Медитация может облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства — вот как это попробовать

Следите за Drugslib на
мужчина сидит, скрестив ноги, и медитирует 1Поделиться на Pinterest 10'000 часов/Getty Images

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — довольно распространенное психическое заболевание.

Люди часто связывают посттравматическое стрессовое расстройство с военной службой, но посттравматическое стрессовое расстройство может развиться у любого человека после того, как он пережил травмирующее событие.

На самом деле, оценки показывают, что более 80 процентов людей в Соединенных Штатах в течение своей жизни испытают тот или иной тип травмы. Среди тех, кто пережил травму, более 8 процентов впоследствии разовьют посттравматическое стрессовое расстройство.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства делятся на четыре категории:

  • Повторное переживание события. Вам могут сниться кошмары или воспоминания, из-за которых у вас возникает ощущение, будто вы физически заново переживаете свою травму.
  • Избегание напоминаний об этом событии. Вы можете держаться подальше от толпы или отказываться смотреть фильмы, в которых задействованы ситуации, похожие на ту травму, которую вы пережили.
  • Негативные мысли и чувства. Вы можете испытывать чувство вины выжившего или испытывать трудности с доверием другим людям.
  • Повышенное возбуждение. Вы можете вздрагивать от громких звуков, иметь проблемы со сном или постоянно злиться.

    • Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, знайте, что у вас есть множество вариантов лечения, включая терапию и лекарства, а также подходы дополнительной и альтернативной медицины (CAM), такие как медитация.

    Многие люди, живущие с посттравматическим стрессовым расстройством, находят CAM полезным.

    В одном В исследовании 2013 года 39 процентов из 599 человек с посттравматическим стрессовым расстройством сообщили, что использовали подходы CAM, в том числе методы медитации и релаксации, для облегчения симптомов.

    Читайте дальше, чтобы узнать, как медитация может помочь справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства, а также некоторые рекомендации по началу работы. Вы также найдете более подробную информацию о других подходах CAM, которые могут быть полезны при посттравматическом стрессовом расстройстве.

    Лечение посттравматического стрессового расстройства

    Хотя медиация может быть полезна как часть комбинированного подхода к лечению, она не считается одним из методов лечения посттравматического стрессового расстройства.

    К ним относятся:

    Терапия

    Согласно Исследование 2017 года, изучающее преимущества йоги и медитации при посттравматическом стрессовом расстройстве, терапия остается наиболее эффективным методом лечения. Эксперты считают особенно полезными следующие подходы:

  • Когнитивная обработка информации (КПТ). КПТ фокусируется на том, как травма могла исказить ваше мышление, например: «Это все мое вина» или «Никому нельзя доверять». Этот подход может помочь вам найти баланс между уважением к своим чувствам и преодолением крайних убеждений.
  • Длительное воздействие (PE). PE может помочь уменьшить вашу эмоциональную реакцию на триггеры посредством управляемой конфронтации. Например, во время терапии после автомобильной аварии терапевт может попросить вас посмотреть видео с автомобилями и выполнять успокаивающие упражнения.
  • Денсибилизация и переработка движений глаз (ДПДГ). Цели ДПДГ изменить то, как ваш мозг хранит травматические воспоминания, чтобы они перестали появляться снова. Например, EMDR-терапевт может попросить вас сделать определенные движения глаз, сосредотачиваясь на определенном воспоминании.

    • КПТ и ПЭ — это специализированные формы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии, которая помогает вам справиться с бесполезными мыслями и действиями. Хотя КПТ по-прежнему может помочь людям с посттравматическим стрессовым расстройством, упомянутый выше обзор показал, что она менее эффективна, чем ее адаптация, ориентированная на травмы.

    Медикаменты

    Ваша команда по уходу может также порекомендовать вам лекарства наряду с терапией, чтобы помочь вам справиться со стрессом, связанным с посттравматическим стрессовым расстройством. Например, они могут прописать селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС). Этот антидепрессант помогает химическому веществу настроения серотонину более эффективно перемещаться по мозгу.

    Лекарства могут помочь облегчить последствия симптомов посттравматического стрессового расстройства, но они не устранят основную причину — вот здесь на помощь приходит терапия.

    Узнайте больше о вариантах лечения посттравматического стрессового расстройства.

    Роль медитации

    Медитация – это практика, которая поможет вам сосредоточить внимание и лучше осознать свои:

  • себя
  • мысли и внутренний опыт
  • окружение
  • постоянные потребности

    • То, на чем вы решите сосредоточиться, может зависеть от типа медитации, которую вы практикуете, и разные типы медитации могут давать немного разные преимущества.

    Типы медитации, которые могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства, включают:

    Медитация осознанности

    Осознанность — это состояние ума, при котором вы можете признавать свои мысли, чувства и телесные ощущения без осуждения. Некоторые люди описывают это как наблюдение в собственной голове.

    Медитация осознанности использует это состояние, чтобы сузить фокус внимания на здесь и сейчас. Повысив осознанность настоящего момента, вам, возможно, будет легче оставаться в более безопасном настоящем, когда возвращаются навязчивые воспоминания.

    Коротко говоря, отвлечение своего мысленного «взгляда» от будущего может помочь вашей тревоге, в свою очередь, исчезнуть.

    Мантра-медитация

    Во время мантра-медитации вы повторяете звук или фразу вслух, чтобы сосредоточить свое внимание. Вы можете выбрать любую подтверждающую фразу или звук, который имеет для вас значение.

    Вам не обязательно следовать какой-либо религии или духовной практике, чтобы использовать мантра-медитацию, но вы, вероятно, познакомитесь с каким-то духовным языком, когда изучите основы.

    Мантра-медитация может уменьшить симптомы гипервозбуждения, такие как мышечное напряжение или беспокойство. Когда ваше тело расслабляется, вы можете обнаружить, что ваш разум тоже начинает расслабляться легче — и наоборот.

    Медитация любящей доброты

    Метта, или медитация любящей доброты, может помочь усилить чувство любви и доброты как по отношению к себе, так и к другим. Во время этой медитативной практики вы можете представить, что получаете добрые пожелания от своих близких и мысленно желаете им счастья в ответ.

    Возможно, вам не так уж удивительно, что регулярное окружение себя хорошим настроением может улучшит ваше настроение и поможет вам чувствовать себя лучше в целом.

    A Пилотное исследование 2013 года с участием 42 ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством показывает, что медитация любящей доброты может усилить положительные эмоции, облегчить симптомы депрессии и способствовать самосостраданию. . Эти результаты могут помочь уравновесить чувства раздражительности, грусти и самокритики, которые могут возникнуть при посттравматическом стрессовом расстройстве.

    Насколько эффективна медитация?

    Согласно Обзор 2017 года Как упоминалось выше, медитация может оказывать средний эффект на симптомы посттравматического стрессового расстройства, помогая:

  • снижать стресс
  • улучшать настроение
  • уменьшать навязчивые мысли

    • Авторы не обнаружили особой разницы между разными видами медитации. Они также отметили, что медитация, похоже, не имеет такого большого эффекта, как подходы терапии первой линии, обсуждавшиеся выше. Тем не менее, похоже, что оно имеет эффект, сравнимый с медикаментозным лечением — лечением второй линии посттравматического стрессового расстройства.

    Другими словами, хотя медитация, вероятно, не может лечить симптомы посттравматического стрессового расстройства сама по себе, она может хорошо работать в качестве дополнения к традиционным методам лечения.

    Как попробовать

    Хотите попробовать медитацию, но не знаете, с чего начать?

    Попробуйте начать с этой базовой дыхательной медитации:

  • Отправьтесь в место, где вы чувствуете себя в безопасности, и примите расслабленное положение. Вы можете сидеть или лежать, как вам удобнее.
  • Установите таймер на время, в течение которого вы хотите медитировать. Если вы никогда раньше не медитировали, 5 минут могут быть хорошей отправной целью.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Прислушайтесь к звуку воздуха, входящего и выходящего из вашего рта. Почувствуйте, как ваши легкие расширяются и сжимаются.
  • Вам не нужно контролировать темп своего дыхания. Все, что вам нужно сделать, это наблюдать за своим дыханием, как оно происходит.
  • Если другие мысли пытаются проскользнуть, не нужно из-за них напрягаться. Обратите внимание на них, а затем позвольте им пройти, удерживая внимание на дыхании.
  • Когда таймер сработает, проверьте себя. Стал ли ваш разум яснее и спокойнее, чем раньше?
  • Если вы почувствуете себя хуже, возможно, вам стоит обратиться к терапевту, прежде чем повторять попытку. Медитация иногда может вызывать неприятные мысли и ощущения, поэтому она подходит не всем.

    • Дополнительные советы по созданию ежедневной практики медитации вы найдете в нашем руководстве.

    К вашему сведению

    При медитации с посттравматическим стрессовым расстройством важно прислушиваться к себе. потребности.

    Например, если вам больно сидеть со скрещенными ногами, вы можете лечь. Если закрытие глаз заставляет вас чувствовать себя уязвимым, вы можете оставить их открытыми.

    Помните, ваш комфорт важнее, чем какой-либо конкретный набор правил.

    Ресурсы для медитации

    Если вы чувствуете, что готовы перейти к более сложным видам медитации, вам помогут эти ресурсы:

  • 5 вещей, которые нужно знать об Оме
  • Liberate Медитация
  • Медитация любящей доброты
  • Как медитировать

    • Ищете полезные приложения для медитации? Ознакомьтесь с 13 нашими лучшими рекомендациями.

    Другие дополнительные методы лечения посттравматического стрессового расстройства

    Медитация — не единственный подход CAM, используемый для устранения симптомов посттравматического стрессового расстройства. Другие подходы, которые стоит добавить в свой набор инструментов для лечения, включают:

    Йогу

    Йога основана на сочетании осознанности, дыхания и растяжки для создания чувства спокойствия.

    Фактические данные свидетельствуют о том, что йога может помочь людям с посттравматическим стрессовым расстройством снизить физический и эмоциональный стресс.

    Например, В исследовании 2014 года приняли участие 64 женщины с резистентным к лечению посттравматическим стрессовым расстройством. Половина ходила на курсы по медицинскому просвещению для женщин, а половина занималась йогой с учетом травм. После лечения женщины в группе йоги заметили улучшения в:

  • толерантности к физическим ощущениям, связанным со страхом (например, мышечное напряжение);
  • распознавании своего эмоционального состояния
  • способность принимать негативные эмоции

    • Контрольная группа также сообщила о некоторых из этих улучшений. Но симптомы посттравматического стрессового расстройства вернулись во второй половине лечения, а в группе йоги наблюдалось стойкое улучшение.

    Биологическая обратная связь

    При биологической обратной связи мониторы отслеживают ваши биологические функции, такие как частота сердечных сокращений и температура тела. , пока вы выполняете упражнения на расслабление.

    Терапевт биологической обратной связи предложит вам выполнить несколько упражнений на расслабление, поскольку устройство биологической обратной связи в реальном времени демонстрирует, насколько хорошо работает каждое из них. Благодаря такой немедленной обратной связи и положительному подкреплению вам, возможно, будет легче изучить эти методы и эффективно их использовать.

    Исследования биологической обратной связи остаются ограниченными, но результаты кажутся многообещающими. В одном В исследовании 2015 года восемь участников получали либо КПТ, ориентированную на травму, либо КПТ плюс биологическую обратную связь. Хотя обе группы сообщили об улучшении, в группе, которая применяла биологическую обратную связь, наблюдалось значительно более быстрое уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства.

    Иглоукалывание

    Иглоукалывание, традиционная китайская медицина, предполагает использование игл для стимуляции определенных точек на теле. Сторонники иглоукалывания говорят, что это может уменьшить стресс, изменяя вегетативную нервную систему, которая контролирует бессознательные функции организма, такие как частота сердечных сокращений и дыхание.

    Доказательства, подтверждающие пользу иглоукалывания при посттравматическом стрессовом расстройстве, остаются ограниченными. Во многих исследованиях отсутствует соответствующая контрольная группа. Систематический 2018 года обзор рассмотрел семь исследований иглоукалывания, в которых были контрольные группы, но авторы обзора обнаружили, что большинство этих исследований по-прежнему имели «очень низкое» качество доказательств.

    Конечно, это не обязательно означает, что иглоукалывание не работает. Многие люди находят это полезным, поэтому, возможно, стоит попробовать, особенно потому, что это подход с довольно низким уровнем риска.

    Получение профессиональной поддержки

    Если симптомы посттравматического стрессового расстройства начинают мешать вашей повседневной жизни, следующим хорошим шагом будет общение со специалистом в области психического здоровья.

    Чтобы найти терапевта или консультанта, вы можете:

  • попросить направление у своей медицинской бригады
  • проверить на сайте своей страховки наличие травматологов из вашей сети
  • посетите местные психиатрические клиники, чтобы узнать о вариантах поддержки.
  • рассмотрите возможности онлайн-терапевтических платформ.

    • Вот как найти подходящего для вас терапевта.

  • подумайте о платформах онлайн-терапии.

    • Вот как найти подходящего для вас терапевта.

  • рассмотрите возможности онлайн-терапевтических платформ.

    • Вот как найти подходящего для вас терапевта.

  • рассмотрите возможности онлайн-терапевтических платформ.

    • p>

    Дополнительные ресурсы поддержки

    Вы также можете найти терапевта, выполнив поиск в таких онлайн-каталогах:

  • Американская ассоциация тревоги и депрессии
  • Международная ассоциация EMDR
  • Международное общество исследований травматического стресса
  • VA Health

    • Многие каталоги содержат фильтры, позволяющие искать терапевтов по специальности.

    Если вы хотите попробовать и терапию, и медитацию, попробуйте найти психотерапевта, который специализируется на медитации и практиках осознанности.

    Найдите 6 вариантов групп поддержки посттравматического стрессового расстройства.

    Итог

    Медитация может помочь улучшить ваше настроение, расслабить тело и сдержать навязчивые мысли, поэтому она может иметь большое значение для облегчения симптомов посттравматического стрессового расстройства.

    Если вам трудно справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства, добавление практики медитации в ваш план лечения может оказаться полезным.

    Просто имейте в виду, что медитация обычно не может заменить терапию в качестве лечения первой линии. В целом, работа с терапевтом, специализирующимся на лечении посттравматического стрессового расстройства, предлагает лучший путь к долгосрочному улучшению.

    Эмили Сваим — независимый писатель и редактор, специализирующийся на психологии. Она имеет степень бакалавра английского языка в Кеньон-колледже и степень магистра в области письменной речи в Калифорнийском колледже искусств. В 2021 году она получила сертификат Совета редакторов в области наук о жизни (BELS). Вы можете найти больше ее работ на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова