A meditação pode melhorar os sintomas de TEPT – veja como experimentá-la

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O transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) é uma condição de saúde mental bastante comum.

As pessoas costumam associar o TEPT ao serviço militar, mas qualquer pessoa pode desenvolver TEPT após sobreviver a um evento traumático.

Na verdade, estimativas sugerem que mais de 80% das pessoas nos Estados Unidos passarão por algum tipo de trauma durante a vida. Entre aqueles que sobrevivem ao trauma, mais de 8% desenvolverão TEPT.

Os sintomas de TEPT se enquadram em quatro categorias:

Reviver o evento. Você pode ter pesadelos ou flashbacks que fazem você se sentir como se estivesse revivendo fisicamente seu trauma.

Evitar lembretes do evento. Você pode ficar longe de multidões ou se recusar a assistir a filmes que envolvam situações semelhantes ao trauma que você experimentou.

Pensamentos e sentimentos negativos. Você pode sentir culpa de sobrevivente ou ter dificuldade em confiar em outras pessoas.

Excitação aumentada. Você pode se assustar com barulhos altos, ter problemas para dormir ou sentir raiva constante.

Se você tem TEPT, saiba que tem muitas opções de tratamento, incluindo terapia e medicação, bem como abordagens de medicina complementar e alternativa (MCA), como meditação.

Muitas pessoas que vivem com TEPT consideram o CAM útil.

Em um Estudo de 2013, 39 por cento de 599 pessoas com TEPT relataram o uso de abordagens CAM, incluindo técnicas de meditação e relaxamento, para ajudar a aliviar os sintomas.

Continue lendo para saber como a meditação pode ajudar a tratar os sintomas de TEPT, além de alguma orientação sobre como começar. Você também encontrará mais detalhes sobre outras abordagens CAM que podem trazer benefícios para o TEPT.

Tratamentos para TEPT

Embora a mediação possa trazer benefícios como parte de uma abordagem combinada de tratamento, ela não é considerada um dos tratamentos de primeira linha para o TEPT.

Incluem:

Terapia

De acordo com Pesquisa de 2017 explorando os benefícios da ioga e da meditação para o TEPT, a terapia continua sendo o tratamento mais eficaz. Os especialistas consideram as seguintes abordagens particularmente úteis:

Terapia de processamento cognitivo (TCC). A CPT concentra-se nas maneiras pelas quais o trauma pode ter distorcido seu pensamento, como “É tudo meu culpa” ou “Ninguém é confiável”. Essa abordagem pode ajudá-lo a encontrar um equilíbrio entre honrar seus sentimentos e desafiar crenças extremas.

Exposição prolongada (EP). A EP pode ajudar a reduzir sua resposta emocional aos gatilhos por meio de confrontos guiados. Por exemplo, na terapia após um acidente de carro, um terapeuta pode fazer com que você assista a vídeos de carros e pratique exercícios calmantes durante todo o processo.

Dessensibilização e reprocessamento dos movimentos oculares (EMDR). O EMDR tem como objetivo para mudar a forma como seu cérebro armazena memórias traumáticas para que parem de reaparecer. Um terapeuta EMDR pode, por exemplo, fazer com que você faça movimentos oculares específicos enquanto se concentra em uma memória específica.

CPT e PE são formas especializadas de terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma terapia que ajuda a lidar com pensamentos e ações inúteis. Embora a TCC ainda possa ajudar pessoas com TEPT, a revisão mencionada acima concluiu que ela é menos eficaz do que suas adaptações focadas no trauma.

Medicação

Sua equipe médica também pode recomendar medicamentos junto com a terapia para ajudá-lo a lidar com o estresse relacionado ao TEPT. Eles podem, por exemplo, prescrever um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS). Este antidepressivo ajuda a serotonina, substância química do humor, a viajar pelo cérebro com mais eficiência.

A medicação pode ajudar a aliviar o impacto dos sintomas do TEPT, mas não resolverá a causa subjacente. É aí que entra a terapia.

Saiba mais sobre as opções de tratamento para TEPT.

O papel da meditação

A meditação é uma prática que pode ajudá-lo a focar sua mente e ganhar maior consciência de:

pensamentos e experiência interior

ambiente

necessidades momento a momento

O que você escolhe focar pode depender do tipo de meditação que você pratica, e os vários tipos de meditação podem oferecer benefícios ligeiramente diferentes.

Os tipos de meditação que podem ajudar a aliviar os sintomas do TEPT incluem:

Meditação da atenção plena

Mindfulness refere-se a um estado de espírito onde você pode reconhecer seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem julgamento. Algumas pessoas descrevem isso como um observador em sua própria cabeça.

A meditação mindfulness utiliza esse estado para ajudar a restringir seu foco ao aqui e agora. Ao aumentar a sua consciência do momento presente, você pode achar mais fácil permanecer firme no presente mais seguro quando memórias intrusivas retornarem.

Resumindo, tirar o “olho” mental do futuro pode ajudar a diminuir a ansiedade.

Meditação mantra

Na meditação mantra, você repetirá um som ou frase em voz alta para focar sua atenção. Você pode escolher qualquer frase ou som afirmativo que tenha significado para você.

Você não precisa seguir nenhuma religião ou prática espiritual para usar a meditação mantra, mas provavelmente encontrará alguma linguagem espiritual ao aprender o básico.

A meditação mantra pode reduzir sintomas de hiperexcitação, como tensão muscular ou ansiedade. À medida que seu corpo relaxa, você pode descobrir que sua mente também começa a relaxar com mais facilidade – e vice-versa.

Meditação da bondade amorosa

A meditação Metta, ou bondade amorosa, pode ajudar a aumentar sentimentos de amor e bondade, tanto para consigo mesmo quanto para com os outros. Durante esta prática meditativa, você pode imaginar receber votos de felicidades de seus entes queridos e desejar-lhes felicidade mentalmente em troca.

Você pode não achar tão surpreendente que cercar-se de boas vibrações regularmente possa melhorar o seu humor e ajudá-lo a se sentir melhor em geral.

Um estudo piloto de 2013 com 42 veteranos com TEPT sugere que a meditação da bondade amorosa pode aumentar emoções positivas, aliviar sintomas de depressão e promover autocompaixão . Esses resultados podem ajudar a contrabalançar os sentimentos de irritabilidade, tristeza e autocrítica que você pode experimentar com o TEPT.

Quão eficaz é a meditação?

De acordo com o Revisão de 2017 mencionado acima, a meditação pode ter um efeito médio sobre os sintomas de TEPT, ajudando a:

diminuir o estresse

melhorar o humor

reduzir pensamentos intrusivos

Os autores não encontraram muita diferença entre os diferentes tipos de meditação. Eles também observaram que a meditação não parece ter um efeito tão grande quanto as abordagens terapêuticas de primeira linha discutidas acima. No entanto, parece ter efeitos comparáveis ao tratamento medicamentoso, o tratamento de segunda linha para o TEPT.

Em outras palavras, embora a meditação provavelmente não consiga tratar os sintomas do TEPT por si só, ela pode funcionar bem como um complemento aos tratamentos tradicionais.

Como experimentar

Interessado em experimentar a meditação, mas não sabe por onde começar?

Tente começar com esta meditação respiratória básica:

Vá para um lugar onde você se sinta seguro e fique em uma posição relaxada. Você pode sentar ou deitar, como achar mais confortável.

Defina um cronômetro para quanto tempo você deseja meditar. Se você nunca meditou antes, 5 minutos podem ser uma boa meta inicial.

Concentre-se na respiração. Ouça o som do ar entrando e saindo da sua boca. Sinta como seus pulmões se expandem e contraem.

Você não precisa controlar o ritmo de sua respiração. Tudo que você precisa fazer é observar sua respiração enquanto ela acontece.

Se outros pensamentos tentarem surgir, não há necessidade de se estressar com eles. Observe-os e deixe-os passar, mantendo a atenção na respiração.

Quando o cronômetro tocar, verifique você mesmo. Sua mente parece mais clara ou mais calma do que antes?

Se você se sentir pior, consulte um terapeuta antes de tentar novamente. A meditação às vezes pode trazer à tona pensamentos e sensações desconfortáveis, por isso não é adequada para todos.

Obtenha mais dicas em nosso guia para desenvolver uma prática diária de meditação.

Para sua informação

Ao meditar com TEPT, é importante ouvir o seu próprio necessidades.

Por exemplo, se você achar que sentar com as pernas cruzadas é doloroso, você pode deitar-se. Se fechar os olhos faz você se sentir vulnerável, você pode absolutamente mantê-los abertos.

Lembre-se: seu conforto é mais importante do que qualquer conjunto específico de diretrizes.

Recursos de meditação

Se você se sentir pronto para passar para tipos mais complexos de meditação, estes recursos podem ajudá-lo a começar:

5 coisas para saber sobre Om

Liberar Meditação

Meditação da Bondade Amorosa

Como meditar

Procurando aplicativos úteis de meditação? Confira nossas 13 principais opções.

Outros tratamentos complementares para TEPT

A meditação não é a única abordagem MCA usada para ajudar a tratar os sintomas do TEPT. Outras abordagens a serem adicionadas à sua caixa de ferramentas de tratamento incluem:

Yoga

Yoga depende de uma combinação de atenção plena, respiração e alongamentos para criar uma sensação de calma.

Evidências sugerem que a ioga pode ajudar pessoas com TEPT a reduzir o estresse físico e emocional.

Por exemplo, um estudo de 2014 incluiu 64 mulheres com TEPT resistente ao tratamento. Metade frequentou aulas de educação sobre saúde para mulheres e metade praticou ioga baseada em traumas. Após o tratamento, as mulheres do grupo de ioga notaram melhorias em:

tolerância às sensações físicas associadas ao medo (como tensão muscular)

reconhecimento do seu estado emocional

capacidade de aceitar emoções negativas

O grupo de controle também relatou algumas dessas melhorias. Mas os sintomas de TEPT retornaram durante a segunda metade do tratamento, enquanto o grupo de ioga apresentou melhora duradoura.

Biofeedback

No biofeedback, os monitores monitoram suas funções biológicas, como frequência cardíaca e temperatura corporal. , enquanto você realiza exercícios de relaxamento.

Um terapeuta de biofeedback fará com que você faça vários exercícios de relaxamento enquanto o dispositivo de biofeedback demonstra em tempo real como cada um funciona bem. Com esse feedback imediato e reforço positivo, você poderá achar mais fácil aprender essas técnicas e usá-las de forma eficiente.

Os estudos sobre biofeedback permanecem limitados, mas os resultados parecem promissores. Em um Estudo de 2015, oito participantes receberam TCC focada no trauma ou TCC mais biofeedback. Embora ambos os grupos tenham relatado melhora, o grupo que fez biofeedback experimentou uma redução significativamente mais rápida nos sintomas de TEPT.

Acupuntura

A acupuntura, uma medicina tradicional chinesa, envolve o uso de agulhas para estimular pontos específicos do corpo. Os defensores da acupuntura dizem que isso pode reduzir o estresse, alterando o sistema nervoso autônomo, que controla funções inconscientes do corpo, como frequência cardíaca e respiração.

As evidências que apoiam os benefícios da acupuntura para o TEPT permanecem limitadas. Muitos estudos carecem de um grupo de controle apropriado. Uma 2018 sistemática A revisão considerou sete estudos de acupuntura que tinham grupos de controle, mas os autores da revisão descobriram que a maioria desses estudos ainda tinha uma qualidade de evidência “muito baixa”.

Isso não significa necessariamente que a acupuntura não funcione, é claro. Muitas pessoas acham isso útil, então pode valer a pena tentar – principalmente porque é uma abordagem de risco bastante baixo.

Obter suporte profissional

Se os sintomas de TEPT começarem a interferir no seu na vida cotidiana, um bom próximo passo envolve entrar em contato com um profissional de saúde mental.

Para encontrar um terapeuta ou conselheiro, você pode:

pedir uma indicação à sua equipe de saúde

verificar no site do seu seguro se há terapeutas de trauma em sua rede

visite clínicas comunitárias de saúde mental locais para perguntar sobre opções de apoio

considere plataformas de terapia on-line

Veja como encontrar o terapeuta certo para você. p>

Mais recursos de suporte

Você também pode encontrar um terapeuta pesquisando diretórios on-line como estes:

Associação de Ansiedade e Depressão da América

Associação Internacional EMDR

Sociedade Internacional para Estudos de Estresse Traumático

VA Health

Muitos diretórios incluem filtros para que você possa pesquisar terapeutas por especialidade.

Se você quiser experimentar terapia e meditação, tente procurar um terapeuta informado sobre traumas e especializado em práticas de meditação e atenção plena.

Encontre seis opções de grupos de apoio ao TEPT.

O resultado final

A meditação pode ajudar a melhorar o seu humor, relaxar o corpo e manter os pensamentos intrusivos sob controle, por isso pode ajudar muito a aliviar os sintomas do TEPT.

Se você estiver tendo dificuldade em lidar com os sintomas do TEPT, adicionar uma prática de meditação ao seu plano de tratamento pode trazer benefícios.

Lembre-se de que a meditação normalmente não substitui a terapia como tratamento de primeira linha. Em geral, trabalhar com um terapeuta especializado no tratamento de PTSD oferece o melhor caminho para uma melhoria duradoura.

Emily Swaim é redatora e editora freelancer de saúde especializada em psicologia. Ela possui bacharelado em inglês pelo Kenyon College e mestrado em redação pelo California College of the Arts. Em 2021, ela recebeu a certificação do Conselho de Editores em Ciências da Vida (BELS). Você pode encontrar mais trabalhos dela em GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox e Insider. Encontre-a no Twitter e LinkedIn.

Postou : 2024-08-29 10:50

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