Медитація може полегшити симптоми посттравматичного стресового розладу — ось як це спробувати

чоловік сидить, схрестивши ноги, медитує 1

Поділитися на Pinterest 10'000 годин/Getty Images

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) є досить поширеним станом психічного здоров’я.

Люди часто асоціюють посттравматичний стресовий розлад із військовою службою, але кожен може розвинути посттравматичний стресовий розлад після травматичної події.

Насправді оцінки показують, що понад 80 відсотків людей у Сполучених Штатах зазнають певного типу травми протягом свого життя. Серед тих, хто пережив травму, понад 8 відсотків розвинуть посттравматичний стресовий розлад.

Симптоми ПТСР поділяються на чотири категорії:

Повторне переживання події. У вас можуть бути кошмари або спогади, які залишають відчуття, ніби ви фізично переживаєте свою травму.

Уникайте нагадувань про подію. Ви можете триматися подалі від натовпу або відмовитися від перегляду фільмів, які містять ситуації, подібні до пережитої вами травми.

Негативні думки та почуття. Ви можете відчувати почуття провини, що пережила, або мати проблеми з довірою до інших людей.

Підвищене збудження. Ви можете злякатися від гучних звуків, мати проблеми зі сном або відчувати постійну злість.

Якщо у вас посттравматичний стресовий розлад, знайте, що у вас є багато варіантів лікування, зокрема терапія та медикаменти, а також підходи додаткової та альтернативної медицини (CAM), як-от медитація.

Багато людей, які страждають на посттравматичний стресовий розлад, вважають CAM корисним.

В одному У дослідженні 2013 року 39 відсотків із 599 людей із посттравматичним стресовим розладом повідомили, що використовують підходи CAM, зокрема медитацію та техніки релаксації, щоб полегшити симптоми.

Прочитайте далі, щоб дізнатися, як медитація може допомогти усунути симптоми посттравматичного стресового розладу, а також деякі вказівки щодо початку роботи. Ви також знайдете додаткові відомості про інші підходи CAM, які можуть принести користь при ПТСР.

Методи лікування посттравматичного стресового розладу

Хоча посередництво може бути корисним як частина комбінованого підходу до лікування, воно не вважається одним із першочергових методів лікування посттравматичного стресового розладу.

До них входять:

Терапія

Згідно з дослідження 2017 року, яке досліджує переваги йоги та медитації при ПТСР, терапія залишається найефективнішим методом лікування. Експерти вважають наступні підходи особливо корисними:

Когнітивна терапія обробки (CPT). CPT зосереджується на тому, як травма могла спотворити ваше мислення, наприклад «Це все моє вина» або «Нікому не можна довіряти». Цей підхід може допомогти вам знайти баланс між шануванням своїх почуттів і киданням крайніх переконань.

Тривале опромінення (PE). PE може допомогти зменшити вашу емоційну реакцію на тригери через керовані конфронтації. Наприклад, під час терапії після автомобільної аварії терапевт може попросити вас переглядати відеозаписи автомобілів і практикувати заспокійливі вправи.

Десенсибілізація рухів очей і повторна обробка (EMDR). Цілі EMDR щоб змінити спосіб зберігання травматичних спогадів у вашому мозку, щоб вони більше не з’являлися. Терапевт EMDR може, наприклад, змусити вас робити певні рухи очима, зосереджуючись на певному спогаді.

КПТ і ПЕ — це спеціалізовані форми когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), терапії, яка допомагає вам справлятися з некорисними думками та діями. Хоча КПТ все ще може допомогти людям із посттравматичним стресовим розладом, у згаданому вище огляді було виявлено, що він менш ефективний, ніж адаптація, орієнтована на травму.

Ліки

Ваша команда з догляду може також порекомендувати ліки разом із терапією, щоб допомогти вам впоратися зі стресом, пов’язаним із ПТСР. Вони можуть, наприклад, призначити селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Цей антидепресант допомагає хімічній речовині серотоніну, що впливає на настрій, ефективніше проходити через ваш мозок.

Ліки можуть полегшити вплив симптомів посттравматичного стресового розладу, але вони не усунуть основну причину — ось тут на допомогу приходить терапія.

Дізнайтеся більше про варіанти лікування ПТСР.

Роль медитації

Медитація — це практика, яка може допомогти вам зосередити свій розум і краще усвідомити:

власне

думки та внутрішній досвід

оточення

поточні потреби

На чому ви зосередитеся, може залежати від типу медитації, яку ви практикуєте, і різні типи медитації можуть мати дещо різні переваги.

Типи медитації, які можуть полегшити симптоми посттравматичного стресового розладу, включають:

медитацію усвідомленості

Уважність означає стан розуму, коли ви можете визнавати свої думки, почуття та тілесні відчуття без осуду. Деякі люди описують це як спостерігач у власній голові.

Медитація усвідомленості використовує цей стан, щоб допомогти звузити вашу увагу тут і зараз. Покращуючи усвідомлення поточного моменту, вам буде легше залишатися на землі в безпечнішому сьогоденні, коли повертаються нав’язливі спогади.

Коротше кажучи, відволікання розумового «очу» від майбутнього може допомогти вашій тривозі згаснути.

Медитація мантри

Під час медитації мантри ви повторюєте звук або фразу вголос, щоб зосередити свою увагу. Ви можете вибрати будь-яку стверджуючу фразу чи звук, які мають для вас значення.

Вам не обов’язково дотримуватися будь-якої релігії чи духовної практики, щоб використовувати мантра-медитацію, але ви, ймовірно, натрапите на якусь духовну мову, вивчаючи основи.

Медитація мантри може зменшити симптоми підвищеного збудження, такі як м’язова напруга або тривога. Коли ваше тіло розслабляється, ви можете виявити, що ваш розум починає розслаблятися легше — і навпаки.

Медитація про любов і доброту

Медитація «Метта», або «любляча доброта», може допомогти посилити почуття любові та доброти як до себе, так і до інших. Під час цієї медитативної практики ви можете уявити, як отримуєте добрі побажання від своїх близьких і подумки бажаєте їм щастя у відповідь.

Можливо, вас не дивує той факт, що регулярне оточення хорошими настроями може покращує настрій і покращує загальне самопочуття.

Пілотне дослідження 2013 року за участю 42 ветеранів із посттравматичним стресовим розладом свідчить про те, що медитація любові й доброти може посилити позитивні емоції, полегшити симптоми депресії та сприяти самоспівчуттю . Ці результати можуть допомогти врівноважити почуття дратівливості, смутку та самокритики, які ви можете відчувати при ПТСР.

Наскільки ефективна медитація?

Згідно з Огляд 2017 Як згадувалося вище, медитація може мати середній вплив на симптоми ПТСР, допомагаючи:

знизити стрес

поліпшити настрій

зменшити нав’язливі думки

Автори не знайшли великої різниці між різними типами медитації. Вони також відзначили, що медитація, здається, не має такого великого ефекту, як підходи до терапії першої лінії, які обговорювалися вище. Проте, схоже, він має подібний ефект до медикаментозного лікування, другого ряду лікування ПТСР.

Іншими словами, хоча медитація, швидше за все, не може впоратися з симптомами посттравматичного стресового розладу сама по собі, вона може добре працювати як доповнення до традиційних методів лікування.

Як спробувати

Хочете спробувати медитацію, але не знаєте, з чого почати?

Спробуйте почати з цієї базової дихальної медитації:

Підіть у місце, де відчуваєте себе в безпеці, і розслабтеся. Ви можете сидіти або лежати, як вам буде зручніше.

Установіть таймер, протягом якого ви хочете медитувати. Якщо ви ніколи раніше не медитували, 5 хвилин можуть бути хорошою початковою метою.

Зосередьтеся на своєму диханні. Прислухайтеся до звуку повітря, що входить і виходить з рота. Відчуйте, як ваші легені розширюються і стискаються.

Вам не потрібно контролювати темп дихання. Все, що вам потрібно зробити, це спостерігати за своїм диханням, як це відбувається.

Якщо інші думки намагаються проскочити, не потрібно напружуватися через них. Зверніть увагу на них, а потім дозвольте їм пройти, зосереджуючи увагу на диханні.

Коли таймер вимкнеться, перевірте себе. Ваш розум стає ясним або спокійнішим, ніж раніше?

Якщо ви почуваєтеся гірше, ви можете зв’язатися з терапевтом, перш ніж спробувати знову. Медитація іноді може викликати неприємні думки та відчуття, тому вона підходить не всім.

Отримайте більше порад у нашому посібнику зі створення щоденної практики медитації.

До вашої інформації

Під час медитації з посттравматичним стресовим розладом важливо прислухатися до свого потреби.

Наприклад, якщо вам боляче сидіти зі схрещеними ногами, ви можете лягти. Якщо заплющення очей викликає у вас відчуття вразливості, ви можете тримати їх відкритими.

Пам’ятайте, ваш комфорт важливіший за будь-який конкретний набір інструкцій.

Ресурси для медитації

Якщо ви готові перейти до більш складних видів медитації, ці ресурси можуть допомогти вам почати:

5 речей, які слід знати про Ома

Liberate Медитація

Любовна медитація

Як медитувати

Шукаєте корисні програми для медитації? Ознайомтеся з нашими 13 найкращими варіантами.

Інші додаткові методи лікування ПТСР

Медитація — не єдиний підхід CAM, який використовується для лікування симптомів ПТСР. Інші підходи, які варто додати до свого інструментарію лікування, включають:

Йога

Йога покладається на поєднання уважності, дихання та розтяжок, щоб створити відчуття спокою.

Докази свідчать про те, що йога може допомогти людям із ПТСР зменшити фізичний і емоційний стрес.

Наприклад, дослідження 2014 року включало 64 жінки з ПТСР, стійким до лікування. Половина ходила на уроки жіночої гігієни, а половина займалася йогою, присвяченою травмам. Після лікування жінки в групі йоги помітили покращення у:

толерантності до фізичних відчуттів, пов’язаних зі страхом (таких як м’язова напруга)

усвідомленні свого емоційного стану.

здатність сприймати негативні емоції

Контрольна група також повідомила про деякі з цих покращень. Але їхні симптоми ПТСР повернулися під час другої половини лікування, тоді як група йоги відчула тривале покращення.

Біологічний зворотний зв’язок

У біологічному зворотному зв’язку монітори відстежують ваші біологічні функції, як-от частоту серцевих скорочень і температуру тіла. під час виконання вправ на розслаблення.

Терапевт біологічного зворотного зв’язку допоможе вам виконати кілька вправ на розслаблення, оскільки пристрій біологічного зворотного зв’язку демонструє в реальному часі, наскільки добре працює кожна з них. Завдяки такому миттєвому зворотному зв’язку та позитивному підкріпленню вам, можливо, буде легше навчитися цим технікам і ефективно їх використовувати.

Дослідження біологічного зворотного зв’язку залишаються обмеженими, але результати здаються багатообіцяючими. В одному У дослідженні 2015 року вісім учасників отримали КПТ, орієнтовану на травму, або КПТ із біологічним зворотним зв’язком. Хоча обидві групи повідомили про покращення, група, яка застосовувала біологічний зворотний зв’язок, відчула значно швидше зменшення симптомів ПТСР.

Акупунктура

Акупунктура, традиційна китайська медицина, передбачає використання голок для стимуляції певних точок на тілі. Прихильники акупунктури кажуть, що це може зменшити стрес, змінюючи вегетативну нервову систему, яка контролює несвідомі функції організму, такі як частота серцевих скорочень і дихання.

Докази, що підтверджують переваги акупунктури при ПТСР, залишаються обмеженими. У багатьох дослідженнях відсутня відповідна контрольна група. Систематичний 2018 огляд розглянув сім досліджень акупунктури, у яких були контрольні групи, але автори огляду виявили, що більшість із цих досліджень все ще мали «дуже низьку» якість доказів.

Звичайно, це не обов’язково означає, що акупунктура не працює. Багато людей вважають це корисним, тому, можливо, варто спробувати — особливо тому, що це підхід із досить низьким ризиком.

Отримання професійної підтримки

Якщо симптоми ПТСР починають заважати вашому у повсякденному житті, хороший наступний крок передбачає зв’язок із спеціалістом із психічного здоров’я.

Щоб знайти терапевта чи консультанта, ви можете:

попросити у вашої команди охорони здоров’я направлення;

перевірити веб-сайт страхування, щоб знайти травматологів у вашій мережі.

відвідайте місцеві психіатричні клініки, щоб запитати про варіанти підтримки

скористайтеся онлайн-платформами терапії

Ось як знайти правильного психотерапевта. p>

Додаткові ресурси підтримки

Ви також можете знайти терапевта, здійснивши пошук у таких онлайн-каталогах:

Асоціація з питань тривоги та депресії Америки

Міжнародна асоціація EMDR

Міжнародне товариство досліджень травматичного стресу

VA Health

Багато каталогів містять фільтри, щоб ви могли шукати терапевтів за спеціальністю.

Якщо ви хочете спробувати і терапію, і медитацію, спробуйте знайти психотерапевта, який спеціалізується на медитації та уважності.

Знайдіть 6 варіантів груп підтримки посттравматичного стресового розладу.

Результат

Медитація може допомогти підвищити ваш настрій, розслабити ваше тіло та утриматися від нав’язливих думок, тому вона може значною мірою допомогти полегшити симптоми посттравматичного стресового розладу.

Якщо вам важко впоратися з симптомами посттравматичного стресового розладу, додавання практики медитації до вашого плану лікування може принести користь.

Просто пам’ятайте, що медитація зазвичай не може замінити терапію як лікування першої лінії. Загалом робота з терапевтом, який спеціалізується на лікуванні посттравматичних стресових розладів, пропонує найкращий шлях до тривалого покращення.

Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, який спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її в Twitter і LinkedIn.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.