Meditația poate îmbunătăți simptomele PTSD - Iată cum să o încerci

bărbat șezând cu picioarele încrucișate meditând 1

Distribuie pe Pinterest 10'000 de ore/Getty Images

Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) este o afecțiune de sănătate mintală destul de comună.

Oamenii asociază adesea PTSD cu serviciul militar, dar oricine poate dezvolta PTSD după ce a supraviețuit unui eveniment traumatic.

De fapt, estimările sugerează că peste 80% dintre oamenii din Statele Unite vor experimenta un anumit tip de traumă în timpul vieții lor. Dintre cei care supraviețuiesc traumei, peste 8% vor dezvolta PTSD.

Simptomele PTSD se împart în patru categorii:

Reexperimentarea evenimentului. Este posibil să aveți coșmaruri sau flashback-uri care vă fac să simțiți ca și cum vă retrăiți fizic trauma.

Evitarea mementourilor despre eveniment. Puteți să stați departe de mulțime sau să refuzați să vizionați filme care implică situații similare cu trauma pe care ați trăit-o.

Gânduri și sentimente negative. Este posibil să vă simțiți vinovat de supraviețuitor sau să aveți dificultăți în a avea încredere în alți oameni.

Excitație sporită. Puteți să tresăriți la zgomote puternice, să aveți probleme cu somnul sau să vă simțiți în mod constant furios.

Dacă aveți PTSD, știți că aveți o mulțime de opțiuni de tratament, inclusiv terapie și medicamente, precum și abordări de medicină complementară și alternativă (CAM) precum meditația.

Mulți oameni care trăiesc cu PTSD consideră CAM utilă.

Într-un Studiu din 2013, 39% din 599 de persoane cu PTSD au raportat că au folosit abordări CAM, inclusiv tehnici de meditație și relaxare, pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.

Citiți mai departe pentru a afla cum meditația ar putea ajuta la abordarea simptomelor PTSD, plus câteva îndrumări pentru a începe. Veți găsi, de asemenea, mai multe detalii despre alte abordări CAM care ar putea avea beneficii pentru PTSD.

Tratamente pentru PTSD

Deși medierea poate avea beneficii ca parte a unei abordări combinate a tratamentului, nu este considerată unul dintre tratamentele de primă linie pentru PTSD.

Acestea includ:

Terapia

Conform 2017 cercetare care explorează beneficiile yoga și meditației pentru PTSD, terapia rămâne cel mai eficient tratament. Experții consideră că următoarele abordări sunt deosebit de utile:

Terapia de procesare cognitivă (CPT). CPT se concentrează pe modurile în care trauma v-ar fi denaturat gândirea, cum ar fi „Totul meu este vină” sau „Nimeni nu poate fi de încredere”. Această abordare vă poate ajuta să găsiți un echilibru între a vă onora sentimentele și a contesta convingerile extreme.

Expunerea prelungită (EP). PE vă poate ajuta să vă reduceți răspunsul emoțional la factori declanșatori prin confruntări ghidate. De exemplu, în terapia după un accident de mașină, un terapeut ar putea să vă obligă să vizionați videoclipuri cu mașini și să practicați exerciții de calmare pe tot parcursul.

Desensibilizarea și reprocesarea mișcării oculare (EMDR). EMDR își propune pentru a schimba modul în care creierul tău stochează amintirile traumatice, astfel încât acestea să nu mai reapară. Un terapeut EMDR vă poate pune, de exemplu, să faceți mișcări specifice ale ochilor în timp ce vă concentrați asupra unei anumite amintiri.

CPT și PE sunt forme specializate de terapie cognitiv-comportamentală (CBT), o terapie care vă ajută să abordați gândurile și acțiunile nefolositoare. Deși CBT poate ajuta totuși persoanele cu PTSD, revizuirea menționată mai sus a constatat că este mai puțin eficientă decât adaptările sale centrate pe traumă.

Medicament

Echipa dvs. de îngrijire poate recomanda, de asemenea, medicamente împreună cu terapie pentru a vă ajuta să faceți față stresului legat de PTSD. Ei ar putea, de exemplu, să prescrie un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI). Acest antidepresiv ajută substanța chimică a stării de spirit să circule mai eficient prin creier.

Medicamentul poate ajuta la atenuarea impactului simptomelor PTSD, dar nu va aborda cauza subiacentă - aici intervine terapia.

Aflați mai multe despre opțiunile de tratament pentru PTSD.

Rolul meditației

Meditația este o practică care vă poate ajuta să vă concentrați mintea și să obțineți o mai mare conștientizare a:

sine

gândurilor și experienței interioare

împrejurimile

nevoile de moment la moment

Pe ce alegeți să vă concentrați poate depinde de tipul de meditație pe care îl practicați, iar diferitele tipuri de meditație pot oferi beneficii ușor diferite.

Tipurile de meditație care pot ajuta la ameliorarea simptomelor PTSD includ:

Meditația Mindfulness

Mindfulness se referă la o stare de spirit în care îți poți recunoaște gândurile, sentimentele și senzațiile corporale fără a judeca. Unii oameni descriu acest lucru ca fiind un observator în propriul tău cap.

Meditația Mindfulness folosește această stare pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra aici și acum. Îmbunătățindu-vă conștientizarea momentului prezent, s-ar putea să vă fie mai ușor să rămâneți pe pământ în prezentul mai sigur când revin amintirile intruzive.

Pe scurt, luarea „ochiului” mental de la viitor poate ajuta la scăderea anxietății tale.

Meditația cu mantre

În meditația cu mantre, veți repeta un sunet sau o frază cu voce tare pentru a vă concentra atenția. Puteți alege orice frază sau sunet afirmativ care are sens pentru dvs.

Nu trebuie să urmezi nicio religie sau practică spirituală pentru a folosi meditația cu mantre, dar probabil vei întâlni un limbaj spiritual pe măsură ce înveți elementele de bază.

Meditația cu mantre poate reduce simptomele de hiperexcitare, cum ar fi tensiunea musculară sau anxietatea. Pe măsură ce corpul tău se relaxează, s-ar putea să descoperi că și mintea ta începe să se relaxeze mai ușor - și invers.

Meditație iubitoare-bunătate

Metta, sau bunătatea iubitoare, meditația poate ajuta la stimularea sentimentelor de dragoste și bunătate, atât față de tine, cât și față de ceilalți. În timpul acestei practici meditative, s-ar putea să-ți imaginezi că primești urări de bine de la cei dragi și că le dorești mental fericire în schimb.

Este posibil să nu ți se pară atât de surprinzător faptul că înconjurându-te cu vibrații bune în mod regulat poate stimulează-ți starea de spirit și te ajută să te simți mai bine în general.

A Studiu pilot din 2013 pe 42 de veterani cu PTSD sugerează că meditația de bunătate iubitoare poate stimula emoțiile pozitive, ușurează simptomele depresiei și promovează autocompasiunea . Aceste rezultate pot ajuta la contrabalansarea sentimentelor de iritabilitate, tristețe și autocritică pe care le-ați putea experimenta cu PTSD.

Cât de eficientă este meditația?

Conform Recenzie din 2017 menționat mai sus, meditația poate avea un efect de dimensiuni medii asupra simptomelor PTSD, ajutând:

scăderea stresului

îmbunătățirea stării de spirit

reducerea gândurilor intruzive

Autorii nu au găsit prea multe diferențe între diferitele tipuri de meditație. Ei au remarcat, de asemenea, că meditația nu pare să aibă un efect la fel de mare precum abordările terapiei de primă linie discutate mai sus. Cu toate acestea, pare să aibă efecte comparabile cu managementul medicamentelor, tratamentul de linia a doua pentru PTSD.

Cu alte cuvinte, în timp ce meditația probabil nu poate trata simptomele PTSD singură, poate funcționa bine ca un supliment la tratamentele tradiționale.

Cum să îl încerci

Ești interesat să încerci meditația, dar nu ești sigur de unde să începi?

Încercați să începeți cu această meditație de bază a respirației:

Mergeți într-un loc în care vă simțiți în siguranță și ajungeți într-o poziție relaxată. Puteți să vă așezați sau să vă întindeți, oricum vă simțiți cel mai confortabil.

Setați un cronometru pentru cât timp doriți să meditați. Dacă nu ai mai meditat niciodată, 5 minute ar putea fi un bun obiectiv de pornire.

Concentrează-te pe respirația ta. Ascultă sunetul aerului care intră și iese din gură. Simte cum plămânii tăi se extind și se contractă.

Nu trebuie să controlezi ritmul respirațiilor tale. Tot ce trebuie să faceți este să vă observați respirația așa cum se întâmplă.

Dacă alte gânduri încearcă să se strecoare, nu este nevoie să te stresezi pentru ele. Observați-le și apoi lăsați-le să treacă, menținându-vă atenția asupra respirației.

Când cronometrul se stinge, verificați-vă cu dvs. Mintea ta se simte mai clară sau mai calmă decât înainte?

Dacă vă simțiți mai rău, vă recomandăm să vă contactați cu un terapeut înainte de a încerca din nou. Meditația poate aduce uneori gânduri și senzații incomode, așa că nu este potrivită pentru toată lumea.

Aflați mai multe sfaturi în ghidul nostru pentru construirea unei practici zilnice de meditație.

FYI

Când meditezi cu PTSD, este important să-ți asculți propriile nevoi.

De exemplu, dacă ești dureros să stai cu picioarele încrucișate, poți să te întinzi. Dacă închiderea ochilor te face să te simți vulnerabil, îi poți ține absolut deschisi.

Nu uita, confortul tău contează mai mult decât orice anumit set de reguli.

Resurse de meditație

Dacă vă simțiți pregătit să treceți la tipuri mai complexe de meditație, aceste resurse vă pot ajuta să începeți:

5 lucruri de știut despre Om

Liberate Meditație

Meditația de bunătate iubitoare

Cum să meditezi

Căutați aplicații utile de meditație? Consultați primele 13 alegeri ale noastre.

Alte tratamente complementare pentru PTSD

Meditația nu este singura abordare CAM folosită pentru a ajuta la abordarea simptomelor PTSD. Alte abordări care trebuie adăugate în setul de instrumente de tratament includ:

Yoga

Yoga se bazează pe o combinație de atenție, respirație și întinderi pentru a crea un sentiment de calm.

Dovezile sugerează că yoga poate ajuta persoanele cu PTSD să reducă stresul fizic și emoțional.

De exemplu, un Studiul din 2014 a inclus 64 de femei cu PTSD rezistent la tratament. Jumătate a mers la cursuri de educație pentru sănătate pentru femei, iar jumătate a făcut yoga bazată pe traume. După tratament, femeile din grupul de yoga au observat îmbunătățiri în:

toleranța față de senzațiile fizice asociate cu frica (cum ar fi tensiunea musculară)

recunoașterea stării lor emoționale

abilitatea de a accepta emoții negative

Grupul de control a raportat și unele dintre aceste îmbunătățiri. Dar simptomele PTSD au revenit în timpul celei de-a doua jumătate a tratamentului, în timp ce grupul de yoga a experimentat o îmbunătățire durabilă.

Biofeedback

În biofeedback, monitoarele vă urmăresc funcțiile biologice, cum ar fi ritmul cardiac și temperatura corpului , în timp ce efectuați exerciții de relaxare.

Un terapeut de biofeedback vă va face să treceți prin mai multe exerciții de relaxare, deoarece dispozitivul de biofeedback demonstrează în timp real cât de bine funcționează fiecare. Cu acest feedback imediat și întărire pozitivă, s-ar putea să vă fie mai ușor să învățați aceste tehnici și să le utilizați eficient.

Studiile despre biofeedback rămân limitate, dar rezultatele par promițătoare. Într-un Studiu din 2015, opt participanți au primit fie CBT centrat pe traumă, fie CBT plus biofeedback. În timp ce ambele grupuri au raportat îmbunătățiri, grupul care a făcut biofeedback a experimentat o reducere semnificativ mai rapidă a simptomelor PTSD.

Acupunctură

Acupunctura, o medicină tradițională chineză, implică utilizarea de ace pentru a stimula anumite puncte ale corpului. Susținătorii acupuncturii spun că acest lucru poate reduce stresul prin modificarea sistemului nervos autonom, care controlează funcțiile inconștiente ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac și respirația.

Dovezile care susțin beneficiile acupuncturii pentru PTSD rămân limitate. Multe studii nu au un grup de control adecvat. Un 2018 sistematic revizuire a luat în considerare șapte studii de acupunctură care au avut grupuri de control, dar autorii revizuirii au descoperit că majoritatea acestor studii au încă o calitate „foarte scăzută” a dovezilor.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că acupunctura nu funcționează, desigur. Mulți oameni îl consideră util, așa că poate merita încercat - mai ales că este o abordare cu risc destul de scăzut.

Obținerea de asistență profesională

Dacă simptomele PTSD încep să interfereze cu viața de zi cu zi, un pas bun următor implică conectarea cu un profesionist în sănătate mintală.

Pentru a găsi un terapeut sau un consilier, puteți:

a cere o recomandare echipei de asistență medicală

a verifica site-ul de asigurare pentru terapeuți în traumatologie din rețeaua dvs.

vizitați clinicile de sănătate mintală ale comunității locale pentru a întreba despre opțiunile de sprijin

luați în considerare platformele de terapie online

Iată cum să găsiți terapeutul potrivit pentru dvs. p>

Mai multe resurse de asistență

De asemenea, puteți găsi un terapeut căutând în directoare online precum acestea:

Asociația pentru anxietate și depresie din America

Asociația internațională EMDR

Societatea Internațională pentru Studiile Stresului Traumatic

Linia de jos

Meditația vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă relaxați corpul și să țineți la distanță gândurile intruzive, astfel încât ar putea contribui în mare măsură la ameliorarea simptomelor PTSD.

Dacă întâmpinați dificultăți în a face față simptomelor PTSD, adăugarea unei practici de meditație la planul dvs. de tratament ar putea avea beneficii.

Rețineți că, de obicei, meditația nu poate înlocui terapia ca tratament de primă linie. În general, lucrul cu un terapeut care este specializat în tratamentul PTSD oferă cea mai bună cale către o îmbunătățire de durată.

Emily Swaim este scriitoare și editor independentă în domeniul sănătății, specializată în psihologie. Ea are o licență în limba engleză la Kenyon College și un masterat în scris de la California College of the Arts. În 2021, ea a primit certificarea Consiliului de editori în științe ale vieții (BELS). Puteți găsi mai multe din lucrările ei pe GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox și Insider. Găsiți-o pe Twitter și LinkedIn.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.