Meditace může zlepšit příznaky PTSD - Zde je návod, jak to vyzkoušet

Sledujte Drugslib
muž sedící se zkříženýma nohama meditující 1Sdílet na Pinterestu 10'000 hodin/Getty Images

Posttraumatická stresová porucha (PTSD) je poměrně běžný stav duševního zdraví.

Lidé často spojují PTSD s vojenskou službou, ale u každého se může rozvinout PTSD poté, co přežije traumatickou událost.

Ve skutečnosti odhady naznačují, že více než 80 procent lidí ve Spojených státech zažije během svého života nějaký typ traumatu. Mezi těmi, kteří přežijí trauma, se u více než 8 procent rozvine PTSD.

Příznaky PTSD spadají do čtyř kategorií:

  • Opětovné prožívání události. Můžete mít noční můry nebo vzpomínky, které ve vás vyvolávají pocit, jako byste své trauma fyzicky znovu prožívali.
  • Vyhýbejte se připomínkám události. Můžete se držet dál od davů nebo odmítnout sledovat filmy, které zahrnují situace podobné traumatu, které jste zažili.
  • Negativní myšlenky a pocity. Můžete pociťovat vinu za přežití nebo mít potíže s důvěrou v ostatní lidi.
  • Zvýšené vzrušení. Můžete se leknout hlasitých zvuků, mít problémy se spánkem nebo se cítit neustále naštvaní.

    • Pokud máte posttraumatickou stresovou poruchu, vězte, že máte spoustu možností léčby, včetně terapie a léků, stejně jako přístupů doplňkové a alternativní medicíny (CAM), jako je meditace.

    Mnoho lidí žijících s PTSD považuje CAM za užitečné.

    V jednom Studie z roku 2013, 39 procent z 599 lidí s PTSD uvedlo, že používají přístupy CAM, včetně meditačních a relaxačních technik, ke zmírnění příznaků.

    Čtěte dále a zjistěte, jak může meditace pomoci řešit příznaky PTSD a navíc nějaký návod, jak začít. Najdete zde také další podrobnosti o dalších přístupech CAM, které by mohly být přínosem pro PTSD.

    Léčba PTSD

    Přestože mediace může být přínosem jako součást kombinovaného přístupu k léčbě, není považována za jednu z předních léčebných postupů pro PTSD.

    Mezi ně patří:

    Terapie

    Podle výzkum z roku 2017 zkoumající výhody jógy a meditace pro PTSD, terapie zůstává nejúčinnější léčbou. Odborníci považují za zvláště užitečné následující přístupy:

  • Terapie kognitivního zpracování (CPT). CPT se zaměřuje na způsoby, jakými traumata mohla zkreslit vaše myšlení, jako například „Je to všechno moje chyba“ nebo „Nikomu nelze věřit“. Tento přístup vám může pomoci najít rovnováhu mezi respektováním svých pocitů a zpochybňováním extrémních přesvědčení.
  • Prolongovaná expozice (PE). PE může pomoci snížit vaši emocionální reakci na spouštěče prostřednictvím řízených konfrontací. Například při terapii po autonehodě vás terapeut může nechat sledovat videa z aut a cvičit uklidňující cvičení.
  • Desensitizace a přepracování očního pohybu (EMDR). Cíle EMDR změnit způsob, jakým váš mozek ukládá traumatické vzpomínky, aby se přestaly znovu objevovat. Terapeut EMDR vás může například nechat provádět specifické pohyby očí a přitom se soustředit na konkrétní vzpomínku.

    • CPT a PE jsou specializované formy kognitivně behaviorální terapie (CBT), terapie, která vám pomáhá řešit neužitečné myšlenky a činy. I když CBT může stále pomoci lidem s PTSD, výše zmíněná recenze zjistila, že je méně účinná než její adaptace zaměřené na trauma.

    Léky

    Váš pečovatelský tým může vedle terapie doporučit také léky, které vám pomohou vyrovnat se se stresem souvisejícím s PTSD. Mohou například předepsat selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Toto antidepresivum pomáhá chemikálii nálady serotoninu procházet vaším mozkem efektivněji.

    Léky mohou pomoci zmírnit dopad příznaků PTSD, ale neřeší základní příčinu – tam přichází na řadu terapie.

    Další informace o možnostech léčby PTSD.

    Role meditace

    Meditace je praxe, která vám může pomoci zaměřit vaši mysl a získat větší povědomí o vašem:

  • já
  • myšlenkách a vnitřním prožívání
  • okolí
  • momentální potřeby

    • Na co se zaměříte, může záviset na typu meditace, kterou praktikujete, a různé typy meditace mohou nabízet mírně odlišné výhody.

    Meditace, které mohou pomoci zmírnit příznaky PTSD, zahrnují:

    Meditace všímavosti

    Všímavost označuje stav mysli, kdy dokážete uznat své myšlenky, pocity a tělesné vjemy bez posuzování. Někteří lidé to popisují jako pozorovatele ve vlastní hlavě.

    Meditace všímavosti využívá tohoto stavu, aby pomohla zúžit vaše zaměření na tady a teď. Když posílíte své vědomí přítomného okamžiku, možná pro vás bude snazší zůstat při zemi v bezpečnější přítomnosti, když se vrátí rušivé vzpomínky.

    Stručně řečeno, když odtrhnete mentální „oko“ od budoucnosti, může vaše úzkost postupně odeznít.

    Meditace mantry

    Při meditaci mantry budete opakovat zvuk nebo frázi nahlas, abyste zaměřili svou pozornost. Můžete si vybrat jakoukoli potvrzující frázi nebo zvuk, který pro vás má význam.

    Abyste mohli používat meditaci mantry, nemusíte dodržovat žádné náboženství ani duchovní praxi, ale pravděpodobně narazíte na nějaký duchovní jazyk, když se naučíte základy.

    Meditace mantry může snížit příznaky nadměrného vzrušení, jako je svalové napětí nebo úzkost. Když se vaše tělo uvolní, možná zjistíte, že vaše mysl se začne také snáze uvolňovat – a naopak.

    Meditace milující laskavosti

    Metta, neboli milující laskavost, meditace může pomoci posílit pocity lásky a laskavosti, a to jak k sobě, tak k ostatním. Během této meditativní praxe si můžete představovat, že od svých blízkých dostáváte přání všeho dobrého a v duchu jim na oplátku přejete štěstí.

    Možná vám nepřijde tak překvapivé, že se můžete pravidelně obklopovat dobrými vibracemi. zlepšit vaši náladu a celkově se budete cítit lépe.

    A Pilotní studie z roku 2013 u 42 veteránů s posttraumatickou stresovou poruchou naznačuje, že meditace láskyplné laskavosti může zvýšit pozitivní emoce, zmírnit příznaky deprese a podpořit sebesoucit . Tyto výsledky mohou pomoci vyvážit pocity podrážděnosti, smutku a sebekritiky, které byste mohli zažít s PTSD.

    Jak účinná je meditace?

    Podle recenze 2017 výše zmíněno, meditace může mít středně velký účinek na příznaky PTSD tím, že pomáhá:

  • snížit stres
  • zlepšit náladu
  • snížit rušivé myšlenky

    • Autoři nenašli velký rozdíl mezi různými typy meditace. Poznamenali také, že se nezdá, že by meditace měla tak velký účinek jako přístupy první linie terapie diskutované výše. Přesto se zdá, že má srovnatelné účinky s medikamentózní léčbou, což je léčba druhé linie PTSD.

    Jinými slovy, zatímco meditace pravděpodobně sama o sobě nedokáže léčit příznaky PTSD, může dobře fungovat jako doplněk k tradiční léčbě.

    Jak to vyzkoušet

    Chcete vyzkoušet meditaci, ale nejste si jisti, kde začít?

    Zkuste začít s touto základní dechovou meditací:

  • Jděte na místo, kde se cítíte bezpečně, a dostaňte se do uvolněné polohy. Můžete sedět nebo ležet, jakkoli se cítíte nejpohodlněji.
  • Nastavte si časovač, jak dlouho chcete meditovat. Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, 5 minut může být dobrým výchozím cílem.
  • Zaměřte se na své dýchání. Poslouchejte zvuk vzduchu, který vstupuje do vašich úst a vystupuje z nich. Vnímejte, jak se vaše plíce roztahují a stahují.
  • Nemusíte ovládat tempo svých dechů. Vše, co musíte udělat, je pozorovat svůj dech, jak k němu dochází.
  • Pokud se snaží proklouznout jiné myšlenky, není třeba se kvůli nim stresovat. Všimněte si jich a pak je nechte projít, soustřeďte se na svůj dech.
  • Když se spustí časovač, ověřte si to sami. Připadá vám vaše mysl jasnější nebo klidnější než předtím?
  • Pokud se cítíte hůř, možná se budete chtít spojit s terapeutem, než to zkusíte znovu. Meditace může někdy vyvolat nepříjemné myšlenky a pocity, takže není vhodná pro každého.

    • Další tipy najdete v našem průvodci budováním každodenní meditační praxe.

    FYI

    Při meditaci s PTSD je důležité poslouchat své vlastní potřeby.

    Pokud vás například bolí sezení se zkříženýma nohama, můžete si lehnout. Pokud se zavřením očí cítíte zranitelní, můžete je nechat zcela otevřené.

    Nezapomeňte, že na vašem pohodlí záleží více než na jakémkoli konkrétním souboru pokynů.

    Zdroje meditace

    Pokud se cítíte připraveni přejít na složitější druhy meditace, mohou vám pomoci tyto zdroje:

  • 5 věcí, které byste měli vědět o Om
  • Liberate Meditace
  • Meditace milující laskavosti
  • Jak meditovat

    • Hledáte užitečné meditační aplikace? Podívejte se na našich 13 nejlepších tipů.

    Další doplňkové léčby PTSD

    Meditace není jediným přístupem CAM, který se používá k řešení příznaků PTSD. Mezi další přístupy, které byste měli zvážit, zda přidat do sady nástrojů léčby, patří:

    Jóga

    Jóga se opírá o kombinaci všímavosti, dýchání a protažení, aby vytvořila pocit klidu.

    Důkazy naznačují, že jóga může lidem s PTSD pomoci snížit fyzický a emocionální stres.

    Například studie z roku 2014 zahrnovala 64 žen s PTSD rezistentní na léčbu. Polovina chodila na lekce zdravotní výchovy pro ženy a polovina cvičila traumatologickou jógu. Po léčbě ženy ve skupině jógy zaznamenaly zlepšení:

  • tolerance k fyzickým pocitům spojeným se strachem (jako je svalové napětí)
  • rozpoznání svého emočního stavu
  • schopnost přijímat negativní emoce

    • Kontrolní skupina také oznámila některá z těchto vylepšení. Ale jejich příznaky PTSD se vrátily během druhé poloviny léčby, zatímco skupina jógy zaznamenala trvalé zlepšení.

    Biofeedback

    V biofeedbacku monitory sledují vaše biologické funkce, jako je srdeční frekvence a tělesná teplota , zatímco provádíte relaxační cvičení.

    Terapeut s biofeedbackem vás nechá projít několika relaxačními cvičeními, protože zařízení biofeedback v reálném čase předvede, jak dobře každé z nich funguje. Díky této okamžité zpětné vazbě a pozitivnímu posílení pro vás může být snazší se tyto techniky naučit a efektivně je používat.

    Studie biologické zpětné vazby zůstávají omezené, ale výsledky se zdají slibné. V jednom studie z roku 2015 dostalo osm účastníků buď CBT zaměřenou na trauma, nebo CBT plus biofeedback. Zatímco obě skupiny hlásily zlepšení, skupina, která prováděla biofeedback, zaznamenala výrazně rychlejší snížení příznaků PTSD.

    Akupunktura

    Akupunktura, tradiční čínská medicína, zahrnuje použití jehel ke stimulaci určitých bodů na těle. Zastánci akupunktury tvrdí, že to může snížit stres změnou vašeho autonomního nervového systému, který řídí nevědomé tělesné funkce, jako je srdeční frekvence a dýchání.

    Důkazy podporující přínosy akupunktury pro PTSD zůstávají omezené. V mnoha studiích chybí vhodná kontrolní skupina. Systematický 2018 revize zvážila sedm akupunkturních studií, které měly kontrolní skupiny, ale autoři přehledu zjistili, že většina těchto studií má stále „velmi nízkou“ kvalitu důkazů.

    To samozřejmě nutně neznamená, že akupunktura nefunguje. Mnoho lidí to považuje za užitečné, takže to může stát za vyzkoušení – zejména proto, že je to přístup s poměrně nízkým rizikem.

    Jak získat odbornou podporu

    Pokud příznaky PTSD začnou narušovat V každodenním životě je dobrým dalším krokem spojení s odborníkem na duševní zdraví.

    Chcete-li najít terapeuta nebo poradce, můžete:

  • požádat svůj zdravotnický tým o doporučení
  • na webu své pojišťovny vyhledat traumaterapeuty ve vaší síti
  • navštivte místní komunitní kliniky duševního zdraví a zeptejte se na možnosti podpory
  • zvažte platformy online terapie

    • Zde je návod, jak najít správného terapeuta pro vás. p>

    Další zdroje podpory

    Terapeuta můžete najít také prohledáním online adresářů, jako jsou tyto:

  • Americká asociace úzkosti a deprese
  • Mezinárodní asociace EMDR
  • Mezinárodní společnost pro studie traumatického stresu
  • VA Health

    • Mnoho adresářů obsahuje filtry, takže můžete vyhledávat terapeuty podle specializace.

    Pokud byste chtěli vyzkoušet terapii i meditaci, zkuste vyhledat traumatologického terapeuta, který se specializuje na meditaci a praktiky všímavosti.

    Najděte 6 možností pro skupiny na podporu PTSD.

    Sečteno a podtrženo

    Meditace může pomoci zlepšit vaši náladu, uvolnit vaše tělo a udržet na uzdě rušivé myšlenky, takže může pomoci zmírnit příznaky PTSD.

    Pokud máte potíže se zvládáním příznaků PTSD, přidání meditační praxe do vašeho léčebného plánu může být přínosem.

    Mějte na paměti, že meditace obvykle nemůže nahradit terapii jako léčbu první linie. Obecně platí, že spolupráce s terapeutem, který se specializuje na léčbu PTSD, nabízí nejlepší cestu k trvalému zlepšení.

    Emily Swaim je nezávislá spisovatelka a redaktorka zabývající se zdravím, která se specializuje na psychologii. Má bakalářský titul v angličtině na Kenyon College a MFA v psaní na California College of the Arts. V roce 2021 získala certifikaci Board of Editors in Life Sciences (BELS). Více z její práce můžete najít na GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox a Insider. Najděte ji na Twitter a LinkedIn.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova