瞑想は PTSD 症状を改善する可能性がある — 試してみる方法は次のとおりです

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あぐらをかいて座って瞑想する男性 1Pinterest で共有 10,000 時間/Getty Images

心的外傷後ストレス障害 (PTSD) は、かなり一般的な精神的健康状態です。

PTSD を兵役と関連付けることがよくありますが、トラウマ的な出来事を乗り越えた後は誰でも PTSD を発症する可能性があります。

実際のところ、推定によると、米国の 80% 以上の人々が生涯に何らかのトラウマを経験することになります。トラウマを生き延びた人の中で、8パーセント以上がPTSDを発症することになります。

PTSD の症状は 4 つのカテゴリに分類されます:

  • 出来事の再体験。悪夢やフラッシュバックがあり、トラウマを物理的に追体験しているような気分になることがあります。
  • その出来事を思い出させないようにする。 人混みから離れたり、自分が経験したトラウマに似た状況が含まれる映画を見ることを拒否したりすることがあります。
  • ネガティブな考えや感情。 生存者の罪悪感を経験したり、他の人を信頼することが困難になる可能性があります。
  • 興奮が高まります。 大きな音に驚いたり、眠れなかったり、常に怒りを感じたりすることがあります。

    • PTSD を患っている場合は、療法や投薬のほか、瞑想などの補完代替医療 (CAM) アプローチなど、治療の選択肢がたくさんあることを知ってください。

    PTSD を抱えて生きている多くの人が、CAM が役に立つと感じています。

    1 つの 2013 年の研究によると、PTSD 患者 599 人のうち 39 パーセントが、症状を軽減するために瞑想やリラクゼーション手法などの CAM アプローチを使用していると報告しました。

    瞑想が PTSD 症状の対処にどのように役立つかについては、以下をお読みください。開始するためのガイダンス。 PTSD に効果がある可能性のある他の CAM アプローチについても詳しく説明します。

    PTSD の治療

    調停は、治療への複合アプローチの一部として有益である可能性がありますが、PTSD の最前線の治療法の 1 つとはみなされていません。

    これらには次のものが含まれます:

    治療

    2017 年の研究では、セラピーが最も効果的な治療法であることに変わりはありません。専門家は、次のアプローチが特に役立つと考えています:

  • 認知処理療法 (CPT)。 CPT は、トラウマによって思考がどのように歪められているかに焦点を当てます。 「せいだ」とか「誰も信用できない」とか。このアプローチは、自分の感情を尊重することと、極端な信念に挑戦することの間のバランスを見つけるのに役立ちます。
  • 長時間曝露 (PE)。 PE は、誘導された対立を通じて、引き金に対する感情的な反応を軽減するのに役立ちます。たとえば、交通事故後のセラピーでは、セラピストは車のビデオを見て、気持ちを落ち着かせるエクササイズをずっと練習するように指示します。
  • 眼球運動の脱感作と再処理（EMDR） EMDR の目的脳がトラウマ的な記憶を保存する方法を変えて、トラウマ記憶が再発しないようにします。 EMDR セラピストは、たとえば、特定の記憶に焦点を当てながら特定の目の動きをさせる場合があります。

    • CPT と PE は、認知行動療法 (CBT) の特殊な形式であり、役に立たない考えや行動に対処するのに役立つ療法です。 CBT は PTSD を持つ人々を助けることができますが、前述のレビューでは、トラウマに焦点を当てた適応ほど効果が低いことがわかりました。

    薬物療法

    ケアチームは、PTSD 関連のストレスに対処するために、治療と並行して投薬を勧めることもあります。たとえば、選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI) が処方される場合があります。この抗うつ薬は、気分を制御する化学物質であるセロトニンが脳内をより効果的に通過するのを助けます。

    薬は PTSD 症状の影響を軽減するのに役立ちますが、根本的な原因には対処できません。そこで治療が必要になります。

    PTSD の治療オプションについて詳しくは、こちらをご覧ください。

    瞑想の役割

    瞑想は、心を集中させ、次のことに対するより大きな認識を得るのに役立つ習慣です。

  • 自己
  • 思考と内なる経験
  • 周囲
  • 瞬間瞬間のニーズ

    • 何に集中するかを選択するのは、実践する瞑想の種類によって異なります。さまざまな種類の瞑想によって得られるメリットもわずかに異なる場合があります。

    PTSD 症状の緩和に役立つ可能性のある瞑想の種類は次のとおりです。

    マインドフルネス瞑想

    マインドフルネスとは、自分の考え、感情、身体感覚を判断せずに認識できる心の状態を指します。これを自分の頭の中で観察していると表現する人もいます。

    マインドフルネス瞑想はこの状態を利用して、今ここに集中するのに役立ちます。 「今この瞬間」の意識を高めることで、煩わしい記憶が戻ってきたときに、より安全な現在にしっかりと定着しやすくなるかもしれません。

    つまり、心の「目」を将来から外すと、不安が徐々に薄れていく可能性があります。

    マントラ瞑想

    マントラ瞑想では、注意を集中させるために音やフレーズを声に出して繰り返します。あなたにとって意味のある肯定的なフレーズや音を選ぶことができます。

    マントラ瞑想を使用するために宗教やスピリチュアルな実践に従う必要はありませんが、基本を学ぶにつれてスピリチュアルな言葉に出会うことになるでしょう。

    マントラ瞑想は、筋肉の緊張や不安などの過覚醒症状を軽減します。体がリラックスすると、心もリラックスしやすくなることに気づくかもしれません。またその逆も同様です。

    慈しみの瞑想

    メッタ、または慈しみのこもった瞑想は、自分自身と他人に対する愛と優しさの感情を高めるのに役立ちます。この瞑想の練習中に、愛する人たちから幸せの願いを受け取り、そのお返しに心の中で彼らの幸せを願うことを想像するかもしれません。

    定期的に良い雰囲気に身を置くことで、次のような効果が得られることはそれほど驚くべきことではないかもしれません。気分を高め、全体的に気分が良くなります。

    A 42 人の PTSD 退役軍人を対象とした 2013 年のパイロット研究では、慈しみの瞑想がポジティブな感情を高め、うつ病の症状を緩和し、自己思いやりを促進する可能性があることが示唆されています。 。これらの結果は、PTSD で経験する可能性のあるイライラ、悲しみ、自己批判の感情を打ち消すのに役立つ可能性があります。

    瞑想はどのくらい効果的ですか?

    2017 年のレビュー 上で述べたように、瞑想は次のような効果をもたらし、PTSD の症状に中程度の効果をもたらします。

  • ストレスの軽減
  • 気分の改善
  • 侵入的思考の軽減

    • 著者らは、さまざまな種類の瞑想の間に大きな違いを見つけませんでした。彼らはまた、瞑想には上記で説明した第一選択の治療アプローチほど大きな効果はないようだとも指摘しました。それでも、PTSDの第二選択治療である投薬管理に匹敵する効果があるようだ。

    言い換えれば、瞑想だけでは PTSD 症状を治療できない可能性がありますが、従来の治療法に追加するものとしては効果がある可能性があります。

    試してみる方法

    瞑想を試してみたいと思っていますが、どこから始めればよいかわかりませんか?

    この基本的な呼吸瞑想から始めてみてください。

  • 安全だと感じる場所に行き、リラックスした姿勢をとってください。座っても横になっても、最も快適に感じられます。
  • 瞑想する時間をタイマーを設定します。これまで瞑想したことがない場合は、最初の目標として 5 分を始めるとよいでしょう。
  • 呼吸に集中してください。口に空気が入ったり出たりする音を聞いてください。肺がどのように拡張したり収縮したりするかを感じてください。
  • 呼吸のテンポをコントロールする必要はありません。あなたがしなければならないのは、呼吸が起こっているのを観察することだけです。
  • 他の考えが入り込んできても、それについてストレスを感じる必要はありません。それらに気づいたら、呼吸に注意を払いながら通り過ぎてください。
  • タイマーが鳴ったら、自分の状態を確認してください。あなたの心は以前よりも少しでもクリアになった、または落ち着いたように感じますか?
  • 気分が悪くなった場合は、再試行する前にセラピストに相談するとよいでしょう。瞑想は時々不快な考えや感覚を呼び起こす可能性があるため、すべての人に適しているわけではありません。

    • 毎日の瞑想習慣を構築するためのヒントについては、ガイドをご覧ください。

    参考

    PTSD を抱えて瞑想するときは、自分自身の声に耳を傾けることが重要です

    たとえば、足を組んで座るのが苦痛な場合は、横になっても構いません。目を閉じると傷つきやすいと感じる場合は、絶対に目を開けたままにしておいてください。

    特定のガイドラインよりも快適さが重要であることを忘れないでください。

    瞑想のリソース

    より複雑な種類の瞑想に進む準備ができていると感じたら、次のリソースを参照してください。

  • オムについて知っておくべき 5 つのこと
  • 解放瞑想
  • 慈しみの瞑想
  • 瞑想の方法

    • 役立つ瞑想アプリをお探しですか?おすすめのトップ 13 をご覧ください。

    PTSD のその他の補完治療

    PTSD 症状に対処するために使用される CAM アプローチは瞑想だけではありません。治療ツールボックスに追加することを検討すべきその他のアプローチは次のとおりです。

    ヨガ

    ヨガは、マインドフルネス、呼吸、ストレッチの組み合わせに依存して、穏やかな感覚を生み出します。

    ヨガが PTSD 患者の身体的および感情的ストレスの軽減に役立つことを示す証拠があります。

    たとえば、2014 年の研究には、治療抵抗性 PTSD を患う 64 人の女性が含まれていました。半数は女性向けの健康教育クラスに参加し、半数はトラウマに基づいたヨガを受講しました。治療後、ヨガグループの女性は以下の改善に気づきました。

  • 恐怖に伴う身体的感覚（筋肉の緊張など）に対する耐性
  • 自分の感情状態の認識
  • 否定的な感情を受け入れる能力

    • 対照グループでも、これらの改善の一部が報告されました。しかし、PTSD 症状は治療の後半に再発しましたが、ヨガ グループは持続的な改善を経験しました。

    バイオフィードバック

    バイオフィードバックでは、モニターが心拍数や体温などの生物学的機能を追跡します。リラックスエクササイズをしながら。

    バイオフィードバック セラピストは、バイオフィードバック デバイスがそれぞれの効果をリアルタイムで実証しながら、いくつかのリラクゼーション演習を行うように指示します。この即時のフィードバックとポジティブな強化により、これらのテクニックを学び、効率的に使用することが容易になるかもしれません。

    バイオフィードバックに関する研究はまだ限られていますが、結果は有望であるようです。 1 つの 2015 年の研究では、8人の参加者がトラウマに焦点を当てたCBTまたはCBTとバイオフィードバックのいずれかを受けました。どちらのグループも改善を報告しましたが、バイオフィードバックを行ったグループは PTSD 症状の大幅な早期軽減を経験しました。

    鍼治療

    伝統的な中国医学である鍼治療では、針を使用して体の特定のポイントを刺激します。鍼治療の支持者らは、心拍数や呼吸などの無意識の身体機能を制御する自律神経系を変えることで、ストレスを軽減できると主張しています。

    PTSDに対する鍼治療の利点を裏付ける証拠は依然として限られています。多くの研究には適切な対照群がありません。 2018 年の体系的レビューでは、対照群を設けた7件の鍼研究を検討したが、レビュー著者らは、これらの研究のほとんどは依然として証拠の質が「非常に低い」ことを発見した。

    もちろん、これは必ずしも鍼治療が効かないという意味ではありません。多くの人がこれが役立つと感じているため、特にリスクがかなり低いアプローチであるため、試してみる価値はあるかもしれません。

    専門家のサポートを受ける

    PTSD の症状により生活に支障が出始めた場合日常生活において、次のステップとしては、メンタルヘルスの専門家に連絡することが重要です。

    セラピストまたはカウンセラーを見つけるには、次の方法があります。

  • 医療チームに紹介を依頼する
  • 保険のウェブサイトでネットワーク内のトラウマセラピストを確認する
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  • 地域のメンタルヘルスクリニックを訪れ、サポートの選択肢について尋ねる
  • オンライン治療プラットフォームを検討する

    • 自分に合ったセラピストを見つける方法は次のとおりです。

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    その他のサポート リソース

    次のようなオンライン ディレクトリを検索してセラピストを見つけることもできます:

  • 米国不安・うつ病協会
  • EMDR 国際協会
  • 国際心的外傷性ストレス学会
  • VA Health

    • 多くのディレクトリにはフィルターが含まれているため、専門分野ごとにセラピストを検索できます。

    セラピーと瞑想の両方を試してみたい場合は、瞑想とマインドフルネスの実践を専門とする、トラウマに詳しいセラピストを探してみてください。

    PTSD サポート グループの 6 つの選択肢を見つけてください。

    結論

    瞑想は気分を高め、体をリラックスさせ、侵入的な思考を寄せ付けないようにする効果があるため、PTSD 症状の緩和に大いに役立つ可能性があります。

    PTSD の症状に対処するのが難しい場合は、治療計画に瞑想の実践を追加すると効果があるかもしれません。

    通常、瞑想は第一選択の治療法として療法に代わることはできないことに留意してください。一般に、PTSD 治療を専門とするセラピストと協力することが、永続的な改善への最善の道を提供します。

    エミリー・スワイムは、心理学を専門とするフリーランスのヘルスライター兼編集者です。彼女はケニオン大学で英語の学士号を取得し、カリフォルニア芸術大学で文学修士号を取得しています。 2021 年に、彼女はライフサイエンス編集委員会 (BELS) の認定を取得しました。彼女の作品の詳細は、GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox、Insider で見つけることができます。 Twitter と LinkedIn。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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