Meditatie kan PTSS-symptomen verbeteren – hier leest u hoe u het kunt proberen

man zit met gekruiste benen te mediteren 1

Deel op Pinterest 10.000 uur/Getty Images

Posttraumatische stressstoornis (PTSS) is een vrij veel voorkomende psychische aandoening.

Mensen associëren PTSS vaak met militaire dienst, maar iedereen kan PTSS ontwikkelen na het overleven van een traumatische gebeurtenis.

In feite schattingen suggereren dat meer dan 80 procent van de mensen in de Verenigde Staten tijdens hun leven een of andere vorm van trauma zal ervaren. Van degenen die een trauma overleven, zal ruim 8 procent PTSS ontwikkelen.

Symptomen van PTSS vallen in vier categorieën:

Het opnieuw ervaren van de gebeurtenis. Het kan zijn dat u nachtmerries of flashbacks heeft waardoor u het gevoel krijgt dat u uw trauma fysiek opnieuw beleeft.

Herinneringen aan de gebeurtenis vermijden. Het kan zijn dat u uit de buurt van mensenmassa's blijft of weigert films te kijken waarin situaties voorkomen die lijken op het trauma dat u heeft ervaren.

Negatieve gedachten en gevoelens. Het kan zijn dat u schuldgevoelens ervaart als gevolg van een overlevende, of dat u moeite heeft andere mensen te vertrouwen.

Verhoogde opwinding. Je kunt schrikken van harde geluiden, moeite hebben met slapen of je voortdurend boos voelen.

Als je PTSS hebt, weet dan dat je genoeg behandelmogelijkheden hebt, waaronder therapie en medicatie, maar ook complementaire en alternatieve geneeswijzen (CAM), zoals meditatie.

Veel mensen met PTSD vinden CAM nuttig.

In één Uit een onderzoek uit 2013 meldde 39 procent van de 599 mensen met PTSD dat ze CAM-benaderingen gebruikten, waaronder meditatie- en ontspanningstechnieken, om de symptomen te verlichten.

Lees verder om te ontdekken hoe meditatie kan helpen bij het aanpakken van PTSS-symptomen, plus wat richtlijnen om aan de slag te gaan. U vindt ook meer details over andere CAM-benaderingen die voordelen kunnen hebben voor PTSS.

Behandelingen voor PTSS

Hoewel bemiddeling voordelen kan hebben als onderdeel van een gecombineerde behandelingsaanpak, wordt het niet beschouwd als een van de eerstelijnsbehandelingen voor PTSS.

Deze omvatten:

Therapie

Volgens 2017 waarin de voordelen van yoga en meditatie voor PTSS worden onderzocht, blijft therapie de meest effectieve behandeling. Deskundigen beschouwen de volgende benaderingen als bijzonder nuttig:

Cognitieve verwerkingstherapie (CPT). CPT richt zich op de manieren waarop trauma uw denken kan hebben vervormd, zoals 'Het is allemaal mijn schuld'. fout” of “Niemand is te vertrouwen.” Deze aanpak kan je helpen een evenwicht te vinden tussen het eren van je gevoelens en het uitdagen van extreme overtuigingen.

Langdurige blootstelling (PE). PE kan uw emotionele reactie op triggers helpen verminderen door middel van begeleide confrontaties. Bij therapie na een auto-ongeluk kan een therapeut u bijvoorbeeld video's van auto's laten bekijken en de hele tijd kalmerende oefeningen doen.

Desensibilisatie en opwerking van oogbewegingen (EMDR). EMDR-doelen om de manier te veranderen waarop uw hersenen traumatische herinneringen opslaan, zodat ze niet meer terugkomen. Een EMDR-therapeut kan u bijvoorbeeld specifieke oogbewegingen laten maken terwijl u zich concentreert op een specifieke herinnering.

CPT en PE zijn gespecialiseerde vormen van cognitieve gedragstherapie (CGT), een therapie die u helpt om nutteloze gedachten en handelingen aan te pakken. Hoewel cognitieve gedragstherapie nog steeds mensen met PTSS kan helpen, werd in het bovengenoemde onderzoek vastgesteld dat het minder effectief is dan de op trauma gerichte aanpassingen.

Medicatie

Uw zorgteam kan naast de therapie ook medicijnen aanbevelen om u te helpen omgaan met PTSS-gerelateerde stress. Ze kunnen bijvoorbeeld een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) voorschrijven. Dit antidepressivum helpt de stemmingschemische serotonine effectiever door uw hersenen te reizen.

Medicatie kan de impact van PTSS-symptomen helpen verlichten, maar het zal de onderliggende oorzaak niet aanpakken – dat is waar therapie om de hoek komt kijken.

Lees meer over behandelingsopties voor PTSS.

De rol van meditatie

Meditatie is een beoefening die je kan helpen je geest te concentreren en een groter bewustzijn te krijgen van je:

zelf

gedachten en innerlijke ervaringen

omgeving

moment-tot-moment behoeften

Waar je je op concentreert, kan afhangen van het type meditatie dat je beoefent, en de verschillende soorten meditatie kunnen enigszins verschillende voordelen bieden.

Typen meditatie die PTSS-symptomen kunnen helpen verlichten zijn onder meer:

Mindfulness-meditatie

Mindfulness verwijst naar een gemoedstoestand waarin je je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties zonder oordeel kunt erkennen. Sommige mensen omschrijven dit als een waarnemer in je eigen hoofd.

Mindfulness-meditatie maakt gebruik van deze toestand om je focus te beperken tot het hier en nu. Door uw bewustzijn van het huidige moment te vergroten, vindt u het wellicht gemakkelijker om gegrond te blijven in het veiligere heden wanneer opdringerige herinneringen terugkeren.

Kortom: als u uw mentale ‘oog’ van de toekomst afwendt, kan uw angst op zijn beurt afnemen.

Mantra-meditatie

Bij mantra-meditatie herhaal je een geluid of zin hardop om je aandacht te concentreren. U kunt elke bevestigende zin of elk geluid kiezen dat voor u betekenis heeft.

Je hoeft geen enkele religie of spirituele praktijk te volgen om mantra-meditatie te gebruiken, maar je zult waarschijnlijk een spirituele taal tegenkomen als je de basis leert.

Mantra-meditatie kan hyperarousale symptomen zoals spierspanning of angst verminderen. Terwijl uw lichaam zich ontspant, zult u merken dat uw geest ook gemakkelijker begint te ontspannen – en omgekeerd.

Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie

Metta- of liefdevolle vriendelijkheid-meditatie kan gevoelens van liefde en vriendelijkheid helpen versterken, zowel jegens jezelf als anderen. Tijdens deze meditatieve beoefening kun je je voorstellen dat je de goede wensen van je dierbaren ontvangt en hen in ruil daarvoor mentaal geluk wenst.

Je vindt het misschien niet zo verrassend dat je jezelf regelmatig met goede gevoelens omringt verbetert uw humeur en zorgt ervoor dat u zich over het algemeen beter voelt.

Een pilotstudie uit 2013 onder 42 veteranen met PTSS suggereert dat liefdevolle vriendelijkheid-meditatie positieve emoties kan stimuleren, depressiesymptomen kan verlichten en zelfcompassie kan bevorderen . Deze uitkomsten kunnen een tegenwicht bieden aan de gevoelens van prikkelbaarheid, verdriet en zelfkritiek die u mogelijk ervaart bij PTSS.

Hoe effectief is meditatie?

Volgens de recensie 2017 hierboven vermeld, kan meditatie een middelgroot effect hebben op PTSS-symptomen door te helpen:

stress te verminderen

de stemming te verbeteren

opdringerige gedachten te verminderen

De auteurs vonden niet veel verschil tussen de verschillende soorten meditatie. Ze merkten ook op dat meditatie niet zo’n groot effect lijkt te hebben als de hierboven besproken eerstelijnstherapiebenaderingen. Toch lijkt het vergelijkbare effecten te hebben als medicatiemanagement, de tweedelijnsbehandeling voor PTSS.

Met andere woorden: hoewel meditatie waarschijnlijk niet alleen de PTSS-symptomen kan behandelen, kan het goed werken als aanvulling op traditionele behandelingen.

Hoe u het kunt proberen

Heb je interesse om meditatie eens te proberen, maar weet je niet zeker waar je moet beginnen?

Probeer te beginnen met deze basisademmeditatie:

Ga naar een plek waar je je veilig voelt en ga in een ontspannen houding zitten. U kunt zitten of liggen, net zoals u zich het prettigst voelt.

Stel een timer in voor hoe lang je wilt mediteren. Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan 5 minuten een goed startdoel zijn.

Concentreer je op je ademhaling. Luister naar het geluid van lucht die je mond binnenkomt en verlaat. Voel hoe je longen uitzetten en samentrekken.

Je hoeft het tempo van je ademhaling niet te controleren. Het enige dat u hoeft te doen, is uw ademhaling observeren terwijl deze plaatsvindt.

Als andere gedachten proberen binnen te glippen, hoef je je er niet druk over te maken. Merk ze op en laat ze voorbijgaan, terwijl je je aandacht bij je ademhaling houdt.

Als de timer afgaat, neem dan contact op met jezelf. Voelt uw geest zich helderder of rustiger dan voorheen?

Als u zich slechter voelt, kunt u het beste contact opnemen met een therapeut voordat u het opnieuw probeert. Meditatie kan soms ongemakkelijke gedachten en sensaties oproepen, dus het is niet voor iedereen geschikt.

Krijg meer tips in onze gids voor het opbouwen van een dagelijkse meditatiepraktijk.

Ter info

Als je mediteert met PTSS, is het belangrijk om naar je eigen meditatie te luisteren behoeften.

Als u bijvoorbeeld het zitten met gekruiste benen pijnlijk vindt, kunt u gaan liggen. Als het sluiten van je ogen je een kwetsbaar gevoel geeft, kun je ze absoluut openhouden.

Onthoud dat je comfort belangrijker is dan welke specifieke richtlijnen dan ook.

Meditatiehulpmiddelen

Als je je klaar voelt om over te stappen op complexere vormen van meditatie, kunnen deze bronnen je op weg helpen:

5 dingen die u moet weten over Om

Bevrijd Meditatie

Liefdevolle meditatie

Hoe te mediteren

Zoekt u naar nuttige meditatie-apps? Bekijk onze top 13 keuzes.

Andere aanvullende behandelingen voor PTSS

Meditatie is niet de enige CAM-aanpak die wordt gebruikt om PTSS-symptomen aan te pakken. Andere benaderingen die u kunt overwegen om toe te voegen aan uw behandelingstoolbox zijn:

Yoga

Yoga is afhankelijk van een combinatie van mindfulness, ademhaling en rekoefeningen om een gevoel van kalmte te creëren.

Er zijn aanwijzingen dat yoga mensen met PTSS kan helpen fysieke en emotionele stress te verminderen.

Bijvoorbeeld een Onderzoek uit 2014 omvatte 64 vrouwen met behandelingsresistente PTSD. De helft ging naar lessen gezondheidszorg voor vrouwen, en de helft deed aan trauma-geïnformeerde yoga. Na de behandeling merkten vrouwen in de yogagroep verbeteringen op in:

tolerantie voor fysieke sensaties die verband houden met angst (zoals spierspanning)

herkenning van hun emotionele toestand

vermogen om negatieve emoties te accepteren

De controlegroep rapporteerde ook enkele van deze verbeteringen. Maar hun PTSS-symptomen keerden terug tijdens de tweede helft van de behandeling, terwijl de yogagroep een blijvende verbetering ervoer.

Biofeedback

Bij biofeedback volgen monitoren uw biologische functies, zoals hartslag en lichaamstemperatuur , terwijl je ontspanningsoefeningen doet.

Een biofeedbacktherapeut laat u verschillende ontspanningsoefeningen doen, terwijl het biofeedbackapparaat in realtime laat zien hoe goed elke oefening werkt. Met deze onmiddellijke feedback en positieve bekrachtiging vindt u het misschien gemakkelijker om deze technieken te leren en ze efficiënt te gebruiken.

Onderzoek naar biofeedback blijft beperkt, maar de resultaten lijken veelbelovend. In één studie uit 2015 ontvingen acht deelnemers traumagerichte cognitieve gedragstherapie of cognitieve gedragstherapie plus biofeedback. Terwijl beide groepen verbetering rapporteerden, ervoer de groep die biofeedback deed een significant snellere vermindering van PTSD-symptomen.

Acupunctuur

Acupunctuur, een traditionele Chinese geneeskunde, omvat het gebruik van naalden om specifieke punten op het lichaam te stimuleren. Voorstanders van acupunctuur zeggen dat dit stress kan verminderen door het veranderen van je autonome zenuwstelsel, dat onbewuste lichaamsfuncties zoals hartslag en ademhaling controleert.

Bewijs dat de voordelen van acupunctuur bij PTSS ondersteunt, blijft beperkt. In veel onderzoeken ontbreekt een geschikte controlegroep. Een 2018 systematisch review beschouwde zeven acupunctuurstudies die wel controlegroepen hadden, maar de auteurs van de review ontdekten dat de meeste van deze onderzoeken nog steeds een “zeer lage” kwaliteit van bewijsmateriaal hadden.

Dit betekent natuurlijk niet noodzakelijkerwijs dat acupunctuur niet werkt. Veel mensen vinden het nuttig, dus het kan de moeite waard zijn om het te proberen, vooral omdat het een aanpak met een vrij laag risico is.

Professionele ondersteuning krijgen

Als PTSS-symptomen uw problemen beginnen te belemmeren In het dagelijks leven is een goede volgende stap het contact leggen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Om een therapeut of hulpverlener te vinden, kunt u:

uw zorgteam om een verwijzing vragen

uw verzekeringswebsite raadplegen voor traumatherapeuten in uw netwerk

bezoek lokale klinieken voor geestelijke gezondheidszorg om te vragen naar mogelijkheden voor ondersteuning

overweeg online therapieplatforms

Hier leest u hoe u de juiste therapeut voor u kunt vinden.

Meer ondersteuningsbronnen

Je kunt een therapeut ook vinden door in online mappen als deze te zoeken:

Angst- en depressievereniging van Amerika

EMDR Internationale Associatie

International Society for Traumatic Stress Studies

VA Health

Veel mappen bevatten filters, zodat u op specialiteit naar therapeuten kunt zoeken.

Als je zowel therapie als meditatie wilt proberen, zoek dan naar een trauma-geïnformeerde therapeut die gespecialiseerd is in meditatie- en mindfulnessoefeningen.

Vind zes opties voor PTSS-steungroepen.

Het eindresultaat

Meditatie kan je humeur helpen verbeteren, je lichaam ontspannen en opdringerige gedachten op afstand houden, dus het kan een grote bijdrage leveren aan het verlichten van PTSD-symptomen.

Als u moeite heeft met het omgaan met PTSS-symptomen, kan het nuttig zijn om een meditatieoefening aan uw behandelplan toe te voegen.

Houd er rekening mee dat meditatie therapie als eerstelijnsbehandeling doorgaans niet kan vervangen. Over het algemeen biedt het werken met een therapeut die gespecialiseerd is in PTSS-behandeling de beste weg naar blijvende verbetering.

Emily Swaim is een freelance gezondheidsschrijver en redacteur, gespecialiseerd in psychologie. Ze heeft een BA in Engels van Kenyon College en een MFA in schrijven van California College of the Arts. In 2021 behaalde ze haar Board of Editors in Life Sciences (BELS)-certificering. Je kunt meer van haar werk vinden op GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox en Insider. Vind haar op Twitter en LinkedIn.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.