Meditasi Dapat Memperbaiki Gejala PTSD — Begini Cara Mencobanya

Bagikan di Pinterest 10'000 Jam/Getty Images

Gangguan stres pascatrauma (PTSD) adalah kondisi kesehatan mental yang cukup umum.

Orang sering mengasosiasikan PTSD dengan dinas militer, namun siapa pun dapat mengembangkan PTSD setelah selamat dari peristiwa traumatis.

Faktanya, perkiraan menunjukkan lebih dari 80 persen orang di Amerika Serikat akan mengalami beberapa jenis trauma dalam hidup mereka. Di antara mereka yang selamat dari trauma, lebih dari 8 persen akan menderita PTSD.

Gejala PTSD terbagi dalam empat kategori:

Mengalami kembali peristiwa tersebut. Anda mungkin mengalami mimpi buruk atau kilas balik yang membuat Anda merasa seolah-olah sedang mengenang kembali trauma yang Anda alami.

Menghindari pengingat akan peristiwa tersebut. Anda mungkin menjauhi keramaian atau menolak menonton film yang melibatkan situasi serupa dengan trauma yang Anda alami.

Pikiran dan perasaan negatif. Anda mungkin merasa bersalah atau sulit memercayai orang lain.

Gairah yang meningkat. Anda mungkin terkejut ketika mendengar suara keras, sulit tidur, atau merasa marah terus-menerus.

Jika Anda menderita PTSD, ketahuilah bahwa Anda memiliki banyak pilihan pengobatan, termasuk terapi dan pengobatan serta pendekatan pengobatan komplementer dan alternatif (CAM) seperti meditasi.

Banyak orang yang hidup dengan PTSD menganggap CAM bermanfaat.

Dalam satu Studi tahun 2013, 39 persen dari 599 orang dengan PTSD melaporkan menggunakan pendekatan CAM, termasuk teknik meditasi dan relaksasi, untuk membantu meringankan gejala.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana meditasi dapat membantu mengatasi gejala PTSD, plus beberapa panduan untuk memulai. Anda juga akan menemukan rincian lebih lanjut tentang pendekatan CAM lain yang mungkin bermanfaat bagi PTSD.

Pengobatan untuk PTSD

Meskipun mediasi mungkin mempunyai manfaat sebagai bagian dari pendekatan gabungan terhadap pengobatan, mediasi tidak dianggap sebagai salah satu pengobatan garis depan untuk PTSD.

Meliputi:

Terapi

Menurut penelitian tahun 2017 yang mengeksplorasi manfaat yoga dan meditasi untuk PTSD, terapi tetap menjadi pengobatan yang paling efektif. Para ahli menganggap pendekatan berikut ini sangat membantu:

Terapi pemrosesan kognitif (CPT). CPT berfokus pada bagaimana trauma telah mengubah pemikiran Anda, seperti “Ini semua milik saya kesalahan” atau “Tidak ada yang bisa dipercaya.” Pendekatan ini dapat membantu Anda menemukan keseimbangan antara menghormati perasaan Anda dan menantang keyakinan ekstrem.

Paparan dalam waktu lama (PE). PE dapat membantu mengurangi respons emosional Anda terhadap pemicu melalui konfrontasi terpandu. Misalnya, dalam terapi setelah kecelakaan mobil, terapis mungkin meminta Anda menonton video mobil dan melakukan latihan menenangkan sepanjang sesi.

Desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR). Tujuan EMDR untuk mengubah cara otak Anda menyimpan kenangan traumatis sehingga ingatan tersebut berhenti muncul kembali. Seorang terapis EMDR mungkin, misalnya, meminta Anda melakukan gerakan mata tertentu sambil memusatkan perhatian pada memori tertentu.

CPT dan PE adalah bentuk khusus dari terapi perilaku kognitif (CBT), yaitu terapi yang membantu Anda mengatasi pikiran dan tindakan yang tidak membantu. Meskipun CBT masih dapat membantu penderita PTSD, tinjauan yang disebutkan di atas menemukan bahwa CBT kurang efektif dibandingkan adaptasi yang berfokus pada trauma.

Pengobatan

Tim perawatan Anda mungkin juga merekomendasikan pengobatan bersamaan dengan terapi untuk membantu Anda mengatasi stres terkait PTSD. Misalnya, mereka mungkin meresepkan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI). Antidepresan ini membantu bahan kimia suasana hati serotonin berjalan melalui otak Anda dengan lebih efektif.

Pengobatan dapat membantu meringankan dampak gejala PTSD, namun tidak mengatasi penyebab utamanya — di situlah terapi diperlukan.

Pelajari lebih lanjut pilihan pengobatan untuk PTSD.

Peran meditasi

Meditasi adalah praktik yang dapat membantu Anda memfokuskan pikiran dan memperoleh kesadaran yang lebih besar akan:

diri

pikiran dan pengalaman batin

lingkungan

kebutuhan momen ke momen

Apa yang Anda pilih untuk difokuskan mungkin bergantung pada jenis meditasi yang Anda praktikkan, dan berbagai jenis meditasi mungkin menawarkan manfaat yang sedikit berbeda.

Jenis meditasi yang dapat membantu meringankan gejala PTSD meliputi:

Meditasi mindfulness

Mindfulness mengacu pada keadaan pikiran di mana Anda dapat mengakui pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh Anda tanpa menghakimi. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai pengamat di kepala Anda sendiri.

Meditasi mindfulness memanfaatkan kondisi ini untuk membantu mempersempit fokus Anda pada saat ini dan saat ini. Dengan meningkatkan kesadaran Anda akan momen saat ini, Anda mungkin akan lebih mudah untuk tetap berpijak pada masa kini yang lebih aman ketika kenangan yang mengganggu kembali muncul.

Singkatnya, mengalihkan perhatian mental Anda dari masa depan dapat membantu menghilangkan kecemasan Anda.

Meditasi mantra

Dalam meditasi mantra, Anda akan mengulangi suara atau frasa dengan keras untuk memusatkan perhatian Anda. Anda dapat memilih frasa atau suara penegasan apa pun yang memiliki makna bagi Anda.

Anda tidak harus menganut agama atau praktik spiritual apa pun untuk menggunakan meditasi mantra, namun kemungkinan besar Anda akan menemukan beberapa bahasa spiritual saat mempelajari dasar-dasarnya.

Meditasi mantra dapat mengurangi gejala hiperarousal seperti ketegangan otot atau kecemasan. Saat tubuh Anda rileks, Anda mungkin mendapati pikiran Anda juga mulai lebih mudah rileks — dan sebaliknya.

Meditasi cinta kasih

Metta, atau cinta kasih, meditasi dapat membantu meningkatkan perasaan cinta dan kebaikan, baik terhadap diri sendiri maupun orang lain. Selama latihan meditasi ini, Anda mungkin membayangkan menerima ucapan selamat dari orang-orang yang Anda kasihi dan secara mental mendoakan kebahagiaan mereka sebagai balasannya.

Anda mungkin tidak terkejut bahwa mengelilingi diri Anda dengan suasana hati yang baik secara teratur dapat membantu Anda. meningkatkan suasana hati Anda dan membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.

A studi percontohan tahun 2013 terhadap 42 veteran penderita PTSD menunjukkan bahwa meditasi cinta kasih dapat meningkatkan emosi positif, meringankan gejala depresi, dan meningkatkan rasa sayang pada diri sendiri . Hasil-hasil ini dapat membantu mengimbangi perasaan mudah tersinggung, sedih, dan mengkritik diri sendiri yang mungkin Anda alami dengan PTSD.

Seberapa efektifkah meditasi?

Menurut ulasan tahun 2017 disebutkan di atas, meditasi dapat memberikan efek menengah pada gejala PTSD dengan membantu:

menurunkan stres

meningkatkan suasana hati

mengurangi pikiran-pikiran yang mengganggu

Penulis tidak menemukan banyak perbedaan antara berbagai jenis meditasi. Mereka juga mencatat bahwa meditasi tampaknya tidak memiliki efek sebesar pendekatan terapi lini pertama yang dibahas di atas. Namun hal ini tampaknya memiliki efek yang sebanding dengan manajemen pengobatan, pengobatan lini kedua untuk PTSD.

Dengan kata lain, meskipun meditasi mungkin tidak dapat mengatasi gejala PTSD saja, meditasi dapat berfungsi dengan baik sebagai tambahan pengobatan tradisional.

Cara mencobanya

Tertarik untuk mencoba meditasi, tetapi tidak yakin harus mulai dari mana?

Cobalah memulai dengan meditasi pernapasan dasar ini:

Pergilah ke tempat yang Anda rasa aman dan ambil posisi santai. Anda bisa duduk atau berbaring, sesuka Anda.

Setel pengatur waktu berapa lama Anda ingin bermeditasi. Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, 5 menit mungkin merupakan tujuan awal yang baik.

Fokus pada pernapasan Anda. Dengarkan suara udara masuk dan keluar mulut Anda. Rasakan bagaimana paru-paru Anda mengembang dan berkontraksi.

Anda tidak perlu mengontrol tempo napas. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengamati pernapasan Anda saat itu terjadi.

Jika ada pemikiran lain yang mencoba menyelinap masuk, tak perlu terlalu memikirkan hal itu. Perhatikan mereka dan biarkan mereka lewat, pertahankan perhatian Anda pada pernapasan Anda.

Saat pengatur waktu berbunyi, periksa sendiri. Apakah pikiran Anda terasa lebih jernih atau tenang dibandingkan sebelumnya?

Jika Anda merasa lebih buruk, sebaiknya hubungi terapis sebelum mencobanya lagi. Meditasi terkadang dapat memunculkan pikiran dan sensasi yang tidak nyaman, sehingga tidak cocok untuk semua orang.

Dapatkan lebih banyak tips dalam panduan kami untuk membangun latihan meditasi harian.

FYI

Saat bermeditasi dengan PTSD, penting untuk mendengarkan pendapat Anda sendiri kebutuhan.

Misalnya, jika duduk bersila terasa nyeri, Anda bisa berbaring. Jika menutup mata membuat Anda merasa rentan, Anda bisa tetap membukanya.

Ingat, kenyamanan Anda lebih penting daripada serangkaian pedoman tertentu.

Sumber daya meditasi

Jika Anda merasa siap untuk beralih ke jenis meditasi yang lebih kompleks, sumber daya berikut dapat membantu Anda memulai:

5 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Om

Bebaskan Meditasi

Meditasi Cinta Kasih

Cara Bermeditasi

Mencari aplikasi meditasi yang bermanfaat? Lihat 13 pilihan teratas kami.

Perawatan pelengkap lainnya untuk PTSD

Meditasi bukan satu-satunya pendekatan CAM yang digunakan untuk membantu mengatasi gejala PTSD. Pendekatan lain yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke perangkat perawatan Anda meliputi:

Yoga

Yoga mengandalkan kombinasi perhatian, pernapasan, dan peregangan untuk menciptakan rasa tenang.

Bukti menunjukkan yoga dapat membantu penderita PTSD mengurangi stres fisik dan emosional.

Misalnya, studi tahun 2014 melibatkan 64 wanita dengan PTSD yang resistan terhadap pengobatan. Separuh dari mereka mengikuti kelas pendidikan kesehatan wanita, dan separuh lagi mengikuti yoga yang memberikan informasi tentang trauma. Setelah perawatan, wanita dalam kelompok yoga merasakan peningkatan dalam:

toleransi terhadap sensasi fisik yang terkait dengan rasa takut (seperti ketegangan otot)

pengenalan keadaan emosi mereka

kemampuan menerima emosi negatif

Kelompok kontrol juga melaporkan beberapa perbaikan ini. Namun gejala PTSD mereka muncul kembali pada paruh kedua pengobatan, sementara kelompok yoga mengalami perbaikan yang bertahan lama.

Biofeedback

Dalam biofeedback, monitor melacak fungsi biologis Anda, seperti detak jantung dan suhu tubuh , selagi Anda melakukan latihan relaksasi.

Terapis biofeedback akan meminta Anda melakukan beberapa latihan relaksasi saat perangkat biofeedback menunjukkan secara real time seberapa baik masing-masing latihan bekerja. Dengan adanya masukan langsung dan penguatan positif, Anda mungkin akan lebih mudah mempelajari teknik-teknik ini dan menggunakannya secara efisien.

Studi tentang biofeedback masih terbatas, namun hasilnya tampak menjanjikan. Dalam satu studi tahun 2015, delapan peserta menerima CBT yang berfokus pada trauma atau CBT plus biofeedback. Meskipun kedua kelompok melaporkan perbaikan, kelompok yang melakukan biofeedback mengalami penurunan gejala PTSD secara signifikan lebih cepat.

Akupunktur

Akupunktur, pengobatan tradisional Tiongkok, melibatkan penggunaan jarum untuk merangsang titik-titik tertentu pada tubuh. Para pendukung akupunktur mengatakan hal ini dapat mengurangi stres dengan mengubah sistem saraf otonom Anda, yang mengontrol fungsi tubuh tidak sadar seperti detak jantung dan pernapasan.

Bukti yang mendukung manfaat akupunktur untuk PTSD masih terbatas. Banyak penelitian tidak memiliki kelompok kontrol yang sesuai. 2018 sistematis review mempertimbangkan tujuh penelitian akupunktur yang memiliki kelompok kontrol, namun penulis tinjauan menemukan bahwa sebagian besar penelitian ini masih memiliki kualitas bukti yang “sangat rendah”.

Tentu saja, ini tidak berarti akupunktur tidak berhasil. Banyak orang merasakan manfaatnya, jadi mungkin patut dicoba — terutama karena pendekatan ini berisiko rendah.

Mendapatkan dukungan profesional

Jika gejala PTSD mulai mengganggu Anda kehidupan sehari-hari, langkah baik berikutnya adalah berhubungan dengan ahli kesehatan mental.

Untuk menemukan terapis atau konselor, Anda dapat:

meminta rujukan dari tim layanan kesehatan Anda

memeriksa situs web asuransi Anda untuk mencari terapis trauma di jaringan Anda

kunjungi klinik kesehatan mental komunitas setempat untuk menanyakan pilihan dukungan

pertimbangkan platform terapi online

Berikut cara menemukan terapis yang tepat untuk Anda.

Sumber daya dukungan lainnya

Anda juga dapat menemukan terapis dengan menelusuri direktori online seperti ini:

Asosiasi Kecemasan & Depresi Amerika

Asosiasi Internasional EMDR

Masyarakat Internasional untuk Studi Stres Traumatis

VA Health

Banyak direktori menyertakan filter sehingga Anda dapat mencari terapis berdasarkan spesialisasi.

Jika Anda ingin mencoba terapi dan meditasi, cobalah mencari terapis yang memahami trauma yang berspesialisasi dalam meditasi dan praktik mindfulness.

Temukan 6 opsi untuk kelompok dukungan PTSD.

Intinya

Meditasi dapat membantu meningkatkan suasana hati, merilekskan tubuh, dan menjauhkan pikiran yang mengganggu, sehingga dapat membantu meringankan gejala PTSD.

Jika Anda mengalami kesulitan mengatasi gejala PTSD, menambahkan latihan meditasi ke dalam rencana perawatan Anda mungkin bermanfaat.

Perlu diingat bahwa meditasi biasanya tidak dapat menggantikan terapi sebagai pengobatan lini pertama. Secara umum, bekerja sama dengan terapis yang berspesialisasi dalam pengobatan PTSD menawarkan jalan terbaik menuju perbaikan yang bertahan lama.

Emily Swaim adalah penulis dan editor kesehatan lepas yang berspesialisasi dalam psikologi. Dia memiliki gelar BA dalam bahasa Inggris dari Kenyon College dan MFA dalam menulis dari California College of the Arts. Pada tahun 2021, ia menerima sertifikasi Dewan Editor Ilmu Hayati (BELS). Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox, dan Insider. Temukan dia di Twitter dan LinkedIn.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.