Ernährung in den Wechseljahren: Wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirkt

Die Menopause ist ein natürlicher Übergang, der eintritt, wenn Ihr Menstruationszyklus zu Ende geht.

Die Bestätigung erfolgt 12 Monate nach Ihrer letzten Periode. Aber der Übergang und die mit den Wechseljahren verbundenen Symptome können mehrere Jahre.

Während die Menopause mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden ist und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht, kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und den Übergang zu erleichtern.

Erfahren Sie mehr darüber, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirken kann.

Ein Teller mit buntem Gemüse, bestreut mit Sesamkörnern. class=

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Welche Veränderungen passieren in den Wechseljahren?

Während des Übergangs zur Menopause und darüber hinaus beginnen Ihre Spiegel des Hormons Östrogen zu sinken, wodurch Ihre üblichen zyklischen Muster von Östrogen und Progesteron gestört werden.

Sinkende Östrogenspiegel können sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und möglicherweise dazu führen Gewichtszunahme. Diese Änderungen können auch beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Kohlenhydratverdauung.

Viele Frauen leiden unter Symptomen wie Hitzewallungen und Schlafprobleme während dieser Übergangszeit.

Darüber hinaus führen hormonelle Veränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was research weist darauf hin, dass sich das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.

Änderungen in Ihrer Ernährung können jedoch dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und eine optimale Gesundheit in dieser Lebensphase zu fördern.

Zusammenfassung

Die Menopause ist ein natürlicher Übergang, der mit der Menstruation einhergeht Zyklen gehen zu Ende. Veränderungen des Hormonspiegels können Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen verursachen und sich negativ auf den Stoffwechsel und die Knochendichte auswirken.

Lebensmittel essen

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, einige Symptome der Menopause, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und niedrige Knochendichte, zu lindern.

Milchprodukte

Der Rückgang des Östrogenspiegels Werte während der Menopause können das Risiko von Frakturen erhöhen.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine D und K – allesamt wichtig für die Knochengesundheit.

In einem Studie 2017 mit fast 750 Frauen in der Postmenopause, Diejenigen, die mehr Milchprodukte und tierisches Eiweiß aßen, hatten eine deutlich höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger aßen.

Milchprodukte können auch zur Verbesserung des Schlafes beitragen. A Bericht 2023 stellt fest, dass die Aminosäure Tryptophan, die in Milchprodukten vorkommt, hilft Menschen beim Ein- und Durchschlafen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Milchprodukten mit einem verringerten Risiko einer vorzeitigen Menopause (Wechseljahre, die vor dem 45. Lebensjahr eintreten) in Verbindung gebracht wird.

In einem anderen Studie von 2017, Forscher fanden heraus, dass Frauen mit der höchsten Vitamin-D-Zufuhr und Kalzium hatte ein um 17 % geringeres Risiko einer frühen Menopause. Käse und angereicherte Milch sind reich an diesen Nährstoffen.

Gesunde Fette

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.

Laut einem Bericht 2020, höhere Omega-3-Fettsäurenwerte mit einer besseren Gesundheit von Frauen in der Postmenopause verbunden. Darüber hinaus weisen Frauen in der Postmenopause, die an Diabetes oder einer koronaren Herzkrankheit leiden, tendenziell niedrigere Omega-3-Werte auf als Frauen ohne diese Erkrankungen.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch (wie Makrele, Lachs und Sardellen) und Samen (wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen).

Vollkorn

Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure.

Eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil ist verlinkt zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und vorzeitigen Tod. Darüber hinaus laut einem Rückblick 2021, Frauen, die mehr Vollkornprodukte, Gemüse essen, und unverarbeitete Lebensmittel haben tendenziell weniger schwere Wechseljahrsbeschwerden als diejenigen, die weniger dieser Lebensmittel essen.

Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa, Hafer, Khorasan-Weizen (Kamut) und Roggen. Achten Sie bei der Beurteilung, welche verpackten Lebensmittel hauptsächlich Vollkornprodukte enthalten, darauf, dass „Vollkorn“ als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt ist.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind voller Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Ein Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Frauen Frauen, die mehr Obst und Gemüse aßen, hatten weniger Wechseljahrsbeschwerden als Frauen, die weniger davon aßen.

Dunkle Beeren können besonders für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil sein. In einem kleinen 8-wöchigen Studie mit 60 Frauen in der Postmenopause, Teilnehmerinnen, die 25 Gramm gefriergetrocknete Erdbeeren konsumierten Pulver pro Tag hatten einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen in einer Kontrollgruppe, die das Pulver nicht konsumierten.

Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, „den Regenbogen“ an Obst und Gemüse zu essen, um alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel

Phytoöstrogene sind Verbindungen in Lebensmittel, die in Ihrem Körper als schwache Östrogene wirken.

Obwohl es einige Kontroversen darüber gab, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist der jüngste research deutet darauf hin, dass sie der postmenopausalen Gesundheit zugute kommen könnten, insbesondere durch die Verbesserung der Knochengesundheit und die Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang besser zu verstehen.

Lebensmittel, die enthalten von Natur aus Phytoöstrogene umfassen Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Leinsamen, Gerste, Weintrauben, Beeren, Pflaumen sowie grüner und schwarzer Tee.

Qualitätsprotein

Der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren ist mit einem verminderten Muskelmasse und Knochenstärke.

Aus diesem Grund gehen Frauen Wer in den Wechseljahren ist, sollte mehr Eiweiß zu sich nehmen. Richtlinien empfehlen 1–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

In einem Studie 2018 mit 131 Frauen in der Postmenopause, die 5 Gramm davon einnahmen Die Teilnehmer, die täglich Kollagenpeptide erhielten, hatten eine deutlich bessere Knochenmineraldichte als diejenigen, die ein Placebo-Pulver einnahmen.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper.

In einem großen Studie 2017 bei Erwachsenen über 50 Jahren, der Verzehr von Milcheiweiß wurde in Verbindung gebracht Das Risiko einer Hüftfraktur war um 8 % geringer, und der Verzehr von Pflanzenprotein war mit einer Reduzierung um 12 % verbunden.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Darüber hinaus können Sie Smoothies oder Backwaren Proteinpulver hinzufügen.

Zusammenfassung

Die Aufnahme von Milchprodukten, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Lebensmitteln mit hohem Phytoöstrogengehalt und hochwertigen Proteinquellen in Ihre Ernährung kann zur Linderung einiger Wechseljahrsbeschwerden beitragen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel kann dazu beitragen, einige der mit der Menopause verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Schlaf zu lindern Probleme.

Einige der wichtigsten Lebensmittel und Getränke, die es zu begrenzen gilt:

stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kartoffelchips und frittierte Lebensmittel

Lebensmittel und Getränke mit Zusatzstoffen Zucker wie Limonade, Energy-Drinks und Backwaren

Alkohol

Koffein

Nahrungsmittel mit hohem Salzgehalt wie Suppen, Wurstwaren und Brezeln

Das Endergebnis

Die Wechseljahre sind mit Veränderungen im Stoffwechsel verbunden, reduziert Knochendichte und erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen.

Außerdem leiden viele Frauen in den Wechseljahren unter unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen und Schlafstörungen.

Eine vollwertige Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann dazu führen Reduzieren Sie die Symptome der Menopause. Auch der Verzehr von Phytoöstrogenen und gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch kann hilfreich sein.

Vielleicht möchten Sie auch den Konsum von zugesetztem Zucker, verarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmitteln, Alkohol, Koffein und natriumreichen Lebensmitteln einschränken. Diese Ernährungsumstellung könnte Ihnen diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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