Dieta při menopauze: Jak to, co jíte, ovlivňuje vaše příznaky

Menopauza je přirozený přechod, ke kterému dochází, když vaše menstruační cykly skončí.

Je potvrzeno 12 měsíců po vaší poslední menstruaci. Ale přechod a příznaky spojené s menopauzou mohou trvat několik let.

I když je menopauza spojena s mnoha nepříjemnými příznaky a zvyšuje vaše riziko určitých onemocnění, konzumace určitých potravin může pomoci zmírnit vaše příznaky a usnadnit přechod.

Zjistěte více o tom, jak to, co jíte, může ovlivnit vaše příznaky.

Talíř barevné zeleniny posypaný sezamovými semínky.“ class=

Sdílet na Pinterestu

Jaké změny se dějí během menopauzy?

Během přechodu do menopauzy a po ní začnou vaše hladiny hormonu estrogenu klesat, což naruší vaše obvyklé cyklické vzorce estrogenu a progesteronu.

Snížení hladiny estrogenu může negativně ovlivnit váš metabolismus, což může vést k přibírání na váze. Tyto změny mohou také ovlivní hladinu cholesterolu a trávení sacharidů.

Mnoho žen pociťuje příznaky, jako jsou návaly horka a problémy se spánkem během toto přechodné období.

Hormonální změny navíc vedou ke snížení hustoty kostí, což výzkum znamená, že může zvýšit vaše riziko zlomenin.

Změny ve vaší stravě však mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy a podpořit optimální zdraví během této fáze života.

Shrnutí

Menopauza je přirozený přechod, ke kterému dochází při menstruaci cykly končí. Změny hladin hormonů mohou způsobit příznaky, jako jsou návaly horka a poruchy spánku, a mohou negativně ovlivnit metabolismus a hustotu kostí.

Potraviny jíst

Existují důkazy, že některé potraviny mohou pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, problémy se spánkem a nízká hustota kostí.

Mléčné výrobky

Pokles estrogenu hladiny během menopauzy mohou zvýšit riziko zlomenin.

Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a vitamíny D a K – které jsou všechny nezbytné pro zdraví kostí.

V studie z roku 2017 u téměř 750 žen v postmenopauze, ti, kteří jedli více mléčných a živočišných bílkovin, měli výrazně vyšší hustotu kostí než ti, kteří jedli méně.

Mléko může také pomoci zlepšit spánek. recenze z roku 2023 uvádí, že aminokyselina tryptofan, která se nachází v mléčných výrobcích, pomáhá lidem usnout a zůstat spát.

Některé důkazy navíc spojují konzumaci mléčných výrobků se sníženým rizikem předčasné menopauzy (menopauza, ke které dochází před dosažením věku 45 let).

V jiném studie z roku 2017 vědci zjistili, že ženy s nejvyšším příjmem vitaminu D a vápník měl o 17 % nižší riziko časné menopauzy. Sýr a obohacené mléko jsou bohaté na tyto živiny.

Zdravé tuky

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou být přínosem pro ženy v menopauze.

Podle recenze 2020, vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin jsou spojené s lepším zdravím žen v postmenopauze. Navíc ženy v postmenopauze, které mají cukrovku nebo ischemickou chorobu srdeční, mívají nižší hladiny omega-3 než ženy bez těchto onemocnění.

Potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin zahrnují tučné ryby (jako makrela, losos a ančovičky) a semena (jako lněné semínko, chia semínka a konopná semínka).

Celá zrna

Celá zrna mají vysoký obsah živin, včetně vlákniny a vitamínů B, jako je thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantotenová.

Strava s vysokým obsahem celých zrn byla propojeno se sníženým riziko srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti. Navíc podle recenze 2021, ženy, které jedí více celozrnných výrobků, zeleniny, a nezpracované potraviny mívají méně závažné symptomy menopauzy než ti, kteří jedí méně těchto potravin.

Některé příklady celozrnných potravin jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ječmen, quinoa, oves, pšenice Khorasan (Kamut) a žito. Při hodnocení toho, které balené potraviny obsahují především celá zrna, hledejte „celé zrno“ uvedené jako první složku na etiketě.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a minerálů, vlákniny a antioxidantů.

A 2020 studie zjistila, že ženy které jedly více ovoce a zeleniny, měly méně symptomů menopauzy než ženy, které jedly méně těchto potravin.

Tmavé bobule mohou být zvláště užitečné u žen v menopauze. Za malých 8 týdnů studie 60 žen v postmenopauze, účastnic, které konzumovaly 25 gramů lyofilizovaných jahod prášek za den měli nižší krevní tlak než ti v kontrolní skupině, kteří prášek nekonzumovali.

Obecně se však doporučuje „jíst duhu“ ovoce a zeleniny, abyste získali všechny potřebné vitamíny a minerály

Potraviny obsahující fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou sloučeniny v potraviny, které ve vašem těle působí jako slabé estrogeny.

I když se kolem jejich zařazení do vašeho jídelníčku vedly určité kontroverze, nejnovější výzkum naznačuje, že mohou být přínosem pro zdraví po menopauze, zejména zlepšením zdraví kostí a snížením kardiovaskulárního rizika. K lepšímu pochopení souvislostí je však zapotřebí další výzkum.

Potraviny, které přirozeně obsahují fytoestrogeny včetně sójových bobů, cizrna, arašídy, lněné semínko, ječmen, hroznové víno, bobule, švestky a zelený a černý čaj.

Kvalitní protein

Pokles estrogenu z menopauzy souvisí se snížením svalová hmota a pevnost kostí.

Z tohoto důvodu ženy přes menopauzu by měl jíst více bílkovin. Pokyny doporučují 1–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

V studie z roku 2018 u 131 žen v postmenopauze, tedy těch, které užívaly 5 gramů kolagenové peptidy denně měly výrazně lepší kostní minerální hustotu než ti, kteří užívali placebo prášek.

Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle.

Ve velkém studie z roku 2017 u dospělých nad 50 let byla spojena konzumace mléčných bílkovin k 8% nižšímu riziku zlomeniny kyčle a konzumace rostlinných bílkovin byla spojena s 12% snížením.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují vejce, maso, ryby, luštěniny a mléčné výrobky. Kromě toho můžete proteinové prášky přidat do smoothies nebo pečiva.

Shrnutí

Zařazení mléčných výrobků, zdravých tuků, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů a kvalitních zdrojů bílkovin do vaší stravy může pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy.

Jídla, kterým je třeba se vyhnout

Omezení určitých potravin může pomoci snížit některé příznaky spojené s menopauzou, jako jsou návaly horka, přibírání na váze a spánek problémy.

Některé z nejdůležitějších potravin a nápojů, které je třeba omezit, jsou:

vysoce zpracované potraviny, jako jsou bonbóny, bramborové lupínky a smažená jídla

potraviny a nápoje s přídavkem cukr, jako je soda, energetické nápoje a pečivo

alkohol

kofein

potraviny s vysokým obsahem soli, jako jsou polévky, lahůdky a preclíky

Sečteno a podtrženo

Mnopauza souvisí se změnami metabolismu, sníženou hustota kostí a zvýšené riziko srdečních onemocnění.

Mnoho žen procházejících menopauzou navíc pociťuje nepříjemné příznaky, jako jsou návaly horka a problémy se spánkem.

Celková strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, vysoce kvalitních bílkovin a mléčných výrobků může snížit příznaky menopauzy. Pomoci může i konzumace fytoestrogenů a zdravých tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Možná budete chtít omezit konzumaci přidaných cukrů, zpracovaných potravin s vysokým obsahem sacharidů, alkoholu, kofeinu a potravin s vysokým obsahem sodíku. Tyto dietní změny vám mohou tento důležitý přechod ve vašem životě usnadnit.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.