Meditation kann PTSD-Symptome verbessern – so können Sie es ausprobieren

Mann sitzt mit gekreuzten Beinen und meditiert 1

Auf Pinterest teilen 10'000 Stunden/Getty Images

Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) ist eine recht häufige psychische Erkrankung.

Menschen verbinden PTBS oft mit Militärdienst, aber jeder kann eine PTBS entwickeln, nachdem er ein traumatisches Ereignis überlebt hat.

Tatsächlich Schätzungen gehen davon aus, dass mehr als 80 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten im Laufe ihres Lebens irgendeine Art von Trauma erleben. Von denen, die ein Trauma überleben, entwickeln über 8 Prozent später eine PTSD.

Symptome einer PTSD lassen sich in vier Kategorien einteilen:

Erneutes Erleben des Ereignisses. Möglicherweise haben Sie Albträume oder Flashbacks, die Ihnen das Gefühl geben, Ihr Trauma noch einmal physisch zu durchleben.

Vermeiden Sie Erinnerungen an das Ereignis. Möglicherweise halten Sie sich von Menschenmassen fern oder weigern sich, Filme anzusehen, in denen es um ähnliche Situationen wie das erlebte Trauma geht.

Negative Gedanken und Gefühle. Möglicherweise verspüren Sie Überlebensschuldgefühle oder haben Schwierigkeiten, anderen Menschen zu vertrauen.

Erhöhte Erregung. Sie können bei lauten Geräuschen erschrecken, Schlafprobleme haben oder sich ständig wütend fühlen.

Wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, wissen Sie, dass Ihnen zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, darunter Therapie und Medikamente sowie Ansätze der Komplementär- und Alternativmedizin (CAM) wie Meditation.

Viele Menschen mit PTBS finden CAM hilfreich.

In einem Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 gaben 39 Prozent der 599 Menschen mit PTSD an, CAM-Ansätze, einschließlich Meditation und Entspannungstechniken, zur Linderung der Symptome zu verwenden.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Meditation bei der Behandlung von PTSD-Symptomen helfen kann einige Anleitungen für den Einstieg. Sie finden auch weitere Details zu anderen CAM-Ansätzen, die bei PTBS von Nutzen sein könnten.

Behandlungen für PTSD

Obwohl Mediation als Teil eines kombinierten Behandlungsansatzes von Vorteil sein kann, gilt sie nicht als eine der Erstbehandlungen bei PTSD.

Dazu gehören:

Therapie

Laut Die Rolle der Meditation

Meditation ist eine Praxis, die Ihnen helfen kann, Ihren Geist zu fokussieren und ein größeres Bewusstsein für sich selbst zu erlangen:

Ihre Gedanken und inneren Erfahrungen

Umgebung

Moment-zu-Moment-Bedürfnisse

Worauf Sie sich konzentrieren, hängt möglicherweise von der Art der Meditation ab, die Sie praktizieren, und die verschiedenen Meditationsarten können leicht unterschiedliche Vorteile bieten.

Zu den Meditationsarten, die zur Linderung von PTSD-Symptomen beitragen können, gehören:

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit bezieht sich auf einen Geisteszustand, in dem Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ohne Urteil anerkennen können. Manche Leute beschreiben dies als einen Beobachter im eigenen Kopf.

Achtsamkeitsmeditation nutzt diesen Zustand, um Ihren Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Indem Sie Ihr Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment stärken, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, in der sichereren Gegenwart auf dem Boden zu bleiben, wenn aufdringliche Erinnerungen zurückkehren.

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihren mentalen „Auge“ von der Zukunft abwenden, kann dies wiederum dazu beitragen, dass Ihre Angst nachlässt.

Mantra-Meditation

Bei der Mantra-Meditation wiederholen Sie einen Ton oder Satz laut, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. Sie können einen beliebigen bestätigenden Satz oder Ton wählen, der für Sie eine Bedeutung hat.

Sie müssen keiner Religion oder spirituellen Praxis folgen, um Mantra-Meditation anzuwenden, aber beim Erlernen der Grundlagen werden Sie wahrscheinlich auf eine spirituelle Sprache stoßen.

