명상은 PTSD 증상을 개선할 수 있습니다. 시도해 보는 방법은 다음과 같습니다.

Drugslib을 팔로우하세요
책상다리를 하고 앉아 명상하는 남자 1Pinterest에서 공유 10'000 Hours/Getty Images

외상후 스트레스 장애(PTSD)는 상당히 흔한 정신 건강 질환입니다.

사람들은 흔히 PTSD를 군복무와 연관시키지만, 충격적인 사건을 겪은 후 누구나 PTSD에 걸릴 수 있습니다.

사실 추정에 따르면 미국 인구의 80% 이상이 일생 동안 일종의 트라우마를 경험할 것이라고 합니다. 트라우마에서 살아남은 사람들 중 8% 이상이 PTSD로 발전합니다.

PTSD 증상은 4가지 범주로 나뉩니다:

  • 사건 재경험. 육체적으로 트라우마가 다시 재현되는 듯한 느낌을 주는 악몽이나 회상을 겪을 수도 있습니다.
  • 사건을 상기시키는 것을 피합니다. 당신이 경험한 트라우마와 유사한 상황이 나오는 군중을 멀리하거나 영화 관람을 거부할 수도 있습니다.
  • 부정적인 생각과 감정. 생존자 죄책감을 느끼거나 다른 사람을 신뢰하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
  • 각성이 높아집니다. 시끄러운 소리에 놀라거나, 잠을 이루지 못하거나, 끊임없이 화가 날 수도 있습니다.

    • PTSD가 있는 경우 치료와 약물 치료는 물론 명상과 같은 보완 및 대체 의학(CAM) 접근법을 포함한 다양한 치료 옵션이 있다는 점을 알아두세요.

    PTSD를 앓고 있는 많은 사람들은 CAM이 도움이 된다고 생각합니다.

    하나의 2013년 연구에 따르면 PTSD 환자 599명 중 39%가 명상 및 이완 기법을 포함한 CAM 접근 방식을 사용하여 증상 완화에 도움이 된다고 보고했습니다.

    명상이 PTSD 증상을 해결하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보세요. 시작에 대한 몇 가지 지침. 또한 PTSD에 도움이 될 수 있는 다른 CAM 접근 방식에 대한 자세한 내용도 확인할 수 있습니다.

    PTSD 치료

    조정은 치료에 대한 결합된 접근 방식의 일부로 이점이 있을 수 있지만 PTSD의 최전선 치료법 중 하나로 간주되지는 않습니다.

    여기에는 다음이 포함됩니다:

    치료

    2017년 연구에서는 치료가 여전히 가장 효과적인 치료법으로 남아 있습니다. 전문가들은 다음 접근 방식이 특히 유용하다고 생각합니다.

  • 인지 처리 치료(CPT). CPT는 트라우마로 인해 생각이 왜곡되었을 수 있는 방식에 중점을 둡니다. 잘못” 또는 “아무도 믿을 수 없습니다.” 이 접근 방식은 자신의 감정을 존중하는 것과 극단적인 신념에 도전하는 것 사이의 균형을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 장기 노출(PE). PE는 안내된 대결을 통해 유발 요인에 대한 감정적 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 자동차 사고 후 치료에서 치료사는 환자에게 자동차 동영상을 시청하고 진정 운동을 연습하도록 지시할 수 있습니다.
  • 안구 운동 둔감화 및 재처리(EMDR). EMDR 목표 당신의 두뇌가 충격적인 기억을 저장하는 방식을 바꿔서 기억이 다시 나타나지 않도록 하세요. 예를 들어, EMDR 치료사는 특정 기억에 집중하면서 특정 안구 운동을 하도록 할 수 있습니다.

    • CPT와 PE는 도움이 되지 않는 생각과 행동을 해결하는 데 도움이 되는 치료법인 인지 행동 치료(CBT)의 특수한 형태입니다. CBT는 여전히 PTSD 환자에게 도움이 될 수 있지만 위에서 언급한 검토에서는 트라우마에 초점을 맞춘 적응보다 효과가 떨어지는 것으로 나타났습니다.

    약물

    치료 팀에서는 PTSD 관련 스트레스에 대처하는 데 도움이 되도록 치료와 함께 약물 치료를 권장할 수도 있습니다. 예를 들어 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)를 처방할 수 있습니다. 이 항우울제는 기분 화학 세로토닌이 뇌를 더 효과적으로 통과하는 데 도움이 됩니다.

    약물 치료는 PTSD 증상의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 근본 원인을 해결하지는 못합니다. 바로 치료가 필요한 이유입니다.

    PTSD 치료 옵션에 대해 자세히 알아보세요.

    명상의 역할

    명상은 정신을 집중하고

  • 자기 자신
  • 생각과 내면 경험
    • 주변 환경
  • 순간의 요구 사항

    • 집중할 대상은 수행하는 명상 유형에 따라 달라질 수 있으며 다양한 명상 유형에 따라 약간씩 다른 이점이 제공될 수 있습니다.

    PTSD 증상 완화에 도움이 될 수 있는 명상 유형은 다음과 같습니다.

    마음챙김 명상

    마음챙김이란 판단하지 않고 자신의 생각, 감정, 신체 감각을 인정할 수 있는 마음 상태를 말합니다. 어떤 사람들은 이것을 자기 머릿속의 관찰자로 묘사합니다.

    마음챙김 명상은 이 상태를 활용하여 지금 여기로 초점을 좁히는 데 도움이 됩니다. 현재 순간에 대한 인식을 높이면 방해가 되는 기억이 돌아올 때 더 안전한 현재에 머물기가 더 쉬워질 수 있습니다.

    요컨대, 미래에 대한 정신적 '눈'을 떼면 불안이 점차 사라지는 데 도움이 될 수 있습니다.

    만트라 명상

    만트라 명상에서는 주의를 집중하기 위해 소리나 문구를 큰 소리로 반복하게 됩니다. 당신에게 의미가 있는 긍정 문구나 소리를 선택할 수 있습니다.

    만트라 명상을 사용하기 위해 종교나 영적인 수행을 따를 필요는 없지만 기본 사항을 배우면서 영적인 언어를 접하게 될 것입니다.

    만트라 명상은 근육 긴장이나 불안과 같은 과다각성 증상을 줄일 수 있습니다. 몸이 이완되면 마음도 더 쉽게 이완되기 시작하며 그 반대도 마찬가지입니다.

    자애 명상

    메타(Metta), 즉 사랑의 친절 명상은 자신과 다른 사람에 대한 사랑과 친절의 감정을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 명상 수련을 하는 동안 사랑하는 사람으로부터 좋은 소원을 받고 그 대가로 정신적으로 행복을 기원하는 모습을 상상할 수 있습니다.

    정기적으로 주변에 좋은 분위기를 조성하는 것이 그리 놀라운 일이 아닐 수도 있습니다. 기분을 좋게하고 전반적인 기분을 좋게 해줍니다.

    2013년 파일럿 연구에서는 자애 명상이 긍정적인 감정을 높이고 우울증 증상을 완화하며 자기 연민을 촉진할 수 있다고 제안합니다. . 이러한 결과는 PTSD로 인해 경험할 수 있는 과민성, 슬픔, 자기비판의 감정을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    명상은 얼마나 효과적인가요?

    2017년 리뷰 위에서 언급한 바와 같이, 명상은

  • 스트레스 감소
  • 기분 개선
  • 거슬리는 생각 감소

    • 저자들은 다양한 명상 유형 간에 큰 차이를 발견하지 못했습니다. 그들은 또한 명상이 위에서 논의한 1차 치료법만큼 큰 효과를 나타내지 않는 것 같다고 지적했습니다. 그러나 이는 PTSD의 2차 치료법인 약물 관리와 비슷한 효과를 보이는 것으로 보입니다.

    즉, 명상은 PTSD 증상만을 치료할 수는 없지만 전통적인 치료법에 추가로 효과가 있을 수 있습니다.

    사용 방법

    명상을 시도해 보고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요?

    이 기본적인 호흡 명상부터 시작해 보세요.

  • 안전하다고 느끼는 장소로 가서 편안한 자세를 취하세요. 앉거나 누울 수 있지만 가장 편안한 느낌이 듭니다.
  • 명상하고 싶은 시간에 대한 타이머를 설정하세요. 이전에 명상을 해본 적이 없다면 5분이 좋은 시작 목표가 될 수 있습니다.
  • 호흡에 집중하세요. 공기가 입으로 들어오고 나가는 소리를 들어보세요. 폐가 어떻게 팽창하고 수축하는지 느껴보세요.
  • 호흡의 템포를 조절할 필요는 없습니다. 당신이 해야 할 일은 호흡이 일어나는 것을 관찰하는 것뿐입니다.
  • 다른 생각이 끼어든다면 스트레스를 받을 필요가 없습니다. 호흡에 주의를 기울이면서 그것들을 알아차린 다음 지나가게 하십시오.
  • 타이머가 꺼지면 스스로 확인하십시오. 이전보다 마음이 더 맑아지거나 차분해진 느낌이 드나요?
  • 기분이 더 나빠지면 다시 시도하기 전에 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 명상은 때때로 불편한 생각과 감각을 불러일으킬 수 있으므로 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

    • 매일 명상 연습을 구축하기 위한 가이드에서 더 많은 팁을 알아보세요.

    참고

    PTSD로 명상할 때는 자신의 말을 듣는 것이 중요합니다. 필요합니다.

    예를 들어, 책상다리를 하고 앉아 있는 것이 고통스럽다면 누워도 됩니다. 눈을 감으면 취약한 느낌이 든다면 눈을 계속 뜨고 있어야 합니다.

    어떤 특정 지침보다 당신의 편안함이 더 중요하다는 것을 기억하십시오.

    명상 자료

    더 복잡한 종류의 명상으로 넘어갈 준비가 되었다면 다음 리소스를 참조하여 시작하세요.

  • Om에 대해 알아야 할 5가지 사항
  • 해방 명상
  • 자애 명상
  • 명상 방법

    • 유용한 명상 앱을 찾고 계십니까? 최고의 추천 13개를 확인하세요.

    PTSD에 대한 기타 보완 치료법

    명상은 PTSD 증상을 해결하는 데 사용되는 유일한 CAM 접근 방식이 아닙니다. 치료 도구 상자에 추가할 수 있는 다른 접근 방식은 다음과 같습니다.

    요가

    요가는 마음챙김, 호흡, 스트레칭을 결합하여 평온함을 조성합니다.

    요가가 PTSD 환자의 신체적, 정서적 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

    예를 들어 2014년 연구에는 치료 저항성 PTSD를 앓고 있는 여성 64명이 포함되었습니다. 절반은 여성 건강 교육 수업에 참석했고, 절반은 트라우마 정보 요가에 참여했습니다. 치료 후 요가 그룹의 여성들은

  • 공포와 관련된 신체적 감각(예: 근육 긴장)에 대한 내성
  • 자신의 감정 상태 인식
  • 부정적인 감정을 받아들이는 능력

    • 통제 그룹도 이러한 개선 사항 중 일부를 보고했습니다. 그러나 치료 후반기에 PTSD 증상이 다시 나타났고 요가 그룹은 지속적인 개선을 경험했습니다.

    바이오피드백

    바이오피드백에서 모니터는 심박수, 체온과 같은 생물학적 기능을 추적합니다. , 이완 운동을 수행하는 동안

    바이오피드백 치료사는 바이오피드백 장치가 각 이완 운동이 얼마나 효과가 있는지 실시간으로 보여주기 때문에 여러 가지 이완 운동을 거치게 할 것입니다. 이러한 즉각적인 피드백과 긍정적인 강화를 통해 이러한 기술을 더 쉽게 배우고 효율적으로 사용할 수 있습니다.

