La meditazione può migliorare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico: ecco come provarla

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uomo seduto a gambe incrociate in meditazione 1Condividi su Pinterest 10'000 Hours/Getty Images

Il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) è una condizione di salute mentale abbastanza comune.

Le persone spesso associano il disturbo da stress post-traumatico al servizio militare, ma chiunque può sviluppare un disturbo da stress post-traumatico dopo essere sopravvissuto a un evento traumatico.

In effetti, stime suggeriscono che più dell'80% delle persone negli Stati Uniti sperimenteranno qualche tipo di trauma nel corso della loro vita. Tra coloro che sopravvivono al trauma, oltre l’8% svilupperà un disturbo da stress post-traumatico.

I sintomi del disturbo da stress post-traumatico rientrano in quattro categorie:

  • Rivivere l'evento. Potresti avere incubi o flashback che ti fanno sentire come se stessi rivivendo fisicamente il tuo trauma.
  • Evita i ricordi dell'evento. Potresti stare lontano dalla folla o rifiutarti di guardare film che coinvolgono situazioni simili al trauma che hai vissuto.
  • Pensieri e sentimenti negativi. Potresti provare un senso di colpa da sopravvissuto o avere difficoltà a fidarti delle altre persone.
  • Eccitazione aumentata. Potresti sussultare se senti rumori forti, avere difficoltà a dormire o sentirti costantemente arrabbiato.

    • Se soffri di disturbo da stress post-traumatico, sappi che hai molte opzioni di trattamento, tra cui terapia e farmaci, nonché approcci di medicina complementare e alternativa (CAM) come la meditazione.

    Molte persone che convivono con il disturbo da stress post-traumatico trovano utile la CAM.

    In uno In uno studio del 2013, il 39% di 599 persone con disturbo da stress post-traumatico ha riferito di utilizzare approcci CAM, comprese tecniche di meditazione e rilassamento, per alleviare i sintomi.

    Continua a leggere per scoprire come la meditazione potrebbe aiutare ad affrontare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, oltre a alcune indicazioni su come iniziare. Troverai anche maggiori dettagli su altri approcci CAM che potrebbero avere benefici per il disturbo da stress post-traumatico.

    Trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico

    Sebbene la mediazione possa apportare benefici come parte di un approccio combinato al trattamento, non è considerata uno dei trattamenti di prima linea per il disturbo da stress post-traumatico.

    Questi includono:

    Terapia

    Secondo ricerca del 2017 che esplora i benefici dello yoga e della meditazione per il disturbo da stress post-traumatico, la terapia rimane il trattamento più efficace. Gli esperti considerano particolarmente utili i seguenti approcci:

  • Terapia di elaborazione cognitiva (CPT). La CPT si concentra sui modi in cui il trauma può aver distorto il tuo pensiero, ad esempio "È tutto mio". colpa” o “Non ci si può fidare di nessuno”. Questo approccio può aiutarti a trovare un equilibrio tra onorare i tuoi sentimenti e sfidare convinzioni estreme.
  • Esposizione prolungata (PE). L'PE può aiutarti a ridurre la tua risposta emotiva ai fattori scatenanti attraverso confronti guidati. Ad esempio, durante la terapia dopo un incidente automobilistico, un terapista potrebbe chiederti di guardare video di automobili e di praticare esercizi calmanti durante il processo.
  • Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR). Obiettivi dell'EMDR. per cambiare il modo in cui il tuo cervello immagazzina i ricordi traumatici in modo che smettano di riapparire. Un terapista EMDR può, ad esempio, farti eseguire movimenti oculari specifici mentre ti concentri su un ricordo specifico.

    • CPT e PE sono forme specializzate di terapia cognitivo comportamentale (CBT), una terapia che ti aiuta ad affrontare pensieri e azioni inutili. Sebbene la CBT possa ancora aiutare le persone con disturbo da stress post-traumatico, la revisione menzionata sopra l'ha trovata meno efficace dei suoi adattamenti incentrati sul trauma.

    Farmaci

    Il tuo team di assistenza può anche consigliarti farmaci insieme alla terapia per aiutarti a far fronte allo stress correlato al disturbo da stress post-traumatico. Potrebbero, ad esempio, prescrivere un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI). Questo antidepressivo aiuta la serotonina chimica dell'umore a viaggiare attraverso il cervello in modo più efficace.

    I farmaci possono aiutare ad alleviare l'impatto dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico, ma non affrontano la causa sottostante: è qui che entra in gioco la terapia.

    Scopri di più sulle opzioni di trattamento per il disturbo da stress post-traumatico.

    Il ruolo della meditazione

    La meditazione è una pratica che può aiutarti a concentrare la mente e acquisire maggiore consapevolezza di:

  • te stesso
  • pensieri ed esperienza interiore
  • ambiente circostante
  • esigenze del momento

    • Ciò su cui scegli di concentrarti può dipendere dal tipo di meditazione che pratichi e i vari tipi di meditazione possono offrire benefici leggermente diversi.

    I tipi di meditazione che possono aiutare ad alleviare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico includono:

    Meditazione consapevole

    La consapevolezza si riferisce a uno stato mentale in cui puoi riconoscere i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni corporee senza giudizio. Alcune persone lo descrivono come un osservatore nella propria testa.

    La meditazione consapevole utilizza questo stato per aiutare a restringere la tua attenzione al qui e ora. Aumentando la consapevolezza del momento presente, potresti trovare più facile rimanere radicato in un presente più sicuro quando ritornano ricordi intrusivi.

    In breve, distogliere lo "occhio" mentale dal futuro può aiutare a svanire la tua ansia.

    Meditazione mantra

    Nella meditazione mantra, ripeterai un suono o una frase ad alta voce per focalizzare la tua attenzione. Puoi scegliere qualsiasi frase o suono affermativo che abbia un significato per te.

    Non è necessario seguire alcuna religione o pratica spirituale per utilizzare la meditazione con i mantra, ma probabilmente ti imbatterai in qualche linguaggio spirituale mentre impari le basi.

    La meditazione con i mantra può ridurre i sintomi di ipereccitazione come tensione muscolare o ansia. Mentre il tuo corpo si rilassa, potresti scoprire che anche la tua mente inizia a rilassarsi più facilmente e viceversa.

    Meditazione della gentilezza amorevole

    La meditazione Metta, o gentilezza amorevole, può aiutare ad aumentare i sentimenti di amore e gentilezza, sia verso te stesso che verso gli altri. Durante questa pratica meditativa, potresti immaginare di ricevere auguri dai tuoi cari e di augurare loro mentalmente felicità in cambio.

    Potresti non trovare così sorprendente che circondarti regolarmente di buone vibrazioni possa migliora il tuo umore e ti aiuta a sentirti meglio in generale.

    Un studio pilota del 2013 su 42 veterani con disturbo da stress post-traumatico suggerisce che la meditazione della gentilezza amorevole può aumentare le emozioni positive, alleviare i sintomi della depressione e promuovere l'auto-compassione . Questi risultati possono aiutare a controbilanciare i sentimenti di irritabilità, tristezza e autocritica che potresti provare con il disturbo da stress post-traumatico.

    Quanto è efficace la meditazione?

    Secondo recensione 2017 menzionato sopra, la meditazione può avere un effetto di media entità sui sintomi del disturbo da stress post-traumatico aiutando a:

  • ridurre lo stress
  • migliorare l'umore
  • ridurre i pensieri intrusivi

    • Gli autori non hanno trovato molte differenze tra i diversi tipi di meditazione. Hanno anche notato che la meditazione non sembra avere un effetto così grande come gli approcci terapeutici di prima linea discussi sopra. Eppure sembra avere effetti paragonabili alla gestione dei farmaci, il trattamento di seconda linea per il disturbo da stress post-traumatico.

    In altre parole, anche se la meditazione probabilmente non può trattare da sola i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, può funzionare bene come aggiunta ai trattamenti tradizionali.

    Come provarlo

    Sei interessato a provare la meditazione, ma non sai da dove cominciare?

    Prova a iniziare con questa meditazione di respirazione di base:

  • Vai in un luogo in cui ti senti sicuro e mettiti in una posizione rilassata. Puoi sederti o sdraiarti, come ti senti più a tuo agio.
  • Imposta un timer per quanto tempo vuoi meditare. Se non hai mai meditato prima, 5 minuti potrebbero essere un buon obiettivo iniziale.
  • Concentrati sul tuo respiro. Ascolta il suono dell'aria che entra ed esce dalla bocca. Senti come i tuoi polmoni si espandono e si contraggono.
  • Non devi controllare il ritmo dei tuoi respiri. Tutto quello che devi fare è osservare il tuo respiro mentre avviene.
  • Se altri pensieri cercano di insinuarsi, non c'è bisogno di stressarsi per loro. Notali e poi lasciali passare, mantenendo l'attenzione sul respiro.
  • Quando il timer suona, controlla te stesso. La tua mente si sente più chiara o più calma di prima?
  • Se ti senti peggio, potresti voler contattare un terapista prima di riprovare. La meditazione a volte può far emergere pensieri e sensazioni spiacevoli, quindi non è adatta a tutti.

    • Ottieni ulteriori suggerimenti nella nostra guida per sviluppare una pratica di meditazione quotidiana.

    Per tua informazione

    Quando mediti con un disturbo da stress post-traumatico, è importante ascoltare i tuoi esigenze.

    Ad esempio, se trovi doloroso sederti a gambe incrociate, puoi sdraiarti. Se chiudere gli occhi ti fa sentire vulnerabile, puoi assolutamente tenerli aperti.

    Ricorda, il tuo conforto conta più di qualsiasi particolare serie di linee guida.

    Risorse per la meditazione

    Se ti senti pronto per passare a tipi di meditazione più complessi, queste risorse possono aiutarti a iniziare:

  • 5 cose da sapere sull'Om
  • Libera Meditazione
  • Meditazione della gentilezza amorevole
  • Come meditare

    • Cerchi app utili per la meditazione? Dai un'occhiata alle nostre 13 migliori scelte.

    Altri trattamenti complementari per il disturbo da stress post-traumatico

    La meditazione non è l'unico approccio CAM utilizzato per aiutare ad affrontare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico. Altri approcci da considerare per aggiungere al tuo pacchetto di strumenti terapeutici includono:

    Yoga

    Lo yoga si basa su una combinazione di consapevolezza, respirazione e stretching per creare un senso di calma.

    Le prove suggeriscono che lo yoga può aiutare le persone con disturbo da stress post-traumatico a ridurre lo stress fisico ed emotivo.

    Ad esempio, un studio del 2014 comprendeva 64 donne con disturbo da stress post-traumatico resistente al trattamento. La metà ha frequentato corsi di educazione sanitaria per le donne e l’altra metà ha praticato yoga informato sul trauma. Dopo il trattamento, le donne del gruppo yoga hanno notato miglioramenti nella:

  • tolleranza per le sensazioni fisiche associate alla paura (come la tensione muscolare)
  • riconoscimento del proprio stato emotivo
  • capacità di accettare emozioni negative

    • Anche il gruppo di controllo ha segnalato alcuni di questi miglioramenti. Ma i sintomi del disturbo da stress post-traumatico sono tornati durante la seconda metà del trattamento, mentre il gruppo di yoga ha riscontrato un miglioramento duraturo.

    Biofeedback

    Nel biofeedback, i monitor monitorano le tue funzioni biologiche, come la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. , mentre esegui esercizi di rilassamento.

    Un terapista del biofeedback ti farà eseguire diversi esercizi di rilassamento mentre il dispositivo di biofeedback dimostra in tempo reale il funzionamento di ognuno di essi. Con questo feedback immediato e rinforzo positivo, potresti trovare più facile apprendere queste tecniche e usarle in modo efficiente.

    Gli studi sul biofeedback rimangono limitati, ma i risultati sembrano promettenti. In un Studio del 2015, otto partecipanti hanno ricevuto una CBT focalizzata sul trauma o una CBT più biofeedback. Sebbene entrambi i gruppi abbiano riportato miglioramenti, il gruppo che ha effettuato il biofeedback ha sperimentato una riduzione significativamente più rapida dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico.

    Agopuntura

    L'agopuntura, una medicina tradizionale cinese, prevede l'uso di aghi per stimolare punti specifici del corpo. I sostenitori dell'agopuntura affermano che questo può ridurre lo stress alterando il sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni inconsce del corpo come la frequenza cardiaca e la respirazione.

    Le prove a sostegno dei benefici dell'agopuntura per il disturbo da stress post-traumatico rimangono limitate. Molti studi non dispongono di un gruppo di controllo appropriato. Un 2018 sistematico La revisione ha considerato sette studi sull'agopuntura che avevano gruppi di controllo, ma gli autori della revisione hanno scoperto che la maggior parte di questi studi avevano ancora una qualità di prova "molto bassa".

    Ciò ovviamente non significa necessariamente che l'agopuntura non funzioni. Molte persone lo trovano utile, quindi potrebbe valere la pena provarlo, soprattutto perché è un approccio a basso rischio.

    Ottenere supporto professionale

    Se i sintomi del disturbo da stress post-traumatico iniziano a interferire con il tuo vita di tutti i giorni, un buon passo successivo consiste nel connettersi con un professionista della salute mentale.

    Per trovare un terapista o un consulente, puoi:

  • chiedere un rinvio al tuo team sanitario
  • controllare sul sito web della tua assicurazione se sono presenti terapisti traumatologici nella tua rete
  • visita le cliniche di salute mentale della comunità locale per chiedere informazioni sulle opzioni di supporto
  • considera le piattaforme di terapia online

    • Ecco come trovare il terapista giusto per te.

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    Altre risorse di supporto

    Puoi anche trovare un terapista cercando in directory online come queste:

  • Associazione americana per l'ansia e la depressione
  • Associazione Internazionale EMDR
  • Società internazionale per gli studi sullo stress traumatico
  • VA Health

    • Molte directory includono filtri che ti consentono di cercare terapisti per specialità.

    Se desideri provare sia la terapia che la meditazione, prova a cercare un terapista esperto di traumi specializzato in pratiche di meditazione e consapevolezza.

    Trova 6 opzioni per i gruppi di supporto per il disturbo da stress post-traumatico.

    Il risultato finale

    La meditazione può aiutarti a migliorare l'umore, rilassare il corpo e tenere a bada i pensieri invadenti, quindi potrebbe essere molto utile per alleviare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.

    Se hai difficoltà ad affrontare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, aggiungere una pratica di meditazione al tuo piano di trattamento potrebbe avere dei benefici.

    Tieni presente che la meditazione in genere non può sostituire la terapia come trattamento di prima linea. In generale, lavorare con un terapista specializzato nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico offre il percorso migliore verso un miglioramento duraturo.

    Emily Swaim è una scrittrice ed editrice freelance specializzata in psicologia. Ha una laurea in inglese presso il Kenyon College e un MFA in scrittura presso il California College of the Arts. Nel 2021, ha ricevuto la certificazione BELS (Board of Editors in Life Sciences). Puoi trovare altri suoi lavori su GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox e Insider. Trovala su Twitter e LinkedIn.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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