La meditación puede mejorar los síntomas del trastorno de estrés postraumático: aquí se explica cómo probarla
Compartir en Pinterest 10'000 horas/Getty ImagesEl trastorno de estrés postraumático (TEPT) es una afección de salud mental bastante común.
La gente suele asociar el trastorno de estrés postraumático con el servicio militar, pero cualquiera puede desarrollar trastorno de estrés postraumático después de sobrevivir a un evento traumático.
De hecho, estimaciones sugieren que más del 80 por ciento de las personas en los Estados Unidos experimentarán algún tipo de trauma a lo largo de sus vidas. Entre los que sobreviven al trauma, más del 8 por ciento desarrollará PTSD.
Los síntomas del trastorno de estrés postraumático se dividen en cuatro categorías:
Si tiene trastorno de estrés postraumático, sepa que tiene muchas opciones de tratamiento, que incluyen terapia y medicación, así como enfoques de medicina complementaria y alternativa (CAM), como la meditación.
Muchas personas que viven con PTSD encuentran útil la CAM.
En uno Según un estudio de 2013, el 39 por ciento de 599 personas con trastorno de estrés postraumático informaron que utilizaban enfoques CAM, incluidas técnicas de meditación y relajación, para ayudar a aliviar los síntomas.
Siga leyendo para saber cómo la meditación podría ayudar a abordar los síntomas del trastorno de estrés postraumático, además alguna orientación para empezar. También encontrará más detalles sobre otros enfoques de CAM que podrían resultar beneficiosos para el trastorno de estrés postraumático.
Tratamientos para el trastorno de estrés postraumático
Aunque la mediación puede tener beneficios como parte de un enfoque combinado de tratamiento, no se considera uno de los tratamientos de primera línea para el trastorno de estrés postraumático.
Estos incluyen:
Terapia
Según investigación de 2017 que explora los beneficios del yoga y la meditación para el trastorno de estrés postraumático, la terapia sigue siendo el tratamiento más eficaz. Los expertos consideran que los siguientes enfoques son particularmente útiles:
CPT y PE son formas especializadas de terapia cognitivo-conductual (TCC), una terapia que le ayuda a abordar pensamientos y acciones inútiles. Si bien la TCC aún puede ayudar a las personas con trastorno de estrés postraumático, la revisión mencionada anteriormente encontró que es menos efectiva que sus adaptaciones centradas en el trauma.
Medicación
Su equipo de atención también puede recomendarle medicamentos junto con la terapia para ayudarlo a afrontar el estrés relacionado con el trastorno de estrés postraumático. Por ejemplo, podrían recetarle un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS). Este antidepresivo ayuda a que la serotonina, una sustancia química del estado de ánimo, viaje a través del cerebro de manera más efectiva.
Los medicamentos pueden ayudar a aliviar el impacto de los síntomas del trastorno de estrés postraumático, pero no abordarán la causa subyacente; ahí es donde entra en juego la terapia.
Obtenga más información sobre las opciones de tratamiento para el trastorno de estrés postraumático.
El papel de la meditación
La meditación es una práctica que puede ayudarte a enfocar tu mente y obtener una mayor conciencia de tu:
En qué elijas concentrarte puede depender del tipo de meditación que practiques, y los distintos tipos de meditación pueden ofrecer beneficios ligeramente diferentes.
Los tipos de meditación que pueden ayudar a aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático incluyen:
Meditación de atención plena
La atención plena se refiere a un estado mental en el que puedes reconocer tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales sin juzgar. Algunas personas describen esto como ser un observador en tu propia cabeza.
La meditación de atención plena utiliza este estado para ayudar a limitar tu enfoque al aquí y ahora. Al aumentar su conciencia del momento presente, puede que le resulte más fácil permanecer anclado en el presente más seguro cuando regresen los recuerdos intrusivos.
En resumen, apartar la “ojo” mental del futuro puede ayudar a que la ansiedad desaparezca a su vez.
Meditación con mantras
En la meditación con mantras, repetirás un sonido o una frase en voz alta para centrar tu atención. Puede elegir cualquier frase o sonido afirmativo que tenga significado para usted.
No es necesario seguir ninguna religión o práctica espiritual para utilizar la meditación con mantras, pero probablemente te encontrarás con algún lenguaje espiritual a medida que aprendas los conceptos básicos.
La meditación con mantras puede reducir los síntomas de hiperactivación como la tensión muscular o la ansiedad. A medida que su cuerpo se relaja, es posible que descubra que su mente también comienza a relajarse más fácilmente, y viceversa.
Meditación sobre el amor bondadoso
La meditación metta, o bondad amorosa, puede ayudar a aumentar los sentimientos de amor y bondad, tanto hacia uno mismo como hacia los demás. Durante esta práctica meditativa, podrías imaginarte recibiendo buenos deseos de tus seres queridos y deseándoles mentalmente felicidad a cambio.
Puede que no te sorprenda que rodearte de buenas vibraciones de forma regular pueda ayudarte mejorar su estado de ánimo y ayudarle a sentirse mejor en general.
A estudio piloto de 2013 de 42 veteranos con trastorno de estrés postraumático sugiere que la meditación de bondad amorosa puede estimular las emociones positivas, aliviar los síntomas de depresión y promover la autocompasión . Estos resultados pueden ayudar a contrarrestar los sentimientos de irritabilidad, tristeza y autocrítica que puede experimentar con el trastorno de estrés postraumático.
¿Qué tan efectiva es la meditación?
Según Revisión de 2017 mencionado anteriormente, la meditación puede tener un efecto mediano sobre los síntomas de PTSD al ayudar a:
Los autores no encontraron mucha diferencia entre los diferentes tipos de meditación. También señalaron que la meditación no parece tener un efecto tan grande como los enfoques terapéuticos de primera línea discutidos anteriormente. Sin embargo, parece tener efectos comparables al manejo de medicamentos, el tratamiento de segunda línea para el trastorno de estrés postraumático.
En otras palabras, si bien es probable que la meditación no pueda tratar los síntomas del trastorno de estrés postraumático por sí sola, puede funcionar bien como complemento a los tratamientos tradicionales.
Cómo probarlo
¿Estás interesado en probar la meditación, pero no estás seguro de por dónde empezar?
Intenta comenzar con esta meditación de respiración básica:
Obtén más consejos en nuestra guía para desarrollar una práctica diaria de meditación.
Para tu información
Al meditar con trastorno de estrés postraumático, es importante escuchar a los tuyos. necesidades.
Por ejemplo, si le resulta doloroso sentarse con las piernas cruzadas, puede acostarse. Si cerrar los ojos te hace sentir vulnerable, puedes mantenerlos abiertos.
Recuerda, tu comodidad importa más que cualquier conjunto de pautas en particular.
Recursos de meditación
Si te sientes preparado para pasar a tipos de meditación más complejos, estos recursos pueden ayudarte a empezar:
¿Buscas aplicaciones de meditación útiles? Echa un vistazo a nuestras 13 mejores opciones.
Otros tratamientos complementarios para el trastorno de estrés postraumático
La meditación no es el único enfoque de CAM que se utiliza para ayudar a abordar los síntomas del trastorno de estrés postraumático. Otros enfoques que puede considerar agregar a su caja de herramientas de tratamiento incluyen:
Yoga
El yoga se basa en una combinación de atención plena, respiración y estiramientos para crear una sensación de calma.
La evidencia sugiere que el yoga puede ayudar a las personas con trastorno de estrés postraumático a reducir el estrés físico y emocional.
Por ejemplo, un estudio de 2014 incluyó a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático resistente al tratamiento. La mitad asistió a clases de educación sobre la salud de las mujeres y la otra mitad hizo yoga basado en el trauma. Después del tratamiento, las mujeres del grupo de yoga notaron mejoras en:
El grupo de control también informó algunas de estas mejoras. Pero sus síntomas de trastorno de estrés postraumático regresaron durante la segunda mitad del tratamiento, mientras que el grupo de yoga experimentó una mejora duradera.
Biorretroalimentación
En la biorretroalimentación, los monitores rastrean sus funciones biológicas, como la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. , mientras realizas ejercicios de relajación.
Un terapeuta de biorretroalimentación le hará realizar varios ejercicios de relajación mientras el dispositivo de biorretroalimentación demuestra en tiempo real qué tan bien funciona cada uno. Con esta retroalimentación inmediata y refuerzo positivo, puede que le resulte más fácil aprender estas técnicas y usarlas de manera eficiente.
Los estudios sobre biorretroalimentación siguen siendo limitados, pero los resultados parecen prometedores. En un Estudio de 2015, ocho participantes recibieron TCC centrada en el trauma o TCC más biorretroalimentación. Si bien ambos grupos informaron una mejoría, el grupo que realizó biorretroalimentación experimentó una reducción significativamente más rápida de los síntomas de PTSD.
Acupuntura
La acupuntura, una medicina tradicional china, implica el uso de agujas para estimular puntos específicos del cuerpo. Los defensores de la acupuntura dicen que esto puede reducir el estrés al alterar el sistema nervioso autónomo, que controla funciones corporales inconscientes como la frecuencia cardíaca y la respiración.
La evidencia que respalda los beneficios de la acupuntura para el trastorno de estrés postraumático sigue siendo limitada. Muchos estudios carecen de un grupo de control adecuado. Un 2018 sistemático review consideró siete estudios de acupuntura que sí tenían grupos de control, pero los autores de la revisión encontraron que la mayoría de estos estudios aún tenían una calidad de evidencia “muy baja”.
Por supuesto, esto no significa necesariamente que la acupuntura no funcione. Muchas personas lo encuentran útil, por lo que puede que valga la pena intentarlo, sobre todo porque es un enfoque de riesgo bastante bajo.
Obtener apoyo profesional
Si los síntomas de PTSD comienzan a interferir con su vida cotidiana, un buen siguiente paso implica conectarse con un profesional de salud mental.
Para encontrar un terapeuta o consejero, puede:
Aquí le mostramos cómo encontrar el terapeuta adecuado para usted. p>
Más recursos de soporte
También puede encontrar un terapeuta buscando en directorios en línea como estos:
Muchos directorios incluyen filtros para que pueda buscar terapeutas por especialidad.
Si desea probar tanto la terapia como la meditación, intente buscar un terapeuta especializado en meditación y prácticas de atención plena sobre traumas.
Encuentre 6 opciones para grupos de apoyo para el trastorno de estrés postraumático.
Conclusión
La meditación puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, relajar el cuerpo y mantener a raya los pensamientos intrusivos, por lo que podría ser de gran ayuda para aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Si tiene dificultades para afrontar los síntomas del trastorno de estrés postraumático, agregar una práctica de meditación a su plan de tratamiento podría resultar beneficioso.
Solo tenga en cuenta que la meditación normalmente no puede reemplazar la terapia como tratamiento de primera línea. En general, trabajar con un terapeuta especializado en el tratamiento del trastorno de estrés postraumático ofrece el mejor camino hacia una mejora duradera.
Emily Swaim es una escritora y editora independiente sobre salud que se especializa en psicología. Tiene una licenciatura en inglés de Kenyon College y una maestría en escritura de California College of the Arts. En 2021, recibió la certificación de la Junta de Editores en Ciencias de la Vida (BELS). Puede encontrar más de su trabajo en GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox e Insider. Encuéntrala en Twitter y LinkedIn.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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