Meditasi Bisa Ngapikake Gejala PTSD - Mangkene Cara Coba

Tindakake Drugslib ing
wong lanang lungguh cross-legged meditasi 1Bagi ing Pinterest 10'000 Jam/Getty Images

Gangguan stres pasca-trauma (PTSD) minangka kondisi kesehatan mental sing cukup umum.

Wong asring nggandhengake PTSD karo dinas militer, nanging sapa wae bisa ngalami PTSD sawise slamet saka kedadeyan traumatik.

Satemene, prakiraan nyaranake luwih saka 80 persen wong ing Amerika Serikat bakal ngalami sawetara jinis trauma sajrone urip. Antarane wong sing ngalami trauma, luwih saka 8 persen bakal terus berkembang PTSD.

Gejala PTSD dipérang dadi patang kategori:

  • Ngalami maneh acara. Sampeyan bisa uga ngalami ngipi elek utawa flashback sing nggawe sampeyan krasa kaya-kaya sampeyan lagi trauma fisik.
  • Ngindhari pangeling-eling acara kasebut. Sampeyan bisa uga adoh saka wong akeh utawa ora gelem nonton film sing ana kahanan sing padha karo trauma sing dialami.
  • Pikiran lan perasaan sing negatif. Sampeyan bisa uga ngalami kaluputan sing slamet utawa duwe masalah percaya marang wong liya.
  • Gugah gairah. Sampeyan bisa uga kaget karo swara banter, angel turu, utawa terus-terusan nesu.

    • Yen sampeyan duwe PTSD, ngerti sampeyan duwe akeh pilihan kanggo perawatan, kalebu terapi lan obat-obatan uga pendekatan komplementer lan alternatif (CAM) kaya meditasi.

    Akeh wong sing manggon karo PTSD nemokake CAM mbiyantu.

    Ing siji Sinau 2013, 39 persen saka 599 wong sing ngalami PTSD dilapurake nggunakake pendekatan CAM, kalebu meditasi lan teknik relaksasi, kanggo ngredhakaké gejala.

    Wacanen kanggo mangerteni carane meditasi bisa mbantu ngatasi gejala PTSD, plus sawetara panuntun dhumateng kanggo miwiti. Sampeyan uga bakal nemokake rincian liyane babagan pendekatan CAM liyane sing bisa entuk manfaat kanggo PTSD.

    Pengobatan PTSD

    Sanajan mediasi bisa mupangati minangka bagean saka pendekatan gabungan kanggo perawatan, ora dianggep minangka salah sawijining perawatan garis ngarep kanggo PTSD.

    Iku kalebu:

    Terapi

    Miturut Riset 2017 njelajah keuntungan yoga lan meditasi kanggo PTSD, terapi tetep dadi perawatan sing paling efektif. Para ahli nganggep pendekatan ing ngisor iki utamané mbiyantu:

  • Terapi pangolahan kognitif (CPT). CPT fokus ing cara trauma bisa kleru pamikiran sampeyan, kayata "Iki kabeh saka aku. kesalahan" utawa "Ora ana sing bisa dipercaya." Pendekatan iki bisa mbantu sampeyan nemokake keseimbangan antarane ngurmati perasaan lan nantang kapercayan sing ekstrem.
  • Paparan sing dawa (PE). PE bisa mbantu nyuda respon emosional sampeyan marang pemicu liwat konfrontasi sing dipandu. Contone, ing terapi sawise kacilakan mobil, terapis bisa uga njaluk sampeyan nonton video mobil lan latihan sing nyenengake ing saindhenging.
  • Desensitization and reprocessing gerakan mripat (EMDR). EMDR tujuane kanggo ngganti cara otak sampeyan nyimpen kenangan traumatis supaya ora muncul maneh. Contone, terapis EMDR bisa uga nggawe gerakan mata tartamtu nalika fokus ing memori tartamtu.

    • CPT lan PE minangka wangun khusus saka terapi perilaku kognitif (CBT), terapi sing mbantu sampeyan ngatasi pikiran lan tumindak sing ora ana gunane. Nalika CBT isih bisa nulungi wong sing ngalami PTSD, review sing kasebut ing ndhuwur nemokake yen ora efektif tinimbang adaptasi sing fokus ing trauma.

    Obat

    Tim perawatan sampeyan uga bisa menehi rekomendasi obat bebarengan karo terapi kanggo mbantu sampeyan ngatasi stres sing ana gandhengane karo PTSD. Dheweke bisa, umpamane, menehi resep inhibitor serotonin reuptake selektif (SSRI). Antidepresan iki mbantu serotonin kimia swasana ati ngliwati otak kanthi luwih efektif.

    Obat bisa mbantu nyuda pengaruh gejala PTSD, nanging ora bakal ngatasi panyebab sing ndasari - ing kana yaiku terapi.

    Sinau luwih lengkap babagan opsi perawatan kanggo PTSD.

    Peran meditasi

    Meditasi minangka latihan sing bisa mbantu sampeyan fokus ing pikiran lan nambah kesadaran babagan:

  • diri
  • pikiran lan pengalaman batin
  • sakubenge
  • kabutuhan sawayah-wayah

    • Apa sing sampeyan pilih kanggo fokus bisa uga gumantung saka jinis meditasi sing sampeyan lakoni, lan macem-macem jinis meditasi bisa menehi keuntungan sing rada beda.

    Jenis meditasi sing bisa mbantu nyuda gejala PTSD kalebu:

    Meditasi mindfulness

    Midfulness nuduhake kahanan pikiran ing ngendi sampeyan bisa ngakoni pikirane, perasaan, lan sensasi awak tanpa pertimbangan. Sawetara wong nggambarake iki minangka pengamat ing sirah sampeyan dhewe.

    Meditasi mindfulness nggunakake kahanan iki kanggo mbatesi fokus sampeyan ing kene lan saiki. Kanthi nggedhekake kesadaran saiki, sampeyan bisa uga bakal luwih gampang tetep adhedhasar saiki sing luwih aman nalika kenangan sing intrusif bali.

    Cekakipun, njupuk "mripat" mental saka mangsa ngarep bisa mbantu kuatir sirna.

    Semedi mantra

    Ing semedi mantra, sampeyan bakal mbaleni swara utawa frasa kanthi banter kanggo fokus perhatian sampeyan. Sampeyan bisa milih tembung utawa swara apa wae sing nduweni teges kanggo sampeyan.

    Sampeyan ora kudu ngetutake agama utawa praktik spiritual kanggo nggunakake meditasi mantra, nanging sampeyan bakal nemokake sawetara basa spiritual nalika sinau dhasar.

    Meditasi mantra bisa nyuda gejala hyperarousal kaya ketegangan otot utawa kuatir. Nalika awak santai, sampeyan bisa uga nemokake pikiran sampeyan bakal luwih gampang santai - lan kosok balene.

    Semedi katresnan

    Metta, utawa semedi, bisa mbantu ngundhakake rasa tresna lan kabecikan, kanggo awake dhewe lan wong liya. Sajrone latihan meditasi iki, sampeyan bisa uga mbayangake yen sampeyan nampa ucapan selamat saka wong sing ditresnani lan kanthi mental pengin dheweke seneng minangka imbalan.

    Sampeyan bisa uga ora kaget yen sampeyan bisa ngubengi awak kanthi swasana apik kanthi rutin. nambah swasana ati lan mbantu sampeyan aran luwih apik sakabèhé.

    A Studi pilot 2013 saka 42 veteran karo PTSD nuduhake yen meditasi katresnan bisa ningkatake emosi positif, nyuda gejala depresi, lan ningkatake rasa welas asih marang awake dhewe. . Asil kasebut bisa mbantu ngimbangi perasaan irritability, sedhih, lan kritik diri sing bisa sampeyan alami karo PTSD.

    Sepira efektife meditasi?

    Miturut review 2017 sing kasebut ing ndhuwur, meditasi bisa nduwe pengaruh ukuran medium ing gejala PTSD kanthi mbantu:

  • ngudhunake stres
  • nambah swasana ati
  • ngurangi pikiran sing intrusif

    • Panyerat ora nemokake bedane antarane macem-macem jinis meditasi. Dheweke uga nyathet yen meditasi kayane ora duwe efek gedhe kaya pendekatan terapi lini pertama sing dibahas ing ndhuwur. Nanging koyone duwe efek sing padha karo manajemen obat, perawatan baris kapindho kanggo PTSD.

    Ing tembung liya, nalika meditasi ora bisa nambani gejala PTSD mung, nanging bisa uga minangka tambahan kanggo perawatan tradisional.

    Carane nyoba

    Tertarik nyoba meditasi, nanging ora yakin arep miwiti saka ngendi?

    Coba miwiti meditasi ambegan dhasar iki:

  • Go menyang papan sing sampeyan rumangsa aman lan lungguh ing posisi santai. Sampeyan bisa njagong utawa turu, nanging sampeyan aran paling nyaman.
  • Setel wektu suwene sampeyan pengin semedi. Yen sampeyan durung nate semedi sadurunge, 5 menit bisa dadi tujuan wiwitan sing apik.
  • Fokus ing napas. Rungokake swara udhara sing mlebu lan metu saka tutuk. Rasakake carane paru-paru sampeyan berkembang lan kontrak.
  • Sampeyan ora kudu ngontrol tempo ambegan. Sampeyan mung kudu mirsani ambegan nalika kedadeyan.
  • Yen pikirane liyane nyoba mlebu, ora perlu dikuwatirake. Gatekna wong-wong mau banjur wenehi liwat, tetepake ambegan.
  • Yen timer mati, priksa dhewe. Apa pikiranmu krasa luwih resik utawa luwih tenang tinimbang sadurunge?
  • Yen sampeyan rumangsa luwih elek, sampeyan bisa uga pengin nyambungake karo terapis sadurunge nyoba maneh. Meditasi kadhangkala bisa nyebabake pikiran lan sensasi sing ora nyenengake, mula ora cocog kanggo kabeh wong.

    • Entuk tips liyane ing pandhuan kita kanggo mbangun latihan meditasi saben dina.

    FYI

    Nalika semedi karo PTSD, penting kanggo ngrungokake dhewe. kabutuhan.

    Contone, yen njagong karo sikil krasa krasa lara, sampeyan bisa turu. Yen nutup mripat nggawe sampeyan ngrasa rentan, sampeyan bisa tetep mbukak.

    Elinga, kenyamanan sampeyan luwih penting tinimbang pedoman tartamtu.

    Sumber daya semedi

    Yen sampeyan rumangsa siap pindhah menyang jinis meditasi sing luwih rumit, sumber daya iki bisa miwiti:

  • 5 Prekara sing Perlu Dingerteni babagan Om
  • Mbebasake Meditasi
  • Meditasi Katresnan
  • Carane Meditasi

    • Ngoleki aplikasi meditasi sing migunani? Delengen 13 pilihan paling apik.

    Pengobatan komplementer liyane kanggo PTSD

    Meditasi ora mung pendekatan CAM sing digunakake kanggo ngatasi gejala PTSD. Pendekatan liyane sing kudu ditambahake ing kothak piranti perawatan kalebu:

    Yoga

    Yoga gumantung ing kombinasi mindfulness, ambegan, lan mbentang kanggo nggawe rasa tenang.

    Bukti nuduhake yoga bisa mbantu wong sing ngalami PTSD nyuda stres fisik lan emosional.

    Contone, sinau 2014 kalebu 64 wanita karo PTSD tahan perawatan. Setengah menyang kelas pendidikan kesehatan wanita, lan setengah nindakake yoga kanthi trauma. Sawise perawatan, wanita ing grup yoga weruh perbaikan ing:

  • toleransi kanggo sensasi fisik sing gegandhèngan karo rasa wedi (kayata ketegangan otot)
  • pangenalan kahanan emosional
  • kemampuan kanggo nampa emosi negatif

    • Klompok kontrol uga nglaporake sawetara perbaikan kasebut. Nanging gejala PTSD kasebut bali sajrone paruh kapindho perawatan, nalika klompok yoga ngalami perbaikan sing langgeng.

    Biofeedback

    Ing biofeedback, monitor nglacak fungsi biologis sampeyan, kayata detak jantung lan suhu awak. , nalika nindakake latihan relaksasi.

    Ahli terapi biofeedback bakal menehi sampeyan sawetara latihan relaksasi amarga piranti biofeedback nuduhake kanthi nyata carane saben latihan bisa digunakake. Kanthi umpan balik langsung lan penguatan positif iki, sampeyan bisa uga luwih gampang sinau teknik kasebut lan nggunakake kanthi efisien.

    Sinau babagan biofeedback tetep winates, nanging asile katon janjeni. Ing siji Sinau 2015, wolung peserta nampa salah siji CBT fokus trauma utawa CBT plus biofeedback. Nalika loro klompok kasebut nglaporake perbaikan, klompok sing nindakake biofeedback ngalami pengurangan gejala PTSD sing luwih cepet.

    Akupunktur

    Akupunktur, obat tradisional Tionghoa, nggunakake jarum kanggo ngrangsang titik tartamtu ing awak. Pendukung akupunktur ujar manawa iki bisa nyuda stres kanthi ngganti sistem saraf otonom, sing ngontrol fungsi awak sing ora sadar kaya detak jantung lan napas.

    Bukti sing ndhukung keuntungan akupunktur kanggo PTSD tetep winates. Akeh panaliten ora duwe klompok kontrol sing cocog. A 2018 sistematis reviewnganggep pitung studi akupunktur sing duwe kelompok kontrol, nanging penulis review nemokake yen sebagian besar studi kasebut isih nduweni kualitas bukti sing "kurang banget".

    Iki ora ateges akupunktur ora bisa, mesthi. Akeh wong sing bisa migunani, mula bisa uga kudu dicoba - utamane amarga pendekatan sing rada beresiko.

    Njupuk dhukungan profesional

    Yen gejala PTSD wiwit ngganggu sampeyan saben dina, langkah sabanjure sing apik yaiku nyambungake karo profesional kesehatan mental.

    Kanggo golek terapis utawa penasihat, sampeyan bisa:

  • takon tim kesehatan kanggo rujukan
  • priksa situs web asuransi sampeyan kanggo terapi trauma ing jaringan sampeyan
  • ngunjungi klinik kesehatan mental komunitas lokal kanggo takon babagan opsi dhukungan
  • timbangake platform terapi online

    • Iki carane nemokake terapi sing pas kanggo sampeyan. p>

    Sumber daya dhukungan liyane

    Sampeyan uga bisa nemokake ahli terapi kanthi nggoleki direktori online kaya iki:

  • Asosiasi Kuatir & Depresi Amerika
  • Asosiasi Internasional EMDR
  • International Society for Traumatic Stress Studies
  • VA Health

    • Akeh direktori kalebu saringan supaya sampeyan bisa nggoleki terapis miturut spesialisasi.

    Yen sampeyan pengin nyoba terapi lan meditasi, coba goleki terapis sing ngerti trauma sing duwe spesialisasi ing praktik meditasi lan mindfulness.

    Temokake 6 opsi kanggo grup dhukungan PTSD.

    Ing ngisor

    Meditasi bisa mbantu ngundhakake swasana ati, ngendhokke awak, lan nyegah pikiran sing intrusif, saengga bisa mbantu ngatasi gejala PTSD.

    Yen sampeyan angel ngatasi gejala PTSD, nambahake praktik meditasi ing rencana perawatan sampeyan bisa uga entuk manfaat.

    Elinga yen meditasi biasane ora bisa ngganti terapi minangka perawatan lini pertama. Umumé, nggarap terapi sing duwe spesialisasi ing perawatan PTSD nawakake dalan sing paling apik kanggo perbaikan sing langgeng.

    Emily Swaim minangka panulis lan editor kesehatan freelance sing duwe spesialisasi ing psikologi. Dheweke duwe gelar BA ing Inggris saka Kenyon College lan MFA nulis saka California College of the Arts. Ing taun 2021, dheweke nampa sertifikasi Board of Editors in Life Sciences (BELS). Sampeyan bisa nemokake luwih akeh karyane ing GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox, lan Insider. Temokake dheweke ing Twitter lan LinkedIn.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer