأشخاص في الولايات المتحدة سيتعرضون لنوع ما من الصدمات في حياتهم. ومن بين أولئك الذين نجوا من الصدمات، فإن أكثر من 8% سيصابون باضطراب ما بعد الصدمة.

تنقسم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة إلى أربع فئات:

إعادة تجربة الحدث. قد تراودك كوابيس أو ذكريات الماضي التي تجعلك تشعر كما لو كنت تعيش الصدمة التي تعرضت لها جسديًا.

تجنب التذكير بالحدث. قد تبتعد عن الحشود أو ترفض مشاهدة الأفلام التي تتضمن مواقف مشابهة للصدمة التي تعرضت لها.

الأفكار والمشاعر السلبية. قد تشعر بالذنب على قيد الحياة أو تجد صعوبة في الثقة بالآخرين.

الإثارة المتزايدة. قد تصاب بالذهول عند سماع أصوات عالية، أو تجد صعوبة في النوم، أو تشعر بالغضب المستمر.

إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة، فاعلم أن لديك الكثير من الخيارات للعلاج، بما في ذلك العلاج والأدوية بالإضافة إلى أساليب الطب التكميلي والبديل (CAM) مثل التأمل.

يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة أن الطب البديل مفيد.

في دراسة أجريت عام 2013، أبلغ 39 بالمائة من 599 شخصًا يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة عن استخدام أساليب الطب البديل والبديل، بما في ذلك تقنيات التأمل والاسترخاء، للمساعدة في تخفيف الأعراض.

تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن أن يساعد التأمل في معالجة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، بالإضافة إلى بعض الإرشادات حول البدء. ستجد أيضًا المزيد من التفاصيل حول أساليب CAM الأخرى التي قد تكون مفيدة لاضطراب ما بعد الصدمة.

علاجات اضطراب ما بعد الصدمة

على الرغم من أن الوساطة قد تكون مفيدة كجزء من نهج مشترك للعلاج، إلا أنها لا تعتبر واحدة من علاجات الخطوط الأمامية لاضطراب ما بعد الصدمة.

ويشمل ذلك:

العلاج

وفقًا لـ بحث عام 2017 يستكشف فوائد اليوغا والتأمل لاضطراب ما بعد الصدمة، ويظل العلاج هو العلاج الأكثر فعالية. يعتبر الخبراء أن الأساليب التالية مفيدة بشكل خاص:

علاج المعالجة المعرفية (CPT). يركز CPT على الطرق التي ربما شوهت بها الصدمة تفكيرك، مثل "هذا كل ما عندي". خطأ" أو "لا يمكن الوثوق بأحد". يمكن أن يساعدك هذا النهج في إيجاد توازن بين احترام مشاعرك وتحدي المعتقدات المتطرفة.

التعرض لفترة طويلة (PE). يمكن أن يساعد التعرض لفترة طويلة في تقليل استجابتك العاطفية للمحفزات من خلال المواجهات الموجهة. على سبيل المثال، في العلاج بعد حادث سيارة، قد يطلب منك المعالج مشاهدة مقاطع فيديو للسيارات وممارسة تمارين التهدئة طوال الوقت.

إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR). يهدف EMDR لتغيير الطريقة التي يخزن بها دماغك الذكريات المؤلمة حتى تتوقف عن الظهور مرة أخرى. على سبيل المثال، قد يطلب منك معالج الـEMDR القيام بحركات محددة للعين أثناء التركيز على ذكرى معينة.

إن CPT وPE هما شكلان متخصصان من العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو علاج يساعدك على معالجة الأفكار والأفعال غير المفيدة. في حين أن العلاج السلوكي المعرفي لا يزال بإمكانه مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة، فقد وجدت المراجعة المذكورة أعلاه أنه أقل فعالية من التعديلات التي تركز على الصدمة.

الأدوية

قد يوصي فريق الرعاية الخاص بك أيضًا بالأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج لمساعدتك على التعامل مع التوتر المرتبط باضطراب ما بعد الصدمة. قد يصفون، على سبيل المثال، مثبط امتصاص السيروتونين الانتقائي (SSRI). يساعد هذا المضاد للاكتئاب على انتقال مادة السيروتونين الكيميائية المزاجية عبر دماغك بشكل أكثر فعالية.

يمكن أن تساعد الأدوية في تخفيف تأثير أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، ولكنها لن تعالج السبب الأساسي — وهنا يأتي دور العلاج.

تعرف على المزيد حول خيارات العلاج لاضطراب ما بعد الصدمة.

دور التأمل

التأمل هو ممارسة يمكن أن تساعدك على تركيز عقلك واكتساب وعي أكبر بما يلي:

نفسك

أفكارك وتجربتك الداخلية

البيئة المحيطة

الاحتياجات لحظة بلحظة

قد يعتمد ما تختار التركيز عليه على نوع التأمل الذي تمارسه، وقد تقدم أنواع التأمل المختلفة فوائد مختلفة قليلاً.

تتضمن أنواع التأمل التي قد تساعد في تخفيف أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ما يلي:

التأمل الذهني

يشير اليقظة الذهنية إلى حالة ذهنية يمكنك من خلالها التعرف على أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية دون إصدار أحكام. يصف بعض الناس هذا بأنه مراقب في رأسك.

يستفيد التأمل الذهني من هذه الحالة للمساعدة في تضييق نطاق تركيزك على هنا والآن. من خلال تعزيز وعيك باللحظة الحالية، قد تجد أنه من الأسهل البقاء ثابتًا في الحاضر الأكثر أمانًا عندما تعود الذكريات المتطفلة.

باختصار، إن صرف انتباهك عن المستقبل قد يساعد في تلاشي قلقك بدوره.

تأمل المانترا

في تأمل المانترا، ستكرر صوتًا أو عبارة بصوت عالٍ لتركيز انتباهك. يمكنك اختيار أي عبارة أو صوت مؤكد يحمل معنى بالنسبة لك.

ليس عليك اتباع أي دين أو ممارسة روحية لاستخدام تأمل المانترا، ولكن من المحتمل أن تصادف بعض اللغة الروحية أثناء تعلم الأساسيات.

يمكن لتأمل المانترا أن يقلل من أعراض فرط الاستثارة مثل توتر العضلات أو القلق. عندما يسترخي جسمك، قد تجد أن عقلك يبدأ في الاسترخاء بسهولة أكبر أيضًا - والعكس صحيح.

التأمل بالحب واللطف

يمكن أن يساعد تأمل ميتا، أو اللطف المحب، في تعزيز مشاعر الحب واللطف، تجاه نفسك والآخرين. أثناء هذه الممارسة التأملية، قد تتخيل أنك تتلقى التمنيات الطيبة من أحبائك وتتمنى لهم عقليًا السعادة في المقابل.

قد لا تجد الأمر مفاجئًا إلى هذا الحد حيث أن إحاطة نفسك بالمشاعر الطيبة بشكل منتظم يمكن أن تعزيز حالتك المزاجية وتساعدك على الشعور بالتحسن بشكل عام.

دراسة تجريبية لعام 2013 لـ 42 من المحاربين القدامى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة تشير إلى أن التأمل المحب واللطف قد يعزز المشاعر الإيجابية، ويخفف أعراض الاكتئاب، ويعزز التعاطف مع الذات . قد تساعد هذه النتائج في موازنة مشاعر التهيج والحزن والنقد الذاتي التي قد تواجهها مع اضطراب ما بعد الصدمة.

ما مدى فعالية التأمل؟

وفقًا مراجعة 2017 المذكورة أعلاه، يمكن أن يكون للتأمل تأثير متوسط الحجم على أعراض اضطراب ما بعد الصدمة من خلال المساعدة في:

تقليل التوتر

تحسين الحالة المزاجية

تقليل الأفكار المتطفلة< / لى>

لم يجد المؤلفون فرقًا كبيرًا بين أنواع التأمل المختلفة. وأشاروا أيضًا إلى أن التأمل لا يبدو أن له تأثيرًا كبيرًا مثل أساليب علاج الخط الأول التي تمت مناقشتها أعلاه. ومع ذلك، يبدو أن لها تأثيرات مماثلة لإدارة الدواء، وهو علاج الخط الثاني لاضطراب ما بعد الصدمة.

وبعبارة أخرى، على الرغم من أن التأمل لا يمكنه علاج أعراض اضطراب ما بعد الصدمة وحده، إلا أنه قد يعمل بشكل جيد كإضافة إلى العلاجات التقليدية.

كيفية تجربتها

هل أنت مهتم بتجربة التأمل، ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟

حاول البدء بتأمل التنفس الأساسي هذا:

اذهب إلى مكان تشعر فيه بالأمان واتخذ وضعية مريحة. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء، مهما كنت تشعر براحة أكبر.

اضبط مؤقتًا للمدة التي تريد التأمل فيها. إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل، فقد تكون 5 دقائق هدفًا جيدًا للبدء.

ركز على تنفسك. استمع إلى صوت دخول الهواء وخروجه من فمك. اشعر كيف تتوسع رئتيك وتتقلص.

ليس عليك التحكم في إيقاع أنفاسك. كل ما عليك فعله هو مراقبة تنفسك أثناء حدوثه.

إذا حاولت أفكار أخرى أن تتسلل إليك، فلا داعي للقلق بشأنها. لاحظها ثم دعها تمر، مع إبقاء انتباهك على تنفسك.

عندما يرن الموقت، تحقق بنفسك. هل يشعر عقلك بأنه أكثر وضوحًا أو هدوءًا مما كان عليه من قبل؟

إذا كنت تشعر بالسوء، فقد ترغب في التواصل مع معالج قبل المحاولة مرة أخرى. يمكن للتأمل في بعض الأحيان أن يثير أفكارًا وأحاسيس غير مريحة، لذلك فهو ليس مناسبًا للجميع.

احصل على مزيد من النصائح في دليلنا لبناء ممارسة تأمل يومية.

لمعلوماتك

عند التأمل مع اضطراب ما بعد الصدمة، من المهم الاستماع إلى أفكارك الخاصة الاحتياجات.

على سبيل المثال، إذا وجدت أن الجلوس متربعًا مؤلمًا، فيمكنك الاستلقاء. إذا كان إغلاق عينيك يجعلك تشعر بالضعف، فيمكنك إبقائهما مفتوحتين تمامًا.

تذكر أن راحتك أهم من أي مجموعة معينة من الإرشادات.

موارد التأمل

إذا كنت تشعر بأنك مستعد للانتقال إلى أنواع أكثر تعقيدًا من التأمل، فيمكن أن تساعدك هذه الموارد على البدء:

5 أشياء يجب معرفتها عن أوم

تحرير التأمل

التأمل في المحبة واللطف

كيفية التأمل

هل تبحث عن تطبيقات التأمل المفيدة؟ تحقق من أفضل 13 اختيارًا لدينا.

العلاجات التكميلية الأخرى لاضطراب ما بعد الصدمة

التأمل ليس أسلوب CAM الوحيد المستخدم للمساعدة في معالجة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. تتضمن الأساليب الأخرى التي يجب التفكير في إضافتها إلى مجموعة أدوات العلاج الخاصة بك ما يلي:

اليوغا

تعتمد اليوجا على مزيج من اليقظة الذهنية والتنفس وتمارين التمدد لخلق شعور بالهدوء.

تشير الأدلة إلى أن اليوغا يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة على تقليل التوتر الجسدي والعاطفي.

على سبيل المثال، دراسة عام 2014 شملت 64 امرأة تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة المقاوم للعلاج. ذهب نصفهم إلى دروس التثقيف الصحي للنساء، ونصفهم الآخر مارسوا اليوغا المستنيرة للصدمات. بعد العلاج، لاحظت النساء في مجموعة اليوغا تحسنًا في:

التسامح مع الأحاسيس الجسدية المرتبطة بالخوف (مثل توتر العضلات)

التعرف على حالتهن العاطفية

القدرة على تقبل المشاعر السلبية

أبلغت المجموعة الضابطة عن بعض هذه التحسينات أيضًا. لكن أعراض اضطراب ما بعد الصدمة عادت خلال النصف الثاني من العلاج، بينما شهدت مجموعة اليوغا تحسنًا دائمًا.

الارتجاع البيولوجي

في الارتجاع البيولوجي، تتتبع أجهزة المراقبة وظائفك البيولوجية، مثل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. أثناء قيامك بتمارين الاسترخاء.

سيطلب منك معالج الارتجاع البيولوجي القيام بالعديد من تمارين الاسترخاء حيث يوضح جهاز الارتجاع البيولوجي في الوقت الفعلي مدى نجاح كل تمرين. مع هذه التعليقات الفورية والتعزيز الإيجابي، قد تجد أنه من الأسهل تعلم هذه التقنيات واستخدامها بكفاءة.

تظل الدراسات حول الارتجاع البيولوجي محدودة، ولكن النتائج تبدو واعدة. في دراسة عام 2015، تلقى ثمانية مشاركين إما العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الصدمات أو العلاج السلوكي المعرفي بالإضافة إلى الارتجاع البيولوجي. في حين أبلغت كلا المجموعتين عن تحسن، فإن المجموعة التي قامت بالارتجاع البيولوجي شهدت انخفاضًا أسرع بكثير في أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

الوخز بالإبر

الوخز بالإبر، وهو طب صيني تقليدي، يتضمن استخدام الإبر لتحفيز نقاط معينة في الجسم. يقول أنصار الوخز بالإبر أن هذا يمكن أن يقلل من التوتر عن طريق تغيير الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يتحكم في وظائف الجسم اللاواعية مثل معدل ضربات القلب والتنفس.

لا تزال الأدلة الداعمة لفوائد الوخز بالإبر في علاج اضطراب ما بعد الصدمة محدودة. تفتقر العديد من الدراسات إلى مجموعة مراقبة مناسبة. 2018 منهجي نظرت المراجعة في سبع دراسات للوخز بالإبر كانت لها مجموعات مراقبة، لكن مؤلفي المراجعة وجدوا أن معظم هذه الدراسات لا تزال تتمتع بجودة أدلة "منخفضة جدًا".

هذا لا يعني بالضرورة أن الوخز بالإبر لا يعمل بالطبع. يجد العديد من الأشخاص أنه مفيد، لذا قد يكون من المفيد تجربته - خاصة أنه نهج منخفض المخاطر إلى حد ما.

الحصول على دعم متخصص

إذا بدأت أعراض اضطراب ما بعد الصدمة في التأثير على حياتك في الحياة اليومية، فإن الخطوة التالية الجيدة تتضمن التواصل مع أخصائي الصحة العقلية.

للعثور على معالج أو مستشار، يمكنك:

طلب إحالة من فريق الرعاية الصحية الخاص بك

التحقق من موقع التأمين الخاص بك بحثًا عن معالجي الصدمات في شبكتك

قم بزيارة عيادات الصحة العقلية المجتمعية المحلية للاستفسار عن خيارات الدعم

فكر في منصات العلاج عبر الإنترنت

إليك كيفية العثور على المعالج المناسب لك. p>

الخلاصة

يمكن أن يساعد التأمل في تحسين حالتك المزاجية، واسترخاء الجسم، وإبعاد الأفكار المتطفلة، لذلك يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو المساعدة في تخفيف أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، فقد يكون من المفيد إضافة ممارسة التأمل إلى خطة العلاج الخاصة بك.

فقط ضع في اعتبارك أن التأمل عادةً لا يمكن أن يحل محل العلاج كعلاج الخط الأول. بشكل عام، العمل مع معالج متخصص في علاج اضطراب ما بعد الصدمة يوفر أفضل طريق نحو التحسن الدائم.

إميلي سويم كاتبة ومحررة صحية مستقلة متخصصة في علم النفس. حصلت على درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية من كلية كينيون ودرجة الماجستير في الكتابة من كلية كاليفورنيا للفنون. وفي عام 2021، حصلت على شهادة مجلس المحررين في علوم الحياة (BELS). يمكنك العثور على المزيد من أعمالها على GoodTherapy وVerywell وInvestopedia وVox وInsider. يمكنك العثور عليها على Twitter وLinkedIn.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.