Régime ménopause : comment ce que vous mangez affecte vos symptômes

La ménopause est une transition naturelle qui se produit lorsque vos cycles menstruels arrivent à leur terme.

C'est confirmé 12 mois après vos dernières règles. Mais la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années.

Bien que la ménopause soit liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de certaines maladies, la consommation de certains aliments peut aider à réduire vos symptômes et à faciliter la transition.

Apprenez-en davantage sur la façon dont ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

Une assiette de légumes colorés parsemés de graines de sésame.

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Quels changements se produisent pendant la ménopause ?

Pendant la transition vers la ménopause et au-delà, vos niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer, perturbant vos schémas cycliques habituels d'œstrogènes et de progestérone.

La baisse des niveaux d'œstrogènes peut affecter négativement votre métabolisme, conduisant potentiellement à prise de poids. Ces modifications peuvent également affectent votre taux de cholestérol et votre digestion des glucides.

De nombreuses femmes présentent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et problèmes de sommeil pendant cette période de transition.

De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui recherche indique que cela peut augmenter votre risque de fractures.

Cependant, apporter des modifications à votre alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause et à promouvoir une santé optimale pendant cette phase de la vie.

Résumé

La ménopause est une transition naturelle qui se produit lorsque vos règles les cycles prennent fin. Les changements dans les niveaux d'hormones peuvent provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil et peuvent affecter négativement le métabolisme et la densité osseuse.

Aliments manger

Il est prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les problèmes de sommeil et la faible densité osseuse.

Produits laitiers

La baisse des œstrogènes les niveaux pendant la ménopause peuvent augmenter votre risque de fractures.

Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, tous essentiels à la santé des os.

Dans un Étude 2017 portant sur près de 750 femmes ménopausées, ceux qui mangeaient plus de produits laitiers et de protéines animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que ceux qui mangeaient moins.

Les produits laitiers peuvent également contribuer à améliorer le sommeil. Un 2023 review note que l'acide aminé tryptophane, présent dans les produits laitiers, aide les gens à s'endormir et à rester endormis.

De plus, certaines preuves associent la consommation de produits laitiers à une diminution du risque de ménopause prématurée (ménopause qui survient avant 45 ans).

Dans un autre Étude 2017, les chercheurs ont découvert que les femmes ayant les apports les plus élevés en vitamine D et le calcium présentait un risque 17 % inférieur de ménopause précoce. Le fromage et le lait enrichi sont riches en ces nutriments.

Graisses saines

Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques aux femmes ménopausées.

Selon un Revue 2020, des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 sont associée à une meilleure santé chez les femmes ménopausées. De plus, les femmes ménopausées qui souffrent de diabète ou de maladies coronariennes ont tendance à avoir des niveaux d'oméga-3 inférieurs à ceux des femmes sans ces conditions.

Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras (comme le maquereau, le saumon et les anchois) et les graines (comme les graines de lin, de chia et de chanvre).

Céréales entières

Les grains entiers sont riches en nutriments, notamment en fibres et en vitamines B telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l'acide pantothénique.

Une alimentation riche en grains entiers a été lié à un risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré. De plus, selon un Revue 2021, les femmes qui mangent plus de céréales complètes, de légumes, et les aliments non transformés ont tendance à présenter des symptômes de ménopause moins graves que ceux qui en consomment moins.

Quelques exemples d'aliments à grains entiers sont le riz brun, le pain de blé entier, l'orge, le quinoa, l'avoine, le blé Khorasan (Kamut) et le seigle. Recherchez les « grains entiers » répertoriés comme premier ingrédient sur l’étiquette lorsque vous évaluez quels aliments emballés contiennent principalement des grains entiers.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

Un Étude de 2020 a révélé que les femmes qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient moins de symptômes de ménopause que les femmes qui mangeaient moins de ces aliments.

Les baies noires peuvent être particulièrement bénéfiques chez les femmes ménopausées. Dans un petit délai de 8 semaines étude portant sur 60 femmes ménopausées, participantes ayant consommé 25 grammes de fraises lyophilisées la poudre par jour avait une tension artérielle inférieure à celle des personnes d'un groupe témoin, qui n'en consommaient pas.

Cependant, il est généralement recommandé de « manger l'arc-en-ciel » de fruits et légumes afin d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires.

Aliments contenant des phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les aliments qui agissent comme des œstrogènes faibles dans votre corps.

Bien qu'il y ait eu une certaine controverse autour de leur inclusion dans votre alimentation, le plus récent recherche suggère qu'ils pourraient être bénéfiques pour la santé postménopausique, notamment en améliorant la santé des os et en réduisant le risque cardiovasculaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le lien.

Aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent du soja, pois chiches, arachides, graines de lin, orge, raisins, baies, prunes et thé vert et noir.

Protéines de qualité

La baisse des œstrogènes due à la ménopause est liée à une diminution masse musculaire et force osseuse.

Pour cette raison, les femmes vont pendant la ménopause devraient manger plus de protéines. Les lignes directrices recommandent 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Dans un Étude 2018 portant sur 131 femmes ménopausées, celles qui ont pris 5 grammes de Les peptides de collagène avaient quotidiennement une densité minérale osseuse nettement meilleure que ceux qui prenaient une poudre placebo.

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.

Dans un grand Étude de 2017 chez des adultes de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était liée à un risque inférieur de 8 % de fracture de la hanche, et la consommation de protéines végétales était associée à une réduction de 12 %.

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines à des smoothies ou à des pâtisseries.

Résumé

L'incorporation de produits laitiers, de graisses saines, de céréales complètes, de fruits, de légumes, d'aliments riches en phytoestrogènes et de sources de protéines de qualité dans votre alimentation peut aider à soulager certains symptômes de la ménopause.

Aliments à éviter

La limitation de certains aliments peut aider à réduire certains symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le sommeil. problèmes.

Certains des aliments et des boissons les plus importants à limiter sont :

les aliments hautement transformés tels que les bonbons, les chips et les aliments frits

les aliments et les boissons contenant des sucre comme les sodas, les boissons énergisantes et les produits de boulangerie

alcool

caféine

aliments riches en sel comme les soupes, les charcuteries et les bretzels

L'essentiel

La ménopause est liée à des changements dans le métabolisme, réduits densité osseuse et risque accru de maladie cardiaque.

De plus, de nombreuses femmes ménopausées présentent des symptômes désagréables tels que des bouffées de chaleur et des problèmes de sommeil.

Une alimentation complète riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines de haute qualité et produits laitiers peut réduire les symptômes de la ménopause. La consommation de phytoestrogènes et de graisses saines, telles que les acides gras oméga-3 issus du poisson, peut également aider.

Vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de sucres ajoutés, d'aliments transformés riches en glucides, d'alcool, de caféine et d'aliments riches en sodium. Ces changements alimentaires pourraient faciliter cette transition importante dans votre vie.

Publié : 2024-08-29 10:50

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