النظام الغذائي لانقطاع الطمث: كيف يؤثر ما تأكله على أعراضك

إن انقطاع الطمث هو انتقال طبيعي يحدث عندما تنتهي الدورة الشهرية.

يتم تأكيده بعد 12 شهرًا من آخر دورة شهرية لك. لكن التحول والأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث يمكن أن تستمر لمدة عدة سنوات.

بينما يرتبط انقطاع الطمث بالعديد من الأعراض غير المريحة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإن تناول أطعمة معينة قد يساعد في تقليل الأعراض وتسهيل عملية الانتقال.

تعرف على المزيد حول كيفية تأثير ما تأكله على الأعراض.

شاركه على موقع Pinterest

ما هي التغييرات التي تحدث أثناء انقطاع الطمث؟

أثناء الانتقال إلى سن اليأس وما بعده، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين لديك في الانخفاض، مما يعطل الأنماط الدورية المعتادة للإستروجين والبروجستيرون.

يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات هرمون الاستروجين سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. قد تكون هذه التغييرات أيضًا يؤثر على مستويات الكوليسترول لديك وهضم الكربوهيدرات.

تعاني العديد من النساء من أعراض مثل الهبات الساخنة ومشاكل النوم أثناء هذه الفترة الانتقالية.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض كثافة العظام، وهو ما بحث يشير إلى أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالكسور.

ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات في نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتعزيز الصحة المثالية خلال هذه المرحلة من الحياة.

الملخص

إن انقطاع الطمث هو انتقال طبيعي يحدث عندما تحدث الدورة الشهرية. دورات تصل إلى نهايتها. يمكن أن تسبب التغيرات في مستويات الهرمونات أعراضًا مثل الهبات الساخنة واضطرابات النوم وقد تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وكثافة العظام.

الأطعمة للأكل

توجد أدلة على أن بعض الأطعمة قد تساعد في تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، ومشاكل النوم، وانخفاض كثافة العظام.

منتجات الألبان

انخفاض هرمون الاستروجين يمكن أن تزيد مستوياته أثناء انقطاع الطمث من خطر الإصابة بالكسور.

تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات D وK، وكلها ضرورية لصحة العظام.

في دراسة عام 2017 لما يقرب من 750 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، أولئك الذين تناولوا المزيد من منتجات الألبان والبروتين الحيواني لديهم كثافة عظام أعلى بكثير من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

قد تساعد منتجات الألبان أيضًا في تحسين النوم. مراجعة 2023 تشير إلى أن الحمض الأميني التربتوفان، الموجود في منتجات الألبان، يساعد الناس على النوم والبقاء نائمين.

علاوة على ذلك، تربط بعض الأدلة استهلاك الألبان بانخفاض خطر انقطاع الطمث المبكر (انقطاع الطمث الذي يحدث قبل سن 45).

في دراسة أجريت عام 2017، وجد الباحثون أن النساء اللاتي يحصلن على أعلى معدلات من فيتامين د وكان الكالسيوم أقل عرضة لانقطاع الطمث المبكر بنسبة 17٪. الجبن والحليب المدعم غني بهذه العناصر الغذائية.

الدهون الصحية

الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، قد تفيد النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث.

وفقًا مراجعة 2020، مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأعلى هي المرتبطة بصحة أفضل بين النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث اللاتي يعانين من مرض السكري أو أمراض القلب التاجية إلى انخفاض مستويات أوميغا 3 مقارنة بالنساء اللاتي لا يعانين من هذه الحالات.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأسماك الدهنية (مثل الماكريل والسلمون والأنشوجة) والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب).

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك.

تم مرتبط بـ مخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لـ مراجعة 2021، النساء اللاتي يتناولن المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات، وتميل الأطعمة غير المصنعة إلى أن تكون أعراض انقطاع الطمث أقل حدة من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من تلك الأطعمة.

بعض الأمثلة على أطعمة الحبوب الكاملة هي الأرز البني، وخبز القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والقمح الخراساني (كاموت)، والجاودار. ابحث عن "الحبوب الكاملة" المدرجة كأول مكون على الملصق عند تقييم الأطعمة المعلبة التي تحتوي في المقام الأول على الحبوب الكاملة.

الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

دراسة 2020 وجدت أن النساء الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات لديهم أعراض انقطاع الطمث أقل من النساء الذين تناولوا كميات أقل من تلك الأطعمة.

قد يكون التوت الداكن مفيدًا بشكل خاص بين النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث. في فترة صغيرة مدتها 8 أسابيع دراسة أجريت على 60 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، ومشاركات تناولن 25 جرامًا من الفراولة المجففة بالتجميد المسحوق يوميًا كان لديهم ضغط دم أقل من أولئك الموجودين في المجموعة الضابطة، الذين لم يستهلكوا المسحوق.

ومع ذلك، يوصى عمومًا "بتناول قوس قزح" من الفواكه والخضروات للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي

الفيتوإستروجينات عبارة عن مركبات في الأطعمة التي تعمل كهرمون الاستروجين الضعيف في جسمك.

على الرغم من وجود بعض الجدل حول تضمين هذه العناصر في نظامك الغذائي، فإن أحدث البحث تشير إلى أنها قد تفيد الصحة بعد انقطاع الطمث، وخاصة عن طريق تحسين صحة العظام وخفض مخاطر القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بشكل أفضل.

الأطعمة يحتوي بشكل طبيعي على فيتويستروغنز بما في ذلك فول الصويا، الحمص والفول السوداني وبذور الكتان والشعير والعنب والتوت والخوخ والشاي الأخضر والأسود.

بروتين عالي الجودة

يرتبط انخفاض هرمون الاستروجين الناتج عن انقطاع الطمث بانخفاض كتلة العضلات وقوة العظام.

ولهذا السبب، تذهب النساء خلال انقطاع الطمث يجب تناول المزيد من البروتين. الإرشادات توصي بتناول 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

في دراسة عام 2018 شملت 131 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، اللاتي تناولن 5 جرامات من كان لببتيدات الكولاجين يوميًا كثافة معدنية للعظام أفضل بكثير من أولئك الذين تناولوا مسحوق الدواء الوهمي.

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك.

في دراسة أجريت عام 2017 على البالغين فوق سن 50 عامًا، ارتبط تناول بروتين الألبان إلى انخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 8%، وارتبط تناول البروتين النباتي بانخفاض بنسبة 12%.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو المخبوزات.

الملخص

إن دمج منتجات الألبان والدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الاستروجين النباتي ومصادر البروتين عالية الجودة في نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث.

الأطعمة التي يجب تجنبها

قد يساعد الحد من بعض الأطعمة في تقليل بعض الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة وزيادة الوزن والنوم مشاكل.

بعض الأطعمة والمشروبات الأكثر أهمية التي يجب الحد منها هي:

الأطعمة عالية المعالجة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد مضافة السكر مثل الصودا ومشروبات الطاقة والمخبوزات

الكحول

الكافيين

الأطعمة الغنية بالملح مثل الحساء واللحوم الباردة والمعجنات

الخلاصة

يرتبط انقطاع الطمث بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي، وانخفاضه كثافة العظام، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تعاني العديد من النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث من أعراض مزعجة مثل الهبات الساخنة ومشاكل النوم.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي كامل الغذاء غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة ومنتجات الألبان إلى تقليل أعراض انقطاع الطمث. قد يساعد أيضًا تناول الاستروجين النباتي والدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك.

قد ترغب في الحد من استهلاكك للسكريات المضافة والأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات والكحول والكافيين والأطعمة عالية الصوديوم أيضًا. قد تساعد هذه التغييرات الغذائية في تسهيل هذا التحول المهم في حياتك.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.