Mantra-Meditation kann Übererregungssymptome wie Muskelverspannungen oder Angstzustände reduzieren. Wenn sich Ihr Körper entspannt, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich auch Ihr Geist leichter entspannt – und umgekehrt.

Meditation der liebenden Güte

Metta- oder liebende Güte-Meditation kann dazu beitragen, Gefühle der Liebe und Güte sowohl gegenüber sich selbst als auch gegenüber anderen zu stärken. Während dieser meditativen Übung können Sie sich vorstellen, Glückwünsche von Ihren Lieben zu erhalten und ihnen im Geiste im Gegenzug Glück zu wünschen.

Sie werden es vielleicht nicht allzu überraschend finden, dass es Ihnen gelingt, sich regelmäßig mit guter Stimmung zu umgeben heben Sie Ihre Stimmung und helfen Ihnen, sich insgesamt besser zu fühlen.

A Pilotstudie 2013 mit 42 Veteranen mit PTSD legt nahe, dass Meditation über liebevolle Güte positive Emotionen verstärken, Depressionssymptome lindern und Selbstmitgefühl fördern kann . Diese Ergebnisse können dazu beitragen, die Gefühle der Reizbarkeit, Traurigkeit und Selbstkritik auszugleichen, die Sie möglicherweise bei einer PTSD verspüren.

Wie effektiv ist Meditation?

Laut Rückblick 2017 oben erwähnt kann Meditation einen mittleren Effekt auf PTBS-Symptome haben, indem sie dabei hilft:

Stress zu reduzieren

die Stimmung zu verbessern

aufdringliche Gedanken zu reduzieren

Die Autoren fanden keinen großen Unterschied zwischen den verschiedenen Meditationsarten. Sie stellten auch fest, dass Meditation offenbar keine so große Wirkung hat wie die oben diskutierten Erstlinien-Therapieansätze. Dennoch scheint es vergleichbare Auswirkungen zu haben wie das Medikamentenmanagement, die Zweitlinienbehandlung bei PTSD.

Mit anderen Worten: Auch wenn Meditation die PTSD-Symptome wahrscheinlich nicht allein behandeln kann, kann sie als Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungen gut funktionieren.

So probieren Sie es aus

Möchten Sie die Meditation ausprobieren, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen?

Versuchen Sie, mit dieser grundlegenden Atemmeditation zu beginnen:

Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen, und nehmen Sie eine entspannte Position ein. Sie können sitzen oder liegen, so wie Sie sich am wohlsten fühlen.

Stellen Sie einen Timer ein, wie lange Sie meditieren möchten. Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, könnten 5 Minuten ein gutes Anfangsziel sein.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Hören Sie auf das Geräusch der Luft, die in Ihren Mund ein- und austritt. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen ausdehnen und zusammenziehen.

Sie müssen das Tempo Ihrer Atemzüge nicht kontrollieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Atmung zu beobachten, während sie geschieht.

Wenn andere Gedanken auftauchen, besteht kein Grund zur Sorge. Nehmen Sie sie wahr und lassen Sie sie dann vorübergehen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.

Wenn der Timer abläuft, prüfen Sie, ob Sie bei sich selbst sind. Fühlt sich Ihr Geist klarer oder ruhiger an als zuvor?

Wenn es Ihnen schlechter geht, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden, bevor Sie es erneut versuchen. Meditation kann manchmal unangenehme Gedanken und Empfindungen hervorrufen, daher ist sie nicht für jeden geeignet.

Weitere Tipps zum Aufbau einer täglichen Meditationspraxis finden Sie in unserem Leitfaden.

Zur Information

Beim Meditieren mit einer posttraumatischen Belastungsstörung ist es wichtig, auf sich selbst zu hören Bedürfnisse.

Wenn Sie beispielsweise das Sitzen im Schneidersitz als schmerzhaft empfinden, können Sie sich hinlegen. Wenn Sie sich durch das Schließen der Augen verletzlich fühlen, können Sie sie auf jeden Fall offen lassen.

Denken Sie daran, dass Ihr Wohlbefinden wichtiger ist als bestimmte Richtlinien.

Meditationsressourcen

Wenn Sie sich bereit fühlen, zu komplexeren Meditationsarten überzugehen, können Ihnen diese Ressourcen den Einstieg erleichtern:

5 Dinge, die Sie über Om wissen sollten

Liberate Meditation

Liebevolle Güte-Meditation

Wie man meditiert

Suchen Sie nach hilfreichen Meditations-Apps? Schauen Sie sich unsere Top-13-Auswahl an.

Andere ergänzende Behandlungen für PTSD

Meditation ist nicht der einzige CAM-Ansatz zur Behandlung von PTBS-Symptomen. Zu den weiteren Ansätzen, die Sie in Betracht ziehen sollten, Ihre Behandlungstools zu erweitern, gehören:

Yoga

Yoga basiert auf einer Kombination aus Achtsamkeit, Atmung und Dehnübungen, um ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga Menschen mit PTBS helfen kann, körperlichen und emotionalen Stress zu reduzieren.

Zum Beispiel ein Studie von 2014 umfasste 64 Frauen mit behandlungsresistenter PTSD. Die Hälfte nahm an Kursen zur Gesundheitserziehung für Frauen teil und die andere Hälfte absolvierte Trauma-Yoga. Nach der Behandlung bemerkten die Frauen in der Yogagruppe Verbesserungen bei:

Toleranz gegenüber körperlichen Empfindungen, die mit Angst verbunden sind (z. B. Muskelverspannungen)

Erkennen ihres emotionalen Zustands

Fähigkeit, negative Emotionen zu akzeptieren

Die Kontrollgruppe berichtete ebenfalls über einige dieser Verbesserungen. Aber ihre PTBS-Symptome kehrten in der zweiten Hälfte der Behandlung zurück, während die Yoga-Gruppe eine dauerhafte Besserung verspürte.

Biofeedback

Beim Biofeedback verfolgen Monitore Ihre biologischen Funktionen, wie Herzfrequenz und Körpertemperatur , während Sie Entspannungsübungen durchführen.

Ein Biofeedback-Therapeut lässt Sie mehrere Entspannungsübungen durchführen, während das Biofeedback-Gerät in Echtzeit zeigt, wie gut jede einzelne funktioniert. Mit diesem unmittelbaren Feedback und der positiven Verstärkung fällt es Ihnen möglicherweise leichter, diese Techniken zu erlernen und effizient anzuwenden.

Studien zu Biofeedback sind noch begrenzt, aber die Ergebnisse scheinen vielversprechend. In einem Studie 2015 erhielten acht Teilnehmer entweder traumafokussierte kognitive Verhaltenstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie plus Biofeedback. Während beide Gruppen über eine Verbesserung berichteten, verzeichnete die Gruppe, die Biofeedback durchführte, eine deutlich schnellere Verringerung der PTBS-Symptome.

Akupunktur

Akupunktur, eine traditionelle chinesische Medizin, beinhaltet die Verwendung von Nadeln zur Stimulation bestimmter Punkte am Körper. Befürworter der Akupunktur sagen, dass dies Stress reduzieren kann, indem es Ihr autonomes Nervensystem verändert, das unbewusste Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Atmung steuert.

Die Belege für den Nutzen der Akupunktur bei posttraumatischer Belastungsstörung sind nach wie vor begrenzt. Vielen Studien fehlt eine geeignete Kontrollgruppe. Eine 2018 Systematik Die Überprüfung berücksichtigte sieben Akupunkturstudien mit Kontrollgruppen, die Autoren der Überprüfung stellten jedoch fest, dass die meisten dieser Studien immer noch eine „sehr niedrige“ Qualität der Evidenz aufwiesen.

Das bedeutet natürlich nicht unbedingt, dass Akupunktur nicht funktioniert. Viele Menschen finden es hilfreich, daher könnte es einen Versuch wert sein – insbesondere, da es sich um einen relativ risikoarmen Ansatz handelt.

Professionelle Unterstützung erhalten

Wenn PTSD-Symptome beginnen, Sie zu beeinträchtigen Im Alltag besteht ein guter nächster Schritt darin, sich an einen Psychologen zu wenden.

Um einen Therapeuten oder Berater zu finden, können Sie:

Ihr Gesundheitsteam um eine Überweisung bitten

auf der Website Ihrer Versicherung nach Traumatherapeuten in Ihrem Netzwerk suchen

besuchen Sie lokale psychiatrische Kliniken und erkundigen Sie sich nach Unterstützungsmöglichkeiten

erwägen Sie Online-Therapieplattformen

So finden Sie den richtigen Therapeuten für Sie.

Weitere Supportressourcen

Sie können einen Therapeuten auch finden, indem Sie in Online-Verzeichnissen wie diesen suchen:

Anxiety & Depression Association of America

EMDR International Association

International Society for Traumatic Stress Studies

VA Health

Viele Verzeichnisse enthalten Filter, sodass Sie nach Fachgebieten nach Therapeuten suchen können.

Wenn Sie sowohl Therapie als auch Meditation ausprobieren möchten, suchen Sie nach einem Trauma-Therapeuten, der sich auf Meditation und Achtsamkeitspraktiken spezialisiert hat.

Finden Sie 6 Optionen für PTSD-Selbsthilfegruppen.

Das Endergebnis

Meditation kann helfen, Ihre Stimmung zu heben, Ihren Körper zu entspannen und aufdringliche Gedanken in Schach zu halten, sodass sie einen großen Beitrag zur Linderung von PTBS-Symptomen leisten kann.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit PTBS-Symptomen umzugehen, kann es von Vorteil sein, eine Meditationspraxis in Ihren Behandlungsplan aufzunehmen.

Denken Sie daran, dass Meditation in der Regel keine Therapie als Erstbehandlung ersetzen kann. Im Allgemeinen bietet die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten, der auf die Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen spezialisiert ist, den besten Weg zu einer dauerhaften Verbesserung.

Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit Spezialisierung auf Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie ihre Zertifizierung als Board of Editors in Life Sciences (BELS). Weitere Arbeiten von ihr finden Sie auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finden Sie sie auf Twitter und LinkedIn.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

Mehr lesen

Haftungsausschluss

Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um sicherzustellen, dass die von Drugslib.com bereitgestellten Informationen korrekt und aktuell sind aktuell und vollständig, eine Garantie hierfür kann jedoch nicht übernommen werden. Die hierin enthaltenen Arzneimittelinformationen können zeitkritisch sein. Die Informationen von Drugslib.com wurden für die Verwendung durch medizinisches Fachpersonal und Verbraucher in den Vereinigten Staaten zusammengestellt. Daher übernimmt Drugslib.com keine Gewähr dafür, dass eine Verwendung außerhalb der Vereinigten Staaten angemessen ist, sofern nicht ausdrücklich anders angegeben. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com befürworten keine Arzneimittel, diagnostizieren keine Patienten und empfehlen keine Therapie. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com sind eine Informationsquelle, die zugelassenen Ärzten bei der Betreuung ihrer Patienten helfen soll und/oder Verbrauchern dienen soll, die diesen Service als Ergänzung und nicht als Ersatz für die Fachkenntnisse, Fähigkeiten, Kenntnisse und Urteilsvermögen im Gesundheitswesen betrachten Praktiker.

Das Fehlen einer Warnung für ein bestimmtes Medikament oder eine bestimmte Medikamentenkombination sollte keinesfalls als Hinweis darauf ausgelegt werden, dass das Medikament oder die Medikamentenkombination für einen bestimmten Patienten sicher, wirksam oder geeignet ist. Drugslib.com übernimmt keinerlei Verantwortung für irgendeinen Aspekt der Gesundheitsversorgung, die mithilfe der von Drugslib.com bereitgestellten Informationen durchgeführt wird. Die hierin enthaltenen Informationen sollen nicht alle möglichen Verwendungen, Anweisungen, Vorsichtsmaßnahmen, Warnungen, Arzneimittelwechselwirkungen, allergischen Reaktionen oder Nebenwirkungen abdecken. Wenn Sie Fragen zu den Medikamenten haben, die Sie einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, das medizinische Fachpersonal oder Ihren Apotheker.