    바이오피드백에 대한 연구는 여전히 제한적이지만 결과는 유망해 보입니다. 하나의 2015년 연구에서는 8명의 참가자가 트라우마 중심 CBT 또는 CBT와 바이오피드백을 받았습니다. 두 그룹 모두 개선되었다고 보고한 반면, 바이오피드백을 실시한 그룹은 PTSD 증상이 훨씬 더 빨리 감소하는 것을 경험했습니다.

    침술

    중국의 전통 의학인 침술은 바늘을 사용하여 신체의 특정 부위를 자극하는 방법입니다. 침술 지지자들은 이것이 심박수나 호흡과 같은 무의식적인 신체 기능을 조절하는 자율신경계를 변화시켜 스트레스를 줄일 수 있다고 말합니다.

    PTSD에 대한 침술의 이점을 뒷받침하는 증거는 여전히 제한적입니다. 많은 연구에는 적절한 대조군이 부족합니다. 2018년 체계적인 검토에서는 대조군이 있는 7개의 침술 연구를 고려했지만 검토 저자는 이러한 연구의 대부분이 여전히 "매우 낮은" 증거 품질을 가지고 있음을 발견했습니다.

    물론 침술이 반드시 효과가 없다는 뜻은 아닙니다. 많은 사람들이 이 방법이 도움이 된다고 생각하므로 시도해 볼 가치가 있습니다. 특히 위험이 매우 낮은 접근 방식이기 때문에 더욱 그렇습니다.

    전문적인 지원 받기

    PTSD 증상이 귀하의 업무를 방해하기 시작하는 경우 일상생활에서 좋은 다음 단계는 정신 건강 전문가와 연결하는 것입니다.

    치료사 또는 상담사를 찾으려면 다음을 수행하세요.

  • 의료팀에 의뢰를 요청하세요
  • 보험 웹사이트에서 네트워크에 속한 트라우마 치료사를 확인하세요
  • 지역 사회 정신 건강 클리닉을 방문하여 지원 옵션에 대해 문의하세요.
  • 온라인 치료 플랫폼을 고려해보세요

    • 귀하에게 적합한 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다.

  • p>

    추가 지원 리소스

    다음과 같은 온라인 디렉토리를 검색하여 치료사를 찾을 수도 있습니다.

  • 미국 불안 및 우울증 협회
  • EMDR 국제 협회
  • 외상적 스트레스 연구를 위한 국제 학회
  • VA Health

    • 많은 디렉토리에는 필터가 포함되어 있어 전문 분야별로 치료사를 검색할 수 있습니다.

    치료와 명상을 모두 시도하고 싶다면 명상과 마음챙김 실천을 전문으로 하며 트라우마에 대해 잘 알고 있는 치료사를 찾아보세요.

    PTSD 지원 그룹을 위한 6가지 옵션을 찾아보세요.

    결론

    명상은 기분을 좋게 하고, 몸을 편안하게 하고, 거슬리는 생각을 막는 데 도움이 되므로 PTSD 증상을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

    PTSD 증상에 대처하는 데 어려움을 겪고 있다면 치료 계획에 명상 수련을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

    명상은 일반적으로 1차 치료법인 요법을 대체할 수 없다는 점을 명심하세요. 일반적으로 PTSD 치료를 전문으로 하는 치료사와 협력하는 것이 지속적인 개선을 향한 최선의 길을 제공합니다.

    Emily Swaim은 심리학을 전문으로 하는 프리랜서 건강 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Kenyon College에서 영어 학사 학위를, California College of the Arts에서 작문 석사 학위를 받았습니다. 2021년에 그녀는 생명과학 편집위원회(BELS) 인증을 받았습니다. GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox 및 Insider에서 그녀의 더 많은 작업을 찾아볼 수 있습니다. Twitter와 LinkedIn.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

    더 읽어보세요

    면책조항

    Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

    특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.

    인기 키워드