Medytacja może złagodzić objawy PTSD — oto jak tego spróbować

Śledź Drugslib na
mężczyzna siedzący ze skrzyżowanymi nogami i medytujący 1Udostępnij na Pintereście 10'000 Hours/Getty Images

Zespół stresu pourazowego (PTSD) to dość powszechna choroba psychiczna.

Ludzie często kojarzą zespół stresu pourazowego ze służbą wojskową, ale u każdego może rozwinąć się zespół stresu pourazowego po przeżyciu traumatycznego wydarzenia.

Właściwie szacunki sugerują, że ponad 80 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych doświadczy w ciągu swojego życia jakiegoś rodzaju traumy. Wśród osób, które przeżyły traumę, u ponad 8 procent rozwinie się zespół stresu pourazowego (PTSD).

Objawy PTSD można podzielić na cztery kategorie:

  • Ponowne przeżycie zdarzenia. Możesz mieć koszmary lub retrospekcje, które sprawiają, że czujesz się tak, jakbyś fizycznie przeżywał traumę na nowo.
  • Unikaj przypomnień o wydarzeniu. Możesz trzymać się z dala od tłumów lub odmówić oglądania filmów przedstawiających sytuacje podobne do traumy, której doświadczyłeś.
  • Negatywne myśli i uczucia. Możesz doświadczyć poczucia winy ocalałego lub mieć problemy z zaufaniem innym ludziom.
  • Większe pobudzenie. Możesz przestraszyć się głośnych dźwięków, mieć problemy ze snem lub czuć ciągłą złość.

    • Jeśli cierpisz na zespół stresu pourazowego (PTSD), wiedz, że masz wiele możliwości leczenia, w tym terapię i leki, a także metody medycyny komplementarnej i alternatywnej (CAM), takie jak medytacja.

    Wiele osób cierpiących na zespół stresu pourazowego uważa CAM za pomocną.

    W jednym Badanie z 2013 roku wykazało, że 39 procent z 599 osób cierpiących na zespół stresu pourazowego zgłosiło stosowanie metod CAM, w tym technik medytacji i relaksacji, w celu złagodzenia objawów.

    Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak medytacja może pomóc w leczeniu objawów zespołu stresu pourazowego, a także kilka wskazówek na początek. Znajdziesz także więcej szczegółów na temat innych podejść CAM, które mogą przynieść korzyści w przypadku PTSD.

    Leczenie zespołu stresu pourazowego

    Chociaż mediacja może przynosić korzyści jako część łączonego podejścia do leczenia, nie jest uważana za jedną z metod leczenia pierwszego rzutu w przypadku zespołu stresu pourazowego (PTSD).

    Należą do nich:

    Terapia

    Według 2017 badania badające korzyści płynące z jogi i medytacji w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD). Terapia pozostaje najskuteczniejszą metodą leczenia. Eksperci uważają, że następujące podejścia są szczególnie pomocne:

  • Terapia przetwarzania poznawczego (CPT). CPT koncentruje się na tym, w jaki sposób trauma mogła zniekształcić Twoje myślenie, na przykład: „To wszystko moja wina wina” lub „Nikomu nie można ufać”. Takie podejście może pomóc Ci znaleźć równowagę pomiędzy honorowaniem swoich uczuć a kwestionowaniem skrajnych przekonań.
  • Długotrwała ekspozycja (PE). PE może pomóc w zmniejszeniu reakcji emocjonalnej na czynniki wyzwalające poprzez kierowane konfrontacje. Na przykład podczas terapii po wypadku samochodowym terapeuta może poprosić Cię o obejrzenie filmów przedstawiających samochody i przez cały czas wykonywanie ćwiczeń uspokajających.
  • Odczulanie i przetwarzanie ruchu gałek ocznych (EMDR). Cele EMDR zmienić sposób, w jaki mózg przechowuje traumatyczne wspomnienia, aby przestały się pojawiać. Terapeuta EMDR może na przykład zlecić Ci wykonanie określonych ruchów gałek ocznych, koncentrując się na konkretnym wspomnieniu.

    • CPT i PE to wyspecjalizowane formy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która pomaga uporać się z niepomocnymi myślami i działaniami. Chociaż terapia poznawczo-behawioralna może nadal pomóc osobom cierpiącym na zespół stresu pourazowego, w powyższym przeglądzie stwierdzono, że jest ona mniej skuteczna niż adaptacje skoncentrowane na traumie.

    Leki

    Twój zespół opiekuńczy może także zalecić przyjmowanie leków, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem związanym z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Mogą na przykład przepisać selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Ten lek przeciwdepresyjny pomaga serotoninie, substancji chemicznej odpowiedzialnej za nastrój, skuteczniej przemieszczać się przez mózg.

    Leki mogą złagodzić objawy zespołu stresu pourazowego, ale nie rozwiążą przyczyny – tu z pomocą przychodzi terapia.

    Dowiedz się więcej o możliwościach leczenia zespołu stresu pourazowego.

    Rola medytacji

    Medytacja to praktyka, która może pomóc Ci skoncentrować umysł i zyskać większą świadomość:

  • siebie
  • myśli i wewnętrznych doświadczeń
  • otoczenie
  • potrzeby z chwili na chwilę

    • To, na czym się skupisz, może zależeć od rodzaju praktykowanej medytacji, a różne rodzaje medytacji mogą dawać nieco inne korzyści.

    Rodzaje medytacji, które mogą pomóc złagodzić objawy PTSD, obejmują:

    Medytację uważności

    Uważność to stan umysłu, w którym możesz zaakceptować swoje myśli, uczucia i doznania cielesne bez osądzania. Niektórzy opisują to jako bycie obserwatorem we własnej głowie.

    Medytacja uważności wykorzystuje ten stan, aby zawęzić koncentrację na tu i teraz. Zwiększając świadomość chwili obecnej, być może łatwiej będzie Ci pozostać w bezpieczniejszej teraźniejszości, gdy powrócą natrętne wspomnienia.

    Krótko mówiąc, odwrócenie mentalnego „oko” przyszłości może pomóc w złagodzeniu lęku.

    Medytacja z mantrą

    W medytacji z mantrą powtarzasz na głos dźwięk lub frazę, aby skupić swoją uwagę. Możesz wybrać dowolną afirmatywną frazę lub dźwięk, który ma dla Ciebie znaczenie.

    Nie musisz wyznawać żadnej religii ani praktyki duchowej, aby używać medytacji z mantrą, ale prawdopodobnie natkniesz się na jakiś duchowy język, ucząc się podstaw.

    Medytacja z mantrą może zmniejszyć objawy nadmiernego pobudzenia, takie jak napięcie mięśni lub niepokój. Gdy Twoje ciało się rozluźnia, może się okazać, że Twój umysł również zaczyna się łatwiej relaksować – i odwrotnie.

    Medytacja miłującej dobroci

    Metta, czyli miłująca życzliwość, medytacja może pomóc zwiększyć poczucie miłości i życzliwości, zarówno wobec siebie, jak i innych. Podczas tej praktyki medytacyjnej możesz sobie wyobrazić, jak otrzymujesz życzenia od swoich bliskich i w myślach życzysz im szczęścia.

    Może nie wydaje Ci się aż tak zaskakujące, że regularne otaczanie się dobrymi wibracjami może poprawić swój nastrój i ogólnie poczuć się lepiej.

    A Badanie pilotażowe z 2013 r. z udziałem 42 weteranów cierpiących na zespół stresu pourazowego sugeruje, że medytacja miłującej dobroci może zwiększyć pozytywne emocje, złagodzić objawy depresji i promować współczucie dla siebie . Wyniki te mogą pomóc zrównoważyć uczucia drażliwości, smutku i samokrytyki, których możesz doświadczyć w przypadku zespołu stresu pourazowego (PTSD).

    Jak skuteczna jest medytacja?

    Według Recenzja 2017 wspomniano powyżej, medytacja może mieć średni wpływ na objawy PTSD, pomagając:

  • obniżyć stres
  • poprawić nastrój
  • zmniejszyć natrętne myśli

    • Autorzy nie znaleźli dużej różnicy między różnymi rodzajami medytacji. Zauważyli również, że medytacja nie wydaje się mieć tak dużego efektu, jak omówione powyżej metody terapii pierwszego rzutu. Wydaje się jednak, że ma to porównywalne skutki z przyjmowaniem leków, czyli leczeniem drugiego rzutu w przypadku zespołu stresu pourazowego (PTSD).

    Innymi słowy, chociaż medytacja prawdopodobnie nie jest w stanie sama wyleczyć objawów zespołu stresu pourazowego, może dobrze działać jako dodatek do tradycyjnych metod leczenia.

    Jak wypróbować

    Chcesz spróbować medytacji, ale nie wiesz, od czego zacząć?

    Spróbuj zacząć od tej podstawowej medytacji oddechowej:

  • Idź do miejsca, w którym czujesz się bezpiecznie, i przyjmij zrelaksowaną pozycję. Możesz usiąść lub położyć się, jakkolwiek czujesz się najwygodniej.
  • Ustaw timer, jak długo chcesz medytować. Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, 5 minut może być dobrym celem na początek.
  • Skoncentruj się na oddechu. Posłuchaj dźwięku powietrza wchodzącego i wychodzącego z ust. Poczuj, jak Twoje płuca rozszerzają się i kurczą.
  • Nie musisz kontrolować tempa oddechów. Wszystko, co musisz zrobić, to obserwować swój oddech w trakcie jego trwania.
  • Jeśli inne myśli próbują się wśliznąć, nie ma potrzeby się nimi stresować. Zauważ je, a potem pozwól im przeminąć, skupiając uwagę na oddechu.
  • Kiedy odezwie się licznik czasu, sprawdź siebie. Czy Twój umysł jest jaśniejszy i spokojniejszy niż wcześniej?
  • Jeśli poczujesz się gorzej, przed ponowną próbą możesz skontaktować się z terapeutą. Medytacja może czasami wywoływać niewygodne myśli i doznania, dlatego nie jest odpowiednia dla każdego.

    • Więcej wskazówek znajdziesz w naszym przewodniku dotyczącym budowania codziennej praktyki medytacyjnej.

    FYI

    Podczas medytacji z zespołem stresu pourazowego ważne jest, aby słuchać własnego potrzeby.

    Jeśli na przykład siedzenie ze skrzyżowanymi nogami sprawia Ci ból, możesz się położyć. Jeśli zamknięcie oczu sprawia, że ​​czujesz się bezbronny, możesz całkowicie pozostawić je otwarte.

    Pamiętaj, że Twój komfort jest ważniejszy niż jakikolwiek konkretny zestaw wskazówek.

    Zasoby do medytacji

    Jeśli czujesz się gotowy, aby przejść do bardziej złożonych rodzajów medytacji, te zasoby mogą Ci pomóc:

  • 5 rzeczy, które warto wiedzieć o Om
  • Uwolnij Medytacja
  • Medytacja miłującej dobroci
  • Jak medytować

    • Szukasz przydatnych aplikacji do medytacji? Sprawdź nasze 13 najlepszych propozycji.

    Inne uzupełniające metody leczenia zespołu stresu pourazowego

    Medytacja nie jest jedyną metodą CAM stosowaną w leczeniu objawów PTSD. Inne podejścia, które warto dodać do swojego zestawu narzędzi terapeutycznych, obejmują:

    Joga

    Joga opiera się na połączeniu uważności, oddychania i rozciągania, aby stworzyć poczucie spokoju.

    Dowody sugerują, że joga może pomóc osobom cierpiącym na zespół stresu pourazowego zmniejszyć stres fizyczny i emocjonalny.

    Na przykład Badanie z 2014 roku objęło 64 kobiety z zespołem stresu pourazowego opornym na leczenie. Połowa uczęszczała na zajęcia z edukacji zdrowotnej dla kobiet, a połowa na jogę świadomą traumy. Po leczeniu kobiety uczestniczące w grupie jogi zauważyły ​​poprawę w:

  • tolerancji na doznania fizyczne związane ze strachem (takie jak napięcie mięśni)
  • rozpoznawaniu swojego stanu emocjonalnego
  • zdolność akceptowania negatywnych emocji

    • Grupa kontrolna również zgłosiła niektóre z tych ulepszeń. Jednak objawy zespołu stresu pourazowego powróciły w drugiej połowie leczenia, podczas gdy w grupie jogi odnotowano trwałą poprawę.

    Biofeedback

    W biofeedbacku monitory śledzą funkcje biologiczne, takie jak tętno i temperatura ciała , podczas wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych.

    Terapeuta biofeedbacku przeprowadzi Cię przez kilka ćwiczeń relaksacyjnych, a urządzenie do biofeedbacku pokaże w czasie rzeczywistym, jak dobrze każde z nich działa. Dzięki tej natychmiastowej informacji zwrotnej i pozytywnemu wzmocnieniu może być łatwiej nauczyć się tych technik i efektywnie je wykorzystywać.

    Badania nad biofeedbackiem są ograniczone, ale wyniki wydają się obiecujące. W jednym badanie z 2015 r. ośmiu uczestników przeszło terapię poznawczo-behawioralną skoncentrowaną na traumie lub terapię poznawczo-behawioralną z biofeedbackiem. Podczas gdy obie grupy zgłosiły poprawę, grupa, która zastosowała biofeedback, doświadczyła znacznie szybszej redukcji objawów PTSD.

    Akupunktura

    Akupunktura, tradycyjna medycyna chińska, polega na użyciu igieł w celu stymulacji określonych punktów na ciele. Zwolennicy akupunktury twierdzą, że może to zmniejszyć stres poprzez zmianę autonomicznego układu nerwowego, który kontroluje nieświadome funkcje organizmu, takie jak tętno i oddychanie.

    Dowody potwierdzające skuteczność akupunktury w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) są ograniczone. W wielu badaniach brakuje odpowiedniej grupy kontrolnej. 2018 systematyczny w przeglądzie wzięto pod uwagę siedem badań nad akupunkturą, które rzeczywiście obejmowały grupy kontrolne, ale autorzy przeglądu stwierdzili, że większość z tych badań nadal miała „bardzo niską” jakość dowodów.

    Nie musi to oczywiście oznaczać, że akupunktura nie działa. Wiele osób uważa to za pomocne, więc może warto spróbować – zwłaszcza, że ​​jest to podejście dość niskie.

    Uzyskanie profesjonalnego wsparcia

    Jeśli objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD) zaczną zakłócać Twoje życie codziennym dobrym następnym krokiem będzie skontaktowanie się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.

    Aby znaleźć terapeutę lub doradcę, możesz:

  • poprosić zespół medyczny o skierowanie
  • sprawdzić witrynę ubezpieczeniową pod kątem terapeutów urazowych w swojej sieci
  • odwiedź lokalne kliniki zdrowia psychicznego, aby zapytać o możliwości wsparcia
  • rozważ platformy terapeutyczne online

    • Oto jak znaleźć odpowiedniego terapeutę dla siebie. p>

    Więcej zasobów pomocy

    Możesz także znaleźć terapeutę, przeszukując takie katalogi online:

  • Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Lęku i Depresji
  • Międzynarodowe Stowarzyszenie EMDR
  • Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Stresem Traumatycznym
  • VA Health

    • Wiele katalogów zawiera filtry, dzięki którym możesz wyszukiwać terapeutów według specjalizacji.

    Jeśli chcesz spróbować zarówno terapii, jak i medytacji, spróbuj poszukać terapeuty posiadającego wiedzę na temat traumy, który specjalizuje się w praktykach medytacji i uważności.

    Znajdź 6 opcji dla grup wsparcia dla osób cierpiących na zespół stresu pourazowego.

    Konkluzja

    Medytacja może pomóc poprawić nastrój, zrelaksować ciało i odpędzić natrętne myśli, co może w dużym stopniu pomóc złagodzić objawy zespołu stresu pourazowego.

    Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z objawami PTSD, korzystne może być dodanie praktyki medytacyjnej do planu leczenia.

    Pamiętaj, że medytacja zazwyczaj nie może zastąpić terapii jako leczenia pierwszego rzutu. Ogólnie rzecz biorąc, praca z terapeutą specjalizującym się w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) stanowi najlepszą drogę do trwałej poprawy.

    Emily Swaim jest niezależną pisarką i redaktorką zajmującą się tematyką zdrowia, specjalizującą się w psychologii. Uzyskała tytuł licencjata z języka angielskiego uzyskany w Kenyon College oraz tytuł magistra z języka angielskiego uzyskany w California College of the Arts. W 2021 roku otrzymała certyfikat Board of Editors in Life Sciences (BELS). Więcej jej prac można znaleźć na GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox i Insider. Znajdź ją na Twitterze i LinkedIn.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe