Διατροφή εμμηνόπαυσης: Πώς αυτό που τρώτε επηρεάζει τα συμπτώματά σας
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση που συμβαίνει όταν οι εμμηνορροϊκοί σας κύκλοι τελειώνουν.
Επιβεβαιώθηκε 12 μήνες μετά την τελευταία σας περίοδο. Ωστόσο, η μετάβαση και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσουν για αρκετά χρόνια.
Ενώ η εμμηνόπαυση συνδέεται με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας και στη διευκόλυνση της μετάβασης.
Μάθετε περισσότερα για το πώς αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματά σας.
Κοινοποίηση στο Pinterest Ποιες αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση;
Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και μετά, τα επίπεδα της ορμόνης οιστρογόνου αρχίζουν να μειώνονται, διαταράσσοντας τα συνήθη κυκλικά μοτίβα οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας, οδηγώντας δυνητικά σε αύξηση βάρους. Αυτές οι αλλαγές ενδέχεται επίσης να επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και την πέψη των υδατανθράκων.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια αυτή τη μεταβατική περίοδο.
Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Ωστόσο, η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της βέλτιστης υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.
ΣύνοψηΗ εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση που συμβαίνει κατά την έμμηνο ρύση σας. οι κύκλοι τελειώνουν. Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εξάψεις και διαταραχές του ύπνου και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον μεταβολισμό και την οστική πυκνότητα.
Τρόφιμα. να φάτε
Υπάρχουν στοιχεία ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, προβλήματα ύπνου και χαμηλή οστική πυκνότητα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση των οιστρογόνων. επίπεδα κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K — όλα τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Σε ένα Μελέτη 2017 σε σχεδόν 750 γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση, Όσοι έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα.
Τα γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Ένα 2023 κριτική σημειώνει ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι.
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης (εμμηνόπαυση που συμβαίνει πριν από την ηλικία των 45 ετών).
Σε άλλο μελέτη 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D και το ασβέστιο είχε 17% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Το τυρί και το εμπλουτισμένο γάλα είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Υγιεινά λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.
Σύμφωνα με ένα αναθεώρηση 2020, τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σχετίζεται με καλύτερη υγεία στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση που έχουν διαβήτη ή στεφανιαία νόσο τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από τις γυναίκες χωρίς αυτές τις παθήσεις.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο γαύρος) και οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης).
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ.
Μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχει συνδεδεμένο σε μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, σύμφωνα με ένα Αξιολόγηση 2021, γυναίκες που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης από εκείνα που τρώνε λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Μερικά παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, το κριθάρι, η κινόα, η βρώμη, το σιτάρι Khorasan (Kamut) και η σίκαλη. Αναζητήστε το "ολικής αλέσεως" που αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα κατά την αξιολόγηση των συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
A Τα σκούρα μούρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Σε ένα μικρό μελέτη 60 γυναικών σε μετεμμηνόπαυση, συμμετέχουσες που κατανάλωναν 25 γραμμάρια λυοφιλοποιημένης φράουλας Η σκόνη ανά ημέρα είχε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους της ομάδας ελέγχου, οι οποίοι δεν κατανάλωναν τη σκόνη. Ωστόσο, γενικά συνιστάται να «τρώτε το ουράνιο τόξο» των φρούτων και των λαχανικών για να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις σε τροφές που λειτουργούν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα σας. Αν και υπήρξε κάποια διαμάχη σχετικά με τη συμπερίληψη αυτών στη διατροφή σας, η πιο πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να ωφελήσουν την μετεμμηνοπαυσιακή υγεία, ιδιαίτερα βελτιώνοντας την υγεία των οστών και μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της σύνδεσης. Τροφές που φυσικά περιέχουν φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν τη σόγια, ρεβίθια, φιστίκια, λιναρόσπορος, κριθάρι, σταφύλια, μούρα, δαμάσκηνα και πράσινο και μαύρο τσάι. Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με μειωμένο μυϊκή μάζα και δύναμη των οστών. Για αυτόν τον λόγο, οι γυναίκες πηγαίνουν κατά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οδηγίες συνιστούν 1–2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε ένα μελέτη 2018 σε 131 γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση, εκείνες που έλαβαν 5 γραμμάρια Τα πεπτίδια κολλαγόνου καθημερινά είχαν σημαντικά καλύτερη οστική πυκνότητα από εκείνους που έπαιρναν σκόνη εικονικού φαρμάκου. Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας. Σε ένα μεγάλο μελέτη 2017 σε ενήλικες άνω των 50 ετών, η κατανάλωση πρωτεΐνης γαλακτοκομικών συνδέθηκε με 8% χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου και η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με μείωση 12%. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε σκόνες πρωτεΐνης σε smoothies ή αρτοσκευάσματα. Η ενσωμάτωση γαλακτοκομικών προϊόντων, υγιών λιπαρών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα και ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ο περιορισμός ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως εξάψεις, αύξηση βάρους και ύπνο προβλήματα. Μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιοριστούν είναι: Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στον μεταβολισμό, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, πολλές γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση παρουσιάζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου. Μια δίαιτα ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων και υγιών λιπών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, μπορεί επίσης να βοηθήσει. Μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλκοόλ, καφεΐνης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο επίσης. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας πιο εύκολη. Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50 Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες. Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Ποιότητα πρωτεΐνη
Τροφές προς αποφυγή
Η ουσία
Διαβάστε περισσότερα
Αποποίηση ευθυνών
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά