La méditation peut améliorer les symptômes du SSPT – voici comment l'essayer

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homme assis les jambes croisées en train de méditer 1Partager sur Pinterest 10'000 Hours/Getty Images

Le trouble de stress post-traumatique (SSPT) est un problème de santé mentale assez courant.

Les gens associent souvent le SSPT au service militaire, mais n'importe qui peut développer un SSPT après avoir survécu à un événement traumatisant.

En fait, estimations suggèrent que plus de 80 % des personnes aux États-Unis connaîtront un certain type de traumatisme au cours de leur vie. Parmi ceux qui survivent à un traumatisme, plus de 8 % développeront un syndrome de stress post-traumatique.

Les symptômes du SSPT se répartissent en quatre catégories :

  • Revivre l'événement. Vous pouvez faire des cauchemars ou des flashbacks qui vous donnent l'impression de revivre physiquement votre traumatisme.
  • Éviter les rappels de l'événement. Vous pouvez rester à l'écart des foules ou refuser de regarder des films qui impliquent des situations similaires au traumatisme que vous avez vécu.
  • Pensées et sentiments négatifs. Vous pouvez ressentir un sentiment de culpabilité ou avoir du mal à faire confiance aux autres.
  • Une excitation accrue. Vous pouvez sursauter face à des bruits forts, avoir du mal à dormir ou vous sentir constamment en colère.

    • Si vous souffrez du SSPT, sachez que vous disposez de nombreuses options de traitement, notamment la thérapie et les médicaments, ainsi que les approches de médecine complémentaire et alternative (MAC) comme la méditation.

    De nombreuses personnes vivant avec le SSPT trouvent les MCA utiles.

    Dans un Dans une étude de 2013, 39 % des 599 personnes atteintes du SSPT ont déclaré utiliser des approches CAM, notamment des techniques de méditation et de relaxation, pour aider à soulager les symptômes.

    Poursuivez votre lecture pour découvrir comment la méditation pourrait aider à traiter les symptômes du SSPT, ainsi que quelques conseils pour démarrer. Vous trouverez également plus de détails sur d’autres approches CAM qui pourraient être bénéfiques pour le SSPT.

    Traitements du SSPT

    Bien que la médiation puisse présenter des avantages dans le cadre d'une approche thérapeutique combinée, elle n'est pas considérée comme l'un des traitements de première ligne du SSPT.

    Ceux-ci incluent :

    Thérapie

    Selon Recherche 2017 explorant les bienfaits du yoga et de la méditation pour le SSPT, la thérapie reste le traitement le plus efficace. Les experts considèrent les approches suivantes particulièrement utiles :

  • Thérapie de traitement cognitif (CPT). La CPT se concentre sur la manière dont un traumatisme a pu déformer votre pensée, par exemple : « C'est tout mon problème. faute » ou « On ne peut faire confiance à personne ». Cette approche peut vous aider à trouver un équilibre entre honorer vos sentiments et remettre en question les croyances extrêmes.
  • Exposition prolongée (EP). L'EP peut vous aider à réduire votre réponse émotionnelle aux déclencheurs grâce à des confrontations guidées. Par exemple, lors d'une thérapie après un accident de voiture, un thérapeute peut vous faire regarder des vidéos de voitures et pratiquer des exercices d'apaisement.
  • Désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires (EMDR). Objectifs de l'EMDR pour changer la façon dont votre cerveau stocke les souvenirs traumatisants afin qu'ils cessent de réapparaître. Un thérapeute EMDR peut, par exemple, vous faire effectuer des mouvements oculaires spécifiques tout en vous concentrant sur un souvenir spécifique.

    • CPT et PE sont des formes spécialisées de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une thérapie qui vous aide à gérer les pensées et les actions inutiles. Bien que la TCC puisse toujours aider les personnes souffrant du SSPT, l'étude mentionnée ci-dessus l'a trouvée moins efficace que ses adaptations axées sur les traumatismes.

    Médicaments

    Votre équipe soignante peut également recommander des médicaments en complément d'une thérapie pour vous aider à faire face au stress lié au SSPT. Ils pourraient, par exemple, prescrire un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS). Cet antidépresseur aide la sérotonine chimique de l’humeur à voyager plus efficacement dans votre cerveau.

    Les médicaments peuvent aider à atténuer l'impact des symptômes du SSPT, mais ils ne s'attaqueront pas à la cause sous-jacente : c'est là qu'intervient la thérapie.

    Apprenez-en davantage sur les options de traitement du SSPT.

    Le rôle de la méditation

    La méditation est une pratique qui peut vous aider à concentrer votre esprit et à acquérir une plus grande conscience de :

  • vous-même
  • pensées et expérience intérieure
  • environnement
  • besoins instantanés

    • Ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer peut dépendre du type de méditation que vous pratiquez, et les différents types de méditation peuvent offrir des avantages légèrement différents.

    Les types de méditation qui peuvent aider à soulager les symptômes du SSPT comprennent :

    Méditation de pleine conscience

    La pleine conscience fait référence à un état d'esprit dans lequel vous pouvez reconnaître vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles sans jugement. Certaines personnes décrivent cela comme un observateur dans votre propre tête.

    La méditation de pleine conscience utilise cet état pour vous aider à vous concentrer sur l'ici et maintenant. En renforçant votre conscience du moment présent, il vous sera peut-être plus facile de rester ancré dans un présent plus sûr lorsque des souvenirs intrusifs reviendront.

    En bref, détourner votre « œil » mental de l’avenir peut aider votre anxiété à s’estomper à son tour.

    Méditation mantra

    Dans la méditation mantra, vous répéterez un son ou une phrase à voix haute pour concentrer votre attention. Vous pouvez choisir n’importe quelle phrase ou son d’affirmation qui a un sens pour vous.

    Vous n'avez pas besoin de suivre une religion ou une pratique spirituelle pour utiliser la méditation mantra, mais vous rencontrerez probablement un langage spirituel en apprenant les bases.

    La méditation mantra peut réduire les symptômes d'hyperexcitation comme la tension musculaire ou l'anxiété. À mesure que votre corps se détend, vous constaterez peut-être que votre esprit commence également à se détendre plus facilement – ​​et vice versa.

    Méditation sur la bienveillance

    La méditation Metta, ou bienveillance, peut aider à renforcer les sentiments d'amour et de gentillesse, à la fois envers vous-même et envers les autres. Au cours de cette pratique méditative, vous pourriez imaginer recevoir les vœux de vos proches et leur souhaiter mentalement du bonheur en retour.

    Vous ne trouverez peut-être pas si surprenant que vous entourer régulièrement de bonnes vibrations puisse améliore votre humeur et vous aide à vous sentir mieux dans l’ensemble.

    Un Une étude pilote de 2013 portant sur 42 vétérans souffrant du SSPT suggère que la méditation de bienveillance peut stimuler les émotions positives, atténuer les symptômes de la dépression et favoriser l'auto-compassion. . Ces résultats peuvent aider à contrebalancer les sentiments d’irritabilité, de tristesse et d’autocritique que vous pourriez ressentir avec le SSPT.

    Quelle est l'efficacité de la méditation ?

    Selon le Bilan 2017 mentionné ci-dessus, la méditation peut avoir un effet moyen sur les symptômes du SSPT en aidant à :

  • réduire le stress
  • améliorer l'humeur
  • réduire les pensées intrusives

    • Les auteurs n’ont pas trouvé beaucoup de différence entre les différents types de méditation. Ils ont également noté que la méditation ne semble pas avoir un effet aussi important que les approches thérapeutiques de première intention évoquées ci-dessus. Pourtant, il semble avoir des effets comparables à ceux de la gestion médicamenteuse, le traitement de deuxième intention du SSPT.

    En d'autres termes, même si la méditation ne peut probablement pas traiter à elle seule les symptômes du SSPT, elle peut bien fonctionner en complément des traitements traditionnels.

    Comment l'essayer

    Vous souhaitez essayer la méditation, mais vous ne savez pas par où commencer ?

    Essayez de commencer par cette méditation respiratoire de base :

  • Allez dans un endroit où vous vous sentez en sécurité et mettez-vous dans une position détendue. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger, comme vous vous sentez le plus à l'aise.
  • Réglez une minuterie pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Si vous n’avez jamais médité auparavant, 5 minutes peuvent être un bon objectif de départ.
  • Concentrez-vous sur votre respiration. Écoutez le bruit de l’air qui entre et sort de votre bouche. Sentez comment vos poumons se dilatent et se contractent.
  • Vous n'avez pas besoin de contrôler le rythme de vos respirations. Tout ce que vous avez à faire est d’observer votre respiration au fur et à mesure.
  • Si d'autres pensées tentent de s'infiltrer, inutile de vous inquiéter à ce sujet. Remarquez-les, puis laissez-les passer, en gardant votre attention sur votre respiration.
  • Lorsque le minuteur sonne, vérifiez avec vous-même. Votre esprit vous semble-t-il plus clair ou plus calme qu’avant ?
  • Si vous vous sentez pire, vous souhaiterez peut-être consulter un thérapeute avant de réessayer. La méditation peut parfois susciter des pensées et des sensations inconfortables, elle ne convient donc pas à tout le monde.

    • Obtenez plus de conseils dans notre guide pour développer une pratique de méditation quotidienne.

    Pour info

    Lorsque vous méditez avec le SSPT, il est important d'écouter les vôtres. besoins.

    Par exemple, si vous trouvez douloureux d'être assis les jambes croisées, vous pouvez vous allonger. Si fermer les yeux vous rend vulnérable, vous pouvez absolument les garder ouverts.

    N'oubliez pas que votre confort compte plus que n'importe quel ensemble de directives particulières.

    Ressources de méditation

    Si vous vous sentez prêt à passer à des types de méditation plus complexes, ces ressources peuvent vous aider à démarrer :

  • 5 choses à savoir sur Om
  • Libérer Méditation
  • Méditation de bienveillance
  • Comment méditer

    • Vous recherchez des applications de méditation utiles ? Découvrez nos 13 meilleurs choix.

    Autres traitements complémentaires pour le SSPT

    La méditation n'est pas la seule approche CAM utilisée pour aider à traiter les symptômes du SSPT. D'autres approches à envisager d'ajouter à votre boîte à outils de traitement incluent :

    Yoga

    Le yoga repose sur une combinaison de pleine conscience, de respiration et d'étirements pour créer une sensation de calme.

    Des preuves suggèrent que le yoga peut aider les personnes atteintes du SSPT à réduire le stress physique et émotionnel.

    Par exemple, un étude de 2014 a inclus 64 femmes atteintes d'un SSPT résistant au traitement. La moitié a suivi des cours d’éducation à la santé des femmes et l’autre moitié a fait du yoga tenant compte des traumatismes. Après le traitement, les femmes du groupe de yoga ont remarqué des améliorations dans :

  • tolérance aux sensations physiques associées à la peur (telles que la tension musculaire)
  • reconnaissance de leur état émotionnel
  • capacité à accepter les émotions négatives

    • Le groupe témoin a également signalé certaines de ces améliorations. Mais leurs symptômes de SSPT sont réapparus au cours de la seconde moitié du traitement, tandis que le groupe de yoga a connu une amélioration durable.

    Biofeedback

    Dans le biofeedback, les moniteurs suivent vos fonctions biologiques, comme la fréquence cardiaque et la température corporelle. , pendant que vous effectuez des exercices de relaxation.

    Un thérapeute en biofeedback vous fera réaliser plusieurs exercices de relaxation tandis que l'appareil de biofeedback démontrera en temps réel l'efficacité de chacun d'eux. Avec ce feedback immédiat et ce renforcement positif, il vous sera peut-être plus facile d'apprendre ces techniques et de les utiliser efficacement.

    Les études sur le biofeedback restent limitées, mais les résultats semblent prometteurs. Dans un Étude de 2015, huit participants ont reçu soit une TCC axée sur les traumatismes, soit une TCC accompagnée d'un biofeedback. Alors que les deux groupes ont signalé une amélioration, le groupe qui a effectué le biofeedback a connu une réduction significativement plus rapide des symptômes du SSPT.

    Acupuncture

    L'acupuncture, une médecine traditionnelle chinoise, implique l'utilisation d'aiguilles pour stimuler des points spécifiques du corps. Les partisans de l'acupuncture affirment que cela peut réduire le stress en modifiant votre système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions inconscientes du corps comme la fréquence cardiaque et la respiration.

    Les preuves étayant les bienfaits de l'acupuncture dans le traitement du SSPT restent limitées. De nombreuses études ne disposent pas d’un groupe témoin approprié. Un 2018 systématique La revue a examiné sept études sur l'acupuncture comportant des groupes témoins, mais les auteurs de la revue ont constaté que la plupart de ces études disposaient encore de preuves de qualité « très faible ».

    Bien sûr, cela ne signifie pas nécessairement que l’acupuncture ne fonctionne pas. Beaucoup de gens le trouvent utile, cela vaut donc peut-être la peine d’essayer, d’autant plus qu’il s’agit d’une approche à faible risque.

    Obtenir une assistance professionnelle

    Si les symptômes du SSPT commencent à interférer avec votre Dans la vie de tous les jours, une bonne prochaine étape consiste à entrer en contact avec un professionnel de la santé mentale.

    Pour trouver un thérapeute ou un conseiller, vous pouvez :

  • demander une référence à votre équipe soignante
  • consulter le site Web de votre assurance pour connaître les thérapeutes en traumatologie de votre réseau
  • rendez-vous dans les cliniques de santé mentale communautaires locales pour vous renseigner sur les options de soutien
  • envisagez les plateformes de thérapie en ligne

    • Voici comment trouver le thérapeute qui vous convient.

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    Plus de ressources d'assistance

    Vous pouvez également trouver un thérapeute en recherchant dans des répertoires en ligne comme ceux-ci :

  • Association américaine pour l'anxiété et la dépression
  • Association internationale EMDR
  • Société internationale pour les études sur le stress traumatique
  • VA Health

    • De nombreux répertoires incluent des filtres vous permettant de rechercher des thérapeutes par spécialité.

    Si vous souhaitez essayer à la fois la thérapie et la méditation, essayez de rechercher un thérapeute informé des traumatismes et spécialisé dans les pratiques de méditation et de pleine conscience.

    Trouvez 6 options pour les groupes de soutien sur le SSPT.

    L'essentiel

    La méditation peut vous aider à améliorer votre humeur, à détendre votre corps et à éloigner les pensées intrusives. Elle pourrait donc contribuer grandement à soulager les symptômes du SSPT.

    Si vous avez des difficultés à faire face aux symptômes du SSPT, l'ajout d'une pratique de méditation à votre plan de traitement pourrait être bénéfique.

    Gardez simplement à l’esprit que la méditation ne peut généralement pas remplacer la thérapie en tant que traitement de première intention. En général, travailler avec un thérapeute spécialisé dans le traitement du SSPT offre la meilleure voie vers une amélioration durable.

    Emily Swaim est une rédactrice et éditrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d'un baccalauréat en anglais du Kenyon College et d'un MFA en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a obtenu sa certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez retrouver davantage de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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