Meditasyon TSSB Belirtilerini İyileştirebilir - İşte Nasıl Deneyeceğiniz

Pinterest'te Paylaş 10.000 Saat/Getty Images

Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) oldukça yaygın bir zihinsel sağlık durumudur.

İnsanlar genellikle TSSB'yi askerlik hizmetiyle ilişkilendirir, ancak herkes travmatik bir olaydan kurtulduktan sonra TSSB geliştirebilir.

Aslında, tahminler, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yüzde 80'inden fazlasının yaşamları boyunca bir tür travma yaşayacağını gösteriyor. Travmayı atlatanların yüzde 8'inden fazlası TSSB geliştirecek.

PTSD belirtileri dört kategoriye ayrılır:

Olayın yeniden yaşanması. Travmanızı fiziksel olarak yeniden yaşıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olan kabuslar veya geçmişe dönüşler yaşayabilirsiniz.

Olayın hatırlatıcılarından kaçınmak. Yaşadığınız travmaya benzer durumları içeren filmleri izlemeyi reddedebilir veya kalabalıklardan uzak durabilirsiniz.

Olumsuz düşünce ve duygular. Hayatta kalanların suçluluk duygusunu yaşayabilir veya diğer insanlara güvenme konusunda sorun yaşayabilirsiniz.

Artan uyarılma. Yüksek seslerden irkilebilirsiniz, uyumakta zorluk çekebilirsiniz veya kendinizi sürekli öfkeli hissedebilirsiniz.

PTSD'niz varsa, tedavi ve ilaç tedavisinin yanı sıra meditasyon gibi tamamlayıcı ve alternatif tıp (TAT) yaklaşımlarını da içeren birçok tedavi seçeneğiniz olduğunu bilin.

PTSD ile yaşayan birçok kişi TAT'ı faydalı buluyor.

Bir arada 2013 araştırmasında, TSSB'si olan 599 kişinin yüzde 39'u semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için meditasyon ve rahatlama teknikleri de dahil olmak üzere TAT yaklaşımlarını kullandığını bildirdi.

Meditasyonun TSSB semptomlarını gidermeye nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin. başlama konusunda bazı rehberlik. Ayrıca TSSB'ye fayda sağlayabilecek diğer TAT yaklaşımları hakkında daha fazla ayrıntı bulacaksınız.

PTSD Tedavileri

Arabuluculuk, kombine tedavi yaklaşımının bir parçası olarak fayda sağlasa da, TSSB için ön saf tedavilerden biri olarak kabul edilmiyor.

Bunlar şunları içerir:

Terapi

2017 araştırmasına göre terapi en etkili tedavi olmaya devam ediyor. Uzmanlar aşağıdaki yaklaşımların özellikle faydalı olduğunu düşünüyor:

Bilişsel işlem terapisi (CPT). CPT, travmanın düşüncelerinizi nasıl çarpıtmış olabileceğine odaklanır, örneğin: "Hepsi benim." hata” veya “Kimseye güvenilemez.” Bu yaklaşım, duygularınızı onurlandırmakla aşırı inançlara meydan okumak arasında bir denge bulmanıza yardımcı olabilir.

Uzun süreli maruz kalma (PE). PE, rehberli yüzleşmeler yoluyla tetikleyicilere karşı duygusal tepkinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir araba kazasından sonra yapılan terapide, bir terapist size araba videoları izletebilir ve süreç boyunca sakinleştirici egzersizler yaptırabilir.

Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR). EMDR'nin amaçları beyninizin travmatik anıları nasıl sakladığını değiştirip yeniden ortaya çıkmalarını engellemek. Örneğin bir EMDR terapisti, belirli bir anıya odaklanırken belirli göz hareketleri yapmanızı isteyebilir.

CPT ve PE, yardımcı olmayan düşünce ve eylemleri ele almanıza yardımcı olan bir terapi olan bilişsel davranışçı terapinin (CBT) özel formlarıdır. BDT hala TSSB hastalarına yardımcı olabilir ancak yukarıda bahsedilen inceleme, bunun travma odaklı uyarlamalara göre daha az etkili olduğunu ortaya çıkardı.

İlaç

Bakım ekibiniz, TSSB ile ilişkili stresle başa çıkmanıza yardımcı olmak için terapinin yanı sıra ilaç tedavisi de önerebilir. Örneğin seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) reçete edebilirler. Bu antidepresan, ruh hali kimyasalı serotoninin beyninizde daha etkili bir şekilde dolaşmasına yardımcı olur.

İlaç, TSSB semptomlarının etkisini hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak altta yatan nedeni ortadan kaldırmaz; terapinin devreye girdiği yer burasıdır.

PTSD tedavi seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Meditasyonun rolü

Meditasyon, zihninize odaklanmanıza ve şu konularda daha fazla farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır:

kendiniz

düşünceleriniz ve içsel deneyiminiz

çevre

anlık ihtiyaçlar

Odaklanmayı seçtiğiniz şey, uyguladığınız meditasyon türüne bağlı olabilir ve çeşitli meditasyon türleri biraz farklı faydalar sunabilir.

TSSB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek meditasyon türleri şunlardır:

Bir 2013'te PTSD'li 42 gazi üzerinde yapılan pilot çalışma, sevgi dolu şefkat meditasyonunun olumlu duyguları artırabileceğini, depresyon semptomlarını hafifletebileceğini ve öz şefkati geliştirebileceğini öne sürüyor . Bu sonuçlar, TSSB nedeniyle yaşayabileceğiniz sinirlilik, üzüntü ve özeleştiri duygularını dengelemenize yardımcı olabilir.

Meditasyon ne kadar etkilidir?

2017 incelemesi yukarıda bahsedildiği gibi meditasyon, aşağıdakilere yardımcı olarak TSSB belirtileri üzerinde orta büyüklükte bir etkiye sahip olabilir:

stresi azaltmak

ruh halini iyileştirmek

istenmeyen düşünceleri azaltmak

Yazarlar farklı meditasyon türleri arasında pek bir fark bulamadılar. Ayrıca meditasyonun yukarıda tartışılan birinci basamak terapi yaklaşımları kadar büyük bir etkiye sahip görünmediğini de belirttiler. Yine de TSSB'nin ikinci basamak tedavisi olan ilaç tedavisiyle karşılaştırılabilir etkileri var gibi görünüyor.

Başka bir deyişle, meditasyon muhtemelen TSSB semptomlarını tek başına tedavi edemezken, geleneksel tedavilere ek olarak işe yarayabilir.

Nasıl denenir

Meditasyonu denemek istiyor ancak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz?

Bu temel nefes meditasyonuyla başlamayı deneyin:

Kendinizi güvende hissettiğiniz bir yere gidin ve rahat bir pozisyona geçin. Kendinizi en rahat hissettiğiniz şekilde oturabilir veya uzanabilirsiniz.

Ne kadar süreyle meditasyon yapmak istediğinize ilişkin bir zamanlayıcı ayarlayın. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız 5 dakika iyi bir başlangıç hedefi olabilir.

Nefesinize odaklanın. Ağzınıza giren ve çıkan havanın sesini dinleyin. Akciğerlerinizin nasıl genişlediğini ve kasıldığını hissedin.

Nefeslerinizin temposunu kontrol etmek zorunda değilsiniz. Yapmanız gereken tek şey, nefesinizi alırken gözlemlemektir.

Başka düşünceler araya girmeye çalışırsa onlar için strese girmenize gerek yok. Onları fark edin ve dikkatinizi nefesinize vererek geçmelerine izin verin.

Zamanlayıcı kapandığında kendinize bakın. Zihniniz daha önce olduğundan daha net veya daha sakin hissediyor mu?

Eğer kendinizi daha kötü hissediyorsanız, tekrar denemeden önce bir terapistle bağlantı kurmak isteyebilirsiniz. Meditasyon bazen rahatsız edici düşünceleri ve hisleri ortaya çıkarabilir, bu nedenle herkes için doğru değildir.

Günlük meditasyon pratiği oluşturmaya yönelik kılavuzumuzdan daha fazla ipucu alın.

Bilginize

PTSD ile meditasyon yaparken kendi sesinizi dinlemek önemlidir. ihtiyacı var.

Örneğin, bağdaş kurup oturmak size acı veriyorsa uzanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmak sizi savunmasız hissettiriyorsa, onları kesinlikle açık tutabilirsiniz.

Unutmayın, rahatınız herhangi bir dizi kuraldan daha önemlidir.

Meditasyon kaynakları

Kendinizi daha karmaşık meditasyon türlerine geçmeye hazır hissediyorsanız, şu kaynaklar başlamanıza yardımcı olabilir:

Om Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Şey

Özgürleştir Meditasyon

Sevgi dolu İyilik Meditasyonu

Nasıl Meditasyon Yapılır

Yardımcı meditasyon uygulamaları mı arıyorsunuz? En iyi 13 seçimimize göz atın.

PTSD için diğer tamamlayıcı tedaviler

Meditasyon, TSSB belirtilerini gidermeye yardımcı olmak için kullanılan tek TAT yaklaşımı değildir. Tedavi araç kutunuza eklemeyi düşünebileceğiniz diğer yaklaşımlar şunlardır:

Yoga

Yoga, sakinlik hissi yaratmak için farkındalık, nefes alma ve esneme hareketlerinin birleşimine dayanır.

Kanıtlar, yoganın TSSB'li kişilerin fiziksel ve duygusal stresi azaltmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 2014 çalışmasına tedaviye dirençli TSSB'si olan 64 kadın dahil edildi. Yarısı kadın sağlığı eğitimi derslerine gitti ve yarısı travma konusunda bilgili yoga yaptı. Tedaviden sonra yoga grubundaki kadınlar şu konularda iyileşme fark etti:

Korkuyla ilişkili fiziksel duyumlara karşı tolerans (kas gerginliği gibi)

Duygusal durumlarının tanınması

Olumsuz duyguları kabul edebilme yeteneği

Kontrol grubu da bu gelişmelerin bazılarını bildirdi. Ancak tedavinin ikinci yarısında TSSB semptomları geri dönerken, yoga grubu kalıcı bir iyileşme kaydetti.

Biyolojik geri bildirim

Biyolojik geri bildirimde monitörler, kalp atış hızı ve vücut ısısı gibi biyolojik işlevlerinizi izler. , gevşeme egzersizleri yaparken.

Biofeedback terapisti, biofeedback cihazının her birinin ne kadar iyi çalıştığını gerçek zamanlı olarak göstermesi nedeniyle size çeşitli rahatlama egzersizleri yaptıracaktır. Bu anında geri bildirim ve olumlu pekiştirmeyle, bu teknikleri öğrenmeniz ve bunları verimli bir şekilde kullanmanız daha kolay olabilir.

Biyogeribildirim üzerine çalışmalar sınırlı kalıyor ancak sonuçlar ümit verici görünüyor. Tek bir 2015 çalışmasında, sekiz katılımcı travma odaklı BDT veya BDT artı biyolojik geri bildirim aldı. Her iki grup da iyileşme bildirirken, biofeedback uygulayan grup TSSB semptomlarında önemli ölçüde daha hızlı bir azalma yaşadı.

Akupunktur

Geleneksel bir Çin tıbbı olan akupunktur, vücuttaki belirli noktaları uyarmak için iğnelerin kullanılmasını içerir. Akupunkturun savunucuları, bunun, kalp atış hızı ve nefes alma gibi bilinçsiz vücut fonksiyonlarını kontrol eden otonom sinir sisteminizi değiştirerek stresi azaltabileceğini söylüyor.

Akupunkturun TSSB'ye faydalarını destekleyen kanıtlar sınırlı kalıyor. Çoğu çalışmada uygun bir kontrol grubu yoktur. Bir 2018 sistematiği inceleme, kontrol grupları olan yedi akupunktur çalışmasını değerlendirdi, ancak inceleme yazarları bu çalışmaların çoğunun hâlâ "çok düşük" kanıt kalitesine sahip olduğunu buldu.

Bu elbette akupunkturun işe yaramadığı anlamına gelmiyor. Pek çok kişi bunu yararlı buluyor, dolayısıyla denemeye değer olabilir; özellikle de oldukça düşük riskli bir yaklaşım olduğu için.

Profesyonel destek alma

PTSD belirtileri yaşam tarzınızı etkilemeye başlarsa Günlük yaşamda bir sonraki iyi adım, bir ruh sağlığı uzmanıyla bağlantı kurmaktır.

Bir terapist veya danışman bulmak için şunları yapabilirsiniz:

Sağlık ekibinizden sevk talebinde bulunabilirsiniz

ağınızdaki travma terapistleri için sigorta web sitenizi kontrol edebilirsiniz

Destek seçenekleri hakkında bilgi almak için yerel toplum ruh sağlığı kliniklerini ziyaret edin

çevrimiçi terapi platformlarını değerlendirin

Sizin için doğru terapisti nasıl bulacağınız burada açıklanmıştır.

Çevrimiçi terapi platformlarını değerlendirin

Burada sizin için doğru terapisti nasıl bulacağınız anlatılmaktadır. p>

Daha fazla destek kaynağı

Ayrıca şuna benzer çevrimiçi dizinleri arayarak da bir terapist bulabilirsiniz:

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği

EMDR Uluslararası Derneği

Uluslararası Travmatik Stres Araştırmaları Derneği

VA Health

Birçok dizin, uzmanlığa göre terapist arayabilmeniz için filtreler içerir.

Hem terapiyi hem de meditasyonu denemek istiyorsanız meditasyon ve farkındalık uygulamalarında uzmanlaşmış, travma konusunda bilgili bir terapist aramayı deneyin.

PTSD destek grupları için 6 seçenek bulun.

Sonuç

Meditasyon ruh halinizi iyileştirmenize, vücudunuzu rahatlatmanıza ve rahatsız edici düşünceleri uzak tutmanıza yardımcı olabilir; böylece TSSB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

PTSD semptomlarıyla baş etmekte zorluk yaşıyorsanız tedavi planınıza meditasyon uygulamasını eklemek faydalı olabilir.

Meditasyonun genellikle birinci basamak tedavi olarak terapinin yerini alamayacağını unutmayın. Genel olarak, TSSB tedavisinde uzmanlaşmış bir terapistle çalışmak kalıcı iyileşmeye giden en iyi yolu sunar.

Emily Swaim, psikoloji alanında uzmanlaşmış serbest çalışan bir sağlık yazarı ve editörüdür. Kenyon College'dan İngilizce alanında lisans derecesine ve California College of the Arts'tan yazılı olarak MFA derecesine sahiptir. 2021 yılında Yaşam Bilimleri Editörler Kurulu (BELS) sertifikasını aldı. Çalışmalarının daha fazlasını GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox ve Insider'da bulabilirsiniz. Onu Twitter ve

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.