Dieta para la menopausia: cómo lo que come afecta sus síntomas

La menopausia es una transición natural que ocurre cuando los ciclos menstruales llegan a su fin.

Se confirma 12 meses después de tu última regla. Pero la transición y los síntomas asociados con la menopausia pueden durar varios años.

Si bien la menopausia está relacionada con muchos síntomas incómodos y aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades, consumir ciertos alimentos puede ayudar a reducir los síntomas y facilitar la transición.

Obtenga más información sobre cómo lo que come puede afectar sus síntomas.

Un plato de verduras coloridas espolvoreadas con semillas de sésamo.

Compartir en Pinterest

¿Qué cambios ocurren durante la menopausia?

Durante la transición a la menopausia y más allá, sus niveles de la hormona estrógeno comienzan a disminuir, lo que altera sus patrones cíclicos habituales de estrógeno y progesterona.

La disminución de los niveles de estrógeno puede afectar negativamente su metabolismo, lo que podría provocar aumento de peso. Estos cambios también pueden afecta tus niveles de colesterol y tu digestión de carbohidratos.

Muchas mujeres experimentan síntomas como sofocos y problemas para dormir durante este período de transición.

Además, los cambios hormonales conducen a una disminución de la densidad ósea, lo que investigación indica que puede aumentar el riesgo de fracturas.

Sin embargo, hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y promover una salud óptima durante esta fase de la vida.

Resumen

La menopausia es una transición natural que ocurre cuando su período menstrual Los ciclos llegan a su fin. Los cambios en los niveles hormonales pueden causar síntomas como sofocos y alteraciones del sueño y pueden afectar negativamente el metabolismo y la densidad ósea.

Alimentos comer

Existe evidencia de que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos, los problemas para dormir y la baja densidad ósea.

Productos lácteos

La disminución de los estrógenos Los niveles durante la menopausia pueden aumentar el riesgo de fracturas.

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos los cuales son esenciales para la salud ósea.

En un estudio de 2017 de casi 750 mujeres en posmenopausia, aquellos que comían más lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente mayor que aquellos que comían menos.

Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un revisión de 2023 señala que el aminoácido triptófano, que se encuentra en los productos lácteos, ayuda a las personas a conciliar el sueño y a permanecer dormidos.

Además, alguna evidencia vincula el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura (menopausia que ocurre antes de los 45 años).

En otro estudio de 2017, los investigadores encontraron que las mujeres con la mayor ingesta de vitamina D y el calcio tenía un riesgo 17% menor de menopausia precoz. El queso y la leche fortificada son ricos en estos nutrientes.

Grasas saludables

Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que atraviesan la menopausia.

Según un revisión de 2020, los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 son asociado con una mejor salud entre las mujeres posmenopáusicas. Además, las mujeres posmenopáusicas que tienen diabetes o enfermedad coronaria tienden a tener niveles más bajos de omega-3 que las mujeres sin esas afecciones.

Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos (como la caballa, el salmón y las anchoas) y semillas (como las semillas de lino, chía y cáñamo).

Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en nutrientes, incluida la fibra y las vitaminas B, como la tiamina, la niacina, la riboflavina y el ácido pantoténico.

Una dieta rica en cereales integrales ha sido vinculado a un precio reducido riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura. Además, según un revisión 2021, mujeres que comen más cereales integrales, verduras, y los alimentos no procesados tienden a tener síntomas menopáusicos menos graves que quienes comen menos de esos alimentos.

Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, el pan integral, la cebada, la quinua, la avena, el trigo Khorasan (Kamut) y el centeno. Busque "granos integrales" como primer ingrediente en la etiqueta cuando evalúe qué alimentos envasados contienen principalmente cereales integrales.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.

A estudio de 2020 encontró que las mujeres Las mujeres que comieron más frutas y verduras tuvieron menos síntomas menopáusicos que las mujeres que comieron menos de esos alimentos.

Las bayas oscuras pueden ser especialmente beneficiosas entre las mujeres que atraviesan la menopausia. En un pequeño estudio de 60 mujeres en posmenopausia, participantes que consumieron 25 gramos de fresa liofilizada polvo por día tenían una presión arterial más baja que aquellos en un grupo de control, que no consumieron el polvo.

Sin embargo, generalmente se recomienda “comer el arco iris” de frutas y verduras para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios

Alimentos que contienen fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos en Alimentos que actúan como estrógenos débiles en su cuerpo.

Si bien ha habido cierta controversia sobre su inclusión en la dieta, el investigación sugiere que pueden beneficiar la salud posmenopáusica, particularmente al mejorar la salud ósea y reducir el riesgo cardiovascular. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor la conexión.

Alimentos que contienen fitoestrógenos de forma natural incluyen soja, garbanzos, cacahuetes, linaza, cebada, uvas, frutos del bosque, ciruelas y té verde y negro.

Proteínas de calidad

La disminución de estrógeno debido a la menopausia está relacionada con una disminución masa muscular y fuerza ósea.

Por este motivo, las mujeres que van durante la menopausia deben comer más proteínas. Pautas recomiendan entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En un estudio de 2018 de 131 mujeres en posmenopausia, aquellas que tomaron 5 gramos de Los péptidos de colágeno diarios tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor que aquellos que tomaron un polvo de placebo.

El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo.

En un estudio de 2017 en adultos mayores de 50 años, se relacionó el consumo de proteínas lácteas a un 8% menos de riesgo de fractura de cadera, y comer proteínas vegetales se relacionó con una reducción del 12%.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, puedes añadir proteínas en polvo a batidos o productos horneados.

Resumen

Incorporar a tu dieta productos lácteos, grasas saludables, cereales integrales, frutas, verduras, alimentos ricos en fitoestrógenos y fuentes de proteínas de calidad puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

Alimentos que se deben evitar

Limitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y el sueño. problemas.

Algunos de los alimentos y bebidas más importantes que se deben limitar son:

alimentos altamente procesados como dulces, papas fritas y alimentos fritos

alimentos y bebidas con agregados azúcar, como refrescos, bebidas energéticas y productos horneados

alcohol

cafeína

alimentos con alto contenido de sal, como sopas, embutidos y pretzels

Conclusión

La menopausia está relacionada con cambios en el metabolismo, reducción densidad ósea y mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, muchas mujeres que atraviesan la menopausia experimentan síntomas desagradables, como sofocos y problemas para dormir.

Una dieta de alimentos integrales rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de alta calidad y productos lácteos puede Reducir los síntomas de la menopausia. También puede ayudar el consumo de fitoestrógenos y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 del pescado.

Es posible que desee limitar su consumo de azúcares añadidos, alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos, alcohol, cafeína y también alimentos con alto contenido de sodio. Estos cambios en la dieta podrían ayudar a facilitar esta importante transición en su vida.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

Leer más

Descargo de responsabilidad

Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.