Meditasi Boleh Memperbaiki Simptom PTSD — Begini Cara Mencubanya

Ikuti Drugslib di
lelaki duduk bersila sambil bermeditasi 1Kongsi di Pinterest 10'000 Jam/Getty Images

Gangguan tekanan selepas trauma (PTSD) ialah keadaan kesihatan mental yang agak biasa.

Orang ramai sering mengaitkan PTSD dengan perkhidmatan tentera, tetapi sesiapa sahaja boleh mengembangkan PTSD selepas terselamat daripada peristiwa traumatik.

Sebenarnya, anggaran mencadangkan lebih daripada 80 peratus orang di Amerika Syarikat akan mengalami beberapa jenis trauma sepanjang hayat mereka. Di antara mereka yang terselamat daripada trauma, lebih 8 peratus akan terus mengembangkan PTSD.

Simptom PTSD terbahagi kepada empat kategori:

  • Mengalami semula peristiwa itu. Anda mungkin mengalami mimpi ngeri atau kilas balik yang membuatkan anda berasa seolah-olah anda menghidupkan semula trauma anda secara fizikal.
  • Mengelakkan peringatan tentang peristiwa itu. Anda mungkin menjauhi orang ramai atau enggan menonton filem yang melibatkan situasi yang serupa dengan trauma yang anda alami.
  • Fikiran dan perasaan negatif. Anda mungkin mengalami rasa bersalah yang terselamat atau menghadapi masalah untuk mempercayai orang lain.
  • Kebangkitan yang meningkat. Anda mungkin terkejut dengan bunyi yang kuat, mengalami masalah tidur atau berasa sentiasa marah.

    • Jika anda mempunyai PTSD, ketahui bahawa anda mempunyai banyak pilihan untuk rawatan, termasuk terapi dan ubat-ubatan serta pendekatan perubatan pelengkap dan alternatif (CAM) seperti meditasi.

    Ramai orang yang hidup dengan PTSD mendapati CAM membantu.

    Dalam satu Kajian 2013, 39 peratus daripada 599 orang dengan PTSD melaporkan menggunakan pendekatan CAM, termasuk teknik meditasi dan relaksasi, untuk membantu melegakan simptom.

    Baca terus untuk mengetahui cara meditasi boleh membantu menangani gejala PTSD, serta beberapa panduan untuk bermula. Anda juga akan mendapat lebih banyak butiran tentang pendekatan CAM lain yang boleh memberi manfaat kepada PTSD.

    Rawatan untuk PTSD

    Walaupun pengantaraan mungkin mempunyai manfaat sebagai sebahagian daripada pendekatan gabungan untuk rawatan, ia tidak dianggap sebagai salah satu rawatan barisan hadapan untuk PTSD.

    Ini termasuk:

    Terapi

    Menurut penyelidikan 2017 yang meneroka manfaat yoga dan meditasi untuk PTSD, terapi kekal sebagai rawatan yang paling berkesan. Pakar menganggap pendekatan berikut amat membantu:

  • Terapi pemprosesan kognitif (CPT). CPT memfokuskan pada cara trauma mungkin telah memesongkan pemikiran anda, seperti “Semuanya saya kesalahan" atau "Tiada sesiapa yang boleh dipercayai." Pendekatan ini boleh membantu anda mencari keseimbangan antara menghormati perasaan anda dan mencabar kepercayaan melampau.
  • Pendedahan berpanjangan (PE). PE boleh membantu mengurangkan tindak balas emosi anda terhadap pencetus melalui konfrontasi berpandu. Sebagai contoh, dalam terapi selepas kemalangan kereta, ahli terapi mungkin meminta anda menonton video kereta dan mengamalkan senaman menenangkan sepanjang masa.
  • Penyahpekaan dan pemprosesan semula pergerakan mata (EMDR). EMDR bertujuan untuk mengubah cara otak anda menyimpan kenangan traumatik supaya ia berhenti muncul semula. Seorang ahli terapi EMDR mungkin, sebagai contoh, meminta anda membuat pergerakan mata tertentu sambil memfokus pada ingatan tertentu.

    • CPT dan PE ialah bentuk khusus terapi tingkah laku kognitif (CBT), terapi yang membantu anda menangani pemikiran dan tindakan yang tidak membantu. Walaupun CBT masih boleh membantu penghidap PTSD, semakan yang dinyatakan di atas mendapati ia kurang berkesan berbanding penyesuaiannya yang memfokuskan trauma.

    Ubat

    Pasukan penjagaan anda juga mungkin mengesyorkan ubat bersama terapi untuk membantu anda mengatasi tekanan berkaitan PTSD. Mereka mungkin, sebagai contoh, menetapkan perencat pengambilan semula serotonin terpilih (SSRI). Antidepresan ini membantu serotonin kimia mood bergerak melalui otak anda dengan lebih berkesan.

    Ubat boleh membantu mengurangkan kesan simptom PTSD, tetapi ia tidak akan menangani punca asas — di situlah terapi datang.

    Ketahui lebih lanjut tentang pilihan rawatan untuk PTSD.

    Peranan meditasi

    Meditasi ialah amalan yang boleh membantu anda memfokuskan fikiran anda dan memperoleh kesedaran yang lebih besar tentang:

  • diri
  • fikiran dan pengalaman dalaman
  • persekitaran
  • keperluan dari semasa ke semasa

    • Perkara yang anda pilih untuk fokus mungkin bergantung pada jenis meditasi yang anda amalkan dan pelbagai jenis meditasi mungkin menawarkan faedah yang berbeza sedikit.

    Jenis meditasi yang boleh membantu mengurangkan gejala PTSD termasuk:

    Meditasi kesedaran

    Perhatian merujuk kepada keadaan fikiran di mana anda boleh mengakui fikiran, perasaan dan sensasi badan anda tanpa pertimbangan. Sesetengah orang menyifatkan ini sebagai pemerhati dalam kepala anda sendiri.

    Meditasi kesedaran menggunakan keadaan ini untuk membantu menyempitkan tumpuan anda kepada di sini dan sekarang. Dengan meningkatkan kesedaran masa kini anda, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk kekal berasaskan masa kini yang lebih selamat apabila kenangan mengganggu kembali.

    Ringkasnya, mengalihkan "mata" mental anda dari masa depan boleh membantu kebimbangan anda hilang secara bergantian.

    Meditasi Mantra

    Dalam meditasi mantra, anda akan mengulang bunyi atau frasa dengan kuat untuk menumpukan perhatian anda. Anda boleh memilih mana-mana frasa atau bunyi peneguhan yang mempunyai makna untuk anda.

    Anda tidak perlu mengikuti mana-mana agama atau amalan rohani untuk menggunakan meditasi mantra, tetapi anda mungkin akan menemui beberapa bahasa rohani semasa anda mempelajari asasnya.

    Meditasi mantera boleh mengurangkan gejala hiperarousal seperti ketegangan otot atau kebimbangan. Apabila badan anda berehat, anda mungkin mendapati minda anda mula berehat dengan lebih mudah juga — dan sebaliknya.

    Meditasi kasih sayang

    Metta, atau kasih sayang, meditasi boleh membantu meningkatkan perasaan kasih sayang dan kebaikan, baik terhadap diri sendiri dan orang lain. Semasa latihan meditasi ini, anda mungkin membayangkan menerima ucapan selamat daripada orang yang anda sayangi dan secara mental mendoakan kebahagiaan sebagai balasannya.

    Anda mungkin tidak begitu menghairankan apabila mengelilingi diri anda dengan getaran yang baik secara tetap boleh meningkatkan mood anda dan membantu anda berasa lebih baik secara keseluruhan.

    Satu kajian rintis 2013 terhadap 42 veteran dengan PTSD mencadangkan meditasi kasih sayang boleh meningkatkan emosi positif, meredakan gejala kemurungan dan menggalakkan belas kasihan diri . Hasil ini boleh membantu mengimbangi perasaan kerengsaan, kesedihan dan kritikan diri yang mungkin anda alami dengan PTSD.

    Sejauh manakah meditasi berkesan?

    Menurut semakan 2017 yang dinyatakan di atas, meditasi boleh memberi kesan bersaiz sederhana pada gejala PTSD dengan membantu:

  • menurunkan tekanan
  • memperbaiki mood
  • mengurangkan pemikiran yang mengganggu

    • Pengarang tidak menemui banyak perbezaan antara pelbagai jenis meditasi. Mereka juga menyatakan bahawa meditasi nampaknya tidak mempunyai kesan yang besar seperti pendekatan terapi lini pertama yang dibincangkan di atas. Namun ia nampaknya mempunyai kesan yang setanding dengan pengurusan ubat, rawatan barisan kedua untuk PTSD.

    Dalam erti kata lain, walaupun meditasi mungkin tidak dapat merawat gejala PTSD sahaja, ia mungkin berfungsi dengan baik sebagai tambahan kepada rawatan tradisional.

    Cara mencubanya

    Berminat untuk mencuba meditasi, tetapi tidak pasti di mana untuk bermula?

    Cuba mulakan dengan meditasi asas pernafasan ini:

  • Pergi ke tempat yang anda rasa selamat dan dapatkan posisi yang santai. Anda boleh duduk atau berbaring, walau bagaimanapun anda berasa paling selesa.
  • Tetapkan pemasa untuk berapa lama anda mahu bermeditasi. Jika anda tidak pernah bermeditasi sebelum ini, 5 minit mungkin merupakan matlamat permulaan yang baik.
  • Fokus pada pernafasan anda. Dengar bunyi udara masuk dan keluar dari mulut anda. Rasakan bagaimana paru-paru anda mengembang dan mengecut.
  • Anda tidak perlu mengawal tempo nafas anda. Apa yang anda perlu lakukan ialah memerhatikan pernafasan anda semasa ia berlaku.
  • Jika fikiran lain cuba menyelinap masuk, tidak perlu menekankannya. Perhatikan mereka dan kemudian biarkan mereka berlalu, mengekalkan perhatian anda pada pernafasan anda.
  • Apabila pemasa dimatikan, daftar masuk dengan diri anda sendiri. Adakah fikiran anda berasa lebih jelas atau lebih tenang daripada sebelumnya?
  • Jika anda berasa lebih teruk, anda mungkin mahu berhubung dengan ahli terapi sebelum mencubanya semula. Meditasi kadangkala boleh menimbulkan pemikiran dan sensasi yang tidak selesa, jadi ia tidak sesuai untuk semua orang.

    • Dapatkan lebih banyak petua dalam panduan kami untuk membina amalan meditasi harian.

    FYI

    Apabila bermeditasi dengan PTSD, adalah penting untuk mendengar sendiri keperluan.

    Sebagai contoh, jika anda mendapati duduk bersila menyakitkan, anda boleh baring. Jika menutup mata anda membuatkan anda berasa terdedah, anda boleh memastikan mata anda terbuka sepenuhnya.

    Ingat, keselesaan anda lebih penting daripada mana-mana set garis panduan tertentu.

    Sumber meditasi

    Jika anda berasa bersedia untuk beralih kepada jenis meditasi yang lebih kompleks, sumber ini boleh membantu anda bermula:

  • 5 Perkara yang Perlu Diketahui Tentang Om
  • Liberate Meditasi
  • Meditasi Kasih Sayang
  • Bagaimana untuk Bermeditasi

    • Mencari apl meditasi yang berguna? Lihat 13 pilihan teratas kami.

    Rawatan pelengkap lain untuk PTSD

    Meditasi bukanlah satu-satunya pendekatan CAM yang digunakan untuk membantu menangani gejala PTSD. Pendekatan lain untuk dipertimbangkan untuk menambah pada kotak alat rawatan anda termasuk:

    Yoga

    Yoga bergantung pada gabungan kesedaran, pernafasan dan regangan untuk mewujudkan rasa tenang.

    Bukti mencadangkan yoga boleh membantu penghidap PTSD mengurangkan tekanan fizikal dan emosi.

    Sebagai contoh, kajian 2014 termasuk 64 wanita dengan PTSD yang tahan rawatan. Separuh pergi ke kelas pendidikan kesihatan wanita, dan separuh melakukan yoga berdasarkan trauma. Selepas rawatan, wanita dalam kumpulan yoga mendapati peningkatan dalam:

  • toleransi terhadap sensasi fizikal yang dikaitkan dengan ketakutan (seperti ketegangan otot)
  • pengiktirafan keadaan emosi mereka
  • keupayaan menerima emosi negatif

    • Kumpulan kawalan melaporkan beberapa peningkatan ini juga. Tetapi simptom PTSD mereka kembali semasa separuh kedua rawatan, manakala kumpulan yoga mengalami peningkatan yang berkekalan.

    Biofeedback

    Dalam biofeedback, monitor menjejaki fungsi biologi anda, seperti kadar denyutan jantung dan suhu badan , semasa anda melakukan senaman relaksasi.

    Ahli terapi biomaklum balas akan meminta anda menjalani beberapa latihan relaksasi kerana peranti biomaklum balas menunjukkan dalam masa nyata sejauh mana setiap latihan itu berfungsi. Dengan maklum balas segera dan peneguhan positif ini, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mempelajari teknik ini dan menggunakannya dengan cekap.

    Kajian tentang biomaklum balas kekal terhad, tetapi hasilnya kelihatan menjanjikan. Dalam satu Kajian 2015, lapan peserta menerima sama ada CBT tertumpu trauma atau CBT serta biomaklum balas. Walaupun kedua-dua kumpulan melaporkan peningkatan, kumpulan yang melakukan biomaklum balas mengalami pengurangan yang ketara dalam gejala PTSD.

    Akupunktur

    Akupunktur, perubatan tradisional Cina, melibatkan penggunaan jarum untuk merangsang titik tertentu pada badan. Penyokong akupunktur berkata ini boleh mengurangkan tekanan dengan mengubah sistem saraf autonomi anda, yang mengawal fungsi badan yang tidak sedarkan diri seperti denyutan jantung dan pernafasan.

    Bukti yang menyokong manfaat akupunktur untuk PTSD kekal terhad. Banyak kajian tidak mempunyai kumpulan kawalan yang sesuai. A 2018 sistematik semakan mempertimbangkan tujuh kajian akupunktur yang mempunyai kumpulan kawalan, tetapi penulis semakan mendapati bahawa kebanyakan kajian ini masih mempunyai kualiti bukti yang "sangat rendah".

    Ini tidak semestinya bermakna akupunktur tidak berfungsi, sudah tentu. Ramai orang mendapati ia membantu, jadi ia mungkin berbaloi untuk dicuba — terutamanya memandangkan ia merupakan pendekatan yang agak berisiko rendah.

    Mendapatkan sokongan profesional

    Jika gejala PTSD mula mengganggu anda kehidupan seharian, langkah seterusnya yang baik melibatkan hubungan dengan profesional kesihatan mental.

    Untuk mencari ahli terapi atau kaunselor, anda boleh:

  • minta pasukan penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan rujukan
  • semak tapak web insurans anda untuk pakar terapi trauma dalam rangkaian anda
  • lawati klinik kesihatan mental komuniti setempat untuk bertanya tentang pilihan untuk sokongan
  • pertimbangkan platform terapi dalam talian

    • Berikut ialah cara untuk mencari ahli terapi yang sesuai untuk anda. p>

    Lebih banyak sumber sokongan

    Anda juga boleh mencari ahli terapi dengan mencari direktori dalam talian seperti ini:

  • Persatuan Kebimbangan & Kemurungan Amerika
  • Persatuan Antarabangsa EMDR
  • Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Tekanan Traumatik
  • VA Health

    • Banyak direktori menyertakan penapis supaya anda boleh mencari ahli terapi mengikut kepakaran.

    Jika anda ingin mencuba kedua-dua terapi dan meditasi, cuba cari ahli terapi bermaklumat trauma yang pakar dalam meditasi dan amalan kesedaran.

    Cari 6 pilihan untuk kumpulan sokongan PTSD.

    Intinya

    Meditasi boleh membantu meningkatkan mood anda, merehatkan badan anda dan mengelakkan pemikiran yang mengganggu, supaya ia boleh membantu meredakan gejala PTSD.

    Jika anda menghadapi kesukaran menghadapi gejala PTSD, menambahkan amalan meditasi pada pelan rawatan anda mungkin memberi manfaat.

    Hanya perlu diingat bahawa meditasi biasanya tidak boleh menggantikan terapi sebagai rawatan barisan pertama. Secara umum, bekerja dengan ahli terapi yang pakar dalam rawatan PTSD menawarkan jalan terbaik ke arah peningkatan yang berkekalan.

    Emily Swaim ialah seorang penulis dan editor kesihatan bebas yang pakar dalam psikologi. Beliau mempunyai Ijazah Sarjana Muda dalam Bahasa Inggeris dari Kolej Kenyon dan MFA secara bertulis dari Kolej Seni California. Pada tahun 2021, beliau menerima pensijilan Lembaga Editor dalam Sains Hayat (BELS). Anda boleh mendapatkan lebih banyak karya beliau di GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox dan Insider. Cari dia di Twitter dan LinkedIn.